6 patarimai, siekiant padėti jums tapti savikontrolės meistras
Motyvacija Knygos / / December 19, 2019
irina Yakutenko
Mokslas žurnalistas ir popularizer, molekulinės biologijos.
Patarimas numeris 1. Pašalinti iš žvilgsnio visa tai gali gundyti jus
Jei mesti rūkyti, nereikia laikyti cigaretes namie. Jei kenčia nuo shopogolizm, iš karto po to, kai atlyginimas atsiimti pinigus iš kortelės ir įdėti į staliukas ar telkinyje, iš kurių jie yra sunkiau gauti, ir niekada vykdyti didelius kiekius.
Jei jūs prarasite valią miltų - kepkite duoną ir pyragus tiesiog sau. Tai vienas dalykas - kai šviežia balta kepalas yra virtuvėje, ir tik reikia sumažinti duonos (arba galite net Pagraužti ant lazdelės, tada tikrai), ir visai kas kita - kai jums reikia sodinti istoriją keturias valandas bandymo ir mielių.
Svarbu, kad labiausiai viliojantis dalykus sunku pasiekti, kad automatine reakcija limbinės sistemos nėra kirto savo pastangas nuraminti aistras.
Net jei limbinės sistemos, todėl sužaistos, kad privers jus gauti išdirbti ir eiti į parduotuvę duonos ir cigarečių (tai atsitinka kraštutiniais atvejais), kelyje jūs turėsite galimybę persigalvoti ir išvengti nelaimės.
Patarimas numeris 2. Jei negalite išvengti pagundos, sutelkti dėmesį į labiausiai abstrakti jo savybių
Kai Michel (Walter Michel - psichologas, pirmaujanti ekspertas savikontrolės. - Maždaug. Ed.) Pasiūlė vaikams, kuriems jis kankinamas "Zephyr" testaiPagalvokite apie labiausiai viliojanti savybes vkusnyashek, jie negalėjo stovėti keletą minučių.
Vaikai, kurie yra skatinami galvoti apie Zephirino kaip baltas minkštas debesys laikomi daug ilgiau kaip vaikų pertraukos "idėja galvoti apie skonio ir kvapo goodies, ir tiems, kurie nepasidavė bet instrukcijos.
Dėl "Marshmallow" testo esmė: mažas vaikas sėdi į atskiroje patalpoje kėdės ir pasiūlė jam valgyti Marshmallow su viena sąlyga. Saldumas gali valgyti dabar ar laukti penkiolika minučių ir jau du iš Marshmallow. Kai kuriais atvejais, vaikai valgė Marshmallow, net klausytis sąlygas. Bet ten buvo tie, kurie galėjo turėti skirtąjį laiką ir gauti pelnytą apdovanojimą.
Tai buvo "karštas" sistemos automatinių atsakymų, kuriais visą reklamą: prisiminti, kaip viliojanti srautus televiziją volai karšta karamelė, kurios patenka blizgus riešutų, ir kaip nepakeliamai patrauklus visų storio plaušinę apima šį grožį Šokoladas. Kaip saldžiai laižymas lūpas ir sukite savo akis žmonės iš reklamos jogurto: žiūri nežemiškas palaima, kad jie turi, mes iš karto norite paleisti į parduotuvę patirti per.
Sąmoningai nusigręžti nuo to, ką patrauklaus apie savo norus šaltinio, jūs nuolat "karštas sistemą" (Limbinės) vyklyuchonnoy ir "šaltas" (prefrontalinę žievės) ir taip žinau, kad mes neturėtume pasiduoti pagunda.
Pagalvokite apie gražus kolega tik savo bendrus projektus ir jos dalykinėmis savybėmis kontekste ir ketinate aplankyti teta, pasirinkti saldainiai, vadovaujasi pakuotės grožį, o ne savo skonio parinktys.
Patarimas numeris 3. Gauk limbinės sistemos į darbą už jus: užsiimti ją "juodinti" jūsų pagundų priežastis
Limbinės sistemos - galingas senovinis instrumentas, kuris leido mūsų protėviai išgyventi, todėl juos labai Labai noriu kažką, pavyzdžiui, lyties, arba, priešingai, labai daug ką aš nenoriu - pavyzdžiui, valgyti tigras. "Spurs" emocinį pokalbį apie "karštas" sistemoje gyvūnų atkakliai siekti savo tikslų, nes noras - geriausias skatintojas.
