Dryscha mokymas: kaip tai padaryti ir ką valgyti, kad priaugti svorio
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
UPD. Tekste buvo atnaujinta 25 Liepos, 2019: jis pridūrė daugiau mokslinių duomenų patikrino šaltinius.
Kodėl sunku įgyti raumenų masę
Mokslininkai jau seniai pastebėjo,Poveikis kūno remtis svorio mokymo sukeltas patikslinimų kūno sudėtį ir raumenų jėgaKad gebėjimas auginti raumenis ne visi skirtingi. Pavyzdžiui, kai kurie 12 savaičių mokymo žmonės gali įgyti 1,6 kg raumens, o kiti tuo pačiu metu nebus pridėti ne visi.
Ir tai ne tik maisto įpročiai ir pratybų suma. Tiesiog jums nesiseka:
- Jūs turite mažiauPasirengimo mokymai skeleto raumenų Fiber Dydis ir svarbiausias pluošto tipas Geriausia Spėkite hipertrofinė Atsakymai į 6 savaičių pasipriešinimo rengimo anksčiau apmokyti jauni vyrai II tipo raumenų skaidulų - tiems, kad darbas be deguonies, pavargęs greitai ir rimtai įtraukta į apimties.
- Jūsų raumenys mažiauFiziologiniai skirtumai tarp mažos Versus Aukštos skeleto raumenų hipertrofinė gelbėtojams atsparumo treniruočių: Aktualijos ir perspektyvos būsimų mokslinių tyrimų kryptys receptoriai, kad atsakyti į testosterono - hormono, be kurių jie negali augti.
- Jūs esate ne taip greitaiBiologiniai žymenys susiję su žema, vidutinio ir didelio šoninį platųjį raumenų hipertrofija po 12 savaičių pasipriešinimo rengimo, Fiziologiniai skirtumai tarp mažos Versus Aukštos skeleto raumenų hipertrofinė gelbėtojams atsparumo treniruočių: Aktualijos ir perspektyvos būsimų mokslinių tyrimų kryptys Naujų ribosomų. Tai yra ląstelių organoidus, kad imtis amino rūgščių ir mRNR instrukcijos padaryti vieną baltymą. Gamykla sukurti ribosomų ląstelėje yra Branduolėlis ir jūsų verslas yra šiek tiek atsilieka nuo gamybos apimčių.
Bet tai nereiškia, kad jūs negalite sukurti raumenų. Raumenų augimo mechanizmas vienodas visiems žmonėms. Tiesiog jūs turite praleisti daugiau laiko ir pinigų, maisto ir sportpit nei tie, kurie laimėjo genetinė loterijos ir eina visi taip atletiškas.
Kaip naudotis įgyti raumenų masę
Kai raumenys susitraukia, jie patiria mechaniniam poveikiui pluoštųMechanotransduction skeleto raumenų. Receptoriai jaučia ją ir paleistiMechaninės dirgiklius ir maistinių medžiagų reguliuoti rapamicinas-jautrią signalizaciją per skirtingų mechanizmų skeleto raumenų molekulinės grandinės reakcijos, kurios galai, esantys baltymų sintezę. Jis baigia raumenis, didinti jų apimtį.
Žinoma, raumenys sumažėja ne bet kokį darbą - pavyzdžiui, kai jūs atsistoti nuo kėdės arba paleisti maratonas. Pirmuoju atveju įtampa yra per mažas augimo, o pastarasis daugiausia dalyvauja I tipo raumeninių skaidulų, kurios nenori padidėja. Dėl pastebimas raumenų augimą jums reikia dirbti greičiau pluošto II tipoŽmogaus skeleto raumenų skaidulų tipas Klasifikacija (Tai ir todėl jūs turite šiek tiek). Ir tam, kad juos gauti tai padaryti, būtina vilkite geležies.
Kiek kartų per savaitę užsiimti
Po treniruotės, baltymų gamybosPasipriešinimo rengimo sukeltas pokyčiai integruotoje miofibrilinių baltymų sintezei yra susiję su hipertrofija tik po silpninimo raumenų pažeidimas padidėjo 24-48 val. Jei iš naujo įkelti raumenis prieš sintezė kris į ankstesnių vertybių, dalis jūsų pastangas bus dingo.
