Kaip man pradėti skaičiuoti ir smagiai

Aš niekada laimėjo konkursą ir nebuvo paleisti su 3 minučių per kilometrą tempu, tačiau turi didelę pagarbą tiems, kurie pasiekė tokį sėkmės. Užaugau Filadelfijos priemiestyje, o vietoj nuvyko į sporto įvairių kūrybinių ratą. Nors mano pusbroliai žaidžiau futbolą, dalyvavo lengvosios konkursuose, aš pažvelgė į juos iš tribūnose ir pasakiau sau, kad aš ne sportininkas. Jis gyveno savo baimę, o ne svajones. Nes aš kalbėjau savo įsitikinimą, kad aš esu mano paties įkvėpė.

Tačiau galėjau perepridumat save ir jūs taip pat galės.

Per metus radau įvairių pasiteisinimų, tačiau 2012 metais atsistatydino iš advokatų kontoros "Paulius Hastings" ir išvyko į Londoną tapti laisvai samdoma žurnalistė ir rašyti straipsniai apie olimpinių žaidynių jūsų dienoraštį ir kai kurių leidinių ( "Newsweek" ir "The Daily Žvėris). Nuo tada, išbėgau tūkstančius kilometrų ir tapo viena iš tų, kurie galėjo užkariauti lenktynes ​​ir 80 160 kilometrų.

Svarbiausia yra tai, kad man patinka. Man patinka tą akimirką, kai mano "negali" virsta "gali". Malonumas, kurį suteikia mums

paleistiJūs negalite pirkti sveiko maisto parduotuvėje arba pirkti su šviežiomis sultimis. Veikia suteikia mums pasitikėjimo ir gandai jausmą, kad mes uždirbti savo darbu, o ne tikėtis, kaip dovana.

Aš žinau, toks gyvenimas. Gyvenu ją. Noriu pasidalinti ja su jumis.

Pasirinkite apranga

Pakalbėkime atvirai. Viskas, ką jums reikia paleisti - yra bėgimo bateliai (plius sporto viršuje mergaičių) ir sporto kelnės, Žinoma, jei jūs neturite dalyvauti ultramarathon Burning Man dykumoje, kur sportininkai paleisti nuogas. Ir tai pakankamai!

Žemiau rasite iš labiausiai reikalingų dalykų sąrašą. bėgikai nuolat bando parduoti bet nereikalingų nesąmonių toną. Nesupraskite supainiojo jį. Pradėti su gera pora bėgimo bateliai, ir septintą skyriuje aptarsime daugybę kitų smagių Gizmos, kuriuos galima įsigyti porą.

1. sportbačiai

Eiti į sporto parduotuvę ir pasiimti batus. Ne tai, kad tiks jums labiausiai cool ir brangus modelis, todėl reikia pasirinkti atidžiai ir nebijokite paprašyti patarimų iš pardavėjų. Aš primygtinai rekomenduojame, kad jūs iš anksto išnagrinėti jų eisena rasti tinkamiausius batus.

2. ausinės

Asmeniškai, aš nebeveikia muzikos, bet suprantame, kad ritmiškas tiek tai padeda jūs nuolat juda. Pasirinkite kokybės ausines už aktyvų gyvenimo būdą, pavyzdžiui, belaidžio Monster rūšys Bluetooth Wireless ", Yurbuds ar Jaybird X2 belaidžio, nes jie yra toks, kad atlaikytų vibracijos ir atsparus vandeniui įvairovė (ne pertrauka kontakto su lašų prakaito).

3. Sporto viršūnės ir sporto šortai

Norėdami pradėti, tiesiog pasirinkti patogius drabužius iš savo garderobą, kad nebus chafe, o sporto viršūnių atveju palaiko krūtinę. Jo kietas Bėgimas apranga, įgysite vėliau.

Peržiūrėti šį leidinį Instagram

Publikacijoje Robin Arzon (@robinnyc)Gegužės 19, 2019 ne 11:51 PDT

4. vanduo

Aš visada laikytis šių taisyklių: jei jūs ketinate paleisti ilgiau nei 40 minučių, jums reikia gerti vandenį. Jis gali būti išgaunamas iš geriamojo fontanai, kurie aptinkami ant kelio, ar atlikti. Dėl veikia mažiau nei 40 minučių bus pakankamai gerti prieš ir po rasių, žinoma, jei gatvė neverta eikvoti šilumos.