Pagrindiniai parametrai yra žmogus, kad apie šokolado žvilgsnio jis mano, kad yra noras, o ne pasibjaurėjimą ar pasibjaurėjimas, tarsi būtų pageidautina milijonų nesėkmingai numesti svorio. Tačiau, naudojant prefrontalinės žievės, galima sumažinti šiuos nustatymus, dirbtinai sukuriant daugiau galingas. Norėdami tai padaryti, kaip įsivaizduoti veiksmų pasekmes, kurios būtų gerai, kad būtų išvengta to, dalyvauja kuo "karštas" emocinę sistemą.
Ryškesnis ir labiau išraiškingas galite įsivaizduoti ką nors, tuo stipresnis jūsų noras ar nenoras.
Jei netoleruotinas traukia dūmų - Įsivaizduokite save kaip jauną, tačiau miršta nuo plaučių vėžio šalto skurdus kameroje, kur laivas keičiami kas dvi dienas ir lino ir visų ankstesnių paciento liekanų. Kai nenugalimas noras valgyti sausainių pakelį, nupiešti paveikslą, mano galva, kaip rasti savo vyrą ant telefono yra gana vienareikšmiška susirašinėjimas su nežinoma (bet akivaizdu, kad lieknas) Pass.
Kai du ryto norite žiūrėti kitą savo mėgstamą TV serialas epizodas, nors ryte svarbą posėdyje, į kurį jūs nesate pasirengę, įsivaizduokite, kaip jūs valgyti trečią mėnesį iš grikių, kairė be darbo. Žr sau nuskaitymo už sofos rasti dešimties monetų saulėlydį, nes be jo jūs neturite pakankamai pinigų, kad sumokėti nuomos mokestį.
Atsukite vaizduotės iki galo: čia rašote draugams ir nuolankiai maldauti juos bent šiek tiek pinigų. Čia jie neigė ar skolintis, bet žiūri į tave su panieka ir šiek tiek pykina, tada nustoja skambinti visuotinio susirinkimo - vis dar negali mokėti kavinėje. Įsivaizduokite, kaip jūs uoliai valandą darned suplėšyti pėdkelnių: manote, kad viskas yra labai Švelniai, bet susipažinę posėdyje garsiai stebėjosi, ką jūs got keistą modelį dešinėje kelio.
Už kiekvieną pagundą gali sugalvoti atsipirkimo galimybių daug, bet tai yra labai svarbu pasirinkti vieną, kad tikrai skauda.
Pavyzdžiui, jūs - mergina ir tiesiog negali mesti rūkyti, bet plaučių vėžys nesivargina jus. Bet jis nerimauja, kad biure kolega yra ne ieško jūsų kryptimi. Taigi, nereikia atstovauti palatą, ir kaip blogai bus kvapas kvėpavimą, kas taps bjaurus geltonus dantis ir pirštus. Tikėtina, kad jums asmeniškai, tai vaizdas bus dirbti geriau nei ankstyvos mirties grėsmė.
Nieko gėdytis čia nėra, tik sutelkiant dėmesį į tai, kas tikrai svarbu jums, ir nereikia sekti nustatyti standartai (vėžio - tai siaubo, siaubo), tai galima pasiekti rezultatų ir kaip rastravit limbinės sistemą.
Suvokdami, kuris variantas košmarišką ateitį skauda labiausiai, ko jums reikia į kiekvieną susitikimą su pagundai būtinai "įjungti" šią parinktį proto paveikslėlyje.
Pirma, jums pamiršti tai padaryti arba sukelti sukūrė vaizdo nevėlu, po to, kai suvalgė šokolado plytelę ar pasivaikščioti fitneso klases. Bet jei ir toliau naudotis, gana greitai nutiesti į galvą smegenis norimus neuroniniai keliai ir sandariai įpareigoti ypatingą pagundai šlykštus paveikslėlyje.
Ir tada, kai jums pažvelgti į pavojingą objektą poliruoti išsamiai "šmeižikiškų" sklypas įvyks prieš, o idealiu atveju, vietoj įprastų reakcija geismo. Bet net jei limbinės sistemos turi laiko norite kažką žalingas, detaliai išdėstyti ir kaip emotive bjaurus vaizdą greitai pakeis įprastą norą. […]
Patarimas numeris 4. Sugalvoti aiškios strategijos veiksmų tuo atveju, kai esate susiduria su pagunda
Pristatymas bjaurus pasekmes nepageidaujamas akto, kad jūs ketinate padaryti - labai efektyvus būdas susidoroti su trumpalaikiais norus. Galime sakyti, kad tai yra sunkus artilerijos, kuris turėtų būti taikomas susidoroti su labiausiai baisių pagundų. Siekiant apsisaugoti nuo mažesnių tie, kurie laukia žmonių su problemomis valios kiekviename žingsnyje pagundai, yra dar vienas taktika. Walter Michelis vadina jį planą ", jeigu... tada".
