Tyrimas: 5 minutės kvėpavimo pratimų pagerina nuotaiką ir miego kokybę
įvairenybės / / April 05, 2023
Viena kvėpavimo technika buvo dar veiksmingesnė už meditaciją.
Naujas atsitiktinių imčių kontroliuojamas studijuoti Stanfordo universiteto mokslininkai parodė, kad penkių minučių kasdienių kvėpavimo pratimų gali turi tokį patį teigiamą poveikį nuotaikai ir nerimo lygiui, kaip ir penkios minutės kasdienės meditacijos suvokimas. Taigi, jei kyla problemų medituojant, galite išbandyti alternatyvų metodą.
Norėdami patikrinti šią hipotezę, mokslininkai įdarbino 108 savanorius, kurie buvo suskirstyti į keturias grupes. Pirmoji grupė atliko sąmoningą meditaciją, o kitos trys atliko kvėpavimo pratimus:
- Cikliniai atodūsiai - normalus kvėpavimas 4 sekundes, tada antras įkvėpimas, kad gautumėte oro (1 sekundė), po lėto iškvėpimo 8 sekundes. Laiką galima reguliuoti sau, svarbiausia išlaikyti proporcijas.
- dėžutės kvėpavimas - įkvėpimas → kvėpavimo sulaikymas → iškvėpimas → kvėpavimo sulaikymas, kiekvienas etapas trunka tiek pat sekundžių. Kad būtų lengviau, įsivaizduokite, kad judate aikštėje, kur kiekviena pusė yra atsakinga už vieną veiksmą.
- Ciklinė hiperventiliacija, po kurios sulaikomas kvėpavimas - įkvėpkite dvi sekundes, iškvėpkite vieną (arba kelias vertes). Pakartokite 30 kartų, tada sulaikykite kvėpavimą 15 sekundžių.
Dalyviai kasdien pranešė apie savo nuotaiką, taip pat buvo renkami duomenys apie širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimo dažnį ir miego kokybę. Miegas buvo analizuojamas naudojant WHOOP išmaniąsias apyrankes.
Visi keturi metodai turėjo teigiamą poveikį nuotaikai ir miegui, palyginti su būkle eksperimento pradžioje. Tyrėjai pastebėjo, kad visais atvejais sumažėjo nerimo lygis (nepainioti su nerimu, asmenybės bruožu: tikimasi, kad jo nepaveikė nė vienas metodas).
Veiksmingiausia pasirodė ciklinių atodūsių technika. Grupės dalyviai, taikę šį metodą, ne tik pranešė apie pastebimą būklės pagerėjimą, bet ir rečiau praleido pratimus, palyginti su kitų grupių nariais. Kitų metodų veiksmingumas buvo maždaug toks pat veiksmingas: sąmoningumo meditacija užleido vietą kvėpavimui dėžėje ir ciklinei hiperventiliacijai, bet ne tiek.
Tyrimo straipsnyje autoriai teigia, kad kvėpavimo pratimai gali būti stipresni ir veiksmingesni psichinei sveikatai nei meditacija, kuri vien tik gali konkuruoti su antidepresantais gydant nerimą.
Taip pat skaitykite🧐
- 7 paprasti greitos meditacijos metodai
- 5 paprasti būdai medituoti kiekvieną dieną
- Kodėl žmonės praktikuoja holotropinį kvėpavimą ir ar verta pradėti