Kaip išlaikyti produktyvumą su dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimu
Produktyvumas / / January 06, 2021
Dėmesio trūkumo hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis sutrikimas, kurio metu žmonėms labai sunku ilgą laiką susitelkti į kažką. Pagal statistikąDėmesio - deficito / hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), 4,4% visų suaugusių gyventojų kenčia nuo šio sutrikimo. Žmonės, turintys šį sindromą, patiria problemų dėl užimtumo, švietimo, daugiau piktnaudžiavimo alkoholiu ir kelių eismo įvykių.
Tačiau ADHD nėra nuosprendis. Kai kuriems žmonėms pavyksta prie to prisitaikyti. Pavyzdžiui, Sasha Kollekat.
Sasha Collecutt
Tinklaraštininkas, „Fusion Sport“ treniruočių specialistas.
Tai, kad man diagnozuota ADHD, padarė didelę įtaką mano karjerai. Aš visą gyvenimą nuoširdžiai pasitikėjau, kad susitiksiu iki termino Tai tarsi danguje siekti debesų. Rūbų pasirinkimas prieš einant į darbą gali užtrukti visą rytą. Ir ši kritika būtinai turi atgrasyti ir sujaudinti.
Supratau, kad mano karjeros patirtis buvo nenormali. Ir šis supratimas man padėjo: sugebėjau prisitaikyti.
Dabar man yra 33 metai ir turiu darbą, kurį myliu, kuriame aš puikiai pasirodau. Kiekviena nauja diena man atneša įdomių užduočių, kurias galiu numatyti, įvertinti ir laiku išspręsti. Daugelis mano kolegų mano, kad esu labai atsakingas ir organizuotas žmogus (kas mane patį stebina).
Įvairūs patarimai ir produktyvumo metodaikurie yra naudingi kitiems žmonėms, man dažniausiai nėra veiksmingi. Todėl norėdamas išsaugoti savo darbą ir siekti karjeros, išsikėliau sau užduotį rasti sistemą, kuri man padėtų. ADHD paprastai turi specifinį poveikį vykdomosios funkcijos. Mano atveju, buvo paveikti šie gebėjimai:
- Darbinė atmintis - tai yra gebėjimas trumpam laikyti informaciją galvoje. Problemos, susijusios su šia savybe darbe, labai apsunkina grįžimą prie užduoties, kai jus nutraukė ar išsiblaškė. Dėl tos pačios priežasties žmonėms, sergantiems ADHD, sunku laikytis sudėtingų instrukcijų.
- Emocinis savireguliavimas - gebėjimas teisingai kurti savo elgesį, atsižvelgiant į esamą situaciją. Jei neturite gerai išvystytų emocinio reguliavimo įgūdžių, būsite jautrus kritikai ir praleisite karjeros galimybes.
- Asmeninė motyvacija - gebėjimas veikti pagal savo norus. Net jei norite pagerinti savo gyvenimąPažadėti sau gali būti labai sunku. O jei to nepadarysite, tai turės skaudžių karjeros ir finansinių padarinių.
- Planavimas - gebėjimas numatyti ateitį, pagrįstai įvertinti laiką ir numatyti įvykių baigtį. Bet kuriame darbe būtina laikytis terminų, būti punktualiems susirinkimuose ir nustatyti reikalingų išteklių tam tikrai užduočiai atlikti. Tačiau žmonėms, sergantiems ADHD, sunku net pagalvoti apie laiką - šis keistas, dažnai nepastebimas simptomas buvo ištirtas.Laikas iš proto: Laikina perspektyva suaugusiesiems, sergantiems ADHD specialistai iš Umeå universiteto Švedijoje.
Atidėliojimas ir užmaršumas - amžini dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimo palydovai - nuolat sekė mane darbe. Jie tiesiog sugadino mano karjerą, sukeldami daug streso ir nusivylimo. Ir aš nustatyti tikslą susitvarkyk su jais.
