15 minučių mankšta be įrangos, kuri bus pratęsti savo gyvenimą mažiausiai 3 metus

Vidutinio sunkumo ir reguliari mankšta padeda išlaikyti kūną geros būklės, pralinksminti, padeda atsikratyti streso ir gyventi ilgą ir laimingą gyvenimą. Tačiau dauguma žmonių standarte darbo grafiką reguliarios mankštos tiesiog nėra pakankamai laiko. Kažkas tikrai užimtas, kažkas tiesiog tingus, ir vietoj to, reguliariai mankštintis yra reguliariai pasiteisinimas - išeitis abiejose grupėse galima rasti ir, visų svarbiausia, tai yra įprasta.

Šiandien norime Jums pasiūlyti mokymo galimybes be vizito į sporto klubus, kurie reikalauja tik 10-15 minučių atsarginių per dieną.

Jei mes palyginti kalorijų skaičiusTai yra sudegė į standartinių tipų sportinei veiklai valandą, su kalorijų mėgstamų gydo, klasių Sportas ir tikrai virsti laiko švaistymas, nes, siekiant atsikratyti vienas su sumuštinis žemės riešutų sviestasTurite valandą vaikščioti ar važinėti dviračiu, o trys riekelės picos turi mokėti už aerobikos ar plaukimo valandą. Vieno Big Mac "kaina - apie bėgiojimas ar žaisti krepšinį valandą. Bet jei tikslas - ne numesti svorio ir tapo fiziškai aktyvesni ir sveikas ir gyvena ilgai ir turininga gyvenime, tada pratimas įsigyti visiškai naują prasmę.

Pavyzdžiui, jei esate 40 metų ir norite gyventi ilgiau nei 3 metus, jūs turite mokėti už fizinio aktyvumo 15 minučių per dieną, nuo šiandien iki savo 65-gimtadienio. Jei pridėsite visą laiką, paaiškėja, kad sportas jums bus išleisti apie pusę metų, o Esmė turėsite 2,5 papildomą gyvybę. Rodo vidurkius gautas kaip sudėtingų skaičiavimų rezultatas, tiesiog parodyti skirtumą tarp gyvenimo trukmės ir vidutinio sporto santykius.

Ir dabar mes einame į Įdomiausia dalis - ". Fitneso kopėčių" programa

Kas yra treniruoklių kopėčios

Sporto kopėčios - yra 48 žingsnių programa, kiekvienas žingsnis yra tam tikrą skaičių pakartojimų penkių pratimų. Pirmieji 15 žingsnių - įvadinė kredito, ir yra daugiau lengvos versijos į kitą lygį, kuris užima 16-osios iki 48-osios žingsnio. Pratimai reikia atlikti kiekvieną dieną, trukmė klases - nuo 10 iki 15 minučių.

Ištrauka iš žingsnių greitis priklauso nuo pradinio fitneso lygį. Jūs galite pagreitinti arba sulėtinti Priešingai, priklausomai nuo sveikatos būklės, bet jums reikia kovoti su kiekvieną dieną (išskyrus ligos). Žingsnis yra perduodama, kai jūs atlikti visus pratimus be sunkumų. Norėdami pradėti, galite pabandyti skirti 1 savaitę kiekviename etape.

įvadinė lygis

Kaip jau sakiau, įvadinis kursas yra sudarytas iš 15 etapų. Pažvelkime į juos išsamiau.

Šlaitų. Tai labiausiai standartiniai ir paprasti šlaitai! Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos virš galvos iškeltą. Pasilenkti į priekį, bando pasiekti su savo ranka iki kojų. Grįžti į pradinę padėtį ir atlikti tikrą skaičių šlaituose.

Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos pratęstas palei kūną. Pakelkite galvą ir pečius taip, kad jūs galite pamatyti savo kulniukai. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tikrą skaičių kartų. Šis pratimas yra viršutiniame spaudoje, kuriame jums pakelti tik viršutinę kūno dalį, paliekant savo apatinę nugaros prispaustas prie grindų.

Pėdų kėlimo. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, kojos pečių plotyje, rankos sukišti pagal klubų. Sulenkti kairę koją į kelio ir pakelkite ją virš grindų, tuo pačiu metu su galvos auga. Švelniai grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Pakartokite tikrą skaičių kartų. Per "kartą" laikomas kėlimo abi kojas.

Bandžiau daryti šį pratimą. Aš nežinau, ką autorius turėjo omenyje originalą, bet galva turi būti pakelta kartu su viršutine kūno dalimi. Tai yra, jūs ne tik riesti savo galvą, ir bandyti pakelti pečius nuo grindų.

Push-ups. Push už įvadinio lygio - stumti nuo jo kelių. Tai yra, viskas tas pats kaip ir standartinių pushups, poilsio ne tik prieš savo kojas ant grindų ir ant kelių. Metu push-up neturėtų būti Žuvo juosmeninės stuburo, dubens Netiksli bulged atgal, skrandį.

Bėgiojimą ir šokinėjimą. Tai savotiškas intervalai, kurie yra siūlomi šviesos bėgimo tempu ir 7 Šuoliai su skyrybų rankas ir kojas į šonus kas 75 žingsnių.

