Kaip įveikti neigiamo vertinimo baimę ir laisvai bendrauti
įvairenybės / / August 10, 2023
Septyni žingsniai kovoti su klaidingomis mintimis.
Kas yra neigiamo vertinimo baimė
Neigiamo įvertinimo baimė yra patirtį apie kitų nuomonę ir baimę palikti apie save blogą įspūdį. Tokio nerimo kamuojamam žmogui atrodo, kad aplinkiniai yra kritiški, nuolat jį stebi, pastebi visas jo klaidas ir smerkia.
Ji selektyviai išgauna tik tokią informaciją, kuri rodo blogą požiūrį ir atmetimą. O šis filtras mažina savigarbą, verčia ignoruoti savo sėkmę ir pasiekimus.
Apskritai noras patikti ir baimė būti atstumtam yra gana normalios apraiškos. Be to, toks nerimas gali būti naudingas, nes padeda koreguoti elgesį.
Baimė tampa problema, kai emocijos yra itin stiprios, apsunkina komfortą visuomenėje arba verčia vengti situacijų, kuriose žmogus gali būti teisiamas.
Kaip neigiamo vertinimo baimė trukdo gyventi
Ši baimė sukelia daug diskomforto ir gali pabloginti gyvenimo kokybę vienu metu keliais būdais:
- Neleidžia tinkamai bendrauti. Nuolat galvodamas, kaip nepasakyti nieko perteklinio, žmogus elgiasi įtemptai ir kietai, gali išsakyti banalius dalykus, viskuo sutaria su pašnekovu. Toks bendravimo būdas atrodo nuobodus, erzina žmones ir sukelia tą patį neigiamą vertinimą.
- Trukdo darbui. Gali bijoti neigiamo įvertinimo trukdyti praleisti interviu, nesusitikti su naudingais žmonėmis ir paaukštinti. Būdamas drovus kolegų ir viršininkų, žmogus rečiau sugebės parodyti savo talentus, pasiūlyti drąsių sprendimų ir parodyti, ką sugeba.
- Nekuria gerų santykių. Žmonės, kurie labai bijo nepritarimo ar atstūmimo, sunkiai susipažįsta vienas su kitu ir linkę ilgai išbūti nelaimingose santuokose, jei tik ne vieni. Baimė dėl neigiamo įvertinimo gali peraugti ir į seksualines fobijas – iki erekcijos sutrikimų ar nesugebėjimas pasiekti orgazmo.
- Padidina sutrikimų ir priklausomybių riziką. Nepatenkintas intymumo poreikis gali baigtis depresija, bandymais numalšinti diskomfortą alkoholiu, maistu ar kitais priklausomybę sukeliančiais dalykais.
Be to, gali bijoti pasirodyti nevertam lėčiau informacijos apdorojimas ir padaryti žmogų mažiau dėmesingą bei įsitraukusį. Kaip pažymėta jo knyga „Vaistas nuo nervų. Kaip nustoti nerimauti ir mėgautis gyvenimu “, psichologas Robertas Leahy bendravimo metu nerimauja žmonės seka savo vidinius jausmus ir galvoja, kaip su jais bus elgiamasi, koks įspūdis gaminti.
Ir kadangi žmogus negali atlikti kelių užduočių vienu metu, susitelkimas į savo baimes ir elgesio kontrolė trukdo visapusiškai ir įsitraukti dalyvauti bendraujant.
Kaip įveikti neigiamo vertinimo baimę
Roberto Leahy knygoje „Vaistas nuo nervų“. pasiūlymai septyni žingsniai šiam barjerui įveikti.
1. Atskirkite nerimą į produktyvų ir neproduktyvų
Jei dėl to kyla socialinė situacija, pavyzdžiui, dalyvavimas vakarėlyje ar ėjimas į pokalbį turite stiprų nerimą, pirmiausia atskirkite produktyvų nerimą nuo to, kas jo nesukelia naudos.
Naudinga priežiūra yra tai, ką galite padaryti dabar. Pavyzdžiui, gražiai apsirenkite, eikite į vakarėlį ir pasikalbėkite su žmonėmis. Arba pasiruošti istorija apie save interviu.
Neproduktyvus nerimas yra viskas, ko negalite kontroliuoti. Pavyzdžiui, nenaudinga galvoti apie tai, ar žmonėms patiksi ir ką jie apie tave pagalvos.
Čia taip pat galite parašyti mažai tikėtinų įvykių grandines, kurias dažnai kuria nerimastingi žmonės: „Jei kas nors manęs nemėgsta, jis gali pasakyti savo draugams ir visi manys, kad aš Jonas».
Išmokite atpažinti neproduktyvų nerimą ir laiku sustabdyti save.
2. priimti tikrovę
Jei žmogus bijo neigiamo įvertinimo, greičiausiai jis daug ką neigia. Pavyzdžiui, jis atsisako pripažinti, kad negali kontroliuoti situacijos ar kitų nuomonės apie save.