5. motyvuojanti tinklalapis

Pradėti veikia žurnalų, dienoraštis ar įsteigti vadinamąjį nuotaiką lenta, kuri palaiko jūsų motyvacija. Taip pat užsiregistruoti sąskaitų socialinius tinklus, kad padaryti laimingą ir įkvėpti bėgiojimas.

6. Asmens tapatybės dokumentas

Tik tuo atveju, pareikšti savo vairuotojo pažymėjimą. Aš patars taip pat gausite ypatingą apyrankę, kuri bus parašyta jūsų asmens duomenis (pavadinimas, adresas ir telefono numeris).

7. Sporto laikrodžiai ar taikymo paleisti

Jie gali kainuoti bet nuo dvidešimties iki kelių šimtų dolerių. Jei neturite pasirengti Ironman Triathlon ir jums nereikia matuoti daug įvairių parametrų, pirmiausia labai tinka nemokama programa "Nike + Vykdyti klubas ar Strava, siekiant padėti jums nustatyti savo greitį ir atstumas.

Pasiruošti psichiškai ir fiziškai

Rengiantis savo pirmąjį maratoną po išsiskyrimo, Kaip įveikti mylią po mylios, man buvo išgydyti psichikos gijimą. Ir kaip Corny kaip knygos "Valgyk, Melskis, meilė", kerta finišo liniją Centriniame parke, buvau kitoks, geresnis versija sau. Kai jūs einate per mylimą miestą, siuntimo finišo bučinių su draugais ir šeima, ir kaklą papuoš medalį, jausitės kaip tikras karys. Aš visada prisimenu tą akimirką, kai aš abejoju ropliai.

Veikia - tai gyvenimo būdas, maratonas - tai kelionė, kiekvienas lenktynes ​​atsidaro naujų veidų jums. Visa tai prasideda nuo pirmojo žingsnio.

1. Nemanykite, kad programa pakaitomis veikia ir pėsčiomis - iš nereikalingų šūdas natūra

Ar tai, ką daro jums keltis nuo sofos, net jei kartais jums bus negerai. Būkite sąžiningi su savimi dėl sveikatos ir fitneso lygį. Būkite sąžiningi su savimi. Tai ypač svarbu, buvusiems sportininkams ir tiems, kurie nusprendė atnaujinti mokymo po ilgos pertraukos. Palaipsniui jūs grįšite į ankstesnį forma, pradėti mažas.

2. Nesijaudinkite, jei jūs susidūrėte su tam tikrą diskomfortą

Jūs turėsite priprasti prie nemalonių pojūčių ir nestiprus skausmas, bet jūs neturėtumėte jausti aštrų ir staiga skausmas. Jei nesate tikri, kad jūs tikrai turite kažką skauda, ​​pabandykite eiti vienas žingsnis minutę ar dvi, ir pamatyti, jei skausmas išnyks. Jei vis dar turite susirūpinimą, sustabdyti ir kreiptis į gydytoją.

3. Jums gali būti uždusęs, bet ne uždusinti

Jei manote, kad jūs neturite pakankamai oro, net pasakyti sumažinti savo tempą. Įkvėpkite nosies, iškvėpimo burną.

4. Skausmas ir mėšlungis mano pusės - dažnas dalykas takeliai, pradedantiesiems, nes raumenys dar nėra pripratę prie apkrovos

Palaipsniui jis praeis. Jei jaučia diskomfortą, pradeda giliai kvėpuoti, Pripildymas diafragmą su oru. Pakelkite rankas, atsipalaiduoti savo pečių, pasilenkti į priekį šiek tiek ir ruožas.

5. Renkantis maršrutus veikia, surasti gerai apšviestoje takas sklandžiai danga

Senamadiškas asfaltuotas šaligatvių arba tamsiai takai nėra geriausia vieta pabėgioti.

