Kaip mankštintis, jei skauda kelius
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
Uždegimas ir skausmas keliuose gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, pradedant mėlynėmis ir baigiant degeneraciniais sąnario kremzlės pokyčiais. Kai kuriais atvejais norint atsigauti, reikia visiškai pailsėti, o fizinis aktyvumas gali pabloginti būklę. Todėl prieš pasirinkdami mokymo režimą, pasitarkite su terapeutu ir specializuotais specialistais ir gaukite diagnozę bei gydymo planą.
Yra didelė tikimybė, kad gydytojas leis jums praktikuotis: kai kuriomis sąlygomis, pavyzdžiui, osteoartritu, fizinis aktyvumas yra ne tik įmanomas, bet ir nurodomas. Žemiau mes jums pasakysime, kaip treniruotės padeda pagerinti kelio sąnarių būklę ir kaip mankštintis, kad nepakenktumėte sau.
Kaip mokymai gali būti naudingi
Osteoartritas yra dažna kelio skausmo priežastis.Osteoartritas: šiuolaikiniai gydymo metodai - ligų grupė, kurioje pažeidžiamos įvairios struktūros Bendras. Tai gali paveikti bet kurį sąnarį, tačiau 92% atvejų - kelius.
Osteoartrito simptomai yra kelio skausmas, kuris gerėjaKLINIKINĖS REKOMENDACIJOS
DĖL OSTEOARTROZĖS DIAGNOSTIKOS IR GYDYMO
Dėl skausmo žmonės pradeda vengti bet kokio fizinio aktyvumo. Tačiau tai tik pablogina būklę, padidina svorį, susilpnina raumenis ir gali sukeltiKelio osteoartrito pasipriešinimo pratimai judesio baimė nerimas ir depresija.
Tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotės mažinaFizinės terapijos intervencijos dėl kelio skausmo, atsirandančio dėl osteoartrito, sisteminga apžvalga kelio skausmas, pagerinti kelio funkciją ir eiseną.
Mankšta neturi jokio poveikioKaip sutvirtinti kelį specialiai ant kelio sąnario, tačiau sustiprinkite aplinkinius raumenis. Stiprūs kojų raumenys padeda palaikyti kelį, o tai sumažina sąnarių spaudimą ir stresą. Be to, padeda pratimai, atliekami naudojant gerą technikąKelio osteoartrito pasipriešinimo pratimai atkurti teisingą sąnario biomechaniką, normalizuoti raumenų sužadinimo modelius, sumažinti skausmą ir kremzlės degradaciją.
Kada nepradėti treniruotis
Pirmiausia neverta pradėti treniruotisjei gydytojas kategoriškai draudžia tai daryti. Jei nesate tikri dėl jo kvalifikacijos, gaukite kelių specialistų patarimus: jų nuomonės gali skirtis.
Prieš pradėdami treniruotis, įvertinkite savo būklę. Ne vertaKelio artritas: būkite atsargūs atlikdami šiuos 5 pratimus užsiimti, jei:
- kelias patinęs;
- jaučiate skausmą net ir ramybės būsenoje;
- skausmas priverčia šlubuoti;
- sąnarys jaučiasi šiltas, oda virš jo parausta;
- skausmas tęsiasi daugiau nei dvi valandas po krūvio ir stiprėja naktį.
Jei jaučiate šiuos simptomus, būtinai turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Kaip atlikti jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės - tai svorį nešantis pratimas. Paprastai ši veikla reiškia darbą su štanga ir su hanteliais ar ant treniruoklių, tačiau namuose galite gauti gerą apkrovą. Treniruotis galite savo kūno svoriu arba su kompaktiška įranga - pasipriešinimo juostomis ir kojų svoriais.
Kokius pratimus daryti
Pagrindinė jėgos apkrovų užduotis yra tolygiai pumpuoti raumenis, tačiau tuo pačiu nesukelti nereikalingo kelio sąnario streso. Štai keletas judesių, kuriuos galite atlikti nerizikuodami susižaloti savo kelius.
Pritūpimai
Pritūpimai puikiai pumpuoja keturračius - šlaunies priekinės dalies raumenis, apkrauna sėdmenis ir šerdies raumenis bei moko taisyklingos kūno padėties. Net gilūs pritūpimai nepakenkti kelio sąnariui, bet tik su sąlyga, kad jie atliekami tobulai.
Mokytis👇
- Kaip daryti pritūpimus štanga, kad gautumėte rezultatų, o ne problemų
Jei nesate tikri dėl savo technikos, pradėkite nuo riboto diapazono pritūpimo - kėdės.
Atsistokite šalia kėdės atloštu. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojines į šonus. Laikydami nugarą tiesią, atitraukite dubenį atgal ir atsisėskite į kėdę. Atsikelk nuo kėdės ir pakartok pratimą.