Norėdami atsikratyti nerimo, turite susitaikyti su savo apribojimais. Štai kaip tai padaryti:
- Laikykis atstumo. Išreikškite sprendimus apie savo mintis ir jausmus. Pavyzdžiui: „Turėjau idėją, kad pasakysiu kai ką kvailumas». Tokie teiginiai padės suprasti, kad jūsų baimės nėra tikrovė, o tik su ja susiję lūkesčiai.
- Apibūdinkite, kas yra priešais jus. Pasistenkite interjere pastebėti kuo daugiau detalių arba pažiūrėkite į kambaryje esančius žmones. Tai padės nukreipti jūsų dėmesį nuo rūpesčių į išorinį pasaulį.
- Susilaikykite nuo savęs kaltinimo. Kai tik ateina kita mintis, pvz., „Aš neturėčiau jaudintis“, pereikite prie ankstesnio taško – atkreipkite dėmesį, kas vyksta lauke.
- Pašalinkite save iš situacijos. Pažiūrėkite į kitus žmones ir pabandykite įsivaizduoti, kaip jie mato tai, kas vyksta. Taip darydami suprasite, kad nesate dėmesio centre: kiekvienas labiau rūpinasi savimi nei kitais. Galite pabandyti įsivaizduoti, kad jūsų čia nėra ir jūs tik žiūrite istoriją apie tai, kas vyksta per televizorių.
- Priimk tai, ko negalima išspręsti. Pavyzdžiui, jei negalite nustoti jaudintis, priimkite tai kaip tikrovės dalį. Jūs nerimaujate visuomenėje. Tai ne problema. Tai duota.
- Atpažink tai, ko negali žinotiIš viso. Nežinok, ką kiti galvoja apie tave, kol jie to nepasako. Pereikite nuo tokių minčių prie to, kas jums priklauso: pavyzdžiui, pokalbio esmę ar kitų stebėjimą.
- Įsivaizduokite blogiausią. Pažaisk savo galvoje patį baisiausią savo baimių scenarijų, įsivaizduok jį detaliai ir spalvomis, tarsi ruoštumėtės rašyti knygą. Slinkite siužetu savo galvoje 10–20 minučių ir netrukus suprasite, kaip tai mažai tikėtina.
- Padarykite ir priimkite netobulumą. Nuspręskite dėl savo bendravimo tikslų. Pripažinkite, kad patirsite tam tikrą diskomfortą. Darykite tai, ką užsibrėžėte, nesistengdami būti tobuli.
3. Susitvarkykite su nerimastingomis mintimis
Paprastai tokios mintys nėra iki galo susiformavusios, o atidžiau išnagrinėjus paaiškėja, kad jos yra nelogiškos. Pabandykite iš arčiau pažinti savo rūpesčius:
- Užsirašykite nerimastingas mintis. Skirkite 20 minučių visiems per dieną jus aplankiusiems pavojaus signalams įrašyti. Kartokite tai kasdien ir pastebėsite, kad jūsų mintys kartojasi. Naudokite šią medžiagą analizei ir tolesniam darbui.
- Užsirašykite lūkesčius. Pavyzdžiui, eidami į vakarėlį surašykite visus neigiamus įvykius, kuriuos prognozuojate. Grįžę patikrinkite sąrašą – kiek jų išsipildė?
- Apsvarstykite savo mintis išsamiau. Paimkite konkretų nerimą keliantį lūkestį ir pažiūrėkite, ar tai tikra. Pavyzdžiui, jei manote, kad pasakysite ką nors kvailo, kokia yra tokios baigties tikimybė nuo 0 iki 100%?
- Nustatykite savo baimių realumą. Pagalvokite apie blogiausią būsimo įvykio baigtį, tada apie geriausią ir labiausiai tikėtiną. Pastarasis greičiausiai bus kažkur per vidurį tarp nelaimės ir triumfo. Tada pabandykite rasti įrodymų, kad nutiks kažkas blogo, ir prisiminkite, kiek kartų klydote, numatydami baisius dalykus, kurie neįvyko.
4. Pakeiskite neigiamus įsitikinimus
Jūsų įsitikinimai apie save lemia tai, kaip suvokiate tikrovę. Todėl labai svarbu suprasti, kokios nuomonės trukdo gyventi ir pakeisti jas į labiau prisitaikančias. Štai kaip tai padaryti:
- Atskleiskite savo pagrindinius įsitikinimus. Užsirašykite sąrašą neigiamų savybių, kurias priskiriate sau, pavyzdžiui, „nuobodu“ arba „tu niekam nepatinka“.
- Pagalvokite, kaip šie įsitikinimai jus veikia.. Taigi, jei laikote save nuobodžiu, tai gali priversti jus tylėti kompanijoje ir žmonės neturės galimybės sužinoti, kas jūs iš tikrųjų esate.
- Pabandykite paneigti savoįsitikinimai. Raskite faktus, kurie nesutampa su jūsų nuomone apie save. Pavyzdžiui, „nuobodus“ žmogus turi keletą gerų draugų, su kuriais linksminasi. Arba „bjauri“ moteris nuolat sulaukia nepažįstamų vyrų dėmesio ženklų.
