Kas yra trigerinės treniruotės ir kodėl jas būtinai turėtumėte daryti
įvairenybės / / April 17, 2021
Malonumas procese, dėl to gera forma ir sveikata.
Kas yra treniruotė
Trigeriai, su pertraukomis, „micro“ arba „mini“ treniruotės yra trumpi pratimų ciklai, kuriuos atliekate visą dieną. Šią techniką apibūdinoTrigerio treniruotės: pertraukiamas treniruočių metodas, galintis pakeisti jūsų mankštą. Treneris Craigas Welleris, buvęs jūrų pėstininkas ir asmens sargybinis, o dabar - „Precision Nutrition“ sporto programų direktorius.
Trigerio treniruotės esmė yra atlikti pratimus po truputį, tačiau reguliariai ir dažnai - maždaug kartą per valandą, atlikite keletą trumpų rinkinių, neturėdami jokio pasipriešinimo.
Mini treniruotės pašalina didelius krūvius ir sumažina raumenų nepakankamumą. Užsiėmimas turėtų būti pakankamai lengvas, kad jūsų smegenys tai suvoktų ne kaip artėjantį stresą ir nuovargį, o kaip įdomų iššūkį ir malonią galimybę atsipūsti nuo darbo.
Kaip atsirado pertraukiamos treniruotės
Prieš kelerius metus Welleris dalyvavo „Precision Nutrition“ mankštos bibliotekoje. 2,5 savaitės jis rodė skirtingus judesius 10 valandų per dieną. Tai jis darė penkias dienas per savaitę.
Per valandą sporto salėje galite atlikti apie 100-200 pakartojimų, o Welleris per vieną darbo dieną padarė 1-2 tūkstančius kartų - neįsivaizduojama suma už įprastą treniruotę.
Pusę mėnesio darbo jis žymiai pagerino savo fizinę formą: numetė svorio, išpumpavo raumenis ir jautėsi puikiai. Po šios netyčinės pertvarkos Welleris pasidomėjo, kuo jo treniruotės skiriasi nuo įprastos sporto salės treniruotės, ir pabrėžė keletą skirtumų:
- Jis judėjo didžiąją dienos dalį, bet po truputį ir neintensyviai, todėl nebuvo sunku.
- Jis dirbo su pertraukomis: filmuojant buvo atliekamos moteriškos ir vyriškos pratimų versijos, todėl kol mergina buvo filmuojama, jis ilsėjosi.
- Jis naudojo gana lengvus svorius - filmavimui jie paėmė lengvus hantelius.
- Pačią treniruotę jis suvokė kitaip - ne kaip būdą pavarginti raumenis, bet kaip darbą, kurį reikia atlikti.
Remdamasis šiais skirtumais, Welleris nusprendė, kad požiūris į fizinį aktyvumą yra pagrindinis.
Atėję į treniruotę, valandą pasimankštinkite ir darykite tai, kad nuvargintumėte raumenis ir pasiekti rezultatų, kūnas reaguoja į krūvį kaip į stresą, o smegenys labai greitai įjungia signalus nuovargis.
Jei visą dieną platinate požiūrius, veikla suvokiama ne kaip grėsmė, o kaip įdomus iššūkis, su kuriuo tikrai susidorosite. Dėl to jūs galite padaryti daug daugiau, nejausdami nuovargio ir pasisemdami milžiniškos naudos savo kūnui.
Kodėl suaktyvinti treniruotes yra gerai
Šis treniruočių metodas gali būti tikras išsigelbėjimas tiems, kurie dirba namuose ir didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Be to, nesvarbu, ar sportuojate laisvu nuo darbo laiku. Jei nuolat sėdite kelias valandas, tai yra aktyvinimo treniruotės.
Gelbėkite kūną nuo sėdimo gyvenimo būdo žalos
Kuo daugiau sėdite, tuo aukščiauPer didelis sėdėjimas - pavojus sveikatai svorio padidėjimo ir nutukimo rizika, ląstelių nejautrumo insulinui ir 2 tipo diabetui, širdies ir kraujagyslių ligoms bei vėžiui išsivystymas.
