5 būdai, kaip praktikuoti sąmoningumą neišvykstant į budistų vienuolyną
Gyvenimas / / January 06, 2021
Išgirdę žodį „atidumas“, daugelis įsivaizduoja žmogų, kuris jau išgėrė avokadų kokteilį ir dabar aušrą pasitinka apleistame paplūdimyje kur nors Kambodžoje. Ramus, sielos kupinas veidas, balti drabužiai, visiškas atsiribojimas nuo pasaulio ir jokių didelių problemų. Dėl šio įvaizdžio mums atrodo, kad suvokimas yra sunkus ir brangus. Bet taip nėra.
Žinoti yra AMRA sąmoningumo apibrėžimas beatodairiškai išgyventi dabartinį momentą, būti jame 100% ir atsisakyti automatinių reakcijų, minčių, jausmų ir veiksmų.
Jei žinote, žinote, kas dabar su jumis vyksta, kaip jaučiatės, ko jūs norite, kur ir kodėl eini. Prieš ką nors darant ar sakant, galite išanalizuoti situaciją ir apsvarstyti ją iš kelių pusių.
Ir norint išsiugdyti šį gebėjimą savyje, nebūtina kur nors vykti ar išleisti daug pinigų. Štai keletas būdų, kuriuos galima naudoti kiekvieną dieną.
1. Valgyk be telefono
Kas trečias1 iš 3 amerikiečių valgo ir slenka vienu metu - štai kodėl jums tai blogai amerikietis valgydamas naudojasi išmaniuoju telefonu, o Rusijos statistika vargu ar labai skirsis nuo šių duomenų. Kol žiūrime į ekraną, mes tikrai nejaučiame maisto skonio, nesuprantame, ką dedame į burną, ir maistą sukramtome tik mechaniškai.
Ir net ne tai, kad šis požiūris gali sukelti persivalgymą. Slinkdami srautu, skaitydami naujienas ir dėdami „patinka“, mes tarsi bėgame nuo dabartinės akimirkos, joje nesame. Ir dėl to mes prarandame sąmoningumą.
Pabandykite bent kartą per dieną atsisakyti išmaniojo telefonokol valgai. Taip pat iš knygų, televizijos serialų, laikraščių, planšetinių kompiuterių ir kitų priemonių pabėgti nuo realybės. Stenkitės, kad jūsų maistas būtų bent 10 minučių ilgio. Neskubėk. Lėtai kramtykite maistą, analizuokite, iš kokių ingredientų pagaminti jūsų pietūs, klausykitės jo sukeliamų pojūčių, stebėkite, kada jaučiatės sotūs.
2. Neužsisakykite maisto
Per pastaruosius dešimtmečius mes labai pakeitėme savo mitybos įpročius. Pavyzdžiui, dabar nereikia valandų valandas stovėti prie viryklės ar dengti stalo pagal visas taisykles. Galite nusipirkti paruoštą maistą ir jį nuryti. Viena vertus, tai yra patogu. Kita vertus, mes vaikomės tik rezultato (prisotinimo) ir atimame galimybę pajusti procesą.
Pradėti gaminkite patys. Ir ne, tai ne apie makaronų ir poros dešrelių mėtymą į keptuvę. Kartą per savaitę ar dvi išsirinkite įdomų receptą, nusipirkite ingredientų ir pradėkite gaminti.
Gaminimo procesas gali būti labai meditatyvus: tam reikia visiško įsitraukimo ir didelio susikaupimo.
Tai taip pat lepina mūsų jutimus įvairiausiais garsais, kvapais, skoniais ir pojūčiais. Klausykitės, kaip keptuvėje ūžia daržovės, įkvėpkite karštų aromatinių garų, stebėkite orkaitėje paauksuotą plutą. pirogas. Tai leis jums sutelkti dėmesį į dabartį ir patirti ją iki galo.
3. Rašykite
Yra daugybė rašymo praktikų, kurios gali padėti suprasti save ir išmokti būti tuo momentu. Štai keletas iš jų:
- Klasikinis dienoraštis. Vakare užrašykite, kas jums nutiko dienos metu, kokius jausmus patyrėte, ką galvojote. Išanalizuokite, kodėl ką nors padarėte, ir atkreipkite dėmesį į tai, kas jus nuliūdino, džiugino, supyko ar jaudino.
- Rašymas laisvai. Jūs tiesiog imate popieriaus lapą ir rašote viską, kas jums dabar į galvą ateina. Jūs užfiksuojate visas emocijas, bet kokias, net kvailiausias ar baisiausias mintis. Norėdami įveikti vidinį pasipriešinimą, ekspertai laisvai rašantis patartina naudoti laikmatį. Padėkite, pavyzdžiui, 15 minučių ir rašykite, kol baigsis laikas.
- Dėkingumo dienoraštis ir sėkmės dienoraštis. Jie išmokys jus būti dėmesingiems ir pastebėti net nedidelius įvykius ar įspūdžius. Esmė labai paprasta: rašote kam ir už ką šiandien galite pasakyti ačiū. Bet kokie variantai: nuo mylimojo iki atsitiktinio praeivio, kuris jus nudžiugino linksmu užrašu ant marškinėlių. Arba švęskite pasiekimus, už kuriuos galite save pagirti - bet ką, net ir tuos, kurie atrodo maži.
