Pumpingas: treniruotės su hanteliais liekniems klubams ir apvaliems sėdmenims
įvairenybės / / April 02, 2023
Tik penki paprasti, bet veiksmingi pratimai.
Šis kompleksas apima penkis pratimus, skirtus klubų ir sėdmenų siurbimui ir yra atliekamas intervaliniu būdu – kaitaliojant intensyvų darbą ir trumpą poilsį.
Dėl šio formato visa treniruotė vyks aukštu pulsu, o kojų raumenys gaus gerą apkrovą net ir su lengvais hanteliais.
Šį kompleksą galite atlikti kaip visavertį namų darbą, taip pat naudoti jį kaip apdailą - „užbaigti“ kojas po pritūpimų ir judesių. simuliatoriai sporto salėje.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Pritūpimai su hanteliais ties pečiais.
- Atvirkštiniai įtūpstai.
- Iššokimas iš pritūpimo.
- Šoniniai įtūpstai su polinkiu.
- Pritūpęs laikymas.
Nustatykite laikmatį ir atlikite pirmąjį pratimą 30 sekundžių. Tada pailsėkite iki minutės pabaigos ir pereikite prie antrosios. Taigi atlikite visus pratimus pagal sąrašą, tada padarykite 1-2 minučių pertrauką ir pradėkite iš naujo. Atlikite tris ar penkis ratus, sutelkdami dėmesį į savo būklę.
Kaip atlikti pratimus
1. Pritūpimai su hanteliais ties pečiais
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Imk hanteliai ir laikykite juos sulenktomis rankomis. Pritūpimus atlikite energingu tempu, stengdamiesi nusileisti kuo žemiau. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o kulnai nenukrenta nuo grindų.
2. Atvirkštiniai įtūpstai
Laikykite hantelius tiesiomis nuleistomis rankomis kūno šonuose. Atsitraukdami atlikite atvirkštinius šuolius. Nuleiskite žemyn, kol jūsų keliai beveik palies grindis. Pratimo apačioje pakreipkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai.
3. Iššokimas iš pritūpimo
Ir toliau laikykite hantelius nuleistose rankose kūno šonuose. Atlikite pritūpimus ir šokinėdami lipkite į viršų.
4. Šoniniai įtūpstai su nuolydžiu
Atlikite šoninius smūgius, laikui bėgant keisdami šonus. Pakreipkite kūną į priekį taip, kad hanteliai beveik liestų grindis šalia kojos, sulenktos ties keliu.
5. Pritūpimai laikosi
Atsistokite kojas klubų plotyje, hantelius laikykite tiesiomis nuleistomis rankomis. Užbaigti pritūpęs kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba arti jų, tada fiksuokite šią padėtį ir pabandykite stovėti ten kitas 30 sekundžių.
Parašykite, kaip jaučiatės po treniruotės. Ar šlaunys dega?
Taip pat skaitykite🧐
- Pumpingas: treniruotės su virduliais gražiam ir tonizuotam kūnui
- Siurbimas: sumažinkite įtampą masažo voleliu
- Pumpingas: super kompleksas su hanteliais, kurie padės numesti svorio
Tekstas dirbo: autorė Iya Zorina, redaktorė Natalija Murakhtanova, korektorė Olga Sytnik