Taigi ji mano, du ar tris kartus per savaitęPoveikis pasipriešinimo rengimo periodiškumą priemonės Raumens hipertrofija: sisteminė apžvalga ir metaanalizė ir nereikia pradėti dviejų dienų treniruotę iš eilės.
Pasinaudojus dažniau, jūs ne tik gauti raumenų augimo naudą, bet taip pat gali pervargimasIš centrinės aspektų nuovargis submaximal ir maksimalių savanoriškų susitraukimai palyginimas centrinis nervų sistema. Tai bus sumažinti savo veiklos rezultatus, taigi ir dėl raumenų augimo paskatos.
Kiek ir kokių pratimai atlikti
Apie kiekvieną treniruotę yra nuo keturių iki aštuonių Baterijos pratimai skirtingų raumenų grupių. Būtinai nurodykite poliartritu judėjimą, tai yra tie, kurie įtraukti kelis sąnarius ir raumenų grupes: pritūpimai, lunges, deadlifts, stende paspauskite ir stovint, ir kt. Jie išmokyti visą kūną, pumpuojamas koordinavimą, gebėjimas dirbti su dideliais svoriais ir suteikti reikiamų paskatų raumenų augimui.
Tačiau tai nėra būtina sukurti treniruotės tik tokia veikla. Taigi paleidus padangos rizikąMechanizmai nuovargiui ir atsigavimui viršutiniame palyginti su apatinių galūnių vyrams CNS ir sumažinti jo efektyvumą. Praskiesti minėta odnosustavnymi pratimus: garbanos bicepsui, tricepsas plėtinius, į simuliatorius "drugelis" (krūtinės), ir kiti rankų informaciją.
Mes suteikiame iš geriausių pratimų skirtingų siurbimo sąrašą raumenys. Jie buvo išbandytas elektromiografiją (EMG), kad "geriausias" - tai ne tik žodžiai. Planuoti treniruotę, išgerkite vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Straipsnyje apie kojų, pasirinkti pagal Viename įgyvendinimo variante į šlaunies, nugaros dalies ir ikrus priekyje.
Geriausi pratimai įvairioms raumenų grupėms🏋️♂️
- Kaip atsisiųsti atgal
- Kaip atsisiųsti pečių
- Kaip atsisiųsti Biceps
- Kaip atsisiųsti tricepsas
- Kaip atsisiųsti Pecs
Be to, atlikti vieną pratimą kiekvieną treniruotę stiprinant spaudos ir stuburo konstrukcijŲ gamyba. Šie raumenys padės jums išlaikyti savo pusiausvyrą, ir atlikti visus judesius be žalos į stuburo.
Kiek rinkiniai ir pakartojimų daryti
Daryti pratimus 3-5Santykiai tarp fizinio krūvio apimties ir raumenų baltymų sintezei žiurkių modelio atsparumo naudojimosi komplektai 8-12 kartųDiferencialinės efektai sunkiųjų Versus Nedidelis Kroviniai dėl priemonių stiprybės ir hipertrofijai Atsparumas apmokyti vyrų. Svoris parenkamas toks, kad paskutinis pakartojimas į požiūrio suteikta su sunkumais. Galutinis požiūris gali būti į raumens nepakankamumas, kai nebegali padaryti vieną raukšlę.
- Mokyti 2-3 kartus per savaitę.
- atlikti 4-8 stiprumo mokymas dėl skirtingų raumenų grupių.
- Įtraukti ir poliartritu ir odnosustavnye judesiai viename treniruotės.
- Paimkite 3-5 8-12 laiko požiūrius.
- Pasiimti svorį taip, kad paskutinis pakartojimas į požiūrio suteikta su sunkumais. Pastarasis būdas yra padaryti atmesti raumenis.
Kaip valgyti priaugti svorio
Priaugti svorio, kaip visumos, reikia valgyti daugiau, bet augti raumenų - stebėti baltymų kiekį.
Kiek kalorijų suvartoti
Norėdami pradėti su, apskaičiuoti savo dienos kalorijų iš Formulės-Mifflin Dzheora:
- Vyrams: (5 + (10 × svoris [kg]) + (6,25 × aukštis [cm]) - (5 × Amžius [m])) × 1,55 (korekcija naudojimosi, 3 kartus per savaitę).
