24 sąnarių pratimai, palengvinantys skausmą sportuojant
įvairenybės / / May 09, 2021
Mes analizuojame, kada galite tęsti treniruotę ir kokius judesius atlikti, kad tai nepasikartotų.
Kodėl mankštinant skauda sąnarius
Jei jūsų pirmasis atsispaudimų rinkinys paliko skaudantį riešą, o bėgimas tapo skausmu kulkšnyje, nesijaudinkite - jūs ne vienišas.
Georgijus Temichevas
Fizinės reabilitacijos ir manualinės terapijos gydytojas, traumatologas-ortopedas, atstatomosios medicinos edukacinio projekto „KinesioPro“ vadovas.
Tokia situacija dažniausiai būna tarp neinformuotų specialistų ir mėgėjų, kai po pertraukos jie staiga pradeda užsiimti tais pačiais tomais, kokius kažkada atliko. Paprastai tai sukelia pernelyg didelį audinių stresą.
Yra daug specifinių skausmo priežasčių fizinio aktyvumo metu ir po jo. Išvardinsime dažniausiai pasitaikančius.
1. Degeneraciniai sąnario pokyčiai
Sąnarių problemos gali būti susijusios su degeneraciniais kremzlės pokyčiais, autoimuninėmis ligomis (reumatoidiniu artritu, vilklige), sąnario kapsulės uždegimu (bursitu).
Michailas Kasatkinas
Reabilitacijos gydytojas osteopatas, Nacionalinės „Kinesio taping“ specialistų asociacijos prezidentas.
Jei skausmas ima varginti ryte, padidėja dieną, atsiranda patinimas, galime kalbėti apie sąnarių problemą. Šiuo atveju prasminga atlikti rentgeno, KT ar MRT. Galbūt gydymui reikės farmakologinės paramos ar teisingai parinkto mankštos terapijos komplekso.
2. Sąnario minkštųjų struktūrų pažeidimas
Jei skausmas atsiranda atliekant specialius pratimus ties judesio amplitudės riba ir kitu metu netrukdo, problema gali būti sąnarių struktūrų pažeidimas.
Jevgenijus Bogachevas
Jėgos ir kondicionavimo treniruočių ekspertas, edukacinio projekto „Evotraining“ vadovas
Jei atsispaudimų metu jums skauda riešo sąnarį lenkimo vietoje, kulkšnies skausmas atsiranda pritūpimų metu arba klubo sąnario priekis, pakeliant rankas virš galvos, pavyzdžiui, suole, peties gale, tai nėra raumuo skausmas, bet sąnarinis.
Toks skausmas dažnai susijęs su minkštųjų sąnario struktūrų pažeidimu: jungiamaisiais audiniais, sąnario kapsule, raiščiais, jungiančiais kaulus, arba sąnarį kertančių raumenų sausgyslėmis.
Jevgenijus Bogachevas
Kažkas yra pažeistas ir duoda skausmo signalą. Tai neturėtų būti ir toks skausmas neturėtų būti toleruojamas. Jei norite toliau atlikti šį pratimą, pabandykite jį modifikuoti, kad sumažintumėte judesio amplitudę.
Pavyzdžiui, jei atsispaudimų metu riešai skauda, išbandykite judesį neutralia rankų padėtimi. Pavyzdžiui, ant atsispaudimo stotelių ar šešiakampių hantelių.
Jei apie tai kalbėsime pritūpimai ar vertikaliais presais, apribokite judesio amplitudę jungtyje, kad neatsirastų skausmas.
Taip pat turite atlikti mobilizacijos pratimus, kad padidintumėte sąnarių judrumą: statinis ir dinaminis tempimas, miofascialinės atsipalaidavimo technikos su masažo kamuoliukais ir voleliais.
Ieškokite tempimo pratimų🧐
- Kaip sutvarkyti apvalius pečius: laikysenos taisymo vadovas
- Kaip sudaryti tempimo pratimų rinkinį po treniruotės
- 50 pratimų viso kūno raumenims ištempti
- Kaip padaryti raumenis sveikus ir elastingus masažiniu voleliu
3. Raumenų-raiščių aparato problemos
Jei skausmas atsiranda fizinio krūvio metu ir jam išnykus, greičiausiai, tai yra raumenų ar raiščių pažeidimas.