Net reguliarūs valandos per dieną treniruotės neišgelbės jūsų nuo padidėjusios rizikos, jei likusį laiką praleisite sėdėdami.
Viename amerikiečių tyrimeJAV suaugusiųjų sėdimo elgesio ir konkrečios priežasties mirtingumo laiko praleidimo laikas stebėjo daugiau kaip 240 tūkstančių suaugusiųjų (50–70 metų) sergamumą ir mirtingumą 8,5 metų.
Paaiškėjo, kad žmonėms, žiūrėjusiems televiziją apie septynias valandas per parą, rizika mirti nuo širdies ligų ir kitų priežasčių yra daug didesnė nei tiems, kurie praleido mažiau nei vieną valandą per dieną prie ekrano.
Be to, rizika išliko padidinta, net jei televizijos gerbėjai sportavo septynias ar daugiau valandų per savaitę - gana daug, ypač atsižvelgiant į jų amžių.
Nuolatinis ilgas sėdėjimas daro dar blogesnį poveikį sveikatai.
Skerspjūvio analizėjeSėdimas laikas ir kardio-metaboliniai biomarkeriai JAV suaugusiems žmonėms: NHANES 2003-06 naudodamas 4 757 suaugusiųjų amerikiečių duomenis nustatė, kad kuo daugiau pertraukų žmonės daro ilgai sėdint, tuo mažesnė jų liemens apimtis ir C reaktyvaus baltymo kiekis - uždegimo žymuo organizme.
Kita vertus, mikrotreniruotės padidins ne tik bendrą fizinį krūvį (ir sudegintas kalorijas) per dieną, bet ir praskiestų nuolatinį sėdėjimą. Ilgainiui tai gali išgelbėti jus nuo centimetrų padidėjimo juosmenyje ir padidėjusio uždegimo lygio.
Padeda geriau mąstyti ir mažiau jaudintis
ApžvalgojeFizinis aktyvumas, pažinimas ir smegenų rezultatai: 2018 m. Fizinio aktyvumo gairių apžvalga moksliniais tyrimais nustatyta, kad vidutinio ar didelio intensyvumo fizinis aktyvumas teigiamai veikia kognityvines funkcijos, įskaitant akademinius rezultatus ir testų rezultatus apdorojant greitį, atmintį ir valdymą funkcijos.
Be to, mokslininkai rado įtikinamų įrodymų, kad fizinis aktyvumas sumažina su amžiumi susijusių kognityvinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, išsivystymo riziką.
Net viena trumpa treniruotė gali teigiamai paveikti jūsų smegenis.
Pavyzdžiui, tyrimeŪmus vidutinio sunkumo fizinis krūvis sukelia padidėjusį dorsolateralinį prefrontalinį aktyvavimą ir pagerina kognityvinę veiklą atlikus Stroop testą dalyvaujant 20 jaunų sveikų žmonių, jie išbandė, kaip fizinis aktyvumas paveiks „Stroop“ testo rezultatus - užduotį, kurios metu reikia įvardyti žodžių spalvą, neatsižvelgiant į užrašo reikšmę.
Vieną dieną dalyviai paprasčiausiai išlaikė testą, o kitą dieną lengvai treniravosi dviračio ergometru, o paskui užduotį pakartojo spalvotais žodžiais.
Mokslininkai nustatė, kad prefrontalinės žievės dalis, atsakinga už kognityvinės užduoties atlikimą, yra daug aktyvesnė po fizinio aktyvumo. Tai patvirtino testo rezultatai: po treniruotės dalyviai reagavo daug greičiau.
Be to, mankšta gali sumažinti nerimą.Tyrinėjant mankštą kaip nerimo sutrikimų gydymo būdą ir tobulėtiŪmus fizinio krūvio poveikis nuotaikos būklei nuotaika, todėl jūsų šansai baigti dieną geros nuotaikos yra labai padidėję.