Kaip susitvarkyti su vilkinimu
Nuolatinis skausmingas atidėliojimas yra vienas pagrindinių ženklųProkrastinatoriaus istorija: ADD suaugusiems, įpročiai visą gyvenimą ir neracionalus mąstymas ADHD suaugusiesiems. Tai tikras psichinis kankinimas - slegiantis, varginantis ir... savanoriškas. Norėdami tai nugalėti, turite pasirinkti patys. Aš nori laiku atvykti į biurą, laiku užbaigti projektus, būti sėkmingam ir būti puikiu mokymosi vadovu. Aš Aš nenoriu būti blogas ar bent jau vidutinis darbuotojas.
Manau, kad atidėliojimas yra tik mano ligos simptomas.
Tai tarsi supratimas, kad jūs tiesiog nesate pasirengęs lipti. Taip, tai yra problema (neapsimeskime, kad ADHD žaidžia vaivorykštėmis ir vienaragiais). Bet tai yra problema, kurią galima išspręsti.
Negalvokite apie kitų žmonių lūkesčius
Aš labai atsargiai kalbu apie man patikėtus dalykus. Užuot galvojęs, kad aš turi daryk tą ar aną, nes taip yra reikia kolega ar klientas, susitraukiu save ir sakau sau: Aš nori daryk tai, nes manau, kad mano užduotys yra svarbios aš. Stengiuosi savo užduotis sutalpinti į savo ateities planą ir nesuvokti jų kaip primestų man.
Kai galvoju, kad turiu ką nors padaryti, kaip kiti iš manęs tikisi, rizikuoju tapti abejingas šiam reikalui. Ir tai leidžia atidėliojimo pabaisai perimti mano mintis. Taigi apie įmonės projektus galvoju kaip apie savo pastangas, darbo grafikus kaip apie savo asmeninius grafikus ir pan. Aš visada ieškau būdų motyvuoti save asmeniškai.
Kitaip matykite problemą
Jei negalite prisiversti ką nors padaryti, išbandykite įdomesnę problemą. Neapleisk to, ką pradėjai, ir pereik prie visai kito, ne. Tiesiog pažvelkite į problemą kitu kampu.
Pavyzdžiui, jei jums atsibodo rašyti tuos pačius el. Laiškus, atsakant į tuos pačius kolegų klausimus, parašykite išsamų vadovą ir atsiųskite jiems nuorodą į jį. Užuot nuobodžiai įvedę duomenis rankiniu būdu naudodami tą patį šabloną, įsisavinkite programavimo pagrindus ir automatizuokite rutiną.
Žemo prioriteto projektus perduokite pavaldiniams ar praktikantams. Paprašykite kolegų pagalbos. Svarbiausia, venkite atidėliojimo.
Darykite tai, ko dar nedarėte anksčiau
Atidėliojimas yra negailestingas žvėris, tačiau jis netinkamai prisitaiko prie staigių pokyčių. Pasinaudokite tuo. Neveikia biure - pabandykite tai padaryti bibliotekoje, kavinėje ar parke su nešiojamuoju kompiuteriu. Ar paprastai dirbate tyloje? Šį kartą leiskite muziką.
Pirk naujus kvepalus. Per pietus valgykite ką nors neįprasto. Pertvarkykite savo stalą. Rašykite nedominuojanti ranka. Įdiekite kitą teksto rengyklę. Pakeiskite darbo laiką. Apskritai įveskite į rutiną tam tikrą naujumą, o atidėliojimas atsitrauks. Bent kurį laiką.
Apgaukite savo atidėliojimą
Skamba kvailai, bet veikia. Pavyzdžiui, jei negaliu pasiruošti darbui ryte, sakau sau: „Aš dar niekur nedingsiu, tiesiog kraunu daiktus“. Tada: „Aš dar nesėdu į automobilį, o tiesiog mėgaujuosi oru lauke“. Ir tada, atėjęs į darbą: „Aš dar nesėdėjau prie stalo, geriu tik kavą“.
Ir galiausiai, pradėdamas užduotis: „Aš dar nedirbu, aš tik nubraižau planą“. Ir kai atidėliojimo pabaisa suvokia, kas vyksta, aš jau visiškai pasinėriau į darbo procesą ir perdarau krūvą dalykų.