Jevgenijus Bogachevas
Yra daugybė skausmo atsiradimo mechanizmų, tačiau iš esmės viskas siejama su neįprasta raumenų apkrova. Vyksta raumenų skaidulų mikrotraumatizacija - raumenų skaidulose sunaikinamos tam tikros struktūros, kurios sukelia edemą, uždegimą ir skausmą.
Šis procesas yra apsauginio pobūdžio. Todėl nebandykite ignoruoti skausmo ar jį nutildyti priešuždegiminiais vaistais.
Eugenijus pataria neįtraukti skaudamo sąnario pratimų ir apsiriboti mobilizacijos darbu, kuris nesukelia skausmo.
Tačiau kai kuriais atvejais problema gali būti gilesnė. Poilsis iki visiško pasveikimo bus neveiksmingas, o atnaujinus veiklą skausmas gali pasikartoti.
Michailas Kasatkinas
Problema gali būti raumenų disbalansas, blogas sąnario stabilizavimas, raiščių pažeidimas, sąnario biomechanikos pažeidimas dėl ankstesnių sužalojimų ir sužalojimų arba nuolatinis neteisingas darbas.
Be to, žala nebūtinai buvo nauja. Net jei prieš keletą metų susižeidėte sąnarį, kaulų ir raumenų sistemos pokyčiai gali sutrikdyti jos biomechaniką. Kasdieniniame gyvenime skausmo nebus, tačiau kai tik padidės krūvis, problema pasireikš.
Be to, problema gali būti gretimoje jungtyje. Pavyzdžiui, ribojant klubo sąnario judesį, padidėja kelio įtampa ir laikui bėgant gali atsirasti skausmas. Todėl neapsieisite be kvalifikuoto specialisto pagalbos.
Michailas Kasatkinas
Kai atsiranda skausmas, svarbu išsiaiškinti problemos esmę, kitaip jis gali tapti lėtinis ir sukelti nuolatinį sąnarių audinių uždegimą.
Kada kreiptis į gydytoją
Nedelskite kreiptis į ortopedą chirurgą, jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomųKada kreiptis į gydytoją, Sąnarių skausmas:
- edema;
- paraudimas;
- skausmas ir šiluma aplink sąnarį;
- stiprus skausmas;
- kūno temperatūros padidėjimas, nesusijęs su peršalimu.
Taip pat geriausia pasitarti su gydytoju, jei skausmas išlieka per kelias dienas ir sustiprėja tiek, kad trukdo įprastai buitinei veiklai ar miega.
Kada ir kaip atnaujinti užsiėmimus
Jei per pirmuosius 500 bėgimo metrų jums skauda kulkšnį, neturėtumėte to ištverti, tikėdamiesi, kad po trečiojo kilometro atleisite. Jūs perkraunate sąnarį, o tolesnė veikla jį tik pablogins.
Georgijus Temichevas
Skausmas yra gynybinis mechanizmas, signalas, kad veikla turi būti sustabdyta. Po per didelio streso ir žalos audiniai pradeda atsigauti, o tam pasikartojant būtina, kad jie vėl nesusižeistų. Jei viskas gerai ir žmogui pavyko tinkamai pasveikti, kitą kartą jis galės be skausmo pagaminti didesnę apimtį.
Ilsėkitės, kol skausmas visiškai nustos, tada bandykite vėl pradėti treniruotis, tačiau mažesniu tūriu.
Jevgenijus Bogachevas
Jei dar tik pradedate, darykite mažiau nei norite. Padarykite savo pirmąsias treniruotes labai lengvas, kad audiniai galėtų prisitaikyti prie streso. Pajuskite judesį, įsitikinkite, kad įvaldėte techniką ir tinkamai tai darote. Tada padidinkite treniruočių intensyvumą ir apimtį, bet ne daugiau kaip 10-15% kiekvieną savaitę.
Stebėkite pojūčius: jei šį kartą skausmas neatsirado, tada jūs visiškai atsigavote. Jei sumažėjote garsumą, bet skausmas vėl atsirado, problema neišnyko, todėl turėtumėte susitarti su gydytoju.
Jei nenorite to daryti, bent jau atmeskite veiklą, sukeliančią skausmingus pojūčius. Pavyzdžiui, jei jaučiate skausmą per bėgimas, galite jį pakeisti plaukimu, atlikti jėgos treniruotes viršutinei kūno daliai, pasisukti abs ir nugarą.
Taip pat galite pridėti daugybę lengvų pratimų, kad lavintumėte judrumą ir sustiprintumėte raumenis aplink pažeistą sąnarį.