Plėtoti ją, pirmiausia turite šiek tiek laiko juos žiūrėti ir sužinoti, kokiose situacijose Jūs dažniausiai naudojamas silpnumas, pavyzdžiui, atidaryti skirtuką su savo mėgstamą socialinį tinklą. Tarkime, jūs pastebėsite, kad patekti į "Facebook" ar "Vkontakte", kai darbe reikia atlikti nuobodų darbą.
Arba galite patikrinti Huskies traukimas, jei žinote, ką būtų ypač sudėtinga užduotis - pavyzdžiui, jums pasiruošti sesijos ir pasiekė sudėtingą bilietą. Prisiminti šią sąlygą ir sugalvoti kontrolės žodžiais, bus pasakyti sau kitą kartą jausti. Nieko ypatingo nereikia, tiesiog: "Ne, aš negaliu, aš dirbu" arba "Šis pagundą, STOP!" Arba "Stop! Nesupraskite išsiblaškęs, skudurą! "(Nors tai geriau apsieiti be negatyvumo sau).
Jei man nuobodu, ir aš pasiruošęs atidaryti "Facebook", sakau sau: "Stop! Nesupraskite išsiblaškęs! "Imk savo rankas nuo klaviatūros ir 10 sekundes, žiūrėti pro langą. Tada grįžti į darbą.
Nepaisant tariamas paprastumas ir net gremėzdiškas planą ", jeigu... tada" veikia labai gerai. Viena vertus, planas ", jeigu... tada" meta automatinį atsakymą iš limbinės sistemos, ir suteikia keletą išganingą sekundžių, už kurį prefrontalinės žievės neskubantis laikas įsitraukti ir imtis veiksmų. Laikas vėlavimas yra ypač naudinga tiems, kurie "paskambina" priekinė cingulate žievės: šie žmonės neturi laiko laiku nutraukė tarp trumpalaikio ir ilgalaikio tikslo skubėti konfliktą.
Kita vertus, alternatyvus scenarijus elgesys veikia kaip nukreipimo. Norėdami šią techniką, kad darbe svarbu ne tik pažvelgti į paskatą, bet net nereikia apie tai galvoti: psichikos vaizdo pakurti limbinės sistemos yra ne blogiau nei realių prototipų.
Patarimas numeris 5. Užtikrina išorinį prievarta
Yra retų laimingieji, kuriems nereikia raginti save, tai yra pakankamai vidinė motyvacija daryti tik teisingus dalykus ir atsisakyti neteisingas. Bet šių užduočių dauguma yra sunku - dėl skirtingų priežasčių.
Kai veikia prastai priekinę cingulate cortex (ACC), ir jie tiesiog negali sekti tarp trumpalaikių konfliktų nori - o ne sporto salėje likti namie ir gerti alų - ir visuotinių tikslų - numesti svorio ir statyti raumenų skristi. Kiti overdevelopment migdolinio kūno, jie reaguoja į bet pagundai, todėl niekaip negali pradėti mokytis anglų kalbos namuose, bet nusipirkau geriausia pamoka ir netgi pašalinta lentelę.
Užuot vilties tūkstantosios metu, kad šiandien dėl kažkokios priežasties jums rasti sau daugiau valingas nei įprasta, atimti save pasirinkimas.
Jei jūs užsiregistruosite į anglų kalbos kursus garantuojamas dirbti bent per pamokas laiku. Tikimybė, kad jūs pasieksite vietą, padidina daug kartų, kai mokama kursus (kita vertus, jis turi prasmę negali būti įrašyta geriau mokykloje, o kitą, ar nusigręžimas nuo ilgos kelionės spūstyse arba perkrautas viešasis transportas "užvaldyti" iš švaistomi skausmo pinigų).
Dauguma žmonių mesti treniruoklių salė po sesijų pora, nes sunku vilkti geležies, ir labai mažai žmonių, galintis savanoriškai atsistatydinti save miltai artimosios perspektyvos, kad vieną dieną ateityje jis (tikriausiai) bus atspalvių kūno. Paklusti trenerio užsakymai daug lengviau. Finansinis motyvacija ir sutrikę priešais nepažįstamasis, kuris laukia jūsų paskirtą valandą, papildomos paskatos nepraleisti klases.