Peržiūrėti šį leidinį Instagram

Publikacijoje Robin Arzon (@robinnyc)Balandžio 14, 2019 ne 7:11 PDT

6. Jei jūs ketinate paleisti mažiau nei pusvalandį, jums nereikia duoti nieko papildomai

Paimkite vandens, jei ji yra svarbi jums, bet prieš išvykdami jūs neturėtumėte sandariai papietauti arba pakabinti ant įrangos krūva. Supaprastinti. Jūs, sportbačiai ir sportinės - tai yra viskas, ko jums reikia.

7. Jūs turite blogų dienų

Kartais jūs tiesiog negali pralinksminti save ir išeiti į lauką. Bandykite dar kartą rytoj. Svarbu, kad jūs neturite pasiduoti bando pasiekti savo tikslą. Vis dėlto jums pasirinkti sau patogų laiką ir lazdas į jį. įpročio formavimo Tai užima daug laiko.

8. Nesistenkite atrodyti kietas

Jūs tik pradedate, ir niekas tikisi, kad jūs iš karto parodyti save kaip profesionalus sportininkas. Sutelkti dėmesį į pojūčius.

9. Rinktis naudai "biudžetas" technologijas

Gal vieną dieną jūs perkate iš sudėtingiausių ir GPS-laikrodį su visais davikliais. Modelis su įspūdingų funkcijų. Bet dabar, pradžioje, jiems nereikia.

10. praeiti medicininę apžiūrą

Įsitikinkite, kad jūs galite paleisti. tai padaryti, praeiti medicininę apžiūrąĮvertinti sveikatos rodiklius kūno. Paleidus išmatuoti laiko ir atstumo paleisti, gera žinoti savo kraujo spaudimą, pulso ramybės, cholesterolio kiekį ir bendrą fitneso lygį.

Apšilimas prieš bėgiojimas

• Bėgimas ir vaikščiojimas per 5 minutes. Jei iš karto pradedamas skaičiuoti, paleisti riziką sužalojimas. Pradėti vaikščioti ar šviesos pabėgioti sušilti raumenis ir kraują skirstytis.
• Įsibėgėjimas. Plėtoti greitį, pagerinti fizinę ir sušilti, veikia turėtų pradėti su pagreičio, tai yra, ilgi žingsniai, kažkas panašaus veikia su labai padidino šlaunis. Technikai atlieka pagreičiai gali skirtis, tačiau pratybų taškas yra paspartinti per pirmąsias 20-30 sekundžių ir tada sulėtėja. Įsibėgėjimas padidina žingsnio ilgį ir leidžia pakeisti kojas dažnai. Po kelių minučių, šviesa Bėgimas palaipsniui pagreitina kas 100 metrų, o tada grįžti į lengvai veikia.
• Dinaminis tempimui. Statinio pratimus, kai jūs užrakinti raumenis vienoje padėtyje, ištiesti jiems. Prieš paleisti nerekomenduojama atlikti statinio tempimo, nes ji vėsina ir šildo ne raumenų, o dinaminis tempimas pagerina lankstumą ir atpalaiduoja raumenis. Dinaminiai pratimai gali būti bėgiojimas su zahlostom blauzdas, šoniniai laipteliai, pritūpimai, sūpuoklės ir dinamiška tentiniai priekį (judėti į priekį, pakelkite vieną koją ir liesti priešingos pirštą ranka). Prieš pradedant atlikti dinaminį paleisti treniruotę 5 minutes. Taigi jūs sušilti raumenis, bet nepavargsta.

Korektiškam

ekonomiškas veikia technika Tai leis jums judėti greičiau. Tačiau kai kurie iš labiausiai žinomų sportininkų veikia netobulai. Pavyzdžiui, Paula Radcliffe, kuri specializuojasi ilgo nuotolio bėgimas, yra žinomas dėl savo gremėzdiškas eisena, tačiau šiandien jis laikomas sparčiausiai maratono bėgikas tarp moterų. Tačiau klaidų, kad sukelti žalos asmeniui, nereikia prisidėti prie mokymo efektyvumą. Vienu ar kitu būdu, aš kartais ji daro juos. Kas klaidas galite susidurti:

