Pumpavimas: treniruotės su kettlebell padės tinkamai apkrauti visą kūną
įvairenybės / / April 05, 2023
Ir visa tai – namuose.
Į šį kompleksą įeina pratimai viso kūno raumenims pumpuoti, taip pat vienpusiai judesiai lavinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Tuo pačiu metu viskas, ko reikia norint jį užbaigti, yra vienas virdulys ir šiek tiek laisvos vietos.
Kaip atlikti treniruotę
Treniruotė apima šiuos judesius:
- Burpee su trūkčiojimu.
- Sūpynės ir spaudimas ant suoliuko.
- Patikimi asmenys.
- Atsispaudimai viena ranka ant virdulio ir liečiant petį.
- Kettlebell spaudimas ant suoliuko "valtyje".
Atlikite kiekvieną judesį 8-12 kartų. Jei pratimas yra vienpusis, atlikite šį pakartojimų skaičių kiekvienai rankai. Šiek tiek atsipalaiduokite ir pereikite prie kito judesio. Baigę paskutinį, pradėkite iš naujo – iš viso reikia įveikti tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Burpee su trūkčiojimu
Atsistokite viena ranka tiesiai virdulys, sulenkite alkūnes ir nusileiskite, liesdami grindis krūtine ir klubais. Nuplėškite kūną nuo paviršiaus, pakeiskite kojas šuoliu ir ištiesinkite.
Pakelkite svorį nuo grindų, pasukite tarp kojų ir staigiai ištiesinkite klubų sąnarius, sviedinį siųsdami aukštyn. Visiškai ištieskite ranką ir užfiksuokite padėtį. Tada nuleiskite virdulį atgal ant grindų ir pakartokite pratimą.
Sūpynės ir spaudimas ant suoliuko
Paimkite virdulį prie krūtinės. Sukdami kūną, nuleiskite sviedinį ir leiskite jam praeiti puslankiu trajektorija, kartu pasukdami kūną kita kryptimi. Pasibaigus judesiui, vėl paimkite svorį ant krūtinės ir pasukite suspausti sviedinys aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Patikimi asmenys
Paimkite virdulį ant krūtinės ir pritūpkite tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Ištieskite kojas ir nepertraukiamu judesiu išspauskite svorį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta. Vėl nuleiskite sviedinį prie krūtinės ir pakartokite.
Atsispaudimai viena ranka ant virdulio ir liečiant petį
Atsistokite pabrėžtai ir gulėkite viena ranka ant virdulio. Atlikite atsispaudimą, o prie išėjimo nuplėškite delną nuo grindų ir palieskite jį priešingu pečiu. Grąžinkite ranką ant grindų ir pakartokite. Stebėkite, kad kūnas išliktų lygus: apatinė nugaros dalis nelinksta, o pečiai nelinksta į vieną pusę.
Kettlebell spaudimas ant stalo "valtyje"
Atsigulkite ant nugaros, abiem rankomis suimkite virdulį ir laikykite prieš krūtinę. Pakelkite tiesias kojas ir pečių ašmenis nuo grindų. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų. Laikydami įtampą pilvo raumenyse, paspauskite kapelą aukštyn.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: kompleksas su svoriu, skirtas rimtai apkrovai kojoms
- Siurbimas: tik 3 judesiai stipriam ir gražiam presui
- Siurbimas: 30 minučių trukmės treniruotė, skirta svorio metimui ir ištvermės ugdymui