Patarimas numeris 5.1. Tyčia sukurti situaciją, kai jūs negalite išvengti naudinga, bet nėra labai malonus dabar dalykų
Pataisymas ir plėtra praėjusiais Tarybai. Jei turite problemų su motyvacija, pasirenkant tarp okupacijos, dabar ji yra maloni, tačiau nėra kenksmingi tada labai patraukli tuo momentu, bet tariamai labiau didelę naudą ateityje, jums bus didesnė tikimybė pasirinkti pirmas. Taigi nereikia įdėti save šioje situacijoje ir įsitikinkite, kad yra toks pasirinkimas nėra.
Pavyzdžiui, atsisiųsti programą, kuri yra darbo valandomis blokuoti socialinius tinklus. Įtraukti ją į kelionę metro metu, ir tada jums bus neturi pasirinkimo, bet ir pradėti pagaliau perskaityti knygą, kad jūs visada traukti vienas kitą į maišą, bet niekada atidarytas. Perkelti visus anglų ir rusų buy filmus dalykėlių be garso takelio - todėl jūs perkelti kalbos tyrimą iš mirties taško, išvengti pagundos viską pamatyti rusų.
Įveskite taisyklę, kuri apima naujų epizodų mėgstamiausia serija tik su telefonu ant priešais Kierat stovu. Ši taktika - tai namų išorės prievartos, ir, skirtingai nuo šimtąjį kartą pažadų "rasti laiko susėsti anglų", ji tikrai veikia.
Patarimas numeris 6. Apsaugokite savo terminas
"Paskutinę naktį prieš terminai Aš geriausiai veikia ". Jei esate vienas iš tų, kurie dažnai sako, kad tai, žinote, kad esate neteisus. Taip, terminas, ypač jei jo nesugebėjimas laikytis sankcijas - galingiausias išorinius apribojimus, kurie daro beveik visi darbai.
Laikas slėgio atrodo labai aiškiai emotive tikslinę t. E. kad tos pačios motyvacijos, kuris paprastai neturi pakankamai žmonių su savikontrolės problemų. Bet streso atsakas, kuris neišvengiamai paleisti tokiomis sąlygomis, PFC slopina ir mažina darbo kokybę.
Dirbo visą naktį iki projekto pristatymo, galite būti, ir baigta, bet jis aiškiai blogiau nei tuo atveju, jei jūs nuolat dirbo jam keletą mėnesių.
Be situacijos "ranka per projekto vienaip ar nepriėmė" Šis sprendimas yra pateisinamas, tačiau sėkmingai karjerą ir gyvenimą apskritai, yra labiau naudinga išmokti vertingų įgūdžių darbo stabiliai ilgą laiką. Nors terminai taip pat yra naudinga - nors ir ne realus, tačiau imituojamas.
Žinoma, jūs jau pastebėjote, kad tais atvejais, kai porą valandų reikia paleisti kažkur, atvykti į darbą, kaip produktyviai, kaip įmanoma. Ypač, jei tai nėra būtina paleisti klinikoje ar jūsų vaiko darželį, ir į kiną ar aplankyti draugus, t. E. kur tikimasi kažką gražaus.
Tai įžeidžiantys reiškiniai ( "Ak, bet skirtingos, ir jau jį vadiname dieną!) Yra mokslo paaiškinimas. Poreikis eiti - tai išorinė prievarta ir tuo pačiu metu terminas. Jūs žinote, kad turite tik dvi valandas - aiškiai ribotą laikotarpį, kuris beveik kiekvienas gali išgyventi be išsiblaškęs.
Jei reikia pabėgti malonaus proga, savikontrolė šiuo metu papildomai remiamas dopamino šeriami laukti (kaip pamenate, dopamino yra atsakingas tik už malonumo Przedsmak). Avralny užbaigti darbą, žmogus jaučiasi patenkintas - geras darbas, dabar galite teisėtai pailsėti.
Užtikrinti tokias gražias terminus, gausite keletą valandų visu pajėgumu - be klajojo socialinius tinklus ir trečiosios šalies svetainių.
Bet svarbu ne persistengti ji: išorinė motyvacija neveikia neribotą laiką, ir pasiekti daugiau nei du, ne daugiau kaip trijų valandų laukia viena nepavyks. Tačiau dvi valandas nepertraukiamo mąstantis darbo kartais yra dieninės.
popieriaus knygaE-book