Kas sveikiau: ryžiai ar grikiai?
įvairenybės / / October 04, 2023
Abiejuose produktuose yra baltymų, skaidulų ir mineralų, tačiau viename jų yra daugiau.
Norėdami išsiaiškinti, kas sveikiau – ryžiai ar grikiai, palyginsime juos pagal BJU, skaidulų kiekį, makro ir mikroelementus bei glikemijos indeksą (GI). Be baltųjų ryžių, kalbėsime ir apie ruduosius ryžius. Tai nerafinuoti grūdai, kuriuose išsaugoma daugiau skaidulų ir mineralų. Šie ryžiai laikomi sveikais ir, kaip ir baltųjų ryžių, nesunkiai randami bet kurioje parduotuvėje.
Kurios sudėties sveikesnės: ryžiai ar grikiai?
Grikiai ir ryžiai turėti panašus kilokalorijų skaičius (343 ir 334 kcal) 100 gramų sauso produkto, tačiau skiriasi baltymų procentas. Šis makroelementas dideja sotumo lygį po valgio, padeda kontroliuoti apetitą, išlaikyti ir didinti raumenų masę bei jėgą.
100 g grikių yra 13 g baltymų ir tai yra beveik dvigubai daugiau nei baltuosiuose (6,7 g) ir ruduosiuose (7,5 g) ryžiuose. Priešingai, angliavandenių yra mažiau – atitinkamai 56 g, palyginti su 80 ir 77 g. Taigi, jei bandote numesti svorio ir auginti raumenis, kaip garnyrą dažniau rinkitės grikius.
Šie grūdai laimi ir pagal skaidulų kiekį. 100 g grikių yra apie 10–12 g maistinių skaidulų, naudinga žarnyno sveikatai, o ryžiai turi tik 1–1,9 g.
Be to, grikiuose yra daugiau makro ir mikroelementų, taip pat vitaminai. Žemiau pateikiamas jų kiekis 100 g javų.
Grikiai | balti ryžiai | rudieji ryžiai | |
Kalcis, mg | 18 | 24(28) | 23 (34) |
Geležis, mg | 2,2 | 0,8 | 1,4 |
Magnis, mg | 231 | 25 | 143 |
Fosforas, mg | 347 | 115 | 333 |
Kalis, mg | 460 | 115 | 223 |
Cinkas, mg | 2,7 | 1,35 | 1,85 |
Selenas, mcg | 8,3 | 10-15 | 23 |
B1 (tiaminas), mg | 0,22 | 0,11 | 0,48 |
B2 (riboflavinas), mg | 0,1 | 0,03 | 0,05 |
B3 (niacinas), mg | 1,8 | 1,3 | 4,7 |
Vitaminas B6 (piridoksinas), mg | 0,17 | 0,16 | 0,51 |
Vitaminas C, mg | 5 | — | — |
Taigi baltieji ryžiai grikius lenkia tik kalcio kiekiu, o rudieji grikius lenkia ir seleno, vitaminų B1, B3 ir B6 kiekiu.
Kurių grūdų glikemijos indeksas yra mažesnis?
Glikemijos indeksas (GI) atspindikaip greitai padidės gliukozės kiekis kraujyje pavartojus produktą. Baltieji ryžiai turi šį rodiklį lygus 70, o rudiesiems ir grikiams - 50.
Pats GI yra aukštas nereiškiakad produktas yra kenksmingas. Tačiau jei tokį maistą vartojate dideliais kiekiais, tai gali sukelti didelį stresą kasai.
Vienoje metaanalizėje apskaičiuotaskad suvartojus 3–4 porcijas baltųjų ryžių per dieną, rizika padidėja 1,5 karto diabetas 2 tipo. Tai liga, kai kasa nustoja gaminti pakankamai insulino, o organizmo ląstelės praranda jam jautrumą.
Žinoma, toks ryžių kiekis racione labiau būdingas Azijos šalims. Ir net jei valgysite kiekvieną dieną, bet pridėsite daržovių, mėsos ar žuvies, mažai tikėtina, kad tai sukels ligą.
Bet jei jūsų racione jau yra daug „greitųjų“ angliavandenių turinčio maisto – baltos duonos ir pyragaičių, saldumynų, sodos – vis tiek geriau kaip garnyrą rinktis grikius arba ruduosius ryžius.
Kurie grūdai yra geresni sveikatai?
Sprendžiant pagal savo sudėtį ir poveikį organizmui, grikiai lenkia ryžius – bent jau baltuosius ryžius. Tuo pačiu metu sveika mityba turėtų būti įvairus ir skanus, todėl pastarųjų tikrai nereikėtų išbraukti iš savo mitybos raciono. Ypač jei tu jį myli.
Šioje kultūroje taip pat yra augalinių baltymų, skaidulų ir mineralų. O su malonumu suvalgyti dubenį ryžių, papildytų daržovėmis, žuvimi ar liesa mėsa, bus daug sveikiau nei užspringti nuobodžiais grikiais.
Produktų mūšis☕️🍳🥛
- Kas sveikiau: baltymai ar tryniai?
- Kas sveikiau – arbata ar kava? Pasakoja gydytojas ir žurnalistas Aleksejus Vodovozovas
- Kas sveikiau: raugintas keptas pienas ar kefyras