7 gatvės treniruočių pratimai, padėsiantys jaustis geriau
įvairenybės / / July 15, 2022
Kuo naudinga veikla lauke
Karštis, pirmyn ir atgal slenkantys midžai ir elektriniai paspirtukai gali sukelti abejonių: ar tikrai verta treniruotis gatvėje? Tyrimai rodo, kad taip: fizinis aktyvumas už namo sienų ar prieškambario turi tam tikrų privalumų. Pavyzdžiui, bėgiojimas ir vaikščiojimas lauke galintisKodėl svarbu vaikščioti gryname ore: psichologo/Čempionato nuomonė sumažinti depresinės nuotaikos lygį ir gali būti geras vaistas nuo nerimo.
Be to, sportas lauke padės papildyti kasdienę vitamino D dozę. Ši saulės jungtis naudinga ne tik sveikatai kaulųVitaminas D - nauda sveikatai / Rospotrebnadzor FBUZ „Gyventojų higieninio švietimo centras“: taip pat gali teigiamai paveikti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, bendrą imunitetą, plaučių sveikatą ir raumenisVitaminas D: kodėl jo reikia organizmui?. Taigi, surengę sportinę išvyką gatvėje, suteikiate savo kūnui visapusišką palaikymą: pajusite jėgų antplūdį, teigiamą ir vidinę ramybę.
Svarbu, kad veikla lauke vyktų saugioje erdvėje. Pavyzdžiui, aikštelėse su specialia danga ir įranga. Rasti patogią vietą gatvės fitnesui nebėra problema. Nuo federalinio projekto įgyvendinimo
Sportas yra norma» nacionalinis projektas «Demografija» atidaryta daugiau nei 1500 GTO sporto aikštynų. Be to, statomi atviri sporto ir poilsio kompleksai, futbolo ir ledo ritulio aikštės.Norėdami sužinoti daugiau
Pratimai gatvės treniruotėms be specialaus mokymo
Apšilimas
Nepraleiskite šio etapo - bet kurioje treniruotėje bus naudinga „pažadinti“ raumenis ir paruošti juos būsimam krūviui. Pakreipkite ir pasukite galvą ir liemenį, pasukite riešus, pečius, alkūnes ir kelius, kad išvengtumėte erzinančio traškėjimo atliekant pagrindinius pratimus.
Svarbu apsvarstyti, kokiu tempu planuojate treniruotis toliau. Jei nuspręsite organizuoti intensyvią kardio treniruotę, neapstokite vien tik sąnarių gimnastikos - pridėkite prie pradiniame etape keli šuoliai, pavyzdžiui, su virve, arba bėgimas: vietoje, pavėžėti arba patogiai tempą.
Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Įprastas apšilimas trunka apie 5-10 minučių, apima sąnarių pratimus, nedidelį dinaminį tempimą ir trumpą kardio treniruotę. Apšilimo pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, nes šaltus raumenis lengviau sužaloti staigiais judesiais.
Daugiau dėmesio skirkite raumenims ir sąnariams, kurie dirbs treniruotėse. Pavyzdžiui, jei ketinate pasitempti, gerai ištieskite pečius, aktyviai pasikabinkite ant strypo. Jei ketinate daryti šuolius su pistoletu ar suoleliu, atlikite 10–15 pritūpimų ore, aktyviai ištieskite klubus ir blauzdas.
1. Pritūpimai
Grožio tinklaraštininkai ir kūno kultūros mokytojai ne veltui reklamuoja tokio tipo pratimus: tinkami pritūpimai padės išpūsti klubus ir sėdmenis. O taip pat – lavinti klubo ir čiurnos sąnarių paslankumą. Tuo pačiu metu klaidos atliekant pritūpimus gali, priešingai, pakenkti kūnui – pavyzdžiui, susižaloti kelio sąnarį.
Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Dažnai sakoma, kad pritūpimų metu keliai neturi eiti už kojų pirštų, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Kai kurie žmonės dėl savo kojų ilgio ar kitų struktūrinių ypatybių to tiesiog negali padaryti. Ir tai gerai. Daug svarbiau, kad bet kurioje pritūpimo vietoje kulnai būtų tvirtai prispausti prie grindų. Be to, nugara turi būti tiesi. Atliekant pritūpimus ore, kniūbsčias nesusižalosite, tačiau jei žmogus nusprendžia imtis svarmenų, dėl jau įprastos neteisingos technikos gali būti perkrauti stuburą supantys raumenys.
Ir stebėkite savo kelius, kai atsistojate. Daugelis žmonių daro pritūpimus ant kelių ir neturi jokių problemų. Tačiau sąnarys šiuo atveju yra nestabilioje padėtyje, o papildoma apkrova gali sukelti sužalojimą. Geriau iš karto išmokti techniškai taisyklingai atlikti – pasukite kelius į išorę, leiskite jiems žiūrėti į jūsų kojines.
