Svorio metimas bėgant: kaip mankštintis ir valgyti norint gauti rezultatų

Ar bėgimas tikrai padeda numesti svorį?

Tai padeda ir tai yra įrodytas faktas. Tylius pusvalandžio trukmės metus keturis kartus per savaitę galima nustatyti iš naujoMeta - įprasto bėgimo poveikio fiziškai neaktyviems suaugusiesiems sveikatos rodikliams analizės apie 3,3 kg be jokių dietų.

Be to, bėgimas padeda numesti svorį ir išlaikyti svorį geriau nei vaikščiojimas.Didesnis svorio metimas bėgant nei vaikščiojant 6,2 metų perspektyvos metu ir mankštintis nejudančiu dviračiuDidelio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikis vs. vidutinio intensyvumo nuolatinės antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų kūno sudėties treniruotės: sisteminga apžvalga ir metaanalizė (pastarasis pasakytina apie antsvorį ir nutukusius žmones).

Nepaisant įrodyto veiksmingumo, net reguliariai mankštindamiesi, galite neatlikti rezultatų, jei neatsižvelgiate į kai kuriuos svarbius veiksnius. Žemiau aptarsime, kaip bėgti norint numesti svorio tikrai.

Jei turite širdies ir kraujagyslių sistemos ar raumenų sistemos problemų arba turite didelį antsvorį ar nutukimą, prieš pradėdami sportuoti pasitarkite su gydytoju.

instagram viewer

Kaip bėgioti svorio metimui

Pradėkite palaipsniui

Jei paskutinį kartą bėgote prieš kelerius metus, neturėtumėte skubėti nuo šikšnosparnio. Jūsų pagrindinės užduotys: palaipsniui pratinti kūną prie fizinio aktyvumo, palaikyti sveikatą ir noras bėgti.

Pirmosiose treniruotėse keiskite lengvą bėgimą su greitu ėjimu. Pavyzdžiui, bėk tris minutes, paskui kitas dvi minutes vaikščiok ir grįžk prie bėgimo.

Pakartokite šią penkių minučių seriją šešis kartus, kad gautumėte nuostabią pusvalandžio trukmės treniruotę, kuri vargins bet kurį pradedantįjį. Pripratę, sutrumpinkite ėjimo laiką, kol galėsite bėgti nesustodami 30 minučių.

Po to pasveikink save su maža pergale, bet neatsipalaiduok.

Padidinkite intensyvumą

Bėgimas, kad ir kaip sunku iš pradžių atrodytų, neišleidžia tiek kalorijų, kiek norėtume. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgimas 8 km / h greičiu degaTrijų skirtingų svorio žmonių kalorijos sudegė per 30 minučių 70 kg sveriančiam žmogui tik apie 290 kcal.

Energijos suvartojimas didėja greičiu. Tas pats asmuo pusvalandį bėgdamas 10 km / h greičiu jau išleido 360 kcal, o jei jis įsibėgės iki 12 km / h - apie 450 kcal.

„Cochrane“ apžvalgojePratimai dėl antsvorio ar nutukimo - Shaw, KA - 2006 moksliniuose tyrimuose minima, kad intensyviai treniruojantis svorio metimo rezultatai padidėja 1,5 kg per metus, palyginti su labiau atsipalaidavusiais pratimais. Taigi tikslinga šiek tiek labiau įsitempti treniruotėse.

Užsibrėžkite tikslą uždaryti vieną kilometrą nuo bėgimo šiek tiek greičiau ir pamatyti, kaip tai veikia jūsų savijautą. Jei viskas gerai, kitą kartą pabandykite šiek tiek daugiau bėgti pasirinktu greičiu.

Taip pat galite palaipsniui ilginti bėgimo laiką - tai taip pat turės gerą poveikį jūsų energijos suvartojimui.

Pakaitinis tylus bėgimas su HIIT ir sprintais

Yra keli bėgimo treniruočių metodai, veiksmingi metant svorį:

• Ilgi, tylūs bėgimai tuo pačiu ritmu. Paprastai jie trunka 30–60 minučių, o visą šį laiką dirbate esant žemam širdies ritmui, maždaug 130–140 dūžių per minutę.
• Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT). Tai metodas, kai trumpi bėgimo dideliu tempu intervalai yra pakaitomis su labiau atsipalaidavusiais atsigavimo laikotarpiais. Pvz., Kai vieną minutę bėgate 90% didžiausio širdies susitraukimų dažnio (apie 170 dūžių per minutę), tada 30 sekundžių - 60% maksimalaus (114 dūžių per minutę) ir pakartokite tai 15- 20 minučių.
• Intervaliniai sprintai (IS). Tai yra, kai jūs trumpam atiduodate viską, ką galite, o tada pailsite. Pavyzdžiui, 30 sekundžių bėgiokite iš visų jėgų, tada 4 minutes pailsėkite ir pakartokite tai kelis kartus.

