Ar pratimų pagalba įmanoma pasiekti tarpą tarp šlaunų
įvairenybės / / April 05, 2021
Kojų sugniaužimas ir pritūpimas plie nėra geriausias pasirinkimas tikslui pasiekti.
Kas lemia tarpo tarp šlaunų plotį
Tam įtakos turi keli veiksniai:
- Riebalų kiekis ant šlaunų. Vieni žmonės dažniau kaupia riebalus ant klubų ir sėdmenų, o kiti lieknomis kojomis gali turėti įspūdingą pilvą. Tai priklauso nuo genetiškai nurodyto alfa-2-adrenerginių receptorių skaičiausAlfa 2-adrenerginių receptorių genų ir kūno riebalų kiekis ir pasiskirstymas: PAVELDO Šeimos tyrimas - riebalų ląstelių paviršiaus signalinės molekulės, kurios blokuoja riebalų skaidymąsi. Jei jūsų šlaunyse yra daug šių receptorių, nebus lengva gauti spindį.
- Klubo sąnario struktūra. Kuo platesnis dubuo, tuo toliau yra šlaunikauliai, o tai reiškia mažiau riebus reikia išmesti, kad atsirastų tarpas tarp šlaunų.
- Raumenų tūris. Pridėtiniai raumenys yra ant šlaunies vidinio paviršiaus: dideli, ilgi, trumpi ir ploni. Jie atneša klubą ir pasuka į išorę (supina). Pratimai gali padidinti šių raumenų apimtį, o tai taip pat turės įtakos klubo apimčiai ir spindžio plotiui.
Ar pavyks padaryti spragą pratimų pagalba
Norėdami tai padaryti, dažnai rekomenduojama atlikti kojų išlyginimą, klubo pridėjimą plečiančia medžiaga ir pritūpimus ore. Tokie judesiai gali šiek tiek sustiprinti raumenis, tačiau jie neturės didelio efekto.
Kadangi riebalai yra daug didesni nei raumenys, tarpas tarp klubai daugiausia priklauso nuo jo kiekio. Prikaupusių raumenų pumpavimas jokiu būdu nepadės sumažinti riebalų sluoksnio šioje vietoje.
Vieno eksperimento metuRegioniniai riebalų pokyčiai, kuriuos sukelia lokalizuotas atsparumas raumenų ištvermei dalyviai tris kartus per savaitę atliko apie 1000 vienos kojos paspaudimo pakartojimų. Po trijų mėnesių jie prarado 5,1% riebalų, bet ne treniruotoje galūnėje, bet visame kūne. Tuo pačiu metu abiejų kojų riebalų ir raumenų kiekis nesiskyrė, o didžioji svorio dalis buvo prarasta iš kūno ir viršutinių galūnių.
Pratimai be svorio, pavyzdžiui, pritūpimai ore ar kojų išlyginimas gulint ant nugaros, neišeikvoja daug kalorijų ir nepadės išmesti riebalų pertekliaus. O jėgos judesiai su svoriu - ant treniruoklių ar su ekspanderiu - gali padidinti raumenų apimtį, todėl jūsų kojos taps dar didesnės, o tarpas tarp jų bus mažesnis.
Net jei nevarginate raumenų taip, kad jų apimtis padidėtų, iškart po treniruotės su daugeliu pasikartojimų (15–20 kartų per rinkinį) šlaunies apimtis gali išaugti dėl korinio edemosRaumenų siurblys: galimi hipertrofinių prisitaikymų stiprinimo mechanizmai ir programosarba pumpavimas.
Šis poveikis greitai išnyksta, tačiau gali sukelti tam tikrų nepatogumų. Ypač vasarą, kai mūvite trumpus šortus.
Kaip galite padidinti tarpą tarp šlaunų
Štai keletas patarimų, kurie padės jums pasiekti tikslą.
1. Atsisakykite miltų ir saldumynų
Visų pirma, jūs turite sumažinti poodinių riebalų kiekį, ir šiam tikslui tai puikuĮvairaus angliavandenių kiekio poveikis medžiagų apykaitai po svorio, Mažas angliavandenių kiekis, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta esant sunkiam nutukimui, Mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis svorio netekimui ir antsvorio turinčių paauglių širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniui tinka dietos su nedideliu angliavandenių kiekiu. Vengiant krakmolingo maisto ir saldumynų (įskaitant gėrimus), drastiškai sumažinsite dietos angliavandenius, taip pat pagerinsite jautrumą insulinui.Medaus, sacharozės ir daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo vartojimas sukelia panašų metabolinį poveikį gliukozės tolerantiškiems ir netoleruojantiems asmenims, Ghrelin receptoriai reguliuoja HFCS sukeltą riebalinį uždegimą ir atsparumą insulinui ir sumažintiSaldintų sacharozės gaiviųjų gėrimų vartojimas padidina šlapimo rūgšties kiekį plazmoje antsvorio turintiems ir nutukusiems asmenims: 6 mėnesių atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, Cukraus saldintos sodos vartojimas ir rizika susirgti reumatoidiniu artritu moterims, Ūmus fruktozės, gliukozės ir sacharozės maitinimo poveikis kraujo lipidų kiekiui ir sisteminiam uždegimui, Fruktozė kaip pagrindinis riebalinių kepenų ligų vystymosi dalyvis, Didelis fruktozės suvartojimas kartu su maistu suvartojamu magnio kiekiu gali sukelti metabolinio sindromo dažnį sukeldamas uždegimą, Ghrelin receptoriai reguliuoja HFCS sukeltą riebalinį uždegimą ir atsparumą insulinui lygiu uždegimas organizme.