- Būkite malonūs sau. Įsivaizduokite, kad kažkas turi savyje savybių, kurių nekenčiate. Pavyzdžiui, kompanijoje jis nedrąsiai tyli arba neatrodo labai patraukliai. Vargu ar nekęsite šio žmogaus ar norėsite jį įžeisti ar išjuokti.
5. Paverskite nesėkmes galimybėmis
Dažnai žmonės, kenčiantys nuo neigiamo vertinimo baimės, mąsto „viskas arba nieko“ ir bet kokią nesėkmę pripažįsta visiška nesėkme. Tuo pačiu metu net ir ne itin dideliame susitikime yra užslėptų galimybių, į kurias verta atkreipti dėmesį.
Pavyzdžiui, jei bijote eiti į vakarėlius, nes būsite drovūs ir elgsitės kietai, net tiesiog nuėjimas ten jau yra sėkmingas.
Net jei vakaras nesiseka, galite pripažinti nedidelę pergalę.
Būti šalia žmonių, pradėti pokalbį, sutelkti dėmesį į pokalbį, stebėti kitus nesiblaškant į savo nerimą ir būseną – jūs turite daug galimybių mažais žingsneliais link tikslus.
Pažymėkite savo pažangą, net jei ji labai lėta. Tai palaikys jūsų norą tęsti.
6. Naudokite emocijas, o ne jaudinkitės dėl jų
Kadangi rūpinimasis kitų nuomone nėra laikomas geriausia elgesio strategija, žmogus gali jausti gėdą dėl savo susijaudinimo. Dėl to jam gėda dėl savo gėdos, todėl jis dar labiau traukiasi į save ir nerimauja.
Norėdami išeiti iš užburto rato, pripažinkite savo emocijas. Normalu, kai pirmą kartą susitinkate, jaučiatės nervingi, jaučiatės nejaukiai šalia žmonių, kurių gerai nepažįstate, arba nerimaujate prieš pokalbį ar testą.
Tai nėra amoralu ar amoralu, nekenkia niekam, išskyrus jus, ir yra žinoma daugeliui žmonių visame pasaulyje. Pasistenkite apie savo rūpesčius pasikalbėti su artimaisiais. Greičiausiai dauguma jų patyrė kažką panašaus.
Nustokite kovoti su savo emocijomis. Pripažinkite, kad jie yra, ir gerai juos patirti.
Pabandykite pakeisti savo požiūrį į baimę. Užuot vertinę nerimą kaip signalą pabėgti, laikykite tai pulti ženklu.
Pavyzdžiui, jei jaučiatės nedrąsu kreiptis į žmogų su klausimu, nedelsdami eikite ir paklauskite. Nedvejokite ir negalvokite: kuo greičiau baigsite darbą, tuo greičiau praeis nerimas.
7. Kontroliuokite savo laiką
Didžiąją laiko dalį šiuo metu esate saugus. Niekas tavęs nevadina idiotu ar nuobodžiu tipu, gėdingai neišvaro iš pokalbio ir nekviečia kitų iš tavęs juoktis.
Toks žaidimas vyksta tik vaiduokliškose fantazijose apie ateitį. Ir kad jie nustotų varvėti ant nervų, išmokite būti dabartyje ir teisingai elgtis su laiku:
- Stenkitės būti kuo labiau čia ir dabar. Jaudulio akimirkomis galite net pasakyti sau, kas vyksta aplinkui: „Nuėjau prie lango“, „Aš ištroškęs“, „Yra žmogus juokinga skrybėle“.
- Stebėkite, kaip greitai keičiasi neigiamos mintys ir emocijos. Galite pasijusti pačiu nelaimingiausiu žmogumi pasaulyje, o po dešimties minučių galėsite ramiai galvoti, ką valgyti vakarienei. Nerimo akimirkomis priminkite sau, kad mintys greitai keičiasi ir bet kokia būsena nesitęs amžinai.
- Pabandykite įsivaizduoti laiko juostą, kuri atspindi visą jūsų gyvenimą. Protiškai pažymėkite jame dabartinę jaudulio akimirką ir įsivaizduokite, kiek tai truks. Palyginti su visa jūsų patirta patirtimi ir viskuo, kas jūsų laukia, nerimo akimirkos atrodys kaip mažytis taškas, o jaudulys atslūgs.
Ir atminkite, kad bet kokios priemonės turi būti pritaikytos praktiškai. Bauginančių socialinių situacijų vengimas nepradės. Taigi priimkite savo ribotumą, įsiminkite keletą naudingų minčių ir eikite į visuomenę.
Taip pat skaitykite🧐
- Ašo eksperimentas: kaip baimė tapti atstumtuoju atima iš žmonių protą
- Ką daryti, jei visą laiką jaučiatės nepatogiai
- 60 gyvenimo problemų, padedančių įveikti atstūmimo baimę