- Moterims: ((10 × svoris [kg]) + (6,25 × aukštis [cm]) - (5 × Amžius [m]) - 161) x 1,55 (korekcija naudojimosi, 3 kartus per savaitę).
Padidink savo kalorijų 15%. Štai kiek jums reikės vartoti kiekvieną dieną.
Turiu pasakyti, kad 15% padidėjimas nebūtinai padės jums priauga svorio. Viskas priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitą. Valgyk tiek, kiek nuo dviejų savaičių iki mėnesio, o Nesant pažangos, padidinti kalorijų kiekį dar 15% (pirminio taisykles). Pirmą mėnesį jums priprasti valgyti daugiau, todėl mes pridėti kitą partiją kalorijų yra ne taip sunku.
Vieno tyrimo metuEfektas su maistu baltymų kiekis, svorio padidėjimas, energijos sąnaudų ir kūno komponuojant Overeating padidino kalorijų normą 40% (apie 1000 kcal per dieną) 8 savaites. Kaip rezultatas, dauguma liesos dalyviai įgijo 4,84 kg ir 2,87 kg raumenų masės. Ir kad be mokymo, bet tuo didesnio energijos suvartojimo ir baltymų sąskaita - ji sudarė 25% paros normos maistinių medžiagų.
Tačiau šis tyrimas truko tik pusantro mėnesio. Tai nežinoma, kaip tai turės įtakos baltymų kiekį sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje. Per daug apimtis tai gali pakenktiNeigiama poveikis, susijęs su baltymų negu rekomenduojamos Mitybos pašalpos suaugusiems inkstų ir įtakos medžiagų apykaitą kalcis. Nors ši nuostata nėra visiškai įrodyta,Poveikis baltymų į inkstų funkciją ir dėl inkstų ligos vystymosiJei turite problemų su inkstais, prieš sėdi ant didelio baltymų dietos, kreipkitės į gydytoją, ar galite valgyti gerai.
Kiek kalorijų turėtų ateiti iš baltymų, riebalų ir angliavandenių
Dėl raumenų masės poreikį Nustatykite visasĮrodymais pagrįsta rekomendacijų natūralaus kultūrizmo konkurso rengimo: mityba ir papildai makroelementų:
- Baltymas bus naudojamas kaip statybinė medžiaga ir už raumenų augimą signalą.
- Angliavandeniai padeda plėtoti hormono insulino ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus - 1, be kurių raumenys neauga. Ir dar jie tau duos jėgų traukiniu.
- Riebalai yra būtini hormonų gamybos, įskaitant testosteronas.
Savo dienos racioną turėtųMakroelementinių svarstymai dėl kultūrizmo sporto sudarytas iš 25% baltymų, 20% riebalų ir 55% angliavandenių. Kai šis baltymas neturėtų viršyti 2 gramų vienam kilogramui kūno svorio. Jei skaičiavimų rezultatas jums gauti daugiau baltymų, pridėti likusias kalorijas angliavandenių.
Tarkime, kad savo dienos kalorijų - 2500 kcal (vyrų 30 metų amžiaus sveriantys 70 kg). Pridėti 15% (2500 × 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Norėdami apskaičiuoti BZHU, turime nepamiršti, kad 1 gramas baltymų ar angliavandenių yra 4,1 kalorijas ir 1 g riebalų - 9 kalorijas.
Tokiu būdu, atsižvelgiant į žmogaus valandų, reikalingų Pavyzdžiui vartoti 140 g baltymų (70 kg × 2). Tuo pačiu metu 25% jų dienos kalorijų yra 718 kalorijų. Tam, kad nebūtų viršyti baltymų normą, manome taip: 718 - 574 kcal (140 g × 4,1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Pridėjus šią sumą prie angliavandenių. Dabar apsvarstyti riebalų ir angliavandenių norma: 64 g riebalų (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal 1 g riebalų) ir 420 g angliavandenių (2875 likusias kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal iš baltymų ÷ 4,1 kcal).
Jei perėjimas yra klasikinių bilderskuyu maisto, gauti iš virtų krūties svarą, 100 gramų riešutų ir 2 kg virtų grikių. Garsai baisu.
