Kaip atsikratiau priverstinio besaikio valgymo ir priėjau sveiką mitybą
Sveikatos / / December 30, 2020
Sebastianas Hallqvistas
„Startup holo.health“ kūrėjas, kuris padeda žmonėms susidoroti su lėtinėmis ligomis, pakeisdamas savo gyvenimo būdą. Jis rašo apie sveikatą ir teikia verslo patarimus jauniesiems verslininkams.
Fonas
Viskas prasidėjo, kai man buvo 21 metai. Prieš tai man gyvenime pavyko beveik viskas. Aš gavau tvirtus „A“ ir buvau vienas geriausių savo sporte. Dabar troškau eiti toliau ir sunkiau mesti sau iššūkį. Tą pačią dieną įkūriau įmonę ir pradėjau studijuoti universitete (Švedijoje įprasta prieš stojant į universitetą laukti metus ar dvejus).
Po kelių mėnesių jau buvo aišku, kad prisiėmiau per daug. Bandymai plėtoti savo verslą tuo pat metu studijos lėmė tai, kad beveik kiekvieną vakarą dirbau iki 22 ar 23 valandų. Naktis buvo vienintelis laikas, kurį galėjau skirti sau. Aš taip pasiilgau poilsio, kad netrukus pradėjau sėdėti iki vienos valandos, paskui iki dviejų nakties, tada dar ilgiau. Laikui bėgant atradau svaiginantį palengvėjimo jausmą, kurį suteikia saldžių ir riebalų derinys. Taigi pradėjau valgyti naktį.
Ir ne tik valgyk. Manau, kad mane supras tik tie, kurie taip pat kentėjo nuo priverstinio persivalgymo. Ledų, sausainių ir visko, kas pasitaikė, kiekis buvo didžiulis.
Tai padėjo kuriam laikui pamiršti savo rūpesčius, suteikė atokvėpį ir pasinėrė į dabartinę akimirką.
Kuo blogesnė mano kasdienybė, tuo labiau tapau priklausoma nuo šio jausmo. Po kurio laiko pradėjau atsisakyti kvietimų ir susitikimų draugai, tiesiog pabūti namuose ir gauti savo „dozę“. Man reikėjo daugiau nei dvejus metus pripažinti, kad toks elgesys buvo nenormalus.
Kartą buvau telefonu su artimu draugu. Planavome susitikti vakare. Padėjęs ragelį supratau, kad melavau jam tik tam, kad likčiau namie ir pavalgytum. Šiuo metu pataikiau į dugną. Tada prisiekiau sau, kad vėl būsiu sveika.
Šiandien aš praktiškai atsikratiau besaikio valgymo sutrikimo. Mano kūnas atrodo puikiai. Pagaliau galiu sutelkti dėmesį į svarbius dalykus, kurie pagerina mano egzistavimą, o ne atvirkščiai. Skaitydamas, eksperimentuodamas su savimi, bandydamas ir suklydęs, galėjau pagerinti savo gyvenimą - ir tu gali! Parašiau šį straipsnį, kad jūsų procesas vyks greičiau ir nebus toks skausmingas kaip mano.
Sužinoti daugiau🍔
- Kas yra persivalgymo sutrikimas, kaip jį diagnozuoti ir kaip gydyti
Kaip atsikratyti persivalgymo
1 žingsnis. Pripažinkite, kad turite problemų
Nenuostabu, kad tai yra atskaitos taškas programoms atsikratyti priklausomybės. Jei nepripažinsite problemos, jos neišspręsite.
Jei skaitote šį tekstą, greičiausiai jau supratote sunkumus. Jei ne, neteiskite savęs per griežtai. Tiesiog žinok: kol nesi pasirengęs, jis neveiks. pakeisti gyvenimą į gerąją pusę.
Problemos pripažinimas buvo mano pirmasis didelis lūžis. Bet tai iš tikrųjų prasidėjo, kai pradėjau apie tai pasakoti kitiems žmonėms. Nereikia visiems pasakyti. Pradėjau nuo savo artimiausių draugų ir tada pasakiau savo šeimai, o pastaroji man buvo sunkesnė. Viskas priklauso nuo jūsų santykių. Geriausia pirmiausia pasidalinti su tais, su kuriais jaučiatės patogiausiai. Tačiau nepamirškite, kad toks pokalbis visada bus šiek tiek nemalonus. Tai net gerai: diskomfortas reiškia, kad dirbate su savimi.
