Kaip atgauti save per 3 dienas po sunkios savaitės

Trečdalis mūsų miega mažiau1 iš 3 suaugusiųjų nepakankamai miega rekomenduojama 7-8 valandas per dieną. Kažkas kenčia nuo nemigos, kažkas nesugeba sukurti režimo, kažkas patenka į darboholizmą ir aukoja miegą dėl darbo. Blogos naujienos: gresia miego trūkumasTrumpalaikės ir ilgalaikės miego sutrikimo pasekmės sveikatai labai nemalonios pasekmės, pavyzdžiui, nutukimas, Alzheimerio liga, depresija, susilpnėjusios kognityvinės funkcijos. Geros naujienos: po visiško miego trūkumo galite atsigauti. Tyrimas rodoĮvertinant optimalią miego trukmę ir galimą miego skolą: Gerai išsimiegojus tris ar keturias naktis iš eilės, pastaruoju metu atsigaus miego deficitas.

Diena 1. Šeštadienis

Eik miegoti ne vėliau kaip penktadienį 23:00. Taip, pagunda vėlai vakare sėdėti žiūrint televizijos laidas ar kur nors išeiti su draugais bus didelė, bet reikia atsigauti.

Koks laikas keltis

Maždaug 10 val. Jei prieš tai eidavote miegoti 23:00 ar anksčiau, išeis mažiausiai 11 valandų gero poilsio. Ir tai yra gerai. Remiantis tyrimais

Įvertinant optimalią miego trukmę ir galimą miego skolą, norint kompensuoti kiekvieną negautą miego valandą reikia keturiskart daugiau.

Kaip valgyti

• Nepamirškite gerti vandens, jei jaučiate troškulį. Netgi lengva dehidracija galiVandens suvartojimo pokyčių poveikis daug ir mažai geriančių žmonių nuotaikai paveikti nuotaiką ir priversti jaustisVanduo, drėkinimas ir sveikata nuovargis.
• Nepersistenkite su alkoholiu. Tai daro įtakąAlkoholio poveikis miego kokybei dėl miego kokybės. Taigi geriau apsiriboti viena taure silpno alkoholio arba išvis negerti.
• Negalima valgyti tam tikros dietos. Mitybos specialistė Lea Groppo iš Stanfordo universiteto pataria3 dienų energijos taisymas į meniu įtraukite daugiau šviežių daržovių.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti

• Netikrinkite darbo el. Pašto ir tiesioginių žinučių. Jūs turite laisvą dieną, todėl naudokite ją, kad sumažintumėte stresą ir atkurtumėte išteklius, įskaitant emocinius. Tyrimas rodoDarbo keliantys veiksniai, emocinis išsekimas ir atsigavimo poreikis: psichologinio atsiribojimo naudos tyrimas iš kelių šaltiniųkad visiškai atsijungus nuo darbo galima greičiau pasveikti.
• Sportuok. Tai gali būti jėgos treniruotės širdies, joga ar net tiesiog pasivaikščiojimas. Fizinis aktyvumas jus energizuos ir padėsFizinio aktyvumo poveikis miegui: metaanalizinė apžvalga greičiau užmigti. Tiesa, geriau nuo aktyvios mankštos susilaikyti valandą prieš einant miegoti.
• Sutvarkykite savo miegamąjį. Pakeiskite patalynę (tai turėtų būti daroma kas 7–10 dienų), išsiurbkite ant kilimų ir užuolaidų. Dulkės gali sukelti neramų miegą, nosies niežėjimą, gerklės skausmą.

Koks laikas eiti miegoti

Vis tiek ne vėliau kaip 23:00. Bet šį kartą miegosite šiek tiek mažiau - 9–10 valandų. Tai būtina norint palaipsniui grąžinti kūnui darbo ritmą.

2 diena. Sekmadienis

Koks laikas keltis

Maždaug 8:00 val. Dabar dvi naktis miegi vidutiniškai 10 valandų, jautiesi žvalus ir gali pagalvoti, kad jau atėjai į protą, tačiau tuo nesustok.

