13 moksliškai įrodyta būdų, kaip visiškai gauti pakankamai miego

1. Nustatyti, kiek jums reikia miego

Mes visi esame skirtingi: apie chronotype žmonės skirstomi į vieversiai, pelėdos ir balandžių. Darbo grafikas, kaip taisyklė, neatsiskaito už individualias bioritmus: tradiciniai biurai atidaryti bent 8-9 valandą ryto. Išbandymas pelėdos, taip pat tiems, kurie negalėjo, dėl kokių nors priežasčių, miegoti laiku.

Patarimas paprastas: pirma, sužinoti savo kūno.

Eiti miegoti, kai tik norite. Išjunkite žadintuvą ir miegoti tol, kol įmanoma.

Siekiant nustatyti savo gamtos bioritmai ir įpročius, jums reikia keletą dienų nedirbate. Tai gali būti ilgas atostogas ar net savaitgaliais. Tokiu "laisvai plaukiojančiu" asmuo paprastai miega nuo 7 iki 9 valandų - tai laikas, per kurį kūnas visiškai atkurta.

Nustatyti, ką turite ritualų, susijusių su miego. Ar matote, prieš išvykdami į lova, televizorius? Ar pabusti naktį vandens ar kažką gerti valgyti? Jūs negalite keisti savo įpročius, jei jūs neturite juos skaityti.

2. Pasirinkti savo miegą

Nebandykite eiti miegoti kuo anksčiau. Ši neapibrėžta tikslas, kad yra beveik neįmanoma pasiekti. Vietoj to, aiškus grafikas "žibintai-out", priklausomai nuo to, kada jums reikia keltis.

Tarkime, aprašytą ankstesniame punkte rodo, kad jums reikia miegoti 8 valandas eksperimentą. Ir jums reikia keltis 7:00. Tada eikite į 23:00 arba šiek tiek anksčiau.

Norėdami įvesti režimą, pabandykite klijuoti į jį ir savaitgaliais. Bet kartais vis dar leidžia sau išskirtinio plaukeliai prieš vakarienę, ar grįžti vėliau.

3. Mesti į miegamąjį darbą

Kai jūs turite nusprendė dėl laiko reikia miegoti, kad tam tikras taisykles, kurios padės atsipalaiduoti rinkinį. Tai gali būti nutildytas šviesos, televizoriaus atmetimą žiūri valandą prieš miegą, ir pan.

Atminkite: darbas ir laisvalaikis neturėtų atsitikti vienoje vietoje! Svarbu, kad teisingų įpročių, susijusių su miego formavimas. Nežymėkite lovoje siųstiNe baigti straipsnį ar pranešimą. Priešingu atveju jūs negalėsite pilnai atsipalaiduoti.

Pagrindinis principas yra tas, kad į lovą - miego ir sekso.

4. Negerkite alkoholio ir nevalgo prieš miegą

Čia viskas yra paprasta: vėlai vakarienė yra kupinas rėmuo, kuris nėra tiksliai suteikti tyliai miegoti.

Kalbant apie alkoholio, mokslininkai nustatė: gėrimas "atsipalaiduoti" prieš miegą, stiklo ar vyno taure, kenčia nuo miego sutrikimų antroje nakties pusėje.

Kuo daugiau laiko yra tarp vakarienės ir alkoholio vartojimo, ir geriau miegoti.

5. Išjunkite 30 minučių dalykėlių prieš užmiegant

Tai patarimas, kad mes visi ignoruoti (noriu skaityti e-knyga, patikrinkite socialinius tinklus ir taip toliau). Ir dėl geros priežasties.

Šviesa, kuri ateina iš išmaniojo telefono imituoja saulę.

Jis duoda signalą į smegenis, kad sustabdytų melatonino gamybą. Tai yra svarbus hormonas, kuris reguliuoja paros ritmo (keisti miego ciklą) ir signalus, kai atėjo laikas miegoti, ir kai - pabusti.

Sutrikimai paros ritmo sukelti ne tik miego: jie taip pat kupinas problemų su rega, depresijos ir vėžio vystymosi. Taigi jūs geriau įdėti savo dalykėlių toli.

6. Relax 30-60 minučių

Štai keletas gairių, iš JAV Nacionalinės dotacija miego problemų.