Pagrindinis dalykas yra atlikti juos sau patogiu diapazonu. Jūs turite skirti pakankamai laiko poilsiui ir laiko išgydyti, o papildoma žala dėl per didelio tempimo ar įtempimo tik dar labiau pablogins problemą.
Jevgenijus Bogachevas
Mobilizacijos vietoje neturėtų skaudėti. Jei ką nors tempiame, turėtų būti ištempti raumenys aplink sąnarį, o ne jo struktūros. Jei yra jausmas, kad kažkas tempiasi sąnario viduje, dažniausiai tai nėra tai, ko norite ištempti.
Kokius pratimus daryti, jei skauda kelius
Žemiau mes surinkome keletą paprastų pratimų, kurie padės jums sustiprinti raumenis ir šiek tiek padidinti sąnarių judrumą.
Patella judesys
Atsisėskite ant grindų ištiesta viena koja priešais save. Atpalaiduokite raumenis. Pirštais pajusite kelio dangtelį ir švelniai judinkite jį aukštyn ir žemyn, iš vienos pusės į kitą ir ratu. Tada pakartokite tą patį su kita koja.
Kelio pratęsimas sukant blauzdą
Atsisėskite ant grindų, sulenkite šlaunį ir padėkite dilbį po keliu taip, kad blauzda laisvai kabotųsi žemyn.
Pasukite pėdą į išorę taip, kad arka žiūrėtų į lubas, ir švelniai ištieskite kelį. Viršutiniame taške pasukite koją pirštu į vidų ir nuleiskite apatinę koją. Pakartokite dar vieną kartą.
Tada darykite tą patį kitoje pusėje: pakelkite blauzdą, pasukdami pirštą į vidų, ir nuleiskite, pasukdami į išorę. Atlikite tai dar du kartus, tada pakartokite tą patį kitoje kojoje.
Kojų pakėlimas gulint
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite vieną koją, o kitą sulenkite per kelį. Suspauskite tiesios kojos šlaunį, traukdami pirštą į save. Pakelkite koją nuo grindų ir penkias sekundes išspauskite šioje padėtyje esančius raumenis. Nuleiskite jį atgal ir pakartokite dar kartą. Atlikite tris penkių rinkinius ant kiekvienos kojos.
Sėdimas kelio prailginimas
Atsisėskite ant kėdės krašto sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Ištieskite vieną kelį iki galo, įtempkite keturgalvį ir laikykite šioje pozicijoje penkias sekundes. Grąžinkite koją ant grindų ir pakartokite dar keturis kartus, tada tą patį atlikite ir ant kitos kojos. Atlikite tris penkių rinkinius ant kiekvienos kojos.
Kojų prispaudimas prie paviršiaus
Atsigulkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Nukreipkite kojų pirštus į save, kelių galus prispauskite prie grindų ir penkias sekundes laikykite padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite dar penkis kartus. Paimkite tris rinkinius.
Kokius pratimus daryti, jei skauda klubus
Apvalūs klubo judesiai
Atsistokite tiesiai rankomis ant diržo arba išskleiskite į šonus, kad būtų pusiausvyra. Sulenkite klubą į išorę. Tada paimkite koją į šoną ir tada atgal. Ištieskite kelį ir nuleiskite koją ant grindų.
Pakartokite sukamuosius judesius atvirkštine tvarka - klubo tiesimas, perkėlimas į šoną, pridėjimas su posūkiu. Darykite tai du kartus į abi puses ir tą patį atlikite kitoje kojoje.
Judėkite sklandžiai. Pajuskite, kaip sukasi klubas ir kurie raumenys sugriežtėja.
Kojų pakėlimas gulint
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną kelį ir apsukite rankas ant šlaunies. Patraukite koją tiek, kiek leidžia tempimas, tada pabandykite ištiesinti kelį.
Jums nereikia jo visą laiką lenkti - eikite į savo diapazono kraštą, kur jaučiate įtampą šlaunies gale. Užrakinkite kelioms sekundėms, nuleiskite ir atlikite kitą koją. Su kiekviena atlikite penkis kartus.
Sėdi šlaunikaulio ruožas
Atsisėsk ant krašto kėdė, sulenkite vieną koją ties keliu, o ištieskite kitą ir padėkite ant kulno. Pasilenkite tiesia nugara, pajusdami tiesimą ištiestos kojos šlaunies gale. Laikykite padėtį 30-60 sekundžių, tada perjunkite kojas ir pakartokite.
