Išlyginimas: paprasta treniruotė tiems, kurie pradėjo ruoštis vasarai
įvairenybės / / April 06, 2021
Pirmas jūsų žingsnis link kūno, kurio nesigėdijate.
Jei aiškiai supratote, kad laikas pridėti daugiau judesio į savo gyvenimą ir atsikratyti kelių kilogramų vasaros sezonui, šios treniruotės yra skirtos jums.
Tam nereikia jokios įrangos, jis atliekamas patogiu ritmu be per didelio širdies ritmo ir stipraus dusulio ir apima tik paprastus ir efektyvius pratimus.
Trijuose ratuose tinkamai įkrausite klubai ir sėdmenys, nugara, rankos ir pečiai, šerdies raumenys. Ir jei tarp pratimų ilgai nepailsi, pakelkite širdies ritmą ir šiek tiek pakraukite bendrą ištvermę.
Kaip atlikti treniruotę
Žiedinį rinkinį sudaro penki pratimai:
- Šokimas „kojos kartu - kojos atskirai“, plojant per galvą (Jumping Jacks) - 20 kartų.
- Pritūpimai ir nugaros plaučiai - 20 kartų.
- „Alpinistas“ - 20 kartų.
- Kojų kėlimas gulint ant pilvo - 20 kartų.
- Pusė burpio - 20 kartų.
Atlikite judesius vieną po kito nurodytą skaičių kartų. Dėl skirtingų darbo grupių intensyvumo ir aktyvacijos kaitaliojimo Raumuo galite padaryti visą ratą be pertraukų pailsėti.
Bet jei vis tiek reikia laiko atgauti kvapą, padarykite trumpas 20–30 sekundžių pertraukėles. Paskutinio pratimo pabaigoje galite pailsėti 30-60 sekundžių ir tada pradėti iš naujo. Atlikite bent tris ratus. Jei turite jėgų ir norite tęsti, padidinkite skaičių iki 4-5 ciklų.
Galite žaisti visą vaizdo įrašą ir treniruotis su manimi, arba įsiminti pratimų sąrašą ir dirbti savo ritmu.
Kaip atlikti judesius
Šokinėjantys kėlikliai
Šie judesiai sušildys jūsų raumenis ir šiek tiek padidins širdies ritmą. Šokinėkite ant puspirščių, palaikykite energingą tempą.
Pritūpimai ir nugaros plaučiai
Plaukimo metu šiek tiek palenkite kūną į priekį, bet nenusileisk kur. Kai pritūpiate, įsitikinkite, kad kulnai nenusileidžia nuo grindų, o apatinė nugaros dalis neapsivelia. Pakartojimų skaičius apskaičiuojamas tupint. Taigi, jūs darote 20 pritūpimų ir 20 plaučių.
Alpinistas
Šis pratimas gerai dirbs rankose, pečiuose ir šerdies raumenyse. Jei galite, pakaitomis kojas keiskite šuoliu, greitai jas pertvarkydami, jei ne, pakelkite kelį prie krūtinės, grąžinkite jį ir tik tada atlikite judesį kita koja.
Kojų pakėlimas gulint ant pilvo
Pratimai bus naudingi raumenims - nugaros ir tiesiamiesiems sėdmenis. Kelius sulenktas kojas pakelkite kuo aukščiau, pritvirtinkite 1-2 sekundes ir nuleiskite juos atgal. Stenkitės nedaryti pauzės - dirbkite ramiu ritmu, bet nuolat.
Pusė burpio
Tai supaprastinta versija burpee - judesys, kuris gerai apkrauna beveik viso kūno raumenis ir pakelia pulsą. Atsikelkite pabrėždamas gulėjimą, tada šuoliu uždėkite kojas prie rankų, atsitieskite ir šokinėkite žemai, o plokite rankomis virš galvos.
Jei jums sunku iššokti abi kojas, pabandykite jas pajudinti po vieną ir tada ištiesinkite. Ir nešok aukštai, svarbiausia yra nulipti nuo grindų.
Išbandykite šią treniruotę ir pasidalykite įspūdžiais komentaruose!
Taip pat skaitykite🧐
- Išlyginimas: beprotiškas geležies preso ir tvirtų kojų kompleksas
- Išlyginimas: 20 minučių, kai kalamos kojos ir apvalus užpakalis
- Išlyginimas: 5 geležies preso pratimai. Ir jokių posūkių