Po kelių treniruočių pabandykite nuimti kėdę ir pritūpti, kol klubai bus lygiagretūs grindims. Palaipsniui didinkite judesio diapazoną ir pakelkite jį iki lygio, kurį galite laikyti tiesi nugara, nepakelkite kulnų nuo grindų ir nekelkite kelių keliant.
Laikui bėgant taip pat galite pridėti svorį vandens butelių ar hantelių pavidalu. Taip pat galite pasunkėti su plečiamąja priemone, jei ją sukabinsite ant kojų ir uždėsite kilpą ant pečių.
Žingsniai
Kitas geras pratimas ant keturgalvio. Raskite nedidelį maždaug 20–30 cm aukščio aukštį (vaizdo įraše apie 50 cm). Uždėkite vieną koją ant ramunės ir užlipkite ant jos. Įsitikinkite, kad kelias nesisuka į vidų - aiškiai nukreipkite jį į priekį arba šiek tiek pasukite į išorę.
Eidami stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, negulkite ant pilvo ant kelio. Kojas pakaitomis kas antrą kartą: vienas žingsnis dešine koja, kitas kairėn. Jūs galite palaipsniui didinti stovo aukštį iki 50 cm, taip pat imti svorius - hanteliai ar vandens buteliai.
Gulinčios kojos pratęsimas
Šis pratimas puikiai tinka norint pumpuoti keturgalvį žandikaulį. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite vieną tiesią koją, sulenkite kitą ties keliu ir padėkite koją ant grindų. Padėkite ritinėlį suvyniotu rankšluosčiu po tiesios kojos keliu. Įtempdami raumenis, visiškai ištiesinkite koją per kelį ir 2-3 sekundes pritvirtinkite padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite.
Glute tiltas
Pratimai pumpuoja sėdmenis ir nugarą klubai. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Patempdami sėdmenis, atsilenkite, kol klubo sąnarys bus visiškai ištiestas, ir grįžkite. Laikui bėgant, jūs galite apsunkinti pratimą - pridėkite svorio ant savo klubų uždėdami sunkų daiktą, pavyzdžiui, vandens balionėlį, arba pastatydami kojas ant maždaug 20 cm aukščio stovo.
Gulinčios kojos garbanos su praplatintoju
Šis pratimas pumpuoja raumenų grupę šlaunies gale. Prijunkite plėstuvą prie stabilios atramos tiesiai nuo grindų. Atsigulkite ant grindų ant pilvo ir uždėkite kilpą aplink savo darbinės kojos kulkšnį. Įveikdami plėstuvo pasipriešinimą, sulenkite kelį ir ištiesinkite jį atgal.
Kojų pagrobimas su plėstuvu
Pratimas pumpuoja gluteus medius raumenis. Prikabinkite plėstuvą į tvirtą atramą kulkšnies lygyje. Pasukite į šoną ir uždėkite kilpą išplėtėjas ant kojos kulkšnies, kuri yra toliau nuo atramos. Patraukite koją, ištiesdami plėstuvą, ir grąžinkite ją atgal.
Įsitikinkite, kad kūnas nejuda, nugara lieka tiesi, klubai ir pečiai nesisuka. Šį pratimą galite atlikti su ilgu arba trumpu plėtikliu. Pastaruoju atveju uždėkite elastingumą ant abiejų kulkšnių ir perkelkite koją į šoną.
Ėjimas kulkšniu
Pratimas gerai veikia gluteus medius raumenis ir padeda stabilizuoti kelius. Paslėpkite elastingumą aplink kulkšnis ir ištieskite pėdas pečių plotyje, ištiesdami juostą. Žingsnis į šoną, tada pakeiskite kitą koją ir pakartokite. Stebėkite savo kelių padėtį - neleiskite jiems susisukti į vidų.
Ženkite vienodais žingsniais į abi puses. Pavyzdžiui, jei jums reikia atlikti 10 žingsnių komplekte, atlikite penkis į dešinę ir penkis į kairę, kad abi kojos būtų tolygiai pumpuojamos.
Kokių pratimų geriausia vengti
Šie judesiai sukelia pernelyg didelį sąnarių stresą:
- Kojų pratęsimas ant treniruoklio. Atliekant šį pratimą, paveikiamas keliasGeras ar blogas, saugus ar pavojingas, efektyvus ar laiko švaistymas, funkcionalus ar neveikiantis? - Pratimų ekspertas Bradas Schoenfeldas turi nustebinančius atsakymus! didelė kirpimo jėga, o priekinis kryžminis raištis sąnario viduje patiria didelę įtampą.