Pagirkite save už savo pasiekimus
Labai nemalonu svarbius darbus baigti 3 valandą ryto, nes jūs jau seniai atidėliojate. Jūs tikriausiai džiaugtumėtės, kad darbas atliktas, bet, greičiausiai, vis tiek pykstate ant savęs, kad taip ilgai tempėte katę už uodegos.
Pyktis yra blogas ginklas prieš atidėliojimą, o pasitenkinimas ir pasididžiavimas savimi, priešingai, labai padeda.
Todėl nepamirškite pagirti savęs už, atrodo, mažiausias pergales.
Man patinka peržiūrėti savo užduočių sąrašas ir smagiai nubraukite užbaigtus daiktus. Atidarę savo pašto dėžutę ir sužinoję, kad į visus el. Laiškus buvo atsakyta - kas gali būti gražiau? Stebėti, kaip įmonė klesti mano pastangomis, yra labai motyvuojanti. Ir dėl savigarbos.
Suprasti patį atidėliojimo pobūdį
Tai padės jums būti šiek tiek tolerantiškesniems sau, kai bandysite ją sutramdyti. Vilkinimas yra tam tikras bandymasAtidėliojimas ir trumpalaikio nuotaikos reguliavimo prioritetas: pasekmės būsimam sau atkurti nuotaiką. Šis monstras bando jus įtikinti, kad malonumas trumpam būti neveikiančiu atsveria visas problemas, su kuriomis susidursite vėliau dėl savo neveikimo.
Kaip susitvarkyti su užmaršumu
Žmonių, sergančių ADHD, užmiršimas yra itin paplitęs. Tiesą sakant, tai yra labiausiai paplitęs šio sutrikimo simptomas. Man buvo labai gėda dėl blogos atminties, kiti mane nuolat kritikavo ir net apmąstė.
Aš vis pamirštu smulkmenas. Pavyzdžiui, galiu staiga pamiršti tai, ką padariau vakar. Arba kurie yra mano mėgstamiausi rašytojai. Aš pamirštu reguliariai daryti atsargines kopijas, atlikti suplanuotas užduotis ir ateiti į susitikimus ir susitikimus, net jei jie kartojasi kas savaitę tuo pačiu metu.
ADHD gydymas yra sunkus darbas, o užmaršumas - daug pastangų. Nešvaistykite savo išteklių bandydami išspręsti silpną atmintį. Susikaupti apie nuolatinių žinių įgijimą.
Stebėkite
Straipsnyje apie ADHD sakyti „sutelkti dėmesį“ yra kvaila, todėl to jums nepasakysiu. Stebėjimas yra daug daugiau nei tik dėmesys.
Tam reikia atvirumo, smalsumo, susidomėjimo ir susitelkimo į savo jausmus.
Su smalsumu žmonėms, sergantiems ADHD, viskas gerai. Svarbiausia, kai stebi, daryk tai tvirtai ketindamas.Nervinės veiklos moduliavimas stebint mokymąsi veiksmų ir jų eilės tvarka suprasti ir pakartoti veiksmus, kuriuos pats matėte.
Perskaityk
Aš Aš daug skaičiau. Tai efektyviausias būdas mokytis. Kuo daugiau skaitau, tuo geriau mokausi. Aš nesu tuo išrankus. Skaitykite naujienas RSS tvarkyklėje, informacinius biuletenius, žiniasklaidą, atviros prieigos žurnalus ir naujas knygas. Skolinuosi, perku ir net restauruoju daug leidinių.
Skirkite laiko perskaityti knygas ir įsisavinti, apibendrinti, išbandyti ir pritaikyti skaitydami įgytas žinias. Žinios yra nenaudingos, jei jų neišnaudojate.
Rašykite
Net šio straipsnio rašymo procesas man padeda kovoti su ADHD užmaršumu. Kaip jums padeda skaityti straipsnį.
Įdėti tai, ką žinote, į logišką ir suprantamą tekstą yra sunku, bet tai dar labiau sustiprina jūsų žinias.
Nenuostabu, kad studentai vadovauja Pastabos. Jei mokate rašyti ranka, o ne spausdinti, tai dar geriau. Kaip ir skaitydami, skirkite laiko perskaityti ir permąstyti tai, ką užrašėte - dienomis, savaitėmis, mėnesiais ar net metais vėliau.