Yra keletas įrodymų, kad intervalinės treniruotės yra geresnės metant svorį, nei ilgos, ramios treniruotės. širdies. Vieno tyrimo metuBėgimo sprinto intervalo treniruotės pagerina aerobikos rezultatus, bet ne maksimalų širdies tūrį Dvidešimt vyrų ir moterų tyliai bėgo 30–60 minučių tris kartus per savaitę arba atliko 4–6 30 sekundžių bėgimus.

Po šešių savaičių sprinto grupė prarado 12,6% kūno riebalų, o rami kardio grupė - tik 5,8%.

Tas pats buvo pastebėta dar trijuose eksperimentuose. Ar trumpalaikiai didelio intensyvumo pertraukiamieji mokymai gali sumažinti riebalavimąsi?, Didelio intensyvumo protarpinių pratimų poveikis jaunų moterų riebalų nuostoliams ir nevalgius, Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikis vs. „Sprint Interval Training for Anthropometric Measures and Cardiorespiratory Fitness sveikoms jaunoms moterims“ su 23 ir 49 jaunomis sveikomis moterimis: Per 6 ir 15 treniruočių savaites intensyvios intervalinės treniruotės padėjo numesti žymiai daugiau riebalų nei ilgas ramus kardio.

Ir čia yra metaanalizėSisteminga intervalinių treniruočių, palyginti su vidutinio intensyvumo, nuolatine kūno riebumo treniruote apžvalga ir metaanalizė 31 moksliniame darbe nepatvirtinta HIIT nauda ir ramus kardio. Mokslininkai padarė išvadą, kad abu variantai yra geri, tačiau skirtumas tarp jų yra nereikšmingas.

Kitoje apžvalgoje nustatyta 13 tyrimųDidelio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikis vs. vidutinio intensyvumo nuolatinės antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų kūno sudėties treniruotės: sisteminga apžvalga ir metaanalizėkad tiek ramus bėgimas, tiek intensyvūs intervalai padeda antsvorį turintiems žmonėms numesti apie 0,8 kg riebalų pertekliaus. Tiesa, buvo pažymėta, kad intervalai praleidžia 40% mažiau laiko.

Taigi daryti absoliučiai visus intervalinius treniruočių bėgimus tikrai neverta. Be to, jie yra gana energingi organizmui ir reikalauja daug laiko atsigauti.

Tačiau turint omenyje geras svorio metimo perspektyvas, jų taip pat nereikia atsisakyti. Be to, HIIT yra puikiai pumpuojamas ištvermę. Ir kuo ilgiau galite bėgioti, tuo daugiau kalorijų deginate.

Per savaitę atlikite 1–2 bėgimo treniruotes kartu su švelniu, ilgalaikiu širdies ritmu.

Intervalinio sprinto 60 minučių pavyzdys:

• Apšilimas: 20 minučių bėgimo ramiu tempu.
• Sprintai: 1 minutė bėgimo maksimaliomis pastangomis, 2 minutės greito ėjimo, norint atsigauti. Pakartokite 8 kartus.
• Atvėsinti: 15 minučių ramiai bėgioti.

HIIT 20 minučių pavyzdys:

• Apšilimas: 5 minutės bėgimo ramiu tempu
• Intervalai: paleiskite 9 iš 10, tada lengvai paleiskite 90 sekundžių. Pakartokite 4-6 kartus.
• Atvėsinkite: lengvas bėgimas 5 minutes.

Sureguliuokite laiką ir intensyvumą atsižvelgdami į savo fizines galimybes ir pojūčius. Stebėkite savo būklę - jei blogai jaučiatės, nustokite sportuoti.

Pridėkite jėgos pratimų

Su visais privalumais bėgimas nepadidės raumenų masė. Ir jei, be mankštos, sumažinsite kalorijų kiekį dietoje, vargu ar tai padės išsaugoti raumenis.

Pripažįstama geriausia apsaugos nuo raumenų praradimo strategijaSveiko raumens išsaugojimas svorio metimo metu jėgos treniruotės. Eksperimentuodamas Kūno sudėties pokyčiai vartojant hipokalorinę dietą kartu su sėdimu, vidutinio sunkumo ir labai intensyviu fiziniu aktyvumu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas dalyvaujant 60 moterų, jos nustatė, kad dieta kartu su jėgos treniruotėmis leidžia išlaikyti ir net šiek tiek padidinti raumenų masę. Kita vertus, ramus kardio ženkliai sumažina raumenų kiekį.

Kito eksperimento metuVidutinio intensyvumo tęstinė treniruotė arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė su pasipriešinimu ar be jo, siekiant pakeisti kūno sudėtį moterims po menopauzės. moterys, atliekančios jėgos treniruotes, be pertraukos kardio, vidutiniškai prarado 1,3 kg riebalų ir padidino raumenų masę. Bet tie, kurie ilgai, ramiai užsiėmė kardio treniruotėmis be jėgų, neprarado riebalų ir nestato raumenų.