Vėliau pradėjau kalbėti apie persivalgymą net ką tik sutiktiems žmonėms. Tai būtina norint atskirti save nuo problemos ir objektyviau į ją pažvelgti.
Persivalgymas nėra jūsų tapatybės dalis. Tai problema, kurią galite išspręsti.
Išvados:
- Pripažinkite, kad turite problemų. Neteiskite savęs. Jūs netgi galite jį uždėti ant popieriaus apibūdina viskas kuo teisingiau.
- Susirašykite su artimais draugais. Iš anksto perspėkite, kad norite kalbėti apie savo problemą ir kad ji jums svarbi.
- Pradėkite pasakoti kitiems žmonėms. Darykite tai tiek, kiek jaučiatės patogiai.
Jei neturite su kuo pasidalinti arba manote, kad jūsų valgymo įpročiai jau kenkia jūsų sveikatai, kreipkitės į terapeutą. Nesidrovėkite dėl to.
2 žingsnis. Nustatykite persivalgymo poreikius
Mano patirtis rodo, kad yra du pagrindiniai veiksniai, lemiantys besaikio valgymo sutrikimą. Pirmasis yra nepatenkinti fiziologiniai poreikiai (daugiau apie juos kitame etape), antrasis - nepatenkinti emociniai poreikiai.
Kai pirmą kartą ėmiau persivalgyti, pajutau, kad neturiu pakankamai laiko bendravimui. Be to, negalėjau susitvarkyti užduočių apimtiskad atsirado dėl studijų ir verslo. Mano gyvenime buvo per daug streso.
Persivalgymas tapo galimybe išvengti mano laikomo gyvenimo būdo naštos.
Turėjau aukštus standartus ir kentėjau jų nesilaikydamas. Tai paveikė mano santykius su žmonėmis. Man buvo gėda. Aš vis labiau nutolau nuo pasaulio, ir tai sukėlė dar didesnį jausmą vienatvė. Žinoma, jaučiau, kad kažkas negerai. Dienoraščio įrašai man padėjo. Aš užfiksavau savo mintis ir emocijas, taip pat apmąstiau, kodėl aš taip galvoju ir jaučiuosi.
Sunkumas yra tas, kad neigiamos persivalgymo pasekmės (medžiagų apykaitos sutrikimai, antsvoris, sveikatos problemos) atsiranda tik po ilgo laiko ir jaučiamas teigiamas (raminantis, malonus maisto skonis, dopamino išsiskyrimas) nedelsiant.
Galų gale dienoraštis ir meditacija padėjo apytiksliai suprasti, ko man trūksta ir ko noriu iš gyvenimo. Tai nustatė kryptį ir galiausiai paskatino kurti savo verslą šiandien. Kreipiausi ir į psichoterapeutą. Tai leido aiškiau pamatyti situaciją ir pradėti kompensuoti tai, ką bandžiau kompensuoti. persivalgymas.
Turite nustatyti ir spręsti savo emocinius poreikius.
Kaip sako elgesio mokslininkas Jasonas Hreha, įpročiai yra tiesiog patikimi sprendimai pasikartojančioms mūsų aplinkos problemoms spręsti. Todėl persivalgymo privalumus turite pakeisti kuo nors kitu, kas yra ne mažiau vertinga.
Išvados:
- Užrašykite savo emocijas, susijusias su persivalgymu. Įrašykite viską, kas tik šauna į galvą. Paklauskite savęs: kas tai paskatino? Ką paprastai jaučiuosi prieš besivalgydamas? Ar kažkas padeda suvaldyti šį elgesį?
- Pradėti dirbti su psichoterapeutu. Tai padės suprasti psichologines persivalgymo priežastis. Aptarus situaciją su kitu asmeniu, bus sustiprintas pirmasis žingsnis (problemos pripažinimas).
- Sukurkite avarinį planą. Žinojimas, kas sukelia persivalgymą, gali padėti sumažinti kito priepuolio riziką ir sumažinti neigiamas pasekmes, jei taip nutiks. Štai mano plano punktai:
- Nelaikykite namuose maisto, kuriuo piktnaudžiauju per išpuolius. Man tai saldus, riebus maistas, galbūt turite ką kita.