Nors, žinoma, galima paįvairinti savo mitybą yra daug kitų produktai, turintys daug baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir rinkti savo kalorijų be kančių nuo monotonijos. Bet vis dar turės daug.
Kiek kartų per dieną valgyti ir kada tai padaryti
Pasidalinkite savo normą vienodo dydžio - pavyzdžiui, šešių patiekalų. Kiekvienas iš jų turi būti ne mažiau kaipBaltymų nurijimas skatinti miofibrilinių baltymų sintezę reikalauja didesnes santykines baltymų įsiurbimo anga sveikų vyresnio amžiaus, palyginti su jaunesnių vyrų 0,25 g baltymų per 1 kg kūno svorio.
Pasirinktinai naudoti baltymų dozę iš karto po treniruotės. Jūs galite tai padaryti už 1,5-2 valandas, kol ji ramiai dirbti 1-2 valandas patekti į namus ir valgyti dar kartą. Šiuo atveju, anaboliniai atsakymas būtų ne mažiau kaipPoveikis baltymų papildų laiko stiprumo, galios, ir kūno sudėties pokyčiai pasipriešinimo apmokyti vyrųNei tada, kai vartojate papildus tiesiai į persirengimo kambarį.
- Apskaičiuokite savo greitį kalorijų ir į jį įpilkite 15%. Valgykite kaip 2-4 savaites. Jei nėra pažangos, pridėti dar 15%.
- Nustatyti kalorijų, kad jums reikia išeiti iš makroelementų: 25% baltymų, 20% riebalų, 55% angliavandenių.
- Apskaičiuoti makroelementų gramų (1 g baltymo arba angliavandenių - 4,1 kcal, 1 g riebalų - 9 kcal).
- Baltymų neturėtų viršyti 2 gramų vienam kilogramui kūno svorio. Jei gausite daugiau kalorijų, pridėti likusią dalį angliavandenių.
- Padalinkite gramų visų valgymų skaičių. Kiekvieną kartą, valgyti bent 0,25 g baltymų per 1 kg kūno svorio.
Jei dreba ne tokio kiekio maisto minties, jums nepatinka Cook ir nenori valgyti tiek daug, kviečiame į pasaulio sportpita.
Ką papildai galite įsigyti
milteliai baltymas
Tai koncentruotas baltymas iš gyvūnų ar augalų maisto: pieno, kiaušinių, pupelių. Pabandykite išrūgų baltymų (išrūgų) - tai buvo gerai mokėsiPoveikis baltymų / amino rūgščių ir atsparumo mokymo skeleto raumenų hipertrofija: Byla dėl išrūgų baltymų, Išrūgų baltymai efektyviau stimuliuoja po valgio raumenų baltymų priauginimas nei Do kazeinas ir kazeino hidrolizatas vyresnio amžiaus vyrų, Išrūgų izoliato ir atsparumo mokymo stiprumo, kūno sudėtį, ir plazmos glutamino poveikis, Prarijus kazeino ir išrūgų baltymų sukelti raumenų anabolizmą po atsparumo pratybų, Didesnis stimuliacija miofibrilinių baltymų sintezę su nurijus išrūgų baltymų izoliatas v. Micellar kazeinas ramybės ir po atsparumo pratybose vyresnio amžiaus vyrų ir nustatyta, kad veiksmingas raumenų.
Koncentratas yra pigiau, bet netinka žmonėms, turintiems alergija laktozės. Jei turite tokių problemų, pirkti izoliatas. Nes didžioji kainuojančio hidrolizato ten - jis greitai absorbuojamasŽmogaus insulinotropinis atsakas į nurijus nevalyto ir hidrolizuoto išrūgų baltymų ir padidina insulino, kuris yra naudinga raumenų augimo lygį, tačiau tai būtina šiuo atveju daugiau nei visų kitų.
Taip pat pirkti kazeinoLėtai ir greitai maisto baltymai skirtingai moduliuoti po valgio baltymų Prigludimas - lėtai virškinamas baltymas prieš miegą registratūroje. 30-40 g kazeinoIš anksto miego baltymų Nurijus Poveikis griaučių raumenų prisitaikymo naudotis žmonėms: an Atnaujinti padidinti raumenų baltymų sintezę naktį. Taigi, kad jums bus stipriai augti raumenis, o miegas.