• Nors veikia, atimti ranką per šoną - taip, kad jis kerta krūtinės centre. Tai veda prie papildomų energijos sąnaudų. Laikykite savo rankas tiesiai į priekį, alkūnės 90 laipsnių kampu. Laikyti tą pačią poziciją, pasitraukimas ginklų atgal, alkūnes stora prieš krūtinę. Aš patars praktika prieš veidrodį.
• Mes suapvalinta pečių ir kumpinti kai pavargsta ir / arba liemens raumenų mūsų neišvystyta. Būtinai atkreipkite dėmesį į darbą su liemens ir viso kūno fizinio krūvio metu: per kelias minutes paleisti High Lift savo pečių, tada atsipalaiduoti juos konkrečiai ir nuleiskite. Kartais važiuojant mes cant perduoti. Tai impulsas ateina iš kulkšnių, todėl ssutulennye pečiai yra ne tik sutrikdyti veikia techniką.
• Kai išspausti kumščiais, jūsų greitis lašai. Įsivaizduokite, kad kiekvienoje rankoje jums yra chipsine, todėl išspausti pirštais, kad nebūtų sulaužyti.

Peržiūrėti šį leidinį Instagram

Publikacijoje Robin Arzon (@robinnyc)Balandžio 30, 2017 9:53 PDT

• Kartais bando paleisti greičiau ar įveikti didesnį atstumą darai per daug pagreitį. Kaip rezultatas, kai jums žemę, visa našta gula ant pėdos, o greitis lieka tas pats. Norėdami to išvengti, pabandykite paspartinti rankų ir kojų judėjimą Norėdami pakeisti greičiau. Žiūrėti sinchroniškumo kojų ir rankų, tai yra visi tavo kūno dalys turi dirbti vienu metu. Jei rankos yra lėtesnis, tai veda į nepatogią eisena, ir atvirkščiai. Teoriškai, jums turėtų paliesti žemę, kai kojos yra griežtai pagal savo liemens. Olimpo Džekas Danielsas tikėjo, kad 180 žingsnių per minutę - tai puikus tempas paleisti. Iš esmės, šis rodiklis yra laikomas standartu.
• Jis neturėtų nusileisti ant kulno, nes tai tavo koja paliečia žemę du kartus: tinkamą kulną ir tada pirštą, o ne pėdos vidurį. Atrodytų, kad viskas aišku, bet kai kurie žmonės tiesiog nežinau kaip paleisti į kitą pusę. Aš niekada nebuvo toks, kad aš niekada nusileido ant kulno metu maratonasYpač kai turiu pavargusias kojas. Žinoma, visada yra, kad teisingas technika paleisti, todėl saugiau ir efektyviau. Manau, nusileidimas pėdos viduryje minkština smūgis ir pagerina efektyvumą, bet nematau nieko blogo, jei našta gula ant kulno. Pagalvokite apie kūno kaip visumos judėjimo. Jei manote, kad kažkas yra negerai, gal jis turėtų būti pakeistas.
• Per lėtai veikia neigiamos įtakos jūsų automobilio. Geriausias būdas mokyti raumenis pakrauti ir darbo ant jo kūno - didelio greičio veikia ant bėgių. Sutelkti dėmesį į rankų judesius, kojų ir keisti tempą. Kontroliuoti savo kvėpavimą, prijunkite savo pilvo raumenis, atsipalaiduoti savo pečių ir įsitikinkite, kad nėra sulenkti į priekį (kad būtų išvengta šio dėmesio į visą kūną nuo kulkšnies į viršų).

Paplitęs tarp bėgikų, šios klaidos yra labiausiai paplitusi.

Robinas Arzon - ultramarafonets, profesionalus treneris ir laimingas žmogus. Jos šūkis - "Užsičiaupk ir paleisti." Be «užsičiaupti ir paleisti. Laisvės manifestas ir Szczupłość"Robinas man pasakė, kas įkvėpė jos bėgiojimas ir padeda neprarasti motyvacijos, pasidalino programą rengiantis skirtingais atstumais ir atkūrimo metodai po didelio rasės apkrovos.

Pirkti