- Valgykite sveiką maistą. Alkanas jausmas yra paskutinis dalykas, kurio jums reikia tokioje situacijoje.
- Priepuolio metu klausykitės alkio. Atidžiai stebėkite pojūčius. Kuo greičiau pastebėsite persivalgymo diskomfortą, tuo greičiau sustosite. Tai yra svarbus žingsnis mokant kūną atpažinti, kai esate sotus.
- Sutelkite dėmesį į ilgalaikius tikslus ir persivalgymo pasekmes. Sustokite prieš pasiimdami bilietą. Apsvarstykite: Kaip tai, ką valgote, paveiks jus trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu?
3 žingsnis. Nustokite laikytis dietų ir pradėkite valgyti daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus
Taigi, dar vienas veiksnys, lemiantis persivalgymą, yra nepatenkinti fiziologiniai poreikiai. Dauguma žmonių, turinčių nesaikingo valgymo sutrikimų, sėdėjoPersivalgymo sutrikimas kai kuriems dietos. Todėl jie atsidūrė būsenoje, kurioje kūnas nuolat siekia kalorijų.
Ilgą laiką sportavau ir eksperimentavau su mityba. Mano išvaizda ir pasirengimas man visada buvo svarbus. Išbandžiau beveik visas žinomas dietas. Tuo metu, kai persivalgymo problema tapo aštresnė, maždaug metus buvau lakto-ovo-vegetarė.
Dėl įvairių priežasčių (daugiausia dėl aplinkos, kuri vėliau pasirodė visiškai neteisinga), praėjus devyniems mėnesiams po to, aš perėjau prie veganiškos dietos. Stengiausi, kad dietoje būtų mažai angliavandenių. Bet dėl to, kad dieta buvo augalinė, ir dėl dažnų persivalgymo priepuolių vis tiek gavau daug šios maistinės medžiagos. Taigi organizmas gyveno didžiąja dalimi ant cukrausir visus riebalus atidėkite į šalį. Be to, eksperimentavau su badavimu: dažnai nevalgydavau 24 valandas, o kartais ir 72 valandas. Pasninkas man tapo savotiška atgaila po persivalgymo priepuolių.
Aš nuolat galvojau apie maistą ir skanų palengvėjimo jausmą, kurį patyriau suvalgius ko nors riebaus ir saldaus. Tuo pat metu kentėjau nuo kaltės ir gėdos dėl savo elgesio ir negalėjau suprasti, kodėl taip darau.
Dabar man tai nebeatrodo paslaptis. Tipiškam persivalgymo ciklui įtakos turi fiziologiniai ir evoliuciniai veiksniai. Pirma, jei jūs laikotės kokios nors dietos ar tiesiog ribojate save, kaip aš padariau, jūsų kūnas negaus pakankamai maistinių medžiagų ir pradės reikalauti tam tikrų maisto produktų - daug daugiau nei įprasta sąlygos.
Antra, jei reguliariai badauja ar kaip nors atgailauji dėl persivalgymo nuodėmių, kūnas pradės panikuoti. Ypač laikantis dietos, kurioje yra daug angliavandenių, nuo kurių cukraus kiekis kraujyje labai svyruoja. O jei turite persivalgymo sutrikimų, jūsų dietoje greičiausiai bus daug angliavandenių ir riebalų.
Norint kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, organizmui reikės daugiau maistingų maisto produktų, tokių kaip ledai. Kai valgysite, jis pradės kaupti riebalus, nes yra įpratęs pasikliauti nuolatiniu kalorijų suvartojimu. Be to, šis procesas nėra realizuotas. Pastebėsite apsėdimą maistu ir įkyrias mintis apie nesveiką kaloringą maistą, tačiau nesuprasite, kas čia yra.
Tai sukelia gėdą ir kaltę, o jie tik padidina maisto poreikį. Kai taip pat sumaišomi nepatenkinti emociniai poreikiai, situacija visiškai nekontroliuojama.
Aš nemokysiu jūsų valgyti. Aš tiesiog pasakysiu, kas man nutiko, kai mėnesį bandžiau valgyti gyvūninius produktus:
- Netrukus nustojau svajoti apie jogurtą ir panašius produktų iškrovimą dideliais kiekiais.
- Pradėjau mažiau galvoti apie maistą, o tarp valgių jaučiausi sotus.