įvadinė lygis

• 1 žingsnis:
  šlaitai - 2, spaudos - 3, kojų pakėlimas - 4, Push - 2 žingsniai - 105 (1 metodas likusių skaičių žingsnių nušokęs apynių - 30).
• 2 etapas:
  šlaitai - 3, spaudos - 4, kojos kėlimo - 5, push - 3 žingsniai - 140 (1 metodas likusių veiksmų skaičių po šokinėja apynių - 65).
• 3 etapas:
  20 šlaitai - 4, spaudos - 6, pėdų kėlimo - 6, Push - 3 žingsniai - 170 (2 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 20).
• 4 žingsnis:
  šlaitai - 6, spaudos - 7, kojų pakėlimas - 8, stumti - 4, pakopos - 200 (2 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 50).
• 5 žingsnis:
  šlaitai - 7, spaudos - 9, kojų pakėlimas - 9, Push - 5 žingsniai - 225 (3 komplektai likusių skaičių žingsnių nušokęs apynių - 0).
• 6 žingsnis: šlaitai - 8, spauda - 10 pėdų pakilti - 10, Push - 6 žingsniai - 255 (3 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 30).
• 7 žingsnis:
  šlaitai - 10, Press - 11, kojos Lift - 12, Push - 7, veiksmus - 280 (3 komplektai likusių skaičių žingsnių nušokęs apynių - 55).
• 8 žingsnis:
  šlaitai - 12, Press - 13, kojos Lift - 14, Push - 8, veiksmus - 305 (4 komplektai likusių skaičių žingsnių nušokęs apynių - 5).
• 9 žingsnis:
  šlaitai - 14, Spauda - 15, kojos liftas - 16, stumti - 9, žingsniai - 325 (4 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 25).
• 10 žingsnis:
  šlaitai - 16, Spauda - 16 pėdų pakilti - 18, Push - 11, veiksmus - 350 (4 rinkiniai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 50).
• 11 žingsnis:
  šlaitai - 18, Spauda - 18 pėdų augimas - 20, Push - 12, veiksmus - 370 (4 rinkiniai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 70).
• 12 žingsnis:
  šlaitai - 20, Spauda - 20 pėdų pakilti - 22, Push - 13, veiksmus - 390 (5 rinkinius likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 15).
• 13 žingsnis:
  šlaitai - 23, Spauda - 21, kojos liftas - 25, stumti - 15, žingsniai - 405 (5 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 30).
• 14 žingsnis:
  šlaitai - 25, Spauda - 23, kojos liftas - 27, stumti - 16, žingsniai - 425 (5 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 50).
• 15 žingsnis:
  šlaitai - 28, Spauda - 25, kojos liftas - 30, stumti - 18, žingsniai - 440 (5 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 65).

bazės lygis

Po pirmųjų penkiolikos etapų prasideda nuo grunto lygio daugiau sudėtingų pratimai.

Šlaitų. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, ištiesti rankas aukštyn ir sekite nuolydį, bando patekti į tarp jo kojų aukšte. Tada, šioje padėtyje, švelniai atšokti tik centimetrų pora, ir grąžinti į pradinę padėtį.

Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros, traukite rankas išilgai kūno, sulenkti kojas per kelius ir vietovardžių kojas ant grindų. Atlikti pilną kėlimo kūną (Jūs turite visiškai sėdėti), neatsižvelgiant pėdas nuo grindų ir nepadėjo save su savo rankas ir kaklą. Jūs turite įsivaizduoti, kad jūs clamp smakro teniso kamuoliuką. Jei paspausite rinkiniai kaklo, dieną pajusite nutolinant raumenų skausmas, kaklo, o ne spaudoje;)

Pėdų kėlimo. Atsigulkite ant pilvo, o jūsų kojos pečių plotyje, delnai įdėti pagal jūsų klubų. Pakelkite abi kojas vienu metu, bando padaryti taip, kad klubų pleiskanoti delnus. Kartu su kojomis pakelk galvą kartu su pečių. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tikrą skaičių kartų.

Push-ups. Po pradinio lygio ir push-up su kelio, atėjo laikas eiti į daugumos standartinių push-up su kojinių.

Bėgiojimą ir šokinėjimą. Ji skiriasi nuo pirmojo įgyvendinimo tik apynių skaičius - dabar jie nebus 7 ir 10 straipsniuose.

