Kas yra jėgos ištvermė ir kaip ją ugdyti
įvairenybės / / August 23, 2021
Ši fizinė savybė padarys jus „mašina“ sporte ir gyvenime.
Kas yra jėgos ištvermė
Jėgos ištvermė yra raumenų gebėjimas išlaikyti susitraukimo jėgą ilgai intensyviai dirbant.
Kalbame konkrečiai apie dideles apkrovas, kai raumenys neturi pakankamai deguonies. Kad judėtų toliau, kūnas pereina prie anaerobinės energijos gamybos. Dėl šios priežasties vandenilio jonai kaupiasi organizme, o pH pasislenka į rūgštinę pusę.
Kitaip tariant, raumenys „rūgštėja“. Juose padaugėja skausmo ir deginimo, o galiausiai atsisakoma - jie nebegali susitraukti. Kuo ilgiau laikysitės šio taško, tuo geriau išsivystys jūsų jėgos ištvermė.
Yra dvi šios ištvermės rūšysN. Tretjakovas, T. Andryukhina, E. Ketrisas. Sveikatą gerinančios kūno kultūros teorija ir metodika:
- Jei raumenys labai susitraukia, tačiau ilgis nesikeičia - pavyzdžiui, kai bandote nusileisti ant horizontalios juostos ar ilgiau išsilaikyti lentelėje - tai yra statinė ištvermė.
- Jei pluoštai susitraukiant sutrumpėja ir pailgėja, pavyzdžiui, pritraukiant ar pritūpiant, jie kalba apie dinamišką ištvermę.
Kam reikalinga jėgos ištvermė
Kalbant apie sportą, gebėjimas ilgai atlaikyti intensyvų darbą yra svarbus beveik bet kurioje disciplinoje. Būtina ištvermė:
- Cikliniam sportui, kuriame reikia atiduoti visas jėgas 4–8 minutes. Pavyzdžiui, bėgimas 800–1500 metrų, irklavimas 2000 metrų, plaukimas 100–200 metrų.
- Futbolui, įskaitant amerikietišką futbolą, beisbolą, ledo ritulį, krepšinį ir kitas žaidimų sporto šakas, kuriose turite dirbti trumpomis pertraukomis maksimaliu intensyvumu.
- Ketaus varpelio pakėlimui.
- „Crossfit“ ir funkcionaliam visapusiškumui.
- Beveik bet kokiems kovos menams.
Be to, jėgos ištvermė tikrai pravers kasdieniame gyvenime, net jei jūsų gyvenimo būdo negalima pavadinti aktyviu. Taigi, ji padės nešti vaiką stačiu pakilimu nuo paplūdimio, vilks sunkius pirkinių krepšius per visą automobilių stovėjimo aikštelę, pravažiuokite dvi stoteles ir vis tiek pasieksite autobusą, kuris beveik išvyko tu.
Nežinai, kada tau gali prireikti jėgos ištvermės, bet ta akimirka tikrai ateis.
Kaip lavinti jėgos ištvermę
Yra keletas veiksmingų būdų, kaip išmokyti raumenis ilgiau dirbti be rūgštėjimo.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Tai treniruočių metodas, kurio metu pratimai atliekami fiksuotais intervalais, pakaitomis keičiant beveik maksimalaus intensyvumo atkarpas su poilsiu ar ramiu tempu. Pavyzdžiui, treniruoklis dviračiu iš visų jėgų važiuokite 20 sekundžių, tada ramiu tempu 10 sekundžių, o tada pakartokite tą patį dar septynis kartus.
HIIT padidėjaDavidas C. Hughesas, S. Ellefsenas, K. Baar. Prisitaikymai prie ištvermės ir jėgos lavinimo / „Cold Spring Harbor“ perspektyvos medicinoje tiek bendroji, tiek jėgos ištvermė efektyviau moko kūnąP. B. Laursenas. Treniruotės intensyviems pratimams atlikti: didelio intensyvumo ar didelės apimties treniruotės? / Skandinavijos sporto ir medicinos žurnalas dirbti anaerobiškai ir padidinti laiką iki nuovargio.
