Kas yra švari mityba ir ar tiesa, kad ji suteiks daug sveikatos

Kokia yra švarios mitybos esmė

Švarus valgymas yra dietos kūrimo principas, įkurta1. Švarus valgymas: gėris ir blogis / Harvard Health Publishing, 2. M. Alenas, K. M. Dikinsonas, I. Prichardas. Švaraus valgymo nešvarumai: mitybos, ribojamo valgymo ir nuomonių apie švarią moterų mitybą / maistinių medžiagų skerspjūvio analizė dėl sveiko maisto pasirinkimo ir perdirbtų bei rafinuotų produktų, kuriuose yra cheminių medžiagų ir konservantų, atsisakymo.

Nepaisant to, kad ši tendencija aktyviai propaguojama socialiniuose tinkluose ir knygos1. Rockridge Rockridge Press. Švaraus valgymo kulinarijos knyga ir dieta
2. J. Wrightas, L. J. Larsenas. Švarus valgymas manekenams naudojant „švaraus maisto“ receptus, pats terminas nėra aiškiai apibrėžtas ir yra labiau požiūris į mitybą nei griežtas režimas, pvz. keto arba paleo dietos.

Paprastai švari dieta apimaŠvarus valgymas: gėris ir blogis / Harvard Health Publishing daržovės ir vaisiai, nesmulkinti grūdai ir pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir aukštos kokybės gyvūniniai ar augaliniai baltymų šaltiniai.

Taip pat galite rasti instrukcijas, kaip pasirinkti ekologišką maistą, sutelkti dėmesį į sezoninius vaisius ir daržoves ir kada pirkdami jau paruoštus produktus, rinkitės variantus su trumpesniu ir mažiau ingredientų sąrašu papildomas Sachara.

Ar švari mityba tikrai gali padaryti jus lieknus ir sveikus?

Švari dieta apima daug sveikų maisto produktų ir sumažina tų, kurie gali pakenkti organizmui, kiekį.

Pavyzdžiui, PSO nurodoSveika mityba / Pasaulio sveikatos organizacija valgykite daugiau daržovių ir vaisių (bent penkias porcijas per dieną), rinkitės nesmulkintus grūdus, sumažinkite cukraus kiekį ir. transriebalai dietoje, kuri iš esmės yra panaši į švarios mitybos koncepciją.

Tačiau kadangi šis požiūris į mitybą neturi aiškiai apibrėžtų taisyklių, priimtinų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas labai skiriasi. Pavyzdžiui, kai kuriuose variantuose pasiūlymasM. Alenas, K. M. Dikinsonas, I. Prichardas. Švaraus valgymo nešvarumai: mitybos, ribojamo valgymo ir nuomonių apie švarią moterų mitybą / maistinių medžiagų skerspjūvio analizė neįtraukti pieno produktų, grūdų su glitimu, bet kokio maisto, į kurį pridėta cukraus, ir to jau nebėra atitinka mitybos vadovų rekomendacijas ir gali sukelti maistinių medžiagų, vitaminų ir vitaminų trūkumą mikroelementų.

Be to, perėjimą prie naminio maisto, o ne greito maisto, ir griežtos žalios veganiškos dietos galima vadinti švaria mityba. Akivaizdu, kad šių režimų rezultatai bus skirtingi, todėl konkrečių išvadų apie tokio požiūrio į mitybą naudą daryti nebus galima.

Tuo pačiu griežti apribojimai nėra pati geriausia išeitis – tiek svorio išlaikymui, tiek bendrai sveikatai. Vienas dalykas yra sumažinti cukraus kiekį maiste, kitas – atidžiai patikrinti, ar visuose produktuose nėra jo, ir visiškai uždrausti bet kokius. saldainiai.

Tie, kurie laikosi griežtų draudimų, yra labiau linkę kentėti1. J. Westenhoeferis A. J. Stunkardas, V. Pudel. Lanksčių ir griežtų mitybos apribojimo kontrolės matmenų patvirtinimas / Tarptautinis valgymo sutrikimų žurnalas
2. T. M. Stewartas, D. A. Williamsonas, M. A. Baltas. Kietas vs. lanksti dieta: ryšys su valgymo sutrikimų simptomais nenutukusioms moterims / Apetitas nuo valgymo sutrikimų ir nuotaikos problemų, dažniau turi antsvorio ir yra juo labiau susirūpinę nei tie, kurių mitybos įpročiai yra lankstūs.

Be to, griežtas maisto skirstymas į „blogą“ ir „gerą“ yra tiesiogiai susijęs su kompulsinis persivalgymas. Viename moksliniame darbe suskaičiuotaJ. Linardonas M. Meseris, E. R. Helms. Įvairių valgymo modelių sąveika dėl pasikartojančio persivalgymo: mašininio mokymosi metodas / International Journal of Eating Disorderskad tarp žmonių, turinčių dichotominį požiūrį į maistą, 84% periodiškai kenčia nuo nekontroliuojamo persivalgymo. Tuo pačiu metu valgančių 75 proc intuityviainiekada to nepatyrė.

