Asmeninė patirtis: kaip radau tobulą miego modelį ir optimizavau savo gyvenimą - „Lifehacker“
Gyvenimas / / January 06, 2021
Daria Sacharova
Laisvai samdomas vertėjas yra turinio kūrėjas ir HTML koduotojas.
Kodėl apskritai reikia keisti miegą? Aš tai priėjau dėl prastos sveikatos: dažnas mieguistumas, mieguistumas, apskritai mažas energijos kiekis, net jei nebuvo kur jos išleisti. Tinkamas miego režimas išsprendė šią problemą, kaip ir kai kurias kitas - pakalbėsiu apie tai toliau.
Atrodytų, kad viskas paprasta: miegokite 8 valandas per dieną. Tačiau iš tikrųjų visiems nėra vienos formulės. Savo režimą radau giliai išstudijavęs save miego procesas. Gerai suprasdamas save ir tai, ko man reikia, ir grafiką, leidžiančią eksperimentuoti, sugebėjau įgyvendinti pasirinktą sistemą iš pirmo bandymo. Siūlau miego režimą derinti panašiai, kaip derinant muzikos grojaraštį pagal savo pageidavimus, arba pasirinkti slidinėjimo lazdas pagal savo ūgį.
Kiek miegoti
Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek jūsų kūnas turi miegoti, kad gerai jaustųsi. Beje, branginamos aštuonios valandos toli gražu nėra idealus skaičius. Norėdami pabusti žvalus, turite pereiti visą miego ciklą, kuris trunka
Miego fiziologija apie 1,5 val. Šis laikotarpis apima dvi miego fazes - lėtą ir greitą, o kūnas turi laiko atsigauti. Atitinkamai geriau bendrą poilsio laiką padalinti iš 1,5. Žinoma, vieno miego ciklo per 24 valandas nepakaks, tačiau pakankamai miegoti, pavyzdžiui, per 3 valandas, yra visiškai įmanoma. Vienintelė problema yra ta, kad „įkrovimas“ truks mažiau laiko.Pasinaudoti😴
- Miego skaičiuoklė: kiek laiko eiti miegoti, kad atsikeltų
Taigi, kaip rasti miego kiekį? Gerai, jei yra galimybė bent savaitei tam tikru metu nesusieti su pakilimu. Išjunkite žadintuvą ir pašalinkite veiksnius, turinčius įtakos natūraliam miego poreikiui: alkoholio, raminamieji vaistai, pervargimas (jūs turite eiti miegoti pavargę, bet nevaryti kaip arklys). Likusį laiką laikomės įprastos dienos tvarkos ir fiksuojame pabudimo laiką.
Toks eksperimentas man atsitiko atsitiktinai, dar prieš įsigilinant į miego tyrimą. Tuo metu rašiau diplomą, retai reikėdavo pasirodyti paskirtą valandą nurodytą valandą, o smurtiniai vakarėliai taip pat būdavo atidedami. Po 9 valandų miego per dieną mano miegas pradėjo mažėti ir pasiekti 7,5 valandos ribą. Galėčiau tiksliai pasakyti, kiek laiko atsikelsiu nenaudodamas žadintuvo.
Taigi mano idealus miego laikas šiuo metu yra 7,5 valandos. Kodėl dabar"? Keičiantis aplinkybėms, keičiasi ir reikalingas miego kiekis. Tam įtakos turi amžius sveikatos būklė, bendras aktyvumas ir energijos suvartojimas per dieną.
Kaip miegoti
Dažniausias miego režimas yra vienfazis, kai tuoj pat ilsiesi reikiamą valandų skaičių iš eilės. Be to, šį laiką galima suskirstyti į dvi ar daugiau dalių (dvifazis arba daugiafazis miegas). Kiekvienas variantas turi savų privalumų. Vienfazis miegas geriausiai tinka daugumai visą darbo dieną dirbančių žmonių. Dvifazis režimas leidžia jums įkrauti, o „Polyphase“ režimas suteiks papildomų laisvų valandų per dieną.
Renkantis, ar pakankamai miegoti vienu metu, ar vartoti porcijomis, turėtumėte atsižvelgti į savo dienos režimą, darbo grafiką, energijos išteklius ir norimą produktyvumą.
Dvifazį miegą pasirinkau remdamasis dviem veiksniais. Pirma, mano gerovei man reikia dienos miegas: Pietų metu dažnai jaučiuosi „be jėgų“, kad ir kiek miegojau naktį. Antra, dienos miegas leidžia sutrumpinti nakties ilgį. Savo ruožtu sutrumpėjęs naktinis miegas leidžia budėti anksti ryte ir vėlai vakare.
Kada miegoti
Šiuo klausimu verta susisiekti paros ritmai. Tai yra mūsų biologinis laikrodis, kurio dėka organizme vyksta tam tikri procesai, atsižvelgiant į dienos laiką. Pavyzdžiui, apie 21:00 valandą pakyla melatonino lygis: kūnas pradeda ruoštis miegui. Stebimos didžiausios melatonino koncentracijos kraujyje vertėsNaujos perspektyvos apie melatonino vaidmenį žmogaus miege, paros ritmą ir jų reguliavimą maždaug nuo 00:00 iki 5:00 valandos. Tai reiškia, kad pabuvimas iki 21 val. Ar pabudimas iki 5 val. Nėra pati efektyviausia strategija.
Mano grafikas yra naktinis miegas nuo 00:00 (yra vakaro laiko, pavyzdžiui, praleisti jį su draugais) iki 6:00 (pabundu pakankamai anksti, kad galėčiau pabūti vienas) ir snaudi nuo 13:00 iki 14:30.