Galite sudaryti intervalinę treniruotę iš beveik bet kokio pratimo. Tinka sprinteriams, likusiems ir triatlonininkamsF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosobas, P. A. Latorre-Romána. Kaip didelio intensyvumo pertraukiamos treniruotės veikia pramoginius ištvermės bėgikus? Ūminės ir lėtinės adaptacijos: sisteminga apžvalga / Sporto ir sveikatos mokslų žurnalas intervalinis bėgiojimas, krepšininkai - kompleksai su bėgiojimu šaudykle, kettlebell keltuvai - HIIT su sūpynėmis, trūkčiojimais ir trūkčiojimais, kovotojai - smūgių serija su trumpu poilsiu.
Įvairūs variantai gaunami atliekant pratimus pagal jūsų kūno svorį: atsispaudimus, pritūpimus, atsilenkimus, prisitraukimus, raukšles ir suspaudimus spaudoje.
Taip pat galite pridėti svorio judesių, tokių kaip stūmokliai, pritraukimai ir pritūpimai, svyravimai ir svyravimai, ir kiti jėgos pratimai. Tiesiog įsitikinkite, kad esate susipažinę su jų technika ir pavargę galite saugiai valdyti įrangą.
Papildykite savo programą intensyviais intervaliniais plakimais, atlikdami juos 1-2 kartus per savaitę. Būtinai pailsėkite dieną tarp dviejų seansų ir sumažinkite dažnumą, kai padidinsite treniruočių apimtį.
Jėgos treniruotė dideliems pakartojimams
Jei treniruojatės sporto salėje, į treniruotes galite įtraukti ilgus, lengvo svorio rinkinius, kad lavintumėte jėgos ištvermę. Tačiau svarbu nepamiršti kelių punktų.
1. Nustatykite raumenų nepakankamumą arba šalia jo. Jei sustosite, kol raumenys nebus pakankamai pavargę, kad tik nustotumėte susitraukti, nebus jokios prasmės.
Be to, padės raumenų treniruotės 1. R. W. Mortonas, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Nei apkrova, nei sisteminiai hormonai nenustato pasipriešinimo treniruotės - tarpininkauja hipertrofija ar jėgos padidėjimas pasipriešinimui - apmokyti jauni vyrai / Taikomosios fiziologijos žurnalas
2. B. J. Schoenfeldas, J. Grigas, D. Ogbornas, J. W. Kriegeris. Stiprumo ir hipertrofijos adaptacijos tarp žemo ir prieš. Treniruotės su didelėmis apkrovomis: sisteminga apžvalga ir metaanalizė / jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas jų apimtis padidėja, nepaisant santykinai nedidelio svorio.
2. Pasirinkite apatinės kūno dalies pratimus. Yra keletas įrodymų, kad ilgi rinkiniai su nedideliu svoriu lavina geresnius kojų raumenis nei rankos ir krūtinė.
Vieno eksperimento metuW. J. Akmuo, S. P. Noragėlis. Stiprumo / ištvermės poveikis iš trijų atsparumo treniruočių protokolų su moterimis / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes, kad patikrintų skirtingų mokymo formatų efektyvumą. Pirmasis jėgos pratimus atliko trimis komplektais 6–8 kartus, antrasis - dviem rinkiniais po 15–20 kartų, o trečiasis - vienu būdu, 30–40 kartų. Pastarosios grupės merginos pritūpimų pakartojimų skaičių padidino 137%, o likusioje - 80–84%.
Tačiau viršutinei kūno daliai ilgos sesijos nebuvo tokios veiksmingos. Taigi, trečioje grupėje pakartojimų skaičius stende spaudoje padidėjo tik 20%, o pirmoje ir antroje - 31–41%.