Jei jums nereikia skubiai pasiekti tarpo tarp šlaunų, venkite griežtų dietų. Jie yra kupini sutrikimų, medžiagų apykaitos sulėtėjimo.Labai mažo kaloringumo dietos poveikis nutukusių vyrų ir moterų kūno sudėčiai ir medžiagų apykaitos ramybės būsenai ir greitai grįžti numesti kilogramai.
Verčiau rinkitės sveiką mitybą, o jei vis tiek patiriate kalorijų deficitą, stebėkite svorio metimo dinamiką - stenkitės daugiau nebemesti.Kodėl gydytojai rekomenduoja lėtai mesti svorį? Kas blogo dėl greito svorio metimo? 0,5-1 kg per savaitę.
Tokiu būdu nerizikuosite savo sveikata, greičiausiai atsikratysite riebalų, o ne vandens ar raumenų, taip pat per daug nesulėtinsite. medžiagų apykaita.
Sužinoti daugiau🥗
- Kaip greitai numesti svorį ir nepakenkti sveikatai: mokslinis požiūris
- Pradedančiųjų sveikos mitybos vadovas
2. Derinkite tinkamą dietą su mankšta
Svorio metimui labai tinka tie pratimai, kurie išleidžia daug energijos:
- Kardio užsiėmimaiVien dėl aerobinių pratimų kliniškai reikšmingai sumažėja vyrų ir moterų svoris: vidurio vakarų pratimų bandymas - 2 vidutinio intensyvumo.
- Didelio intensyvumo intervalinė treniruotėDidelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIT) ir nuolatinių ištvermės treniruočių efektyvumas VO2max patobulinimams: sisteminga apžvalga ir meta - kontroliuojamų bandymų analizė (HIIT).
- DerinysAerobinio ir (arba) pasipriešinimo treniruotės poveikis antsvorio turinčių ar nutukusių suaugusiųjų kūno ir riebalų masei jėgos ir kardio pratimai.
Rinkdamiesi jėgos treniruočių programą, pirmenybę teikite kelių judesių judesiams, turintiems laisvą svorį, pvz., Preso suole, stovinčio preso, „deadlift“, pritūpimai, Prisitraukimai.
Taip pat galite atlikti judesius ant raumenų raumenų - nuleisti kojas treniruoklyje arba sumažinti klubą, stovint su plėstuvu. Tačiau neakcentuokite jų.
Pagrindinis jūsų tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų ir auginti raumenis visame kūne. DaugiauSkeleto raumenų termogenezė ir jos vaidmuo viso kūno energijos apykaitoje jūsų raumenys, tuo daugiau bus sunaudojama energija ir tuo greičiau galėsite varyti riebalus iš šlaunų.
Skirtukas💪
- Kaip numesti svorį 5–10 kg: treniruočių ir mitybos programa, siekiant tvaraus rezultato
- Kaip tai padaryti namuose: treniruočių programa savaitei
3. Išbandykite masažą
Tai stimuliuoja kraujotaką audiniuose, skatina skysčių pertekliaus pašalinimą ir sumažina klubų tūrį.
Vieno tyrimo metuMechaninio masažo, rankinio limfodrenažo ir jungiamojo audinio manipuliavimo metodų poveikis moterų, sergančių celiulitu, riebalų masei dalyvaujant 60 žmonių įvairios masažo technikos, įskaitant mechanines, rankines limfodrenažas ir jungiamojo audinio variantai per penkias savaites (20 seansų) padėjo sumažinti klubų apimtį vidutiniškai 0,5 cm.
Tuo pat metu geriausius rezultatus suteikė jungiamojo audinio masažo technika. Žmonėms, esantiems tokio poveikio grupėje, riebalų klostės storis sumažėjo vidutiniškai 3,03 mm, o mechaninio ir limfinio drenažo galimybių grupėse - atitinkamai 1,6 ir 2,2 mm.
Taikykite masažą, kad papildytumėte savo dietą ir pratimasir jūs galėsite pamatyti tarpą tarp šlaunų greičiau nei naudodamiesi vienais ar kitais.
Taip pat skaitykite🧐
- 4 masažo ritinėlių pratimai norintiems atsikratyti celiulito
- Kaip pašalinti klubų „ausis“
- Ar įmanoma numesti svorio tam tikrose vietose