Pagrindinis lygis:

• 16 žingsnis:
  šlaitai - 14, Spauda - 10 pėdų pakilti - 12, stumti - 9, žingsniai - 340 (4 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 40).
• 17 žingsnis:
  šlaitai - 15, Spauda - 11, kojos liftas - 14, stumti - 10, žingsniai - 355 (4 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 55).
• 18 žingsnis:
  šlaitai - 16, Spauda - 12 pėdų augimas - 16, Push - 11, veiksmus - 375 (5 rinkinius likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 0).
• 19 žingsnis:
  šlaitai - 18, Spauda - 13, kojos liftas - 17, stumti - 12, žingsniai - 390 (5 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 15).
• 20 žingsnis:
  šlaitai - 19, Spauda - 14, kojos liftas - 19, stumti - 13, žingsniai - 405 (5 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 30).
• 21 žingsnis:
  šlaitai - 21, Spauda - 15, kojos liftas - 21, stumti - 14, žingsniai - 420 (5 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 45).
• 22 žingsnis:
  šlaitai - 22, Spauda - 16, kojos liftas - 23, stumti - 15, žingsniai - 435 (5 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 60).
• 23 žingsnis:
  šlaitai - 24, Spauda - 17, kojos liftas - 25, stumti - 16, žingsniai - 445 (5 komplektai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 70).
• 24 žingsnis:
  šlaitai - 25, Spauda - 18, kojos liftas - 27, stumti - 17, žingsniai - 460 (6 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 10).
• 25 žingsnis:
  šlaitai - 27, Spauda - 20 pėdų pakilti - 29, Push - 18, veiksmus - 470 (6 požiūrius likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 20).
• 26 žingsnis:
  šlaitai - 29, Spauda - 21, kojos liftas - 31, stumti - 19, žingsniai - 480 (6 rinkiniai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 30).
• 27 žingsnis:
  šlaitai - 31, Spauda - 23, kojos liftas - 33, stumti - 20, žingsniai - 490 (6 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 40).
• 28 žingsnis:
  šlaitai - 33, Spauda - 24, kojos liftas - 38, stumti - 21, žingsniai - 500 (6 rinkiniai likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 50).
• 29 žingsnis:
  šlaitai - 34, Spauda - 26, kojos liftas - 38, stumti - 22, žingsniai - 510 (6 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 60).
• 30 žingsnis:
  šlaitai - 36, Spauda - 28, kojos liftas - 40, stumti - 23, žingsniai - 515 (6 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 65).
• 31 žingsnis:
  šlaitai - 38, Spauda - 29, kojos liftas - 43, stumti - 24, žingsniai - 525 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 0).
• 32 žingsnis:
  šlaitai - 40, Spauda - 31, kojos liftas - 45, stumti - 25, žingsniai - 530 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 5).
• 33 žingsnis:
  šlaitai - 43, Spauda - 33, kojos liftas - 48, stumti - 26, žingsniai - 535 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 10).
• 34 žingsnis:
  šlaitai - 45, Spauda - 35, kojos liftas - 51, stumti - 27, žingsniai - 540 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 15).
• 35 žingsnis:
  šlaitai - 47, Spauda - 37, kojos liftas - 54, stumti - 28, žingsniai - 540 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 15).
• 36 žingsnis:
  šlaitai - 49, Spauda - 39, kojos liftas - 56, stumti - 29 žingsnių - 545 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 20).
• 37 žingsnis:
  šlaitai - 51, Spauda - 40, kojos liftas - 59, stumti - 30, žingsniai - 545 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 20).
• 38 žingsnis:
  šlaitai - 54, Spauda - 43, kojos liftas - 62, stumti - 31, žingsniai - 545 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 20).
• 39 žingsnis:
  šlaitai - 56, Spauda - 46, kojos liftas - 54, stumti - 32, žingsniai - 550 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 25).
• 40 žingsnis:
  šlaitai - 59, Spauda - 48, kojos liftas - 68, stumti - 33, žingsniai - 555 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 30).
• 41 žingsnis:
  šlaitai - 61, Spauda - 50, kojos liftas - 72, stumti - 34, žingsniai - 555 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 30).
• 42 žingsnis:
  šlaitai - 64, Spauda - 53 pėdų augimas - 75, Push - 35, veiksmus - 555 (7 požiūrius likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 30).
• 43 žingsnis:
  šlaitai - 66, Spauda - 55, kojos liftas - 78, stumti - 36, žingsniai - 560 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 35).
• 44 žingsnis:
  šlaitai - 69, Spauda - 58, kojos liftas - 81, stumti - 37, žingsniai - 560 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 35).
• 45 žingsnis:
  šlaitai - 72, Spauda - 61 pėdų augimas - 85, Push - 38, veiksmus - 560 (7 požiūrius likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 35).
• 46 žingsnis:
  šlaitai - 74, Spauda - 64, kojos liftas - 88, stumti - 39, žingsniai - 575 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 50).
• 47 žingsnis:
  šlaitai - 77, Spauda - 66, kojos liftas - 92, stumti - 40, žingsniai - 575 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 50).
• 48 žingsnis:
  šlaitai - 80, Spauda - 69, kojos liftas - 96, stumti - 41, žingsniai - 575 (7 artėja likusių skaičių žingsnių apynių nušokęs - 50).

Šio metodo grožis yra tai, kad jūs galite padaryti šioje sistemoje visur ir visada.

Jei susirgtų, klasės turi būti atidėtas, o po išgijimo nuo to etapo, kuriame baigėte pradžios.

Sunku pasakyti, kiek tai yra sunkus ir koks bus rezultatai, bet ji verta, nes tai tik 10-15 minučių per dieną.