Šlaunies priekinės dalies tempimas stovint
Atsistokite tiesiai, sulenkite kelį ir suimkite kulkšnį. Patraukite kulną link sėdmens ir palaikykite kelias sekundes, jausdami tempimą šlaunies priekyje. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienai kojai.
Kokius pratimus daryti, jei skauda kulkšnis
Čiurnos pasukimas
Atsisėskite ant grindų, sulenkite šlaunį ir apvyniokite koją po keliu taip, kad apatinė koja laisvai kabotų. Atlikite du sukamuosius judesius koja į abi puses. Judėkite lėtai, judėdami į savo diapazono kraštą. Pakartokite iš kitos pusės.
Skirtingų pėdos pusių pakėlimas
Nusiaukite batus ir padėkite koją ant grindų. Pakelkite vidinį pėdos kraštą, nepakeldami likusio nuo grindų. Laikykite dvi sekundes, nuleiskite ir atlikite tą patį su išoriniu kraštu. Pakartokite penkis kartus ir atlikite kitą koją.
Blauzdos ruožas 1
Atsistokite šalia sienos, padėkite vieną koją pirštais ant sienos ir ištiesinkite kelį. Šiek tiek pakilkite ant atraminės kojos piršto, kuris liko už nugaros, ir perkelkite savo kūno svorį į priekyje esantį.
Keletą sekundžių laikykite padėtį, pajusdami blauzdos raumens ir Achilo sausgyslės srities tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Padarykite penkis kartus ant kiekvienos kojos.
Blauzdos ruožas 2
Atsistokite šalia sienos, remdamiesi delnais. Ženkite žingsnį atgal į mažą sviedinį. Ištieskite stovinčią koją už nugaros ir prispauskite kulną prie grindų. Laikykite padėtį 5-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kitą koją. Atlikite penkis kartus su kiekvienu.
Ką daryti, jei skauda riešą
Pasukite teptuką
Padėkite ranką delnu žemyn ant stalo. Tada, nepakeldami dilbio nuo paviršiaus, apverskite delną į viršų tiek, kiek leidžia judrumas. Palaikykite kelias sekundes ir grąžinkite teptuką į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus ir pakartokite, kita vertus.
Šoninis judėjimas
Padėkite delną ant stalo, ištiesinkite ir prijunkite pirštus. Pakreipkite šepetį link mažojo piršto iki diapazono krašto. Palaikykite dvi sekundes ir grįžkite į vertikalią padėtį. Darykite tą patį kitoje pusėje. Pakartokite penkis kartus į kiekvieną pusę ir atlikite kita vertus.
Sukimasis šepečiais
Galite padėti dilbį ant stalo krašto arba paremti kita ranka. Išskleiskite ranką, delnu į viršų, prijunkite ir ištiesinkite pirštus. Šepetėliu sklandžiai padarykite visą ratą. Pabandykite judėti visu diapazonu, jei tai neskauda. Padarykite du posūkius link mažojo piršto ir tada du posūkius link nykščio. Kita vertus, pakartokite.
Kokius pratimus daryti, jei skauda alkūnes
Dilbių pakėlimas ir nuleidimas
Atsistokite tiesiai rankas ištiesę žemyn, delnus nukreipkite į priekį. Išlaikydami rankų padėtį, dilbius pakelkite stačiu kampu per alkūnes arba - jei neskauda - visu atstumu. Tada pasukite delnus žemyn ir žemyn. Daryk tai dar du kartus.
Tada pakelkite rankas, delnus žemyn. Viršutiniame taške išskleiskite rankas ir nuleiskite rankas delnais į viršų. Daryk tai dar du kartus. Alkūnes laikykite arti kūno ir judėkite sklandžiai bei kontroliuodami.
Svertinis riešo lenkimas ir tiesimas
Paimkite į ranką lengvą hantelis, butelis vandens ar kitas sunkus daiktas, kurį bus pakankamai patogu laikyti pirštais. Lėtai ir valdomai sulenkite ir ištieskite riešą. Judėkite visu diapazonu, atlikdami tris po 10 kartų kiekvienoje rankoje. Laikui bėgant, pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20–25 kartų.
Sukimasis į išorę ir į vidų su svoriu
Paimkite plaktuką ar kitą ilgą daiktą, kurio galas yra svoris. Suimkite apatinį daikto kraštą ir sulenkite alkūnę stačiu kampu. Išplėskite dilbį į išorę iki diapazono pabaigos, tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pasukite į vidų, pakreipdami daiktą į kitą pusę.