2. Atsispaudimai
Šis pratimas daugeliui pažįstamas iš mokyklos, tačiau ne visi jį atlieka teisingai. Atsispaudimų rankos turi būti išdėstytos pečių plotyje, riešus laikykite griežtai po pečiais, o alkūnes nukreipkite atgal. Technikos klaidos padidins sąnarių apkrovą.Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Dažniausia klaida – šonuose dedamos alkūnės. Stumdami aukštyn šioje formoje galite perkrauti sąnarius ir patirti pečių ir alkūnių skausmą. Padėkite rankas taip, kad atsispaudimų metu pečiai būtų 45 ° kampu nuo kūno, o alkūnės žiūrėtų ne į šonus, o atgal.
Be to, įsitikinkite, kad kūnas yra standus ir stabilus, o apatinė nugaros dalis nenusvyra. Įtempkite abs ir sėdmenis, kad apsaugotumėte nugarą nuo skausmo.
Jei tik pradedate, yra du būdai, kaip supaprastinti atsispaudimus. Pirma, nuleiskite kelius iki grindų. Antrasis – nepakildamas prie baro, atsiremk rankomis į sieną: čia kojos turi stovėti kiek toliau nuo sienos.
O jei įprasti atsispaudimai, priešingai, jums atrodo per paprasti, pasistenkite padidinti krūvį pastatydami kojas ant žemos horizontalios juostos. Arba eksperimentuokite su pratimo variantais. Pavyzdžiui, darykite „Spiderman“ atsispaudimus: nuleiskite ant grindų, pakaitomis traukite kelius iki alkūnių.
3. lenta
Universali mankšta, pažįstama tiems, kurie priauga svorio, lieknėja, užsiima joga ir tiesiog palaiko tonusą kasdieniniais pratimais. Ją galima atlikti ant ištiestų rankų arba stovint ant dilbio – bet kokiu atveju atrama, rankos ar alkūnės turi būti griežtai po pečiais. Lenta mėgstama dėl savo lengvumo, tačiau šis paprastas ištvermės testas turi savų niuansų.
Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Labai svarbu, kad kūnas būtų standus, o pilvo raumenys įtempti. Jei presas atsipalaiduoja ir atsiranda įlinkis apatinėje nugaros dalyje, pratimas praranda prasmę ir netgi tampa žalingas – suspaudus slankstelius juosmens srityje gali skaudėti.
Galite pradėti lipti į juostą nuo 10-20 sekundžių, palaipsniui ilginant laiką stove. Jei net tiek sunku išsilaikyti, pridėkite atramą keliams.
4. Pakelkite kojas į horizontalią juostą
Privalomas gatvių kompleksas tiems, kurie nori patempti spaudą ir klubus. Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo paprastos pratimo versijos: tiesiog sulenkite kelius ir pakelkite klubus lygiagrečiai žemei. Kai šis pratimas nustoja būti sunkus, kelkite kelius prie krūtinės, o tada pakelkite kojas iki horizontalios juostos.
Pažangiausi gali apsunkinti procesą sulėtindami: pirštais liesdami horizontalią juostą, kuo ilgiau nuleiskite kojas į vertikalią padėtį. Visais sunkumo lygiais atidžiai stebėkite kūno padėtį ir nekelkite pečių.
Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Yra du variantai, kaip pakelti kojas prie horizontalios juostos: su kaupimu, kaip ir crossfit, ir be - griežta. Pasirinkimas priklauso nuo tikslų: pirmasis leis atlikti daugiau pakartojimų per trumpesnį laiką ir gerai apkrauti pečius, antrasis geriau pumpuos klubų lenkiamuosius raumenis. Jei nuspręsite išbandyti sūpynės pratimą, ištepkite rankas magnezija, kad nenuskristumėte nuo horizontalios juostos.
5. Lunges
Įtūpstai klubus ir sėdmenis įtempia ne prasčiau nei pritūpimai. Ir vis dėlto tokie pratimai gerai lavina pusiausvyros pojūtį ir, teisingai atliekami, neapkrauna kelių sąnarių.
Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Stebėkite kelį prieš stovinčią koją – jis turėtų „žiūrėti“ link piršto ar net šiek tiek pasisukti į išorę. Tai užtikrins stabilią jungties padėtį ir apsaugos nuo perkrovos.
Nusileiskite sklandžiai ir sustokite, kol stovinčios kojos užpakalinės dalies kelias palies žemę – taip apsisaugosite nuo smūgių ir nereikalingo streso. Laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį – tokia padėtis pašalins dalį apatinės nugaros dalies apkrovos ir padės geriau pumpuoti klubus ir sėdmenis.
6. Prisitraukimai
Košmaras daugeliui moksleivių, tačiau neturėtumėte bijoti šio pratimo: galite tiesiog pradėti nuo mažos pranašumo.
Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Pradedantiesiems tinka pasvirę prisitraukimai ant žemo strypo, kai kojos lieka ant žemės. Judesys primena klasikinius atsispaudimus, tik apverstas – sieki horizontalios juostos, o nugara nukreipta į grindis. Kitas būdas sumažinti apkrovą yra naudoti ilgą guminę juostą. Pritvirtinkite jį prie horizontalios juostos sukurdami kilpą: prieš pratimą įkiškite į ją vieną ar dvi kojas. Plėstuvas pašalins dalį svorio ir palengvins užduotį. Traukdami aukštyn laikykite šerdį kietą ir įtemptą, netrūkčiokite ir netempkite kaklo aukštyn bandydami pasiekti strypo lygį.
Jei klasikiniai prisitraukimai jau sekasi neblogai, pakeitimui galite juos pakeisti pratimu su kitokia rankena – vieną ranką fiksuokite tiesiai, kitą – atbuline eiga. Arba padidinkite apkrovą traukdami aukštyn, kad krūtine paliestumėte skersinį.
Išmokti taisyklingai atsitraukti – vertas tikslas nueiti į sporto aikštelę kieme. Jei norite sustiprinti savo pastangas su papildoma motyvacija, pradėkite ruoštis standartų įgyvendinimui TRP. Prisitraukimai – tik viena iš šio kūno kultūros ir sporto komplekso pratimų. Dėl federalinio projekto "Sportas yra norma» nacionalinis projektas «Demografija» šalyje buvo atidaryta daugiau nei 1500 TRP svetainių, o prie judėjimo prisijungė 17,9 mln. O standartus jau pradėjo atitikti daugiau nei 10,8 mln.
Pradėkite ruoštis
7. burpee
Pratimas tiems, kurie mėgsta dinamiką ir nėra įpratę savęs gailėti. Iš išorės burpees atrodo linksmas ir paprastas judesių rinkinys. Tačiau iš tikrųjų tai yra galingas išbandymas kūnui! Tai daroma taip:
- Iš stovimos padėties kojos pečių plotyje, pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų.
- Nuo šuolio užimkite lentos padėtį. Nugara turi būti plokščia – įtempkite pilvo raumenis.
- Darykite atsispaudimus. Tai neprivalomas veiksmas, kurio galima praleisti, jei norite sumažinti intensyvumą.
- Grįžkite į lentos padėtį.
- Šokinėkite kojomis iki rankų.
- Grįžkite į stovinčią padėtį ir šokinėkite virš galvos šokdami.
Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Kai keliate kojas prie rankų, stenkitės jų per daug nesulenkti per kelius ir stovėkite ant visos pėdos, o ne ant kojų pirštų. Tai padės pašalinti įtampą nuo blauzdos raumenų, kurie dažnai užsikemša atliekant šį judesį.
Jei tik pradedate treniruotis, išbraukite atsispaudimus. O pakilimą iš gulimos padėties atlik banguota – iš pradžių nuplėšk nuo kūno, tada sulenkis ties klubų sąnariais, priglausdamas kojas prie rankų. Tai sumažins rankų apkrovą, leis greičiau judėti ir gauti gerą kardio krūvį.
Tempimas
Tempimo pratimai padidins raumenų elastingumą ir sąnarių judrumą. Be to, tai padės sklandžiai persijungti iš aktyvaus į ramų režimą – sulėtės pulsas, išsilygins kvėpavimas. Tempimas yra ypač naudingas, jei po treniruotės reikia atlikti susikaupusį darbą arba jei netrukus eisite miegoti.
Iya Zorina
Sunkiosios atletikos CCM, „Lifehacker“ kūno rengybos ekspertas
Tempimas nepadeda išvengti sužalojimų ir nesumažina raumenų skausmo kitą dieną. Todėl, jei jums nereikia patikinimo, galite praleisti šią akimirką ir grįžti namo. Jei mėgstate pasitempti arba ketinate dirbti su sąnarių mobilumu, laikykitės taisyklių saugumas: sklandžiai išsitieskite, nesulaikykite kvėpavimo, stenkitės atsipalaiduoti pasirinktose padėtyse ir netoleruoti skausmas.
Stebėkite pojūčius – jei skauda ne įtemptus raumenis, o sąnarius, nedelsdami išeikite iš pozos. Taip pat valdykite nugarą. Pavyzdžiui, jei tempdami šlaunies nugarą traukiate apatinę nugaros dalį, kelius turėtumėte šiek tiek sulenkti.
Federalinio projekto iniciatyvų dėka "Sportas yra norma" nacionalinis projektas“Demografija» Šiandien sudaromos sąlygos sportuoti visoms gyventojų kategorijoms, o rusų jau 49,4 proc. dalyvauja įprastose klasėse. Jei mėgstate sportą ir norite jaustis didelio masto sveikatingumo judėjimo dalimi, prisijunkite prie masinių renginių. Pavyzdžiui, dalyvaukite „Tautos kryžiuje“ arba „Rusijos slidinėjimo trasoje“. Paverskite sportą norma!