Padeda praktikuoti techniką ir pagerinti sporto rezultatus
Kuo dažniau atlieki judesį, tuo jis yra geresnis ir tuo mažiau išleidžiate jam energijos. Su kiekvienu pakartojimu padidėja nervų ir raumenų kontrolė: kūnas išmoksta efektyviau įsitempti ir atpalaiduoti raumenis bei naudoti tiek pat skaidulų, kiek reikia.
Skirtingai nuo sąmoningo nuovargio ar gedimo, nedideli trigerių rinkiniai nuovargio nesukels. o tai reiškia, kad jūs galite tikrai dažnai dirbti su probleminėmis sritimis ir greičiau patobulinti savo judesio techniką.
Taupykite nuo dažnų užkandžių
Iya Zorina
„Lifehacker's Fitness“ ekspertas
Rašydama šį straipsnį bandžiau atlikti trigerines treniruotes, daugiausia dėmesio skirdama užkandžių troškimui. Kai dirbu namuose, kas 1-2 valandas einu prie šaldytuvo. Jaučiuosi lyg alkanas, nors iš tikrųjų manau, kad tai tik noras blaškytis.
Aš bandžiau pakeisti savo užkandžius 2 komplektais po 50 dvigubo šokinėjimo virvių ir 2 komplektais po 5 prisitraukimus ant juostos. Po to visai nenorėjau valgyti.
Ir nors asmeninė patirtis nėra geriausias efektyvumo įrodymas - jei jau seniai norėjote atsisakyti užkandžių, turėtumėte pabandyti (ir komentaruose parašyti tai, ką padarėte).
Kaip susikurti trigerio treniruotę
Davė VelerisTrigerio treniruotės: pertraukiamas treniruočių metodas, galintis pakeisti jūsų mankštą. keletas rekomendacijų, kaip sukurti mini treniruotę.
Kokius judesius pasirinkti
Periodinėms treniruotėms tinka pratimai, kuriuose vienu metu dalyvauja daugybė raumenų grupių. Bet tuo pačiu metu jie yra gana paprasti ir gali būti atliekami be apšilimo.
Štai keletas gerų pavyzdžių:
- pritūpimai ore;
- lengvos taurės pritūpimai;
- skirtingos plaučių variacijos;
- svirtelės su svirduliais ir trūkčiojimai (su sąlyga, kad esate susipažinę su technika);
- Atsispaudimai;
- sulenkta per hantelių eilę;
- pasvirę prisitraukimai ant žiedų ar treniruočių kilpų;
- prisitraukimai ant horizontalios juostos;
- stovimas hantelių presas (su nedideliu svoriu);
- traukiant plėstuvą prie krūtinės;
- tiesios ir šoninės lentos.
Taip pat galite įtraukti judesį į savo mikro treniruotes. tempimas ir mobilumo plėtra. Pavyzdžiui, kažkas iš dinamiškas tempimasvienu metu lavinti sąnarių judrumą ir sušildyti raumenis.
Iš sąrašo pasirinkite 1-3 ėjimus ir išbandykite juos visą dieną. Galite atlikti vieną dalyką visą dieną arba pakaitomis pratimus, kad pridėtumėte įvairovės ir tolygiai apkrautumėte visą kūną. Geriausia apatinės ir viršutinės kūno judesius, tokius kaip smakras ir pritūpimai, derinti vienoje trigerio treniruotėje.
O kad apsaugotumėte pečius nuo perkrovos, turėtumėte pridėti dvigubai daugiau tempimų (prisitraukimai, hantelio ar plečiamosios priemonės pritraukimas prie krūtinės ir pilvo) nei prispaudimai (atsispaudimai, hantelių paspaudimas nuo krūtinės).
Kaip pasirinkti priėjimų ir pasikartojimų skaičių
Atlikite 1-3 pratimų rinkinius per vieną mikro treniruotę. Atminkite, kad jūsų tikslas nėra pavargti, bet pridėti šiek tiek daugiau fizinės veiklos.
Norėdami atlikti pakartojimus, išbandykite įvairius pratimus ir išsiaiškinkite sau tobulą sumą. Komplekto pabaigoje net neturėtumėte priartėti prie nesėkmės ar pajusti didelį raumenų deginimo pojūtį.
