Pumpingas: treniruotės su virduliais gražiam ir tonizuotam kūnui

Šiame komplekse nėra sudėtingų judesių koordinacijai ir intensyviems kardio elementams. Tinka pirmoms pamokoms po pertraukos, padės gerai apkrauti raumenis, pakelti pulsą, bet tuo pačiu ir per daug nepavargti.

Kaip atlikti treniruotę

Treniruotė susideda iš šių pratimų:

1. Paspauskite pritūpimus - 10 pakartojimų.
2. Stūmimas į krūtinę nuo grindų – 8 pakartojimai.
3. Pritūpimai atgal dešine koja – 10 pakartojimų.
4. Pritūpimai atgal kaire koja – 10 pakartojimų.
5. Mahi iki smakro - 20 pakartojimų.
6. „Žirklės“ – 30 sekundžių.

Atlikite pratimus vienas po kito. Jei reikia pailsėti, įkvėpkite 30-60 sekundžių, bet stenkitės nestovėti ilgiau nei reikia. Baigę paskutinį judesį, pradėkite iš naujo. Atlikite 3–5 ratus, sutelkdami dėmesį į savo būklę.

Kalbant apie virdulį, rinkitės tokį virdulį, kuris gali siūbuoti 20 be perstojo. Ir atminkite, kad nebūtina viso komplekso daryti su vienu svoriu.

Pavyzdžiui, galite daryti pritūpimus ir pritūpimus ant nugaros, kai svoris yra 8–12 kg, o norint pritraukti prie krūtinės, sūpynės ir žirklės, paimkite sunkesnius apvalkalus - 16 kg. Koreguokite krūvį pagal savo jausmus.

Kaip atlikti pratimus

Paspauskite pritūpimus

Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite du svarmenis už rankenų, sulenkite alkūnes ir laikykite kriaukles šalia pečių. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite nuo grindų.

Grįžkite į pradinę padėtį ir paspauskite dviem virduliais. Vėl nuleiskite kriaukles prie krūtinės ir pakartokite pratimą nuo pradžių.

Traukimas prie krūtinės nuo grindų

Sudėkite kojas, padėkite du svarmenis ant kojų šonų. Tiesia nugara pasilenkite į priekį ir suimkite už sviedinių rankų. Savo ruožtu pritraukite svarmenis prie krūtinės ir grąžinkite juos ant grindų. Stenkitės sutvarkyti kūną ir pajusti nugaros raumenų įtampą.

Ištieskite, laikydami svarmenis tiesiomis rankomis, tada vėl pasilenkite į priekį ir pakartokite.

Atsitrenkia atgal

Paimkite sviedinį į dešinę ranką, sulenkite per alkūnę ir laikykite virdulį šalia peties. Galite ištiesti kitą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atsigulkite dešine koja, kol jūsų kelias palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 10 pakartojimų dešine koja, tada perjunkite šonus ir pakartokite. Dabar laikysite virdulį kairėje rankoje ir kaire koja atsitraukite atgal.

Mahi iki smakro

Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite svorį tarp kojų. Pasilenkite tiesia nugara ir abiem rankomis paimkite sviedinį už rankenos.

Staigiais judesiais atsukite klubų sąnarius, sviedinį siųsdami į priekį. Kai virdulys pasiekia smakrą, leiskite jam nukristi atgal ta pačia trajektorija ir atneškite tarp kojų, kad pasisuptumėte.

Per daug nesulenkite kelių, kad sūpynės nepavirstų pritūpimu.

Žirklės

Atsigulkite ant kilimėlio, prijunkite ir ištieskite kojas. Pakelkite virdulį ant krūtinės ištiestoje padėtyje ir pakelkite kojas nuo grindų. Per 30 sekundžių maža amplitude judinkite juos aukštyn ir žemyn, nesulenkdami kelių. Visą tą laiką laikykite presą įtemptą, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.

Praneškite, ar patiko treniruotė. Su kokiu svoriu dirbai?