Kaip valgyti

• Valgykite daržoves. Rinkitės natūralų maistą su neapdorotais ingredientais: viso grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai, kruopos, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa ir nerafinuotas aliejus. Venkite saldus.
• Atsargiai elkitės su kofeino turinčiais gėrimais: kava, juodąja ir žaliąja arbata, energetiniais gėrimais. Geriau apsiribokite 1-2 puodeliais ir iki 14:00, tada pereikite prie žolelių arbatos.
• Valgyk maistą, kuris padedaMaistas, kuris nugali nuovargį susitvarkykite su nuovargiu: vaisiais, riešutais, grūdais, trūkčiojimais, humusu.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti

• Atsispirk pagundai nusnūsti. Miegojimas dienos metu gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir neleisti vakare miegoti. Pataria Johns Hopkins ligoninės neurologė Rachel Salas3 dienų energijos taisymas: jei vis tiek labai norite nusnausti, padarykite tai iki 15:00 ir ne ilgiau kaip 20-30 minučių.
• Išbandykite jogą ar tempimą. Švelnus, neskubus pratimas padėsGreitas streso sumažinimas ir anksiolizė tarp nelaimės ištiktų moterų dėl trijų mėnesių intensyvios jogos programos atsipalaiduoti, malšinti stresą, malšinti nerimą ir paruošti kūną miegui.

Koks laikas eiti miegoti

23:00 val. Vakaro ritualui skirkite 15–60 minučių: dušui, tempimui, viliojimui, skaitymui, rytdienos planavimui. Tai padės nusiraminti ir nusiteikti miegui.

3 diena. Pirmadienis

Koks laikas keltis

6 arba 7 val. - atsižvelgiant į tai, kiek jums reikia eiti į darbą. Bet kuriuo atveju galite išsimiegoti rekomenduojamas 7–8 valandas. Tiesiog atsikelkite iš karto, nenustatykite žadintuvo. Visos šios „na, dar 5 minutės“ nepadeda pailsėti, o tik pakertaJūsų telefono snaudimo mygtukas kenkia jūsų psichinei sveikatai, sako ekspertas stresas, nes visas miego ciklas trunka daug ilgiau.

Kaip valgyti

• Negalima praleisti valgio. Stenkitės, kad jie būtų maistingi, įvairūs ir maistingi. Kai tik įmanoma, venkite nepageidaujamo maisto.
• Pietums rinkitės lengvą patiekalą ir stenkitės nepersivalgyti. Priešingu atveju iki vakaro pajusiteValgymas norint padidinti energiją pats labiau pavargęs.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti

• Dienos viduryje pabandykite rasti laiko pasivaikščiojimui ar mankštai. Tai padėsPratimai kaip intervencija, siekiant sumažinti su studijomis susijusį nuovargį tarp universiteto studentų: dviejų rankų lygiagrečiai atsitiktinai kontroliuojamas tyrimas smegenys, pavargusios nuo protinio darbo perkrauti.
• Jei turite pasirinkti miegą ar lankymąsi sporto salėje, pirmenybę teikite pirmiesiems. Jei gerai išsimiegosite, rytoj turėsite daugiau energijos sportui.

Koks laikas eiti miegoti

23:00 ar anksčiau. Tai yra optimalus laikas daugumai žmonių: būtent dėl ​​to sustiprėja mūsų paros ritmai. Jūsų užduotis yra suteikti sau visą 7-8 valandų miegą per naktį. Stenkitės nenaudoti programėlių valandą prieš eidami miegoti.

Likusios savaitės dienos

Neatsisakykite gerų įpročių, kuriuos pradėjote savaitgalį:

• eiti miegoti prieš vidurnaktį ir miegoti bent 7 valandas per dieną;
• valgykite įvairiai ir maistingai, rinkitės natūralius produktus;
• pabandykite įtraukti fizinę veiklą į savo tvarkaraštį;
• nenusivilkite alkoholiu ir saldumynais.

Stenkitės protingai organizuoti savo veiklą visą dieną, kad nebereikėtų aukoti miego. Štai keli požymiai, rodantys, kad miegate pakankamai:

• ryte atsikeli lengvai, o kartais net be žadintuvo;
• dieną nesijaučiate pavargęs;
• Miegokite tiek savaitgaliais, kiek darbo dienomis.

Jei vis tiek sunku užmigti, pabusti viduryje nakties ar anksti ryte, knarkti, sapnuoti košmarus, nerimą ar neramių kojų sindromas - būtinai pasitarkite su gydytoju.