4. Medituok
Apie naudą12 Mokslu pagrįsta meditacijos nauda meditacijos, galite kalbėtis ilgai. Tai ne tik padidina sąmoningumą, bet ir padeda pagerinti miegą, įveikti nerimą, sumažinti kraujospūdį, pagerinti dėmesį ir atmintį. Ir tai tik nedidelė teigiamo poveikio dalis.
Daugeliui meditacija yra sunki, o kartais net baisi. Kai kurie mano, kad tai slaptos žinios, kurios atskleidžiamos tik nedaugeliui išrinktųjų. Kiti yra įsitikinę, kad meditacijai mokytis reikia labai daug laiko ir ji tiesiog neveiks. Dar kiti mano, kad tai yra išimtinai religinė ar net religinė sektantas praktika. Jei taip pat manote, išbandykite sąmoningumo meditaciją.Mindfulness: kaip tai padaryti.
- Pasirinkite ramią, ramią vietą, atsisėskite tiesiai - ant kėdės krašto arba ant grindų sukryžiavę kojas turkiškai.
- Užmerkite akis, uždėkite rankas ant kelių, keletą kartų giliai įkvėpkite. Pradėkite lėtai „nuskaityti“ pojūčius savo kūne, nuo galvos vainiko iki pirštų.
- Klausykitės kiekvienos kūno dalies, gaukite ten kylančius pojūčius: kraujo pulsaciją, šilumą, diskomfortą ar, priešingai, atsipalaidavimą.
- Tada pereikite prie savo kvėpavimo stebėjimo. Kvėpuokite jums patogiu ritmu, stengdamiesi žinoti apie kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą - kaip oras patenka ir išeina iš kvėpavimo takų, kaip išsiplečia ir krinta krūtinė, o kūnas siūbuoja.
- Jei kai kurios mintys ir patirtys bando jus atitraukti (ir bando, mintys sustoja neįmanoma), pabandykite juos stebėti stebėdami debesis danguje ar einančius pro šalį mašinos. Apsvarstykite juos ir leisk jiems skristi toliau netempiant tavęs.
- Jei vis dar kyla mintis, atminkite, kad nėra ko jaudintis. Grįžkite prie savo kvėpavimo stebėjimo.
- Tęsk meditacija kiek nori.
Jei visai neturite laiko, dienos metu galite pasidaryti sau mini meditacijas. Tiesiog padėkite ją porai minučių į šalį, užmerkite akis ir pažvelkite į save. Paklauskite savęs, ką jaučiatės dabar, kokius pojūčius patiriate savo kūne, kokios mintys veržiasi per galvą. Suvokite save čia ir dabar ir vėl pasinerkite į audringą gyvenimo srovę.
5. Susirask ramų hobį
Išmatavusio mąstymo praktika gali padėti sutelkti dėmesį į akimirką, sustiprinti susikaupimą ir atsipalaiduoti. Štai ką galite išbandyti:
- Sodininkystė. Ir tam nebūtina pirkti namo su sklypu. Nedidelis sodas gali būti įrengtas tiesiai jūsų balkone. Arba galite netgi surinkti ir sutvarkyti gražų florariumą - miniatiūrinį sodą akvariume, stiklainį, butelį ar kitą indą.
- Rankdarbiai. Tai gali būti nėrimas ir mezgimas, siuvinėjimas, minkštų žaislų gamyba, vėlimo vilna, kratinys ir pan. Tokia veikla ne tik lavina dėmesingumą, bet ir ramina. Jūs taip pat turėsite paruoštą skrybėlę, antklodę ar žaislą.
- Molio gamyba. Keramikai (tiek profesionalai, tiek mėgėjai) dažnai sako, kad darbas su moliu yra labai meditatyvus. Verta pradėti - ir jūs visiškai pasinersite į procesą ir susitelksite į savo jausmus bei į tai, kaip medžiaga keičiasi po pirštais. Pabandykite lipdyti namuose savaime kietėjančiu moliu arba užsiregistruokite į keramikos studiją, kur galėsite apšaudyti ir įstiklinti savo amatą.
- Miniatiūrų kūrimas. Pavyzdžiui, gaminti mažus namus ir kambarius. Jums reikės sugalvoti dizainą, pasiimti medžiagas, iškirpti, nusiskusti, apakinti ir nudažyti daug mažų daiktų ir detalių. Kūrinys yra kruopštus ir tikrai moko būti „čia ir dabar“.
- Piešimas arba kaligrafija. Jūs pumpuosite ne tik sąmoningumą, bet ir akį, spalvų pojūtį ir smulkiąją motoriką. Pagrindinis dalykas (kaip ir visose ankstesnėse pastraipose) yra visiškai sutelkti dėmesį į procesą. Neįtraukite fone televizijos serialų, tinklalaidžių ar garso knygų.
Galite sugalvoti ką nors kita nuveikti. Svarbiausia, kad jūs galite tai padaryti neskubėdami, visą dėmesį nukreipdami į tai, ką darote.
Taip pat skaitykite🧐
- 5 paprasti būdai ugdyti sąmoningumą tiems, kurie nekenčia medituoti
- 8 priežastys, leidžiančios atkreipti dėmesį į įprotį
- Miniatiūrinė medžio drožyba yra pats meditatyviausias pomėgis