Kaip atlikti bulgariškus įpūtimus - puikus judesys klubų siurbimui namuose ir sporto salėje
įvairenybės / / October 04, 2021
Daugeliui žmonių šis pratimas nepatinka, nes jie tai daro neteisingai.
Kas yra bulgarų prieplaukos ir kodėl jie tai daro
Bulgariški atsilenkimai yra pratimas, kurio metu jūs pritūpiate ant vienos kojos, o kitą pastatote į pakeltą padėtį už savo kūno. Kitas jų vardas yra padalyti pritūpimai.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Jūs tikrai turėtumėte išbandyti šį žingsnį taip:
- Na pumpuoja klubus ir sėdmenis. Jei apsieisite be svarmenų, bulgariški atsilenkimai jūsų kojas dirbs daug geriau nei pritūpimai oru. Ir aktyvuoti raumenis lygiai taip pat efektyviaiB. A. Miškas, G. S. Cantrell, B. K. Šilingas. Raumenų aktyvumas pavieniui- prieš. Dviejų kojų pritūpimai / Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas, kaip ir pritūpus ant nugaros, reikia paimti tik pusę įprasto darbinio svorio.
-
Gerai apkrauna šlaunies nugarą. Keletas 1. B. A. Miškas, G. S. Cantrell, B. K. Šilingas. Raumenų aktyvumas pavieniui- prieš. Dviejų kojų pritūpimai / Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas
2. L. Mausehundas, A. E. Skardas, T. Krosshaug. Raumenų aktyvinimas atliekant vienpusius štangos pratimus: poveikis jėgos lavinimui ir reabilitacijai / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas tyrimai parodė, kad šis vienpusis pratimas suaktyvina blauzdikaulius daug geriau nei dvipusis pritūpimas ir atsilenkimai, taip pat gerai apkraunamasK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Apatinių galūnių EMG palyginimas tarp 2 kojų pritūpimų ir modifikuotų vienos kojos pritūpimų sportininkėms / Sporto reabilitacijos žurnalas vidutinis sėdmenų raumenys. - Pagerina pusiausvyros jausmą. Kaip ir bet koks vienos krypties judesys, bulgarų priepuoliai moko kūną dirbti nestabiliomis sąlygomis ir suteikia papildomo streso pagrindiniams raumenims.
- Padeda ištaisyti galūnių vystymosi disbalansą. Jei viena koja stipresnė už kitą, dvišaliais judesiais ji automatiškai užims didžiąją dalį krūvio. Bulgarų priepuoliai padės tolygiai pumpuoti abi galūnes ir atsikratyti disbalanso.
Kaip pasiruošti pratyboms
Prieš pradėdami atlikti pratimą, verta rasti optimalaus aukščio atramą ir numatyti pakankamą atstumą iki jos, kad atsilenkimai būtų patogūs ir saugūs.
Kaip rasti tinkamą aukštį
Norėdami patikrinti, ar atrama tinkamo aukščio, atsistokite vienu žingsniu nuo jos ir pasukite nugarą, padėkite dešinės kojos pirštą ant krašto ir pritūpkite žemyn, kol dešinysis kelias palies grindis.
Jei jaučiatės stiprus tempimas priešais dešinę šlaunį ir negali pajudinti kojos už stovinčios kojos, atrama per aukšta - susirask ką nors žemiau.
Vaizdo įraše kineziterapeutas, jėgos ir kondicionavimo specialistas Aaronas Horshigas parodo, kaip turėtų judėti pėda, jei atrama bulgariškiems atsilenkimams bus tinkamai parinkta.
Kaip patekti į teisingą padėtį
Padėkite pėdos pirštą ant pasirinkto aukščio ir nusileiskite pritūpęs kol kelias palies grindis.
Perkelkite savo svorį ant priekinės kojos taip, lyg ruošiatės pakilti. Šioje padėtyje apatinė galūnės koja ir kūnas turi būti lygiagreti vienas kitam.
Įsitikinkite, kad priekinė koja atitinka to paties pavadinimo petį. Daugumai žmonių ši pozicija bus patogi.
Kaip teisingai atlikti bulgarų lunges
Padėkite koją ant kėglio, uždėkite rankas ant diržo arba laikykite priešais krūtinę. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite Paspauskite.
Sulenkite atraminę koją ir pritūpkite lygiagrečiai klubui su suoliuku. Nemėginkite pasiekti grindų keliu, esančiu galūnės gale. Leiskite jam likti 5-10 centimetrų nuo paviršiaus.
Pratimo apačioje patikrinkite, ar atraminės kojos kulnas nenusileidžia nuo grindų. Jei negalite tam atsispirti, sumažinkite judesių amplitudę - atsisėskite tol, kol pavyks išlaikyti visą pėdą horizontalioje padėtyje.
Ištieskite iš pritūpimo, valdydami atraminės kojos kelio padėtį: jis turėtų būti nukreiptas tiesiai į priekį.
Kokių klaidų reikėtų vengti atliekant bulgarų papuolimus
Šie technikos trūkumai sumažina pratimo efektyvumą ir jį daro pavojingas sąnariams ir nugarai.
Sūpynės
Kai kurie žmonės pritūpę šiek tiek juda atgal. Dėl šios priežasties dalis apkrovos pašalinama iš atraminės kojos ir padidėja kritimo rizika. Todėl pabandykite judėti tiesiu keliu ir aukštyn bei žemyn, kad visiškai įsitrauktų į darbinę galūnę.
