Paprastas būdas daryti Jėgos lavinimo yra daug veiksmingesnė

Kas yra ekscentriškas pratybos

Kai raumenų sutartys, tai yra arba sutrumpintas arba pailgintas. Fazės, kurioje raumenų sutrumpina, vadinami koncentrinių, ir fazės, kurioje ilgasis - ekscentriškas. Paprastas pavyzdys: pratybose į bicepsus, kai sulenkti ranką su hanteliais, koncentrinis susitraukimas įvyksta, ir kai raumuo - ekscentriškas.

Kaip taisyklė, stiprumo mokymas daugiau dėmesio skiriama koncentrinių etape. Kadangi dėl gerų rezultatų būtina išsiaiškinti du etapus, o kai kuriais atvejais atkreipti dėmesį į ekscentriškas.

Kaip naudinga ekscentriškas pratybos

1. Padeda greitai sukurti raumenų ir tampa stipresnis

į raumenis augoJie pirmiausia turi būti sugadintas mokymo proceso, o paskui susigrąžinti per šventes. Dalyvaujančios palydovą ar palydovus atkūrimo ląstelės yra išdėstyti ant išorinio paviršiaus raumenų skaidulas.

Po žalos raumenų satelitinių ląstelių pradeda daugintis ir dukterinių ląstelių traukia nukentėjusio srityje. Amphicyte suteikia savo šerdį, vis daugiau aktino ir myosin į sarcomere - bazinių vienetų kontraktilinis raumenų skaidulų.

Mokslininkai palyginoPalydovinė ląstelių veikla yra skirtingai paveikė susitraukimo režimu žmogaus raumenų po darbo atitikimo bijau pratybų iš ekscentriško ir koncentrinis pratybų poveikis ir nustatė, kad po 24 valandų ekscentriškas apkrovos suma satelitinių ląstelių yra padidėjo 27%, o po to, kai jį koncentriniai Jis nepasikeitė.

Be to, satelitinių ląstelių skaičius padidėjoEkscentriškas pratimai padidina palydovinė mobilųjį turinį II tipo raumeninių skaidulų Tik į raumenų skaidulas II tipo, kuris sugeba greitai auga dydžio ir teikia mums vizualiai didesnius raumenis. I tipo skaidulų palydovinė ląstelių skaičius išlieka nepakitęs.

Kartu su liesos raumenų masės padidėjimas augtiEkscentriškas pratimas: mechanizmai ir poveikis, kai naudojamas kaip mokymo režimo ar mokymo papildas o stiprumas ir galia (maksimali jėga × greitis).

Neseniai atliktas tyrimasIš Ekscentriškas suglaudina Trukmė Poveikis raumenų jėga, elektros energijos gamyba, vertikalus šuolis, ir skausmas Naujosios Meksikos universitetas nustatė, kad keturių savaičių stiprumo mokymas su ekscentriniu fazės 2, 4 ir 6 sekundes, gerokai padidinti jėgą ir galią apmokyti sportininkai.

2. padidinti lankstumą

lankstumas Svarbu bet sporte, įskaitant galios. Pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, jūs negalėsite padaryti proveržį arba stumti be pakankamo lankstumo peties sąnario.

Ekscentriškas mokymo padidėjoIš ekscentriško mokymo poveikis apatinių galūnių Lankstumas: sisteminė apžvalga iš raumenų ir sąnarių lankstumas ilgis yra ne blogiau nei statinis išsišakojusios pozos.

Atliekant tyrimąEkscentriškas Mokymas ir Statinis tempimas Pagerinti pakirpti sparnus lankstumas Vidurinis Vyrai Russellas Nelsonas (Russell T. Nelsonas), viena studentų grupė atliko ekscentrinis pratimą, kitą - Statinis tempimas šešias savaites. Kaip rezultatas, pirmoji grupė padidėjo judesių amplitudė ne 12,79 °, o antrasis - ne 12,05 °.

3. Apsaugoti nuo traumų

Ekscentriškas pratybų žalaRaumenų žala ekscentriško Pratimai: mechanizmą, mechaninių ženklų, prisitaikymo ir klinikinėje praktikoje sarcomeres, jutimo nervai, raumenų ir proprioceptors, kurie sumažina judesio ir jėgos prieaugis asortimentą.

Tačiau po savaitės ateina pritaikymas: raumenys yra ištempti optimaliai suderinti apkrovą, kuri dar labiau apsaugoti sportininką nuo traumų.

4. Pagalba įveikti plato

Ekscentriškas raumenų pratimai gali atlaikyti didesnį svorį nei koncentriniai. Pavyzdžiui, kai išgėrėte per puikus svorio į štangos, ir jūs negalite išspausti į virpstą, jūs vis dar galite laikyti jį ant jūsų kūno ar lėtai nuleiskite atgal į stovo.

Šis ekscentriškas pratybų funkcija padės jums įveikti mokymo plato. Jei negalite atlikti koncentrinių pratimą su nauju svoriu, pabandykite ekscentriškas: ji rengia savo raumenis ir paspartinti pažangą.