Nors tyrimas yra mažas ir jame dalyvavo tik moterys, galima daryti prielaidą, kad trumpesni 15–20 pakartojimų rinkiniai yra geresni viršutinės kūno dalies ištvermei.
3. Pakaitomis su kitais jėgos treniruočių formatais. Jūs neturėtumėte kurti programos tik iš ilgų, lengvo svorio metodų. Kaip parodė eksperimentas aukščiau, darbas su dideliais ir vidutiniais svoriais padidina viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę, taip pat sportuoja su lengvesne štanga.
Be to, sunkieji apvalkalai daug geriau padidina maksimalios galios rodiklius, ir tai yra tiesiogiai susiję suF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rėja. Jėgos ir galios įtaka raumenų ištvermės bandymo rezultatams / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas su jėgos ištverme. Kuo didesnis vieno pakartojimo maksimumas pratimo metu, tuo ilgiau ištversite su lengva štanga.
Norėdami harmoningai ugdyti visas fizines savybes, pabandykite dirbti ciklais. Pavyzdžiui, keletą savaičių lavinkite jėgą atlikdami trumpus pratimus su dideliais svoriais, o tada pereikite prie ilgų užsiėmimų lengvesniu aparatu, kad lavintumėte raumenų ištvermę.
Kaip valgyti, kad išlaikytumėte jėgų ištvermę
Svarbu aprūpinti organizmą degalais intensyviam ir ilgalaikiam darbui ir padėti jam geriau susidoroti su „rūgštėjimu“.
Valgykite pakankamai angliavandenių
Kai valgote maistą, kuriame yra angliavandenių, dalis gliukozės kaupiasi raumenyse kaip glikogenas. Intensyvaus fizinio krūvio metu šios nuosėdos naudojamosP. Knuimanas, M. T. E. Hopmanas, M. Ventiliatorius. Glikogeno prieinamumas ir skeleto raumenų prisitaikymas su ištvermės ir pasipriešinimo pratimais / Mityba ir metabolizmas energijos gamybai.
Degalų trūkumas yra neigiamasMaistas ir gėrimai sportui / NHS turės įtakos jūsų produktyvumui, koncentracijai ir atsigavimo greičiui. Todėl mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip ketogeninė dietanetinka sportui, kuriame svarbi jėgos ištvermė.
Kasdienis angliavandenių kiekis priklausoK. Vitalija, A. Getzinas. Mitybos ir papildų atnaujinimas ištvermės sportininkui: apžvalga ir rekomendacijos / maistinės medžiagos apie savo veiklos intensyvumą:
- vidutinio intensyvumo apkrovos 1 valandą per dieną - 5-7 g / kg kūno svorio;
- vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotės 1–3 valandas per dieną - 6–10 g / kg;
- vidutinio ir didelio intensyvumo apkrovos 4-5 valandas per dieną - 8-12 g / kg.
Paskirstykite reikiamą angliavandenių kiekį visuose valgiuose ir pabandykite suvalgyti per kitas dvi valandas po pamokos, kad papildytumėte išeikvotas glikogeno atsargas.
Jei intensyviai mankštinatės ilgiau nei 60 minučių, jums gali prireikti papildomo įkrovimo po 30–60 g angliavandenių kiekvieną kitą valandą. Pavyzdžiui, yra specialių sportinių gėrimų, kuriuose yra 6–8% gliukozės ir fruktozės, kuriuos lengva vartoti treniruotės metu.
Išbandykite beta-alaniną
Jei esate sveikatos priežiūros specialistas ir nesiruošiate konkuruoti, nėra prasmės pirkti papildų. Užteks tinkamos mitybos.
Tačiau sportininkams, kuriems lenktynėse rūpi kas kelias sekundes, beta alaninas gali praversti.
