3 pratimai nuo nugaros skausmų
Sveikatos / / December 19, 2019
Šie pratimai padės ne tik atleisti jus nuo nugaros skausmo, bet taip pat padės sumažinti sužalojimo galimybę ir galės įvykdyti savo asmenį, bet kokio amžiaus ir bet kokios fitneso lygį.
Stuartas M. McGill (Stuart M. McGill), vadovas stuburo biomechanikos Pasibaigus Vaterlo universiteto Ontarijo ir kolegomis laboratorijoje rado tris idealus pratimas nugaros. Jie apima darbo plutos raumenis ir suteikia stabilumą stuburo, bet ji nevykdo didelį krūvį.
Verta pažymėti, kad, jei jūs tikrai norite išspręsti problemas, susijusias su nugaros, tada jums tikrai reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris bus pratimų rinkinys specialiai jūsų atveju. Toliau pateikti pratimai nėra universali priemonė. Naudokite juos kaip kasdien nemokamai prevencijos!
pratimai
Pratimai № 1. "Medžioklė šuo"
- Gauk visomis keturiomis, stuburas yra neutralioje padėtyje (ne Žuvo). Delnai yra tiesiogiai savo pečių ir jūsų keliai pailsėti ant grindų aiškiai pagal klubų.
- Priveržkite savo pilvo raumenis.
- Ištraukite vieną ranką ir pakelkite jį, kol jis tampa lygiagreti grindims. Tada pakelti ištiesintą koją ir priešsrove padėtį, kurioje ji yra lygiagreti grindų.
- Stenkitės išlaikyti galvą ir atgal į tą pačią poziciją, kol lifto rankos ir kojos.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių (jei yra skausmas, tiksliai grįžti į pradinę padėtį).
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite kita ranka ir koja.
Šis pratimas pavyks dauguma nugaros raumenis, įskaitant tiesiamasis nugaros raumuo, o rombo raumenų, kuri veikia nuo stuburo link ašmenų. Kaip premiją gausite sėdmenų, kuris taip pat vaidina svarbų vaidmenį stiprinant pagrindinių mokomųjų.
Kiek pakartojimų šį pratimą galite atlikti priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir problemų (ar jo trūksta) su nugaros. Santuoka patarimai atlikti 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje su 10 sekundžių poilsio tarp pusių pokyčių. Tada atlikite 3 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir baigti kurti bendrąją pasikartojimų pratimus.
Pratimai № 2. šoninis dirželis
- Atsigulkite ant šono, dėmesio dilbio, alkūnramstis aiškiai žemiau peties grindų.
- Sulenkti savo kelio.
- Pakelkite sau naudojant klubus taip, kad jūsų kūnas suformavo tiesią liniją iki kelių.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite tą patį kita puse.
- Yra sudėtingesnių versija: atlikti visi tą patį, tik ištieskite kelius.
Kartojimų ir skaičius artėja tas pats kaip pirmoje mankšta.
Pratimai № 3. Modifikuotas sukimo iki
- Guli ant grindų, vienos kojos sulenkto kelio ir atraminiai grindų, o kitas yra tiesi. Rankos lapo apatinėje nugaros, delnus žemyn, todėl, kad jie sugauti tarp nugaros ir grindų.
- Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (pažodžiui kelių centimetrų).
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir švelniai grįžti į pradinę padėtį, galva žemyn prie grindų.
Kartojimų ir metodų skaičius yra toks pats kaip ir ankstesniais pratimai.
Ko nedaryti
Jei turite nugaros problemų, tai nėra rekomenduojama atlikti pratimus, kurių stuburas yra susukti ir sulenkta, nes jie gali sukelti traumos ir išvaržos formavimosi. Pavyzdys gali būti įprastas Twist Drill ir kėlimo įstaiga "Supermenas", kuriame dėl iškeltų rankų ir kojų kūno formų išlenktas lanku.