Tačiau būkite atsargūs: įsitikinkite, kad paklausti apdrausti jus, jei jūs atliekate ekscentrinis pratimus su dideliais svoriais.

5. Dispersiniai metabolizmas

Jei norite numesti svorio per stiprumo mokymas, sutelkiant dėmesį į ekscentriško mankšta.

studijaPoilsio energijos sąnaudas ir uždelstą prasidėjusią raumenų skausmas po viso kūno pasipriešinimo rengimo su ekscentriniu koncentraciją Wayne'as valstybinis universitetas parodė, kad ekscentriškas pratybų visas kūnas metabolizmas greitis vienas 72 valandas po treniruotės. Ir rezultatai galioja tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Mokslininkai iš Kanzaso universiteto taip pat pažymėjo,Raumenų žala ir poilsio medžiagų apykaitos norma ūminiam atsparumo pratybų su ekscentriniu perkrovos labai padidėjo metabolizmas ramybės būsenoje 24-48 valandas po ekscentrinio fizinio krūvio.

Kai reikia vengti ekscentriškas mokymai

Su visais jo privalumais, ekscentriškas mokymas yra ne visiems. Kai kuriais atvejais tai yra būtina susilaikyti nuo jų.

• Jei turite bendrų ligų, tokių kaip osteoartritu. Ekscentriškas mokymas gali padidinti pažeisto sąnarių skausmą.
• Per susigrąžinimo periodą po traumos. Nuo ekscentriškas raumenų pratimai žaloja daugiau nei koncentriniai, po traumos turėtų būti ypač atsargūs. Prieš pradedant mokymus, kreipkitės į fizioterapeutas.

Kaip pridėti ekscentrinis pratybas mokymo

Jūs galite daryti beveik bet kokį ekscentrinis naudotis, tiesiog išplėsti tempimo raumenis streso etapą. Pavyzdžiui, jei jūs darote stende paspauskite, nuleisti 4-6 sekundes juostą ir pakelkite 2 sekundes.

Štai keletas pratimų, kurie gali būti padaryta lengvai ekscentriškas.

1. pushups. Lėtai nuleiskite sau žemyn greitai išspausti save.
2. trauka. Jis atneša pratimai klasikinių traukos langų. Darai pull-up šuolis, tada atlenkti rankas lėtai, kaip įmanoma, laikykite savo kūno svorį.
3. Split pritūpimai ant vienos kojos. Lėtai nuleiskite žemyn, kopti greitai.
4. su svorio pritūpimai. Lėtai nuleiskite sau žemyn šiek tiek vėluoja žemiausiame taške ir eiti laiptais greitai. Pratimai padės plėtoti klubo sąnario mobilumą.
5. Kojų išplėtimas simuliatorius. Tiesinti kojas greitai, ir lėtai sulenkti.
6. Paspauskite svarmenimis viršų. Pakelkite hanteliais greitai ir nuleisti lėtai.

naudotis koncentrinių etapas turėtų būti greitai, bet be jerks, kitaip jūs rizikuojate pažeisti raumenų ar raiščių. Ekscentriškas etapas pabandyti padaryti kuo ilgiau: nuo 4 iki 10 sekundžių.

Kas laukia po ekscentrinio fizinio krūvio

Ekscentriškas pratybų priežastys atidėtas raumenų skausmasSumažina judesio ir raumenų stiprumo asortimentą iš karto po treniruotės, 24Ekscentriškas mankšta ir nutolinant raumenų skausmas iš keturgalvio sukelti koreguoti agonistų antagonistų aktyvumo, kurios priklauso nuo variklio užduotį ir 48Iš įlenkimas poveikis fizinio krūvio sukeltas Uždelstas prasidėjusią raumenų skausmas dėl padėties jausmą ir šaudymo procentas vežimėlių krepšinio žaidėjų valandų po treniruotės.

Iš to negalima išvengti, tačiau skausmas ir sustingimas turėtų progresuoti. Kūnas greitai prisitaikoEkscentriškas Pratimai testavimas ir mokymo N94-28363 į ekscentriško mokymo padidinti jėgą ir gebėjimą atlaikyti stresą be traumos ir skausmas.

Kaip dažnai pasirūpinti ekscentrinis pratimą

Kadangi sunkus ekscentriškas pratimas sukelia skausmą, raumenų ir apriboti jėgą ir judesių amplitudė iki septynių dienų, tai nėra prasmės juos atlikti daugiau nei vieną kartąEkscentriškas Atsparumas Pratimai Sveikata ir Fitnes savaitę, kitaip jūs tiesiog neturite laiko atsigauti.

Kitą dieną po ekscentrinio fizinio krūvio atlikti lengvus pratimus su daug dėmesio skiriant koncentrinis etape. Tai pagreitinsŠviesos koncentrinių pratimų išieškojimo iš fizinio krūvio sukeliamo raumenų pažeidimo metu atkūrimas.

Jei esate nesiruošia turėti sunkiųjų ekscentrinis pratimą, jūs galite padaryti du ar tris pratimus su daug dėmesio dėl ekscentriško etape kiekvienos treniruotės.