Jei naudojate sunkų plaktuką, galite pradėti nuo trijų penkių rinkinių. Jei objektas lengvesnis, atlikite 10 pakartojimų. Jei norite padidinti tempimą, 3-5 sekundes laikykite ranką ekstremaliose padėtyse.
Rankos ištempimas
Ištieskite ranką priešais save, padarykite kumštį ir kuo stipriau, be skausmo, sulenkite riešą. Galite padidinti slėgį, kita ranka šiek tiek paspaudę riešą. Atlikite tris 30 sekundžių tempimo rinkinius ant kiekvienos rankos.
Ką daryti, jei skauda pečius
Sukimasis su bloku
Pasiimkite jogos bloką ar kitą daiktą, kuris atitiktų formą, dydį ir svorį. Laikykite jį priešais krūtinę tiesiomis rankomis. Pakelkite mentes aukštyn, paskui išskleiskite, nuleiskite ir sujunkite. Pakartokite judesį du kartus.
Tada atlikite priešingai - pirmiausia paskleiskite, tada pakelkite, išlyginkite ir nuleiskite pečių ašmenis. Atlikite tai dar du kartus. Stebėkite tiksliai mentes, o ne pečių judėjimą.
Tiesios rankos pasukimas su dilbio posūkiu
Nuleiskite tiesias rankas į šonus, sugniaužkite kumščius, priveržkite pilvą. Atidarykite vieną kumštį ir palenkite ranką į išorę, delnu į priekį. Laikydami jį tokioje padėtyje, pakelkite ranką virš galvos.
Viršutiniame taške pasukite ranką į vidų taip, kad delnas būtų nukreiptas į sieną už nugaros. Toliau plečiantis, nuleiskite jį žemyn. Kraštutiniame taške jūsų ranka bus ties šlaunimi: nugara į ją, delnu į išorę.
Iš šios padėties pakelkite tiesią ranką atgal, nukreipdami ją nykščiu į sieną už nugaros. Keldami ranką pasukite į išorę, kad bicepsas prasilenktų pro ausį, ir nuleiskite ranką priešais kūną delnu aukštyn.
Iš pradžių pakartokite dar vieną kartą, tada atlikite tą patį kita ranka.
Paslysti ant grindų
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite alkūnes, padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam, o rankos - veido lygyje. Padėkite alkūnes ir dilbius ant grindų ir slinkite aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos arba kiek leis jūsų pečiai.
Taip pat sugrąžinkite rankas ir pakartokite dar kartą. Atlikite tris 5-10 skaidrių rinkinius. Įsitikinkite, kad rankos visada prispaudžiamos prie grindų.
W - Y - I ant grindų
Atsigulk ant grindų ant pilvo, ištiesk rankas virš galvos, sugniaužk kumščius ir nukreipk nykščius link lubų. Pakelkite rankas nuo grindų kiek įmanoma, tada nuleiskite atgal. Atlikite tai penkis kartus.
Tada išskėskite rankas į šalis, kad kūnas primintų T raidę, ir nukreipkite nykščius į viršų. Vėl atlikite penkis pakilimus ir nuosmukius.
Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam, kad jūsų kūnas primintų W. Atlikite penkis pakilimus ir nuosmukius.
Ištieskite rankas taip, kad kūnas primintų Y raidę, ir atlikite dar penkis pakilimus ir nusileidimus.
Kaip dažnai daryti sąnarių pratimus
Sportuokite kiekvieną dieną. Ryte galite atlikti judesius kaip mankštą, taip pat vieną požiūrį dienos metu, pavyzdžiui, pertraukėlių metu.
Jevgenijus Bogachevas
Jei sąnarių pratimai atliekami kasdien kaip įprasti pratimai, sąnarių judrumas bus palaikomas geru, o reguliarūs pratimai, tokie kaip atsilenkimai gulint, problemų nesukels.
Stebėkite savo būklę ir, jei fizinio krūvio metu skausmas išlieka arba atsinaujina, nedelskite apsilankyti pas gydytoją.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip pumpuoti visą kūną mankštinantis 10 minučių per dieną
- Kaip padaryti hipertenziją, kad raumenys augtų nesužalojant nugaros
- Treniruočių namuose programa tiems, kurie sportuoja 1-2 kartus per savaitę
- 8 tipai žmonių, kurie niekada nesutvarkys savo kūno
- 15 pratimų kelio sveikatai