Net ir vieno produkto atsisakymas gali padidinti atkryčių skaičių. Taip, viduje tyrimaiv. Loria-Kohen, C. Gomez-Candela, C. Fernandezas-Fernandezas. Mažo kaloringumo dietos su duona arba be jos naudingumo vertinimas gydant antsvorį/nutukimą / Klinikinė mityba vienai lieknėjančių moterų grupei buvo uždrausta valgyti duoną, o kitai – leidžiama. Dėl to pirmiesiems dietos nesėkmės buvo 23%, o antriesiems - tik 6%, ir jie visi numetė svorį vienodai.

Taigi produktų skirstymas į „švarius“ ir „nešvarius“ gali turėti ne geriausią poveikį mitybos įpročiams, o blogiausiu atveju net pakenkti sveikatai.

Kaip gali pakenkti švari mityba

Viename tyrimaiS. Ambwani, M. Shippe, Z. Gao. Ar #valymas yra sveika ar žalinga mitybos strategija? Švarios mitybos suvokimas ir asociacijos su netvarkinga mityba tarp jaunų suaugusiųjų / Valgymo sutrikimų žurnalas apklausė 148 jaunus žmones (iš kurių 70 proc. buvo moterys) ir pažymėjo, kad kuo didesnis pasitikėjimas dietos grynumas ir nauda, ​​ir kuo labiau respondentai stengėsi jos laikytis, tuo ryškiau jie pasireiškė ženklai valgymo sutrikimaiįskaitant ortoreksiją.

Ši valstybė apimaOrtoreksija / Nacionaliniai valgymo sutrikimai šie simptomai:

• didesnis dėmesys ingredientų naudai ir nuolatinis etikečių tikrinimas;
• visiškas tam tikrų maisto rūšių, tokių kaip cukrus, angliavandeniai, pieno produktai, mėsa, atsisakymas;
• dietos sudarymas iš siauro produktų sąrašo, kuris yra „sveikas“ arba „švarus“;
• padidėjęs susidomėjimas tuo, ką valgo kiti;
• ilgas valgio planavimas, kartais kelias valandas per dieną;
• stresas, kai neįmanoma gauti „saugaus“ ir „sveiko“ maisto;
• dienoraščio manija sveika gyvensena ar valgymas socialiniuose tinkluose;
• kai kuriais atvejais – nepasitenkinimas savo kūnu.

Viename tyrime buvo apklausta 15 ortoreksiškų tinklaraštininkų ir išsiaiškintiM. Greville-Harris, J. Smithsonas A. Karlas. Kokia žmonių patirtis sergant nervine ortoreksija? Kokybinis internetinių tinklaraščių tyrimas / Valgymo ir svorio sutrikimaikad daugelis žmonių pradeda savo kelionę į valgymo sutrikimą dėl sveikatos problemų, o paskui pasitraukia ir negali sustoti.

Visuomenės pritarimas ir aktualios informacijos gausa internete verčia ortoreksikus gerinti švarią mitybą, atsisakyti vis daugiau maisto kategorijų ir siaurinti mitybą.

Kai kurie iš jų baiminasi „šlamšto“ maisto, pavyzdžiui, pieno, sūrio ir sviesto, todėl jie fiziškai negali jų suvokti, nepaisant to, kad nėra laktozės netoleravimo ir kitų sutrikimų virškinimas.

Mokslininkai pažymėjoM. Greville-Harris, J. Smithsonas A. Karlas. Kokia žmonių patirtis sergant nervine ortoreksija? Kokybinis internetinių tinklaraščių tyrimas / Valgymo ir svorio sutrikimaikad 8 iš 15 apklaustų ortoreksikų turėjo dėl mitybos apribojimų Problemos su sveikata, įskaitant svorio kritimą, sunkumą susikaupti, mikroelementų trūkumą, amenorėją.

Ypač liūdna tai, kad švari mityba atrodo labai sveikai, todėl retas kuris abejoja teigiamu jos poveikiu organizmui. Kaip parodėS. Ambwani, G. Pardavėjas, K. L. Rožė. „Tai sveika, nes tai natūralu“. „Švarios“ mitybos suvokimas tarp JAV Paaugliai ir besiformuojantys suaugusieji / Maistingosios medžiagos apklausoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 1000 14-24 metų amžiaus žmonių, niekas tiksliai nežino, kas tai yra, tačiau 70 proc.

Tuo pačiu metu valgymo sutrikimai dažniausiai pasireiškia paauglystėje. Ir tada dažnai lieka su žmogumi visam gyvenimui.

Ar turėtumėte išbandyti švarią dietą?

Jei norite atsisakyti perdirbto ir rafinuoto maisto, yra daugiau. daržovės, vaisiai ir sveikų grūdų, prašau. Tik nenustatykite griežtų ribų ir demonizuokite bet kokį maistą, ar tai būtų cukrus, sviestas ar picos gabalėlis.

Tame pačiame vadovasSveika mityba / Pasaulio sveikatos organizacija PSO, galite rasti šiuolaikinių idėjų apie sveiką mitybą be kraštutinumų ir iškraipymų. Tačiau net ir to nereikėtų priimti kaip griežtą taisyklių rinkinį, kurio negalima pažeisti.

Lankstus požiūris į mitybą, siekti sveikos mitybos, bet neužsifiksuoti ties tuo. Galų gale, stresas, kuris neišvengiamai kyla po pernelyg didelio susirūpinimo maistu ir jo atsiradimo vietos, tikrai nepagerins jūsų sveikatos.