Pumpingas: trumpa pečių treniruotė be įrangos
įvairenybės / / September 26, 2023
Tinka tiems, kurie gali atlikti 10 atsispaudimų nesustodami.
Šiame komplekse yra tik trys pratimai, tačiau jų tikrai pakaks tinkamai apkrauti deltinius, trigalvius, krūtinės raumenis. Be to, dėl nestabilumo gerai dirbs ir pagrindiniai raumenys.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite tris šių pratimų ratus:
- Atsispaudimai su „varlyte“ ir „čiuožykla“ – 8 kartai.
- Lydekos atsispaudimai – 10 pakartojimų.
- Atsispaudimai su rankų ir kojų pakėlimu – 10 kartų.
Tarp rinkinių ilsėkitės tiek, kiek reikia. Tačiau stenkitės nestovėti ilgiau nei dvi minutes, kad neatvėstumėte.
Kaip atlikti pratimus
1. Atsispaudimai su varle ir kalneliu
Atsistokite gulimoje padėtyje ir atlikite Atsispaudimai. Tada užimkite „varlės“ padėtį - stumkite dubenį atgal, sulenkite kelius ir ištieskite rankas.
Grįžkite į gulimą padėtį, dar kartą atlikite atsispaudimus, o tada eikite į „čiuožyklą“ - judinkite dubenį atgal ir aukštyn, šį kartą beveik nelenkdami kojų. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į apverstą V.
Iš šios padėties vėl atsistokite tiesiai ir pradėkite iš naujo. Kas antrą kartą keiskite „varlė“ ir „šliaužykla“.
2. Lydekos atsispaudimai
Atsistokite į ankstesnio pratimo „šliaužyklą“ - pakelkite dubenį į lubas, ištieskite rankas, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, kad netrauktumėte užpakalinė šlaunies dalis. Pakelkite kulnus nuo grindų ir atsistokite ant kojų kamuoliukų.
Atlikite atsispaudimą – sulenkite alkūnes, kol kakta palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
3. Atsispaudimai su rankų ir kojų pakėlimu
Atlikite reguliarų atsispaudimą, tada vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Laikykite sekundę, tada grąžinkite galūnes ant grindų. Kitą kartą, kai darysite atsispaudimą, pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Keiskite puses tokiu būdu kas antrą kartą.
Kaip tau patinka treniruotė? Ar skauda pečių raumenis?
Treniruotės stipriems pečiams💪
- Dienos treniruotė: 4 šaunūs pečių pratimai be hantelių ar pasipriešinimo juostų
- 3 šaunūs pratimai pečiams, kurių niekada nebandėte
- 10 geriausių pečių pratimų namuose ir sporto salėje