- Nardymas. Naudojant trūkčiojančius judesius ir smūgius ant sąnarių, jie gali sustiprinti kelio skausmus.
- Persiųsti į priekį. Šį pratimą galima vadinti sąlygiškai pavojingu, nes, jei laikomasi šios technikos, jis nekenkia keliams. Taigi, jei norite pridėti „lunges“ prie savo programos, pirmiausia atlikite jas. teisingai. Bet kokiu atveju geriau atlikti plaučius iš vietos atgal - šis vykdymas sumažinaLyginamoji metimo technika analizė: pirmyn, atgal, vaikščiojimas kirpimo jėga ir laikoma saugesne sąnariams, nei plaučiai į priekį ir skverbiasi.
Kaip dažnai galite sportuoti
PratimasKelio osteoartrito pasipriešinimo pratimai du kartus per savaitę, likus bent 24 valandoms tarp seansų - kitomis dienomis galite pridėti kardio treniruotė. Pratimai 2–3 13–15 pakartojimų rinkiniai. Pasirinkite apkrovą taip, kad tinkamai atliktumėte reikiamą pakartojimų skaičių.
Didėjant jėgai ir ištvermei, padidinkite raumenis. Pratimą galite pakeisti sunkesniu arba pridėti pasipriešinimo - griežtesnis plėtiklis, svoriai hantelių ar kitų sunkių daiktų pavidalu. Taip pat galite padidinti treniruočių skaičių iki trijų per savaitę ir pakartoti iki 15–16 kartų.
Kaip atlikti kardioaktyvumą
Aerobiniai pratimai, dar vadinami kardioAerobinių pratimų apibrėžimas, tipai, sąrašas ir privalumai Tai treniruotė, kurios metu jūsų kūnas naudoja deguonį energijai generuoti. Kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis padidėja, tačiau raumenys turi pakankamai deguonies, kad ilgą laiką išlaikytų tam tikrą intensyvumą.
Kokius pratimus daryti
Žmonėms, turintiems skaudančius kelius, kardio treniruokliai tinka be šoko apkrovos sąnariams: greitas ėjimas, mankšta ant stacionaraus dviračio, plaukimas, vandens aerobika, lipimas laiptais. Venkite kardio bėgimo ir šokinėjimo - ši veikla sukelia šoką ir gali pabloginti sąnarių problemas.
Kaip dažnai galite sportuoti
BandytiMankšta gali palengvinti osteoartrito skausmą per savaitę gaukite 150 minučių aerobinio aktyvumo. Pavyzdžiui, galite treniruotis 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę, o savaitgaliais padaryti pertrauką. Arba treniruokitės kiekvieną dieną po 20-25 minutes.
Jei jums labai trūksta laiko, pabandykite suskaidyti treniruotes į kelias dalis. Svarbiausia yra tai, kad vienas segmentas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių. Gerėjant ištvermei, padidinkite seanso laiką iki 30–45 minučių.
Ką dar verta apsvarstyti
Štai keletas patarimų, kurie padės išvengti pablogėjimo ir maksimaliai išnaudoti bet kokį stresą:
- Stebėkite savo būklę prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Jei skausmas padidėja, nustokite dirbti ir pailsėkite kojas.
- Nevartokite skausmo ilgai. Nemalonūs pojūčiai turėtų praeiti per 24 valandas po mankštos. Jei jų lieka, atšaukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.
- Pradėkite nuo nedidelių apkrovų ir kaupkitės palaipsniui. Kalbant apie širdies darbą, galite pradėti nuo 10 minučių darbo ir pridėti 5 minutes per savaitę. Jėgos treniruotės atveju padidinkite svorį ne daugiau kaip 5% per savaitę ir nekeiskite kelių treniruotės parametrų vienu metu: pridėkite arba svorį, arba sunkumą, arba pakartojimų skaičių.
- Sušilkite prieš sportuodami. Kuo aukštesnė raumenų temperatūra, tuo lengviau judėti, tuo mažiau skauda ir sustingsta. Padeda sušilti veiklą ar apšilimas šiltoje patalpoje treniruotės po pietų, kai kūno temperatūra paprastai būna aukštesnė nei ryte, ir aptemptos elastingos kelio pagalvėlės.
- Pridėkite tempimą po veiklos. Švelnūs tempimo pratimai padeda atpalaiduoti raumenis ir padaryti juos elastingesnius. Pasirinkite 2-3 kojų tempimo pratimus iš šio straipsnio.
Papasakokite, kaip treniruojatės, kai skauda kelius.
Taip pat skaitykite🧐
- Kodėl skauda kelius ir ką daryti
- Kodėl skauda kojas ir ką daryti, kad jaustumėtės geriau
- Kaip daryti pritūpimus, jei skauda kelius ir nugarą