Siestos laikas vėlgi pagrįstas paros ritmais. Laikotarpiui nuo maždaug 10:00 iki vidurdienio yraBioritmai ir jų pažeidimai intelektualinės veiklos pikas, kuris vėliau atslūgsta, ypač po gerų pietų.
Geriausias dienos miego kiekis yra 20 minučių (išgyvenate greitą fazę) arba 1,5 valandos (visas ciklas). Pasirinkau antrą variantą, nes dirbu nuotoliniu būdu ir galiu skirti tiek laiko poilsiui. Visas ciklas dienos metu mane gerai jaučia ir sutrumpina naktinį miegą.
Jei dirbate biure, bet norėtumėte į savo kasdienybę įtraukti siestą, pabandykite 20 minučių po pietų nusnūsti tiesiai į savo kėdę. Iš pradžių tai gali būti keblu, tačiau gali padėti miego kaukė, ausų kištukai ar ausinės. Stenkitės negalvoti apie kitų nuomonę šiuo klausimu, nes vos per 20 minučių jūsų galva taps aiškesnė ir jūs galėsite produktyviai dirbti likusią dienos dalį.
Apskritai daugeliui žmonių, nusprendusių įvesti dvifazį ar daugiafazį miegą, pagrindinė problema bus dienos dalis. Priversti miegoti, kai dar ne naktis, gali būti sunkiau nei lipti nauju režimu.
Kadangi aš laikas nuo laiko praktikavau miegus (ir yra talentas praktiškai užmigti kur ir kada), man viskas praėjo gana sklandžiai. Iš pradžių buvo sunku apskaičiuoti siestos laiką, nes užmigimo greitis pasirodė kitoks, tačiau ši problema buvo greitai išspręsta.
Svarbiausia įvesti miegą į savo tvarkaraštį - rimtai atsižvelgti į savo naują įprotį. Paskirtu laiku uždariau langus su šviesai nelaidžiomis žaliuzėmis, nuėjau miegoti, padėjau žadintuvą ir įjungiau savo telefono režimą „Netrukdyti“. Jei nebuvo įmanoma greitai užmigti, atsirado minčių, kad jie gali atsikelti ir padaryti ką nors naudingo. Bet aš likau lovoje - kūnas turi atsiminti, kad šis laikas skirtas poilsiui, atsipalaidavimui ir perkrauti.
Kokios programėlės padės lengvai atsibusti
Man patinka funkcionalūs dalykai, kurie padeda racionalizuoti procesus. Supratęs miego mechaniką, sužinojau apie dalykėlius, kurių dėka nustoji suvokti Žadintuvas kaip kažkas nemalonaus.
Lengvas žadintuvas
Per šviesą sureguliuojami mūsų paros ritmai. Jau seniai pastebėjau, kad pabusti debesuotu oru ar žiemą, kai ryte dar tamsu, yra daug sunkiau. Šviesos pavojaus signalas imituoja aušrą, todėl perėjimas prie budrumo tampa natūralesnis.
Likus pusvalandžiui iki nustatyto laiko, lemputė įsijungia minimaliai šiltų spalvų diapazone, palaipsniui didindama ryškumą. Per šį pusvalandį turite laiko pradėti greito miego fazę, kurioje lengviausia pabusti. Taigi pabudimas gali įvykti dar prieš nustatytą laiką. Kelkis, nesigailėsi.
Mano žadintuvas (jei neatėjo pabudimas iš šviesos) nustatytu laiku apima paukščių giedojimą. Skamba, beje, daug maloniau nei bet kurios melodijos, kurios tam tikru metu nuobodžiauja ir pradeda erzinti.
Fitneso apyrankė
Tai pažadina švelnia vibracija, dėl kurios dienos pradžia taip pat tampa malonesnė nei erzinantys pašaliniai garsai. Jei įdiegsite specialią programą, tada vibracijos signalas bus įjungtas greito miego fazėje, arčiau laiko, kurį nurodote pabusti. Programėlė greitąją fazę apskaičiuoja pagal jūsų širdies ritmą. Taip pat naudojant fitneso apyrankė ir programos gali stebėti bendrą miego ciklų statistiką.
Atminkite, kad be paties miego laiko turite numatyti ir užmigimo laiką - 10–15 minučių. Paprastai to visiškai pakanka, jei esate daugiau ar mažiau įpratę prie grafiko.
Taip pat labai svarbu išlikti lankstiems. Režimas ir tvarkaraštis yra geri, tačiau gyvenimas ne visada gali būti aiškiai suplanuotas. Jei suprantu, kad negaliu miegoti įprastu dienos metu, aš jį keičiu ir keičiu atsižvelgiant į tai, kad ši poilsio dalis turėtų trukti nuo 20 minučių iki 1,5 valandos intervalu nuo 13:00 iki 15:00 16:00. Arba visiškai atsisakau siestos, bet einu miegoti anksti vakare. Tai yra, mano miego režimu yra tam tikros taisyklės, tačiau jų yra tik viena geležis: miegokite bent 7,5 valandos per dieną, nes svarbu mano sveikatai. Taigi pagrindinis patarimas galbūt yra laikytis savo prioritetų ir aiškiai suprasti, ką ir kodėl darai.
Sėkmės optimizuojant savo gyvenimą!
Taip pat skaitykite🧐
- 10 moksliškai patvirtintų būdų atkurti miego įpročius
- 4 miego režimai, kad užtektų miego per kelias valandas per naktį
- Miegas yra pagrindinis dienos uždavinys: kaip aš gyvenu su nemiga