Daugumą pratimų reikia atlikti penkis kartus. Jei norite, galite padidinti šią sumą, tačiau tik tuo atveju, jei judėjimas jums tikrai lengvas ir nesukelia nuovargio.
Kiek kartų per dieną
Trigerio treniruotėse svarbiausia yra reguliarumas ir dažnis. Kad nepraleistumėte mini pratimų, nustatykite laikmatį ir mankštinkitės kas 45-60 minučių.
Taip pat galite susieti mikrotreniruotes su kokiu nors dažnai įvykiu: noru užkąsti, pasivaikščiojimu po horizontalia juosta, dūmų pertraukėle. Tokiu atveju jums net nereikia laikmačio: pagalvojote apie saldainius bufete - nuėjo pasportuoti (o tada pasiėmė saldainį, jei vis tiek norite).
Galite sukurti trigerio treniruotes pomodoro režimas. Tai yra tada, kai darbo diena padalijama į 25 minučių visos koncentracijos (pomidorų) segmentus, tarp kurių yra penkių minučių pertraukėlės. Po keturių „pomidorų“ padarykite ilgą 15–30 minučių pertrauką.
Penkioms minutėms poilsio tarp „pomidorų“ turėsite laiko atlikti du oro pritūpimų ir du penkių atsispaudimų komplektus. Ir net bus laiko nueiti į virtuvę išgerti puodelio kavos.
Kokią treniruotę galite išbandyti
Veleris atnešėTrigerio treniruotės: pertraukiamas treniruočių metodas, galintis pakeisti jūsų mankštą. vienos dienos mikro mokymų pavyzdys. Galite naudoti kai kuriuos judesius iš jo arba, jei turite virdulį, plėstuvą, hantelius ir spaudimo ratuką, užpildykite programą.
- 8:00 - 5 atsispaudimai, 5 pakartojimai „negyvo vabalo“, 4 apskritimai.
- 9:00 - 5 taurės pritūpimai, 10 svirtelių svyravimų, po 5 kojeles ant kiekvienos kojos.
- 10:30 - 10 tempimų su ekspanderiu, 5 atsispaudimai, 3 apskritimai.
- 11:30 - 5 taurės pritūpimai, 5 hantelių eilės iš abiejų pusių, 4 apskritimai.
- 13:00 - 5 preso ritinėliai su ratuku, 5 „be pinigų“ eilutės su plėstuvu, 5 linijos su plėtikliu, 3 apskritimai.
- 14:30 - 10 sekundžių šoninė lenta iš abiejų pusių, po 5 svarmenis iš abiejų pusių, 2 raundai.
- 15:30 - 5 hantelių eilės iš abiejų pusių, 5 deadlifts su hanteliais ant kiekvienos kojos, 3 apskritimai.
- 17:00 - 5 hantelių presai iš abiejų pusių, 10 užtepėlių, 2 apskritimai.
Jei jums patinka programa, bet trūksta įrangos, hantelius galite pakeisti vandens buteliais, o riedantį presavimo ratą - baru.
Su kuo derinti trigerio treniruotes
Welleris rekomenduoja nedaryti mikrotreniruotės tik su dienos užsiėmimu. Pasitaikius progai, eikite pasivaikščioti, bėkite, šokite, žaiskite lauko žaidimus.
Jei sportuojate, sūpuojate ar treniruojate intervalines treniruotes, laikykitės jų tvarkaraščio: mikrotreniravimas neatšaukia kitos fizinės veiklos, o tik ją papildo, padėdamas sau mažiau ir geriau sėdėti jausti.
Išbandykite mikro treniruotes ir parašykite įspūdžius komentaruose.
Taip pat skaitykite🧐
- Beveik visiems reikia funkcinių treniruočių. Štai kaip reikia praktikuotis
- Kaklo gimnastika: 11 pratimų, kurie palengvina įtampą ir pagerina laikyseną
- Dienos treniruotė: 3 tempimo pratimai, kuriais galite pradėti rytą
„AliExpress“ rado: terminį krepšį, žvaigždėto dangaus projektorių, piešimo lentą, naktinių pasivaikščiojimų įrangą