Vegetarams taip pat yra daug skirtingų tipų baltymų, gautų iš augalinių šaltinių: pupelių, žirnių, ryžių.
gainer
Gainer - tai gėrimas su baltymų ir angliavandenių mišinys. tai padidinaMinimalus išrūgų baltymų su šiuo angliavandenių stimuliuoja raumenų baltymų sintezę atsparumo pratybose apmokyti jaunų vyrų raumenų baltymų sintezę taip veiksmingai, kaip baltymas be angliavandenių.
Tiesą sakant, nėraAr angliavandenių reikia toliau skatinti raumenų baltymų sintezę / hipertrofija po atsparumo naudotis? įrodymų, kad "angliavandenių + baltymų derinys" kelia baltymų sintezę daugiau nei tik baltymų. Tačiau žmonėms su liesos kūno sudėjimą per treniruotę nudegimųAsociacija fizinio krūvio metu dominuojančia Sudėjimo tipą vyrų su kūno struktūra, funkcijos ir mitybos vertinimo daugiau angliavandenių nei kiti, todėl šis papildas gali būti naudinga.
Gainer padės jums gauti į kasdienį normos angliavandenių be kaušo grikių.
kreatino monohidratas
Kreatinas - medžiaga, kuri dalyvauja energijos apykaitą raumenų ląstelėse. Kuo daugiau jo raumenys, tuo ilgiau galėsite dirbti ir kelti daugiau svorio, todėl raumenys augsPoveikis geriamųjų kreatino papildų ant raumenų jėga ir kūno sudėjimo, Veiklos ir raumenų skaidulų adaptacijos kreatino papildų ir sunkiųjų pasipriešinimo rengimo, Poveikis geriamųjų kreatino ir atsparumo mokymo apie Miozinas sunkiosios grandinės išraiškos, Ilgalaikis kreatino vartojimas yra naudingas raumenų veiklos pasipriešinimo rengimo metu, Poveikis į sezono (5 savaites) kreatino ir piruvato papildų anaerobiniu būdu našumą ir kūno sudėjimo Amerikos futbolininkų greičiau. Šis priedas yra saugus ir gerai studijavoTarptautinė draugija sporto mityba pozicijos Stendas: kreatino papildų ir mankšta už kepenys ir inkstų.
Yra du būdai,Raumenų kreatino pakrovimo vyrams Priėmimo kreatino:
- Pakrovimo. Paimkite 20 gramų per dieną šešias dienas: 5 g keturis kartus per dieną, vienas iš jų - iš karto po treniruotės. Vėliau valgyti 2-3 g per dieną techninės priežiūros lygio kreatino.
- Laipsniškas priėmimas. Paimkite 3 g per dieną vieną kartąIkiprekybinio palyginti post treniruotės papildais kreatino monohidrato poveikis kūno sudėties ir stiprumo po treniruotės per mėnesį.
Beta-alaninas
Beta-alanino - beta-amino rūgštis, kuri padeda ilgiauBeta-alanino ir hormoninė reakcija į mankšta. darbas be rūgštėjimo raumenų ir padidintiPoveikis β-alanino papildų dėl naudojimosi veiklos: metaanalizė lygiai anabolinių hormonų po treniruotės. Kartu su kreatinu tai prisidedaPoveikis kreatino ir beta-alanino, papildžius veiklos ir endokrininės atsakymų stiprumo / galios sportininkų padidinti raumenų masę.
Paimkite 36 g beta-alanino per dieną 4-6 savaites.
- Vartok baltymų milteliai ir / ar svorio Gainer įgyti savo dienos kalorijų, baltymų ir angliavandenių.
- Pirkti kazeino už naktį registratūroje.
- Papildomų pranašumų gali naudoti kreatino monohidrato ir beta-alanino.
taip pat žr💪
- Ar man reikia mesti gerti, jei norite sukurti raumenų
- Ar įmanoma sukurti raumenų, po 60 metų
- Kodėl dydis ir stiprumas raumenis - ne tas pats
- 5 × 5 - optimalų mokymo programa 3 kartus per savaitę