Treniruok kitus
Ar galite nepatyrusiam pradedančiajam paaiškinti ką nors, dėl ko esate kompetentingas? Gebėjimas pasidalinti savo žiniomis yra tikras profesionalumo ženklas. Aš mokau kitus išbandyti, kiek gilios mano žinios. Tai man yra tam tikras savo sugebėjimų išbandymas - kaip greitai aš galiu pakelti pradedantįjį į savo asmeninį lygį.
Mėgaukitės savo mokymusi
Kaip ir dauguma žmonių, sergančių ADHD, man yra neatleistinas potraukis naujovėms ir staigmenoms. Ir tai naudinga mokantis. Mano valdomos temos man geriausiai įsimena, jei yra susijusios su mano darbu.
Todėl stengiuosi įgyti žinių apie viską, kas net nuotoliniu būdu yra susijusi su mano veiklos sritimi.
Darykite viską, kad nuolat išmoktumėte ko nors naujo savo srityje. Stenkitės įvaldyti visus savo darbo aspektus.
Pripažinkite trumpalaikes žinias ir laiku jomis atsikratykite
Laikinos žinios yra informacija, kuri yra naudinga tik trumpam. Turite nepamiršti, kad jūsų skrydis planuojamas antradienį 15 val., Kad žinotumėte, kada susikrauti daiktus ir vykti į oro uostą. Bet kai tik atsiduri lėktuve, šią informaciją galima išmesti iš mano galvos be jokių pasekmių - kaip nebereikalinga.
Laikinas žinias galima lengvai pamiršti ir vėliau atkurti. Todėl nešvaistykite jėgų įsimindami tokią informaciją. Tyrimai„Google“ poveikis atminčiai: kognityvinės informacijos turėjimo pasekmės parodyti, kad geriau prisiminti kaip gauti prieigą prie trumpalaikių žinių, nei bandyti jas išlaikyti savo galvoje.
Štai keli tokios informacijos pavyzdžiai (šios informacijos net nebandau prisiminti, nes žinau, kur prireikus ją gauti):
- Tą dieną, kai mano kolega išeina į darbą (tai parašyta mano kalendoriuje).
- Atvirkštinė Vincento lygtis (tokiems dalykams yra Vikipedija).
- Kaip atrodo „Nothofagus“ žiedadulkės (galite sužinoti vadove).
- Ar man reikia viza kelionei į tam tikrą šalį („Google“ padės čia).
Turiu tokią informaciją daugelyje vietų vienu metu. Pavyzdžiui, aš ką nors įrašau į savo sąsiuvinį ir tuo pačiu metu kalendoriuje darau pastabą su išsamiu aprašymu. Nusiunčiu sau pastabą el. Paštu ir tada persiunčiu ją į savo „Messenger“, kad ji būtų pasiekiama visuose mano įrenginiuose. Aš netgi naudoju eskizus ant popieriaus likučių.
Bet jei įmanoma išgelbėti save nuo dalykų įsiminimo ir iš karto susitvarkyti, daryk tai. Pavyzdžiui, jei manote, kad pamiršite išsiųsti el. Laišką klientui, atsiųskite jį nedelsdami. Tuo pačiu sutaupykite laiko svarbesniems dalykams.
Koks rezultatas
Aš prisitaikiau prie savo ADHD ir tai man padeda gyvenime ir karjeroje. Jūs taip pat galite tai padaryti. Neapsimesiu, kad tai lengva, bet pažanga yra pažanga.
Mano tikslas buvo susidoroti su dviem pagrindiniais ADHD simptomais: atidėliojimas ir užmaršumas. Ir aš turėjau dvi strategijas:
- Prieš atidėliojimą: venkite tiesioginės sąveikos su vilkinimo pabaisa.
- Prieš užmaršumą: ištirkite tai, kas iš tikrųjų svarbu, ir atsiimkite trumpalaikes žinias.
Tikiuosi, kad mano patirtis jums naudinga.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip valdyti dėmesį ir dėmesį
- Kas iš tikrųjų vyksta atidėliotojo galvoje
- Kaip atpažinti vaiko ADHD ir padėti jam