2 rinkinys pratimų stiprių ir dailias kojų
Sveikatos / / December 19, 2019
Daugelis svajoja apie gražus lieknas kojas ir patrauklią elastinga asilas. Bet juos gauti, turės gerą prakaitą sporto salėje. Layfhaker pasirengę jums du veiksmingą rinkinį pratimų, skirtų iš gluteus ir šlaunų raumenis rengiant.
Dauguma moterų keturgalvio femoris yra daug stipresnis dvigalvis ir sėdmenų raumenis, taip jie dirba beveik visus pratimus, kurie yra dalis tipiškas treniruotės apatinė organas. Jie taip pat yra įtrauktos į laiptų kilimo, atsistojus nuo kėdės arba iš mašinos. Kaip rezultatas, Hamstring stiprumo santykis su stiprumo keturgalviais yra 2: 3.
Atsižvelgiant į didelį pranašumą įvykį iš keturgalvio ir sustingimas, raumenų ir raiščių į dvigalvis kryptimi padidina traumų riziką atgal šlaunų ir kelių.
Ši problema gali būti pataisyta tinkamą mokymą, ir kaip premiją gauti dailias kojas ir sugriežtintos asilas.
Tai nereikia organizuoti treniruotę kojoms 3-4 dviejose savaitę pakaktų. Svarbiausia - įtraukti pratimus, kurie padeda dirbti silpnąsias vietas.
Jūs turite pašalinti izoliacijos pratimai keturgalvio. Jie dirba gana gerai, per tokius sudėtingus judesius, kaip antai pritūpimai ir lunges. Jūsų pagrindinė užduotis - atkreipti dėmesį į didįjį sėdmens ir dvigalvis.
Tuo sunkiau, tuo geriau
Darbas su mažo svorio yra labai viliojanti, nes daugelis moterų bijo purtyti ir atrodys per daug, bet taip nėra. Proveržio reikia tikrai gerą apkrovą, o ne 7-10 kilogramų ant savo pečių per pritūpimai.
Nepaisant populiarių įsitikinimų apie raumenų masės santykį ir nustatyti, iš tiesų, raumenų masė suteikia mums dar daugiau plonas. Palaikyti raumenų tonusą atima organizmui daug energijos, todėl, kad kalorijų bus sudeginti daugiau.
Kompleksas № 1
1. kojų garbanos - penki komplektai 10 pakartojimų.
2. Švino kojos link naudojant ekspandera - penki rinkiniai 10 pasikartojimų ant kiekvienos kojos.
3. Mahi su lenktu kelio, su pabrėžiant savo kelio ir ištiesintos rankas - Penkiaženklis rinkinių 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Galite naudoti simuliatorius Smith kaip papildomą svorį.
4. Tupint į įtūpstas su svarmenimis į rankas - penkių rinkinių 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
5. Tupint į hack mašina - penki komplektai 10 pakartojimų.
Kompleksas № 2
1. Standartiniai pritūpimai - penki rinkiniai 3-6 pakartojimus.
2. trauka ant vienos kojos - Penkiaženklis rinkiniai po 10 pakartojimų.
3. Sėdmenų tiltas - penki komplektai 10 pakartojimų.
4. Mahi su lenktu kelio, su pabrėžiant savo kelio ir ištiesintos rankas - Penkiaženklis rinkinių 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Galite naudoti simuliatorius Smith kaip papildomą svorį.
5. Tupint ant vienos kojos (Split-pritūpimai) su simuliatoriai Smith - penki komplektai 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
6. Standartiniai pritūpimai be pridėtinės svoris sparčiai - penki komplektai 10 pakartojimų.
patarimai
Kadangi jums bus sunku darbe ant kojų du kartus per savaitę, tai būtų malonu rūpintis tinkama mityba ir kitų mineralinių papildų, pavyzdžiui, glutamino ir omega-3 riebalų rūgštys. Jie posodeystvuyut ankstyvą atsigavimą raumenis.
Per sunki pratybų natūralios produkcijos glutamino patenka, kaip tose kūno, kuris sudaro birių kroviniu dalys, praleisti jį taip greitai, kad yra trūkumas. Tai gali sukelti susilpnėjimą imunitetas ir padidėjusiu infekcijos pavojumi M. Wymijającą-Billings, R. Budgett Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Upokšnius, C. Williams, E. A. Newsholme. Plazmos aminorūgščių koncentracijos persitreniravimo sindromas: galimą poveikį imuninei sistemai. .
Glutamino - dažniausiai kainuoja aminorūgščių žmogaus organizme, kuris yra metabolizuojamas beveik visuose audiniuose. Be tarpląstelinio skysčio kiekio glutamino yra apie 25% ir daugiau nei 60% visų laisvųjų amino rūgščių raumenyse.
Pagalbinis dozė 20-30 g glutamino kasdien, kaip sporto papildai paspartinti raumenų atsigavimą ir sustiprinti imunitetą. Papildomos 1000 miligramų omega-3 riebalų rūgščių per dieną, siekiant padėti susidoroti su sunkiųjų mokymo poveikį. Iki kitą pamoką jums bus pasirengusi naujiems iššūkiams.
Nesijaudinkite, jei jūs negalite naudoti gautą mašiną (treniruoklį už vidinės šlaunies dalį). Jei per pritūpęs Jums sutelkti dėmesį į tinkamą techniką (atgal tiesiai, persikėlė svorį ant savo kulniukai, keliai neviršija pirštai), šlaunies raumenys prisijungti prie darbo.
Taip pat nepamirškite apie trauka. Šis pratimas apima darbo ne tik atgal, bet taip pat sėdmenų raumenis ir atgal šlaunų. Būtinai įtraukite ją į vieną iš jų treniruotes.