• Skaityti knygą ar žurnalą (ne elektroninis, ir popierius, o ne su darbu susijusių).
• Įrašykite savo mintis. Ekspertai teigia, kad išlaikyti dienoraštis prieš miegą gali padėti susidoroti su stresu ir nerimu.
• Laikykitės ritualai, kurie siunčia signalą, kad esate pasirengę lovoje: valyti dantis, plauti.
• pabandyti meditacija. Tyrimai parodė, kad jis prisideda prie psichologinio gerovei.

7. Nepildykite iki

Ekspertai teigia, kad jei jums pabusti anksti ir nusprendėme truputį prigulti, keltis laiku bus daug sunkiau. Labiausiai tikėtina, kad jums bus patenka į gilaus miego.

Taigi jūs geriau naudoti galimybę, kuri padovanojo tau kūną ir naudoti anksti ryte kai naudingų dalykų.

8. Užsiima rytinė mankšta

Pratimai kartu su saulės nutraukimu melatonino gamybą ir suteikti džiaugsmu. Pradės naują ciklą, kuris bus paruošti savo kūną miego.

Beje, treniruotės po pietų taip pat padės miego nakties metu, tačiau nedėkite per vėlu.

CrossFit po 21:00 tiksliai draudžiama - pakeisti jį su joga.

Bet kuriuo atveju, krovinys turi būti parenkamas individualiai gerą miegą.

9. Nesijaudinkite apie tai, ar jūs galėsite užmigti

Žinoma, lengviau pasakyti nei padaryti. Yra tie, kurie tikisi, kad naktį su baime, žiūri į laikrodį, nerimauja, kad vėl bus negalės vakarą miegoti. Ir po sapno nepatenka patirti neigiamų emocijų: baimės, nerimas, pyktis. Tai gali sukelti lėtinį nemiga.

Šiuo atveju, gydytojai rekomenduoja valyti miegamąjį laikrodžiai ir kiti daiktai, primenantys apie galimą nemigą.

Tai nėra būtina atsižvelgti į tai, kad jūs negalite užmigti, katastrofa. Vietoj nerimauti artėjančius sunki darbo dieną, galvoti apie tai, kaip gerai jūs užmiega kitą naktį. Nustatykite sau ant jo.

10. praktikos atsipalaidavimas

Kiekvieną kartą, kai jūs nerimauti, kad nereikia užmigti, organizmas gamina streso hormonus. Galų gale, užmigti tikrai tampa problema.

Iš šio apskritimo padės palaipsniui atsipalaidavimą, išrado amerikiečių neurologas Edmund Jacobson. Šis pratimas kintamoji atsipalaidavimas ir įtampa atskirų raumenų grupių.

Patikrintas: Tai yra vienas iš efektyviausių būdų kovoti su lėtinio nemiga.

11. galvoti teigiamai

Daugeliu atvejų, žmonės, kurie tiki, kad jie kenčia nuo nemigos linkę išpūsti problemą. Jie tiki, kad miega mažiau nei buvo iš tikrųjų. Jei bandysite pereiti į teigiamą, katastrofos mastas bus gerokai sumažintas.

Norėdami tai padaryti, jums reikia dirbti su savimi: išmokti medituoti ir atsipalaiduoti, sukuria palankias sąlygas miego, pavyzdžiui, miego vėsioje, ramioje ir tamsioje patalpoje.

12. Jei negalite užmigti, keltis

Negalima gulėti lovoje valandas, tikėdamiesi užmigti. Jei negalite to daryti 20 minučių, keltis iš lovos, eiti daryti kažką. Tačiau nereikia naudoti savo kompiuterį, telefoną ar televizorių, kuris gali pabloginti situaciją.

Ekspertai mano, kad ši taisyklė padeda nutraukti užburtą ratą, kuriame lova yra susijęs su neigiamomis emocijomis.

13. Negalima priversti save miego

Eiti miegoti, nebandykite to daryti. Tiesiog sukurkite visas būtinas sąlygas (išjungti šviesas, įjungti kai švelnią muziką, atidarykite langą, ir tt) ir atsipalaiduoti.

Nemanau, kad turės eiti miegoti, ar ne.

Nesijaudinkite ir nerimą mintys veikia stebuklingai.