- Tapo lengviau susivaldyti ir nepasiduoti norui praryti viską, kas pasitaiko po ranka.
- Depresijakad vystiausi viso to fone, netrukus tapo ne taip sunku.
Pastaruosius pustrečių metų bandžiau išsiaiškinti, kodėl taip atsitiko. Čia yra išvados, prie kurių priėjau. ReliginėPasaulinė septintosios dienos adventistų bažnyčios įtaka dietai. korporacijų mokymą ir naudą, akivaizdu, kad gyvūninės kilmės maistas yra didžiausiasApžvalga: mėsos produktų ir ne mėsos maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, maistinių medžiagų tankis ir maistinė vertė Maistinių medžiagų tankis (tai yra daug maistinių medžiagų, bet nedaug kalorijų) Be to, svarbios yra jame esančios maistinės medžiagosMėsa ir psichinė sveikata: sisteminga mėsos susilaikymo ir depresijos, nerimo ir susijusių reiškinių apžvalga mums psichinė sveikata. Būtina kovoti su emocijų ir neigiamų minčių uraganu, kuris lydi (ir sukelia) priverstinį persivalgymą.
Kad ir kokią dietą pasirinktumėte, faktas išlieka: norint atsikratyti persivalgymo, turite duoti kūnui tai, ko jam reikia.
Jūs turite visas teises atsisakyti mėsos dėl etinių priežasčių. Tiesiog nepamirškite, kad dabar ne laikas laikytis senų įsitikinimų ir idėjų apie save. Turite būti pragmatiškas ir prižiūrėti kūną, o vėliau galėsite rasti būdą, kaip apginti savo poziciją.
Išvados:
- Nustokite laikytis dietų ir badauti. Ilgai neatsisakiau pasninko, ir tai buvo labai kvaila. Atsigavę ir užmezgę santykius su maistu, galite eksperimentuoti tiek, kiek norite. Bet kol kas tai pamiršta.
- Stenkitės valgyti tris ar keturis tankius patiekalus per dieną. Praleiskite valgį tik tada, jei jaučiatės visiškai sotus. Supraskite, kad tai galiausiai suteiks jums norimą kūną, tačiau dabartinė jūsų mityba - ne.
- Valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų ir didelis maistinių medžiagų tankis. Patariu dietą kurti pagal gyvūninius produktus. Alkis yra didžiausias jūsų priešas, ypač kelionės pradžioje, ir tokia dieta padėsNutukimas: baltymų sverto hipotezė ilgai būk sotus.
Ką daryti pavalgius
Būkime sąžiningi, kada nors vėl ištiksite priepuolį. Ir tame nėra nieko blogo. Po to kelioms dienoms praradau sveiką protą ir pradėjau galvoti: „Na, kadangi aš jau apačioje, galiu čia pabūti dar šiek tiek“.
Kovok su šia mintimi iš visų jėgų. Pradėk šiandien. Nebandykite taisyti to, kas įvyko, pasninkaujant: tai tik padidins norą vėl valgyti per daug.
Po kito išpuolio susitelkite į vieną siekį: būti geresniems nei vakar.
Net jei antrą dieną iš eilės pasidavėte silpnumui. Pabandykite sau padaryti šiek tiek mažiau pakenktinei anksčiau, ir nebausk savęs už sugedimą.
Pagaliau
Ne taip seniai nedrįsau patikėti, kad kada nors būsiu visiškai laisvas nuo priverstinio persivalgymo. Dabar pagaliau galiu pasakyti, kad su maistu palaikau stabilius sveikus santykius, kurie ateityje tik gerės.
Jūs taip pat atėjote į tai, jei kartais galite sau leisti sau ką nors skanaus ir tuo pačiu nekaltinti savęs. Ir neįsivaizduokite, kaip jį valgyti kilogramais, kol nepasijusite blogai.
Besaikis valgymas neverta prarasti nė minutės laiko ar dalies jūsų laiko. potencialus. Neprireiks nei vienos, nei kitos dienos, kad išsivaduotum, bet tu gali tai padaryti, jei nepasiduosi.
Taip pat skaitykite🌭🙅♂️🥗
- Kodėl atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimai ir ką su jais daryti
- 6 persivalgymo priežastys ir kaip su jomis kovoti
- 30 valgymo sutrikimo simptomų