Ši nebūtina amino rūgštis padidėjaG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeninis β-alanino papildymo poveikis įvairiems sporto būdams: svarūs įrodymai ar tik pradiniai rezultatai? / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas L - karnozino kiekis. Tai yra medžiagos, padedančios organizmui geriau buferis, pavadinimas.R. M. Hobsonas, B. Saundersas, G. Kamuolys. Β-alanino papildų poveikis pratimų atlikimui: metaanalizė / amino rūgštys vandenilio jonus ir ilgiau apsieiti be „rūgštėjimo“.
Pabandykite priimtiTrexleris E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: beta-alaninas / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys 4-6 gramai beta-alanino per dieną 2-4 savaites. Per šį laikotarpį kūnas sukaupia pakankamai L-karnozino, kad šiek tiek padidėtų jūsų našumas.
Galite gerti kreatino
Kreatinas yra aminorūgštis, randama mūsų organizme, daugiausia raumenyse, gaminama kepenyse ir inkstuose ir gali būti nurijusi su maistu. Kreatino papildai naudojami treniruočių apimčiai padidinti ir pagreitinti atsigavimą bei raumenų augimą.
Be to, ši amino rūgštis yra svarbi stiprumo ištvermei ugdyti. Kaip parodė eksperimentasP. D. Chilibeckas, C. Magnusas, M. Andersonas. Sezono metu vartojamo kreatino papildo įtaka regbio sąjungos futbolininkų kūno sudėčiai ir rezultatams / Taikoma fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita su regbio žaidėjais 8 savaičių kreatino monohidratas (0,1 g / kg kūno svorio per dieną) padėjo padauginti kojų spaudimo ir spaudimo ant stendo pakartojimų.
Be to, padeda kreatino vartojimas su beta-alaninu arba be joJ. Hoffmanas, N. Ratamessas, J. Kangas. Kreatino ir beta-alanino papildų poveikis jėgos / jėgos sportininkų veiklai ir endokrininėms reakcijoms / Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų apykaitos žurnalas padidinti jėgą, o tai taip pat svarbu raumenų ištvermei.
Kitas šios amino rūgšties privalumas yra greitas raumenų glikogeno atstatymas. ManomaA. G. Nelsonas, D. A. Arnall, J. Kokkonenas, R. Diena, J. Evansas. Raumenų glikogeno superkompensaciją sustiprina ankstesnis kreatino papildymas / Medicina ir mokslas sporto ir mankštos sritysekad jei 5 dienas kartu su angliavandeniais vartosite 20 g kreatino, raumenyse saugomos gliukozės lygis bus apie 14% didesnis nei be papildo.
Tu gali naudotiP. Lupimasis, M. J. Binnie, P. S. R. Prekės. Įrodymais pagrįsti papildai, skirti pagerinti sportinę veiklą / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kreatino dviem būdais - su pakrovimu arba be jo.
Pirmuoju variantu paimkite 20 g papildo per dieną 5-7 dienas, padalydami dozę į keturias lygias porcijas. Per šį laikotarpį kreatino kiekis raumenyse padidės apie 20%. Be to, jums reikės tik jį išlaikyti, suvartojant 2-5 g aminorūgščių per dieną.
Jei norite, kad jūsų kreatino kiekis palaipsniui didėtų, praleiskite pakrovimo fazę ir nuolat gerkite 3–5 gramus.
Taip pat skaitykite🧐
- Ar intensyvios intervalinės treniruotės tikrai jus žudo?
- Kaip pasirinkti tinkamą svorį jėgos treniruotėms
- 10 jėgos pratimų bėgikams iš lengvosios atletikos sporto meistro
- Dienos treniruotė: pragariškas intervalų kompleksas su įprastomis išmatomis
- Dienos treniruotė: jėgos namų kompleksas 20 minučių
Mokslininkai kalba apie dešimtis COVID-19 simptomų, kurie gali išlikti ilgiau nei 6 mėnesius
Mokslininkai įvardijo būdingus koronaviruso delta padermės simptomus. Jie skiriasi nuo įprasto COVID-19