Raumenis palaikyti svarbu ne tik dėl išvaizdos, bet ir palaikant medžiagų apykaitą. Raumenų masės tūris yra tiesiogiai susijęsSkeleto raumenų apykaita yra pagrindinis energijos vartojimo poilsio metu veiksnys. sunaudojant energiją ramybės būsenoje. Praradus raumenis, natūraliai sumažės energijos sąnaudos ir sulėtės svorio kritimas.

Darykite jėgos treniruotes du kartus per savaitę poilsio dienomis ar ramiai bėgiodami.

Tuo pačiu metu nebūtina lankytis sporto salėje - pakaks mankštų su savo kūno svoriu. Norėdami pastatyti kojas, darykite pritūpimus, ramunes, liežuvius ir šuolius. Viršutinei daliai sutvirtinti - atsispaudimai nuo grindų ir prisitraukimai ant horizontalios juostos, kūno raumenims - juosta ir sukimasis.

Atlikite viso kūno jėgos treniruotę iš 5-6 pratimų ir atlikite juos po 2–3 8–12 pakartojimų viršutinei kūno daliai, 20 pakartojimų apačioje ir 20–25 - abs.

Kaip valgyti svorio metimo bėgikams

Maistas - tai yra pagrindinis veiksnys, galintis padėti numesti svorį arba, priešingai, atšaukti visas savo pastangas.

„Cochrane“ apžvalgojePratimai dėl antsvorio ar nutukimo - Shaw, KA - 2006 pažymėjo, kad jei mankštą derinsite su dieta, galite numesti nuo 3,4 iki 17,7 kg, tuo tarpu nekreipiant dėmesio į mitybą, šis skaičius tuo pačiu metu sumažėja iki 0,5–4 kg.

Taigi, jei esate nusiteikęs reikšmingai mesti svorį, būtinai atkreipkite dėmesį į šį aspektą.

1. Dietoje sukurkite kalorijų deficitą, bet ne per didelį. Norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai, rekomenduojamaSumažinkite savo kalorijas mesti svorį 0,5-1 kg per savaitę. Norėdami prarasti maždaug tiek, apskaičiuokite reikiamą kalorijų kiekį naudodami skaičiuoklė ir iš gautos vertės atimkite 300–500 kcal.

Jei nenorite vesti apskaitos, atsisakykite kaloringo ir ne itin sveiko maisto: cukraus ir saldžių gėrimų, greito maisto, perdirbtų miltų produktų, alkoholinių gėrimų.

2. Neapdovanokite savęs už savo pastangas.. Vieno nedidelio tyrimo metuNormalaus svorio vyrai ir moterys pervertina energijos sąnaudas fiziniam krūviui 16 vyrų ir moterų trasoje išleido 200–300 kcal. Tuo pačiu metu jie patys manė, kad sudegė 3-4 kartus daugiau (apie 800 kcal). Ir galų gale, pabėgioję, jie leido sau pavalgyti, kurio kalorijų kiekis buvo apie 500 kcal.

Ypač lengva viršyti normą, jei esate įpratęs apdovanoti save saldumynais ar greitas maistas. Viename bandelėje yra apie 370 kcal, picos gabalėlyje - apie 400 kcal.

Po bėgimo palepinkite save ir per penkias minutes pašalinsite visas pusvalandžio pastangas.

3. Bėk tuščiu skrandžiu tik tuo atveju, jei tau tinka. Dažnai girdite, kad bėgimas tuščiu skrandžiu padeda deginti daugiau riebalų. Meta-analizėAerobinių pratimų, atliktų nevalgius, poveikis. maitinama riebalų ir angliavandenių apykaita suaugusiesiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizėMoksliniai darbai parodė, kad mankšta tuščiu skrandžiu padidina riebalų oksidaciją, tačiau tik esant lengvam ar vidutiniam intensyvumui. Kai pulsas pagreitėja iki 150–160 smūgių per minutę, skirtumas išnyksta.

Tačiau net jei sportuojate mažai, padidėjusi riebalų oksidacija nebūtinai pagreitins svorio metimą. TyrimeKūno sudėties pokyčiai, susiję su nevalgiusiais, palyginti su nevalgiusiais aerobiniais pratimais dalyvaujant 20 jaunų moterų, jos išbandė, ar treniruotės nevalgius padės numesti daugiau riebalų. Po mėnesio treniruočių visos moterys gerokai numetė svorio, o tarp tų, kurios bėgo tuščiu skrandžiu, ir tų, kurie anksčiau pusryčiavo, nebuvo jokio skirtumo.

Bėk tuščiu skrandžiu, jei tai darai patogiai. Jei ne, nekankinkite savęs, manydami, kad tai padės jums sudeginti daugiau riebalų.

Atminkite, kad mankštos intensyvumas ir reguliarumas, taip pat bendras per dieną suvartojamų kalorijų skaičius yra daug svarbesnis nei laikas, kurį valgote.