Kelio apvertimas
Jei pakėlimo metu atraminės kojos kelias yra pasuktas į vidų, sąnarys yra nestabilioje padėtyje, dėl to gali būti pažeisti raiščiai. Todėl įsitikinkite, kad kelias aiškiai žiūri į priekį ar net šiek tiek pasisuka į išorę.
Pernelyg didelis kūno pasvirimas
Jei kojų raumenys nėra pakankamai stiprūs, kėlimo metu šerdis gali judėti į priekį, todėl praktiškai guli ant pilvo ant šlaunies. Norėdami to išvengti, nenuleiskite žvilgsnio ir nukreipkite krūtinę horizontaliai.
Neteisinga pėdos padėtis ant kėbulo
Jei pėda yra toli nuo iškilimo krašto, tai trukdys visam pritūpimo diapazonui. Ant kėdės ar suoliuko turėtų būti tik kojinė.
Su kokiais svoriais galite padaryti bulgariškus papuolimus?
Jei vienam rinkiniui pavyksta padaryti 15-20 bulgarų metimų, laikykitės geros technikos ir nepraraskite pusiausvyra, išbandykite pasipriešinimo pratimus.
Su dviem hanteliais ar svarmenimis
Padėkite kriaukles ant grindų vienu žingsniu nuo atramos. Užimkite pradinę padėtį, pakelkite koją ant smilgos, pritūpkite ir paimkite hantelį ar virdulį į kiekvieną ranką. Ištiesinkite, laikydami svorį nuleistose rankose, ir pakartokite dar kartą.
Su vienu hanteliu ar virduliu
Paimkite hantelį ar virdulį ir laikykite jį sulenktomis rankomis priešais krūtinę. Atlikite bulgarų metimus, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai ir nesilenkti į priekį.
Smitho mašinoje
Padėkite suoliuką ar atsistokite vienu žingsniu nuo simuliatoriaus, paimkite juostą ant pečių ir išimkite sviedinį iš lentynų. Padėkite pėdos pirštus ant smiliaus ir atlikite reguliarius atsilenkimus, laikydami juostą rankomis ant pečių.
Su štanga ant pečių
Jei esate įsitikinęs savo pusiausvyros pojūčiu, galite išbandyti bulgarų laisvos rankos įpūtimus. štanga ant pečių. Nepaisant to, pirmiausia patikrinkite tuščio kaklo techniką.
Padėkite suolą 1–1,5 žingsnio nuo stelažų, nuimkite štangą, atsitraukite ir padėkite koją ant stalelio. Stebėkite savo kūną: jei pakėlimo metu kūnas palinksta į priekį, priaugote per daug svorio.
Su plėtikliu
Ši parinktis tinka tiems, kurie sportuoja namuose ir neturi prieigos prie laisvų svorių.
Sulenkite plėtiklį per pusę ir žingsniuokite per vidurį. Paimkite nemokamai kilpos ir mesti juos per alkūnių raukšles. Ištiesinkite kūną, ištempdami elastines juosteles, padėkite vieną koją ant kėbulo ir atlikite bulgarų atplaišas. Dėl plėtiklio elastingumo išeinant iš pritūpimo, darbinės kojos apkrova bus didesnė.
Kaip pasirinkti svorį, rinkinius ir pakartojimus
Jei atliekate pasipriešinimo pratimą, atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių po 8-12 kartų kiekvienai kojai. Pakelkite svorį kad paskutiniai metodo pasikartojimai būtų pateikti sunkiai, tačiau be technikos trūkumų.
Kitaip tariant, jei jau 12 -tą kartą klubuose atsiranda deginimo pojūtis, tačiau vis tiek galite ištiesinti koją, nesiguldami ant pilvo ant kelio ar nesukdami sąnario į vidų, svoris pasirinktas teisingai.
Jei nesipriešinate, galite padidinti pakartojimų skaičių iki 20–25 kartų, kad gautumėte pakankamą raumenų stimuliaciją. Taip pat galite pridėti iššokimą - sprogstamasis komponentas padidins apkrovą.
Kaip dažnai daryti bulgarų papuolimus
Viskas priklauso nuo jūsų mokymo programos ir turimos įrangos. Jei dirbate be svarmenų, pavyzdžiui, darote jėgos namus, bulgarų metimus galite atlikti kiekvienoje pamokoje, skirtoje kojų siurbimui.
Užbaikite programą pritūpę pistoletai, pakilimo žingsniai ir šiaurietiški traškėjimai, ir jūs galite pilnai apkrauti savo klubus ir sėdmenis.
Jei treniruojatės sporto salėje, naudokite bulgariškus atsilenkimus, pritūpimus atgal, kojų spaudimus ir kitus sunkius judesius.
Kartą per savaitę pridėkite pratimą prie antrosios treniruotės pusės, kad padidintumėte raumenų masę, ištaisytumėte disbalansą ir tinkamai apkrautumėte šlaunies nugarą.
Taip pat skaitykite🏋️💪🏋️
- Kaip nulaužti pritūpimus dėl stiprių, įleistų klubų
- Kaip pašalinti „ausis“ ant klubų
- Kaip padaryti, kad keliai būtų saugūs
- Kaip atlikti apkrovas tonuotiems klubams ir sveikai nugarai
- Kaip padaryti šuolius įtemptiems klubams ir užpakaliui