Kas yra kalanetika ir ar tai padės numesti svorį

Kalanetika yra treniruočių sistema, kurią išradoCALLAN PINCKNEY aštuntojo dešimtmečio pradžioje buvusi balerina Callan Pinckney. Ji pritaikė baleto ir jogos pratimus nugaros problemoms palengvinti, o tada pradėjo taikyti šią techniką žmonėms, turintiems panašių problemų.

Vėliau kalanetika buvo pristatyta kaip efektyvus treniruočių metodas, leidžiantis mankštintis tik du ar tris kartus savaitę atlikite ramius pratimus be jokios įrangos ir tuo pačiu metu greitai paimkite kūno tonusą su puikiu laikysena.

Kokia yra kalanetikos esmė

Tai yra statinio tempimo ir raumenų stiprinimo pozicijų serija. Pozos apima stovėjimą į priekį ir šonus, pilvo raukšles, įvairius gulimus kojų ir dubens pakėlimus, negilius pritūpimai ir tempiantys kojų bei klubų raumenų judesius. Iš viso kalanetikos sistemoje yra apie 30 pratimų, kurių metu dirba skirtingi kūno raumenys.

Kiekviena poza laikoma 25–100 sekundžių, atsižvelgiant į asmens treniruotę. Pačioje treniruotės pradžioje pratimas atliekamas kuo ilgiau, o tada jo trukmė palaipsniui ilgėja.

Pagrindinis skirtumas tarp kalanetikos ir kitų panašių praktikų yra pulsavimas. Tai subtilūs maždaug 1 centimetro diapazono judesiai, atliekami kiekvienoje padėtyje. PatvirtintiCALLAN PINCKNEYkad tokia pulsacija kartu su taisyklingu pozų atlikimu suteikia raumenų tonusą.

Ar kalanetika padeda numesti svorį

Kalanetikos šalininkai tvirtina, kad sistema apkrauna giliuosius raumenų sluoksnius ir leidžia deginti riebalus, o viena valanda treniruotės prilygsta septynioms gimnastikos valandoms. Tačiau tokie teiginiai neturi jokio mokslinio pagrindo: tyrimai nebuvo atlikti.

Be to, palyginti su energingu mankšta, statika sudegina kur kas mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, per jogos valandąKiek kalorijų degina joga ir ar ji gali padėti numesti svorį? galite sudeginti apie 180 kcal (80 kg svorio), tuo tarpu reguliarus vaikščiojimas išleisKiek kalorijų deginate eidama? apie 250 kcal.

Remdamiesi tuo, galime daryti išvadą, kad kalanetika yra neveiksmingas metant svorį, palyginti su tuo pačiu ėjimu, jau nekalbant apie intensyvesnius pratimus, tokius kaip bėgimas ar intervalinė treniruotė.

Ar kalanetika naudinga sveikatai

Kadangi mokslas nėra suinteresuotas kalanetika, negalima tiksliai pasakyti, ar ši sistema yra naudinga sveikatai ir ar ji gali padėti geriau nei panašūs metodai. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad daugelis pozų čia kopijuoja jogos asanas ir apima tempimą bei raumenų įtampą, galima manyti, kad tai teigiamai veikia kūną.

Įtampa padės sustiprinti silpnus raumenis ir padidėsDviejų pratimų kondicionavimo plaučių reabilitacijoje metodų įvertinimas pagerės jų ištvermė, pasyvus tempimasNeatidėliotinas pasyvaus ir aktyvaus tempimo poveikis liemens lankstų lankstumui: vieno aklo atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas lankstumas, o statiniai pratimai leisIzometrinių pratimų poveikis pacientų, kuriems yra apatinių galūnių lūžių, skausmo sunkumui ir raumenų jėgai: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas susitvarkyti nugaros skausmas.

Kam tinka kalanetika?

Dėl lengvo poveikio organizmui, šoko krūvių nebuvimo ir stipraus streso, kalanetika tinka žmonėms:

• su žemu fizinio pasirengimo lygiu;
• antsvoris;
• senatvėje.

Pratimus galima lengvai pakeisti bet kokio fizinio pasirengimo lygiu: naudokite supaprastintas pozas ir pritaikykite laikymo laiką, atsižvelgdami į savo galimybes.

Kam kalanetika netinka

Tarp kontraindikacijų klasėms yra pažymėtosKalanetika - kas tai yra fitnesas ir kas suteikia? Kalanetika: pilvo riebalų deginimas:

• bet kokio tipo chirurginės intervencijos per pastaruosius metus;
• prastas regėjimas;
• astma ir kitos kvėpavimo takų ligos;
• stuburo ligos;
• fleoburizma;
• hemorojus;
• širdies ir kraujagyslių problemos.

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei anksčiau sirgote traumomis, lėtinėmis ligomis, esate nėščia arba esate vyresnė nei 50 metų.

Ištrauka iš Lyusi Burbo knygos „Kalanetika per 10 minučių per dieną“

Kaip atlikti kalanetiką

Visos kalanetikos pozos yra gana paprastos ir prieinamos įsisavinant be instruktoriaus. Be to, klasėms nereikia papildomos įrangos - tik kilimėlio, šiek tiek laisvos vietos ir kėdės.

Knygoje rekomenduojama pradėti treniruotes 30 minučių tris kartus per savaitę, o po to palaipsniui padidinti laiką iki 1 valandos tris kartus per savaitę. Pasiekus rezultatus, leidžiama sumažinti užsiėmimų dažnumą iki dviejų, o po to iki vienos valandos per savaitę.

Prieš pradėdami pratimus, turite atlikti apšilimas - tai sušildys raumenis ir paruoš kūną pagrindiniams judesiams.

Kaip sušilti

Pakėlęs rankas į viršų

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Atlikite nedidelį pritūpimą, kai kūnas pakreiptas į priekį, o įkvėpdami pakelkite rankas per šonus į viršų. Išsitieskite visu kūnu, ištiesdami skrandį ir nugarą.

Iškvėpdami nuleiskite rankas ir vėl pakreipkite kūną. Viršutiniame taške ištieskite stuburą, ištieskite karūną aukštyn. Pakartokite tris-penkis kartus.

Sušilkite pečius

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, švelniai sulenkite kelius, uždėkite delnus klubai priekyje. Įkvėpdami sulenkite nugarą, paimkite pečius ir alkūnes atgal, suimkite pečių ašmenis ir stumkite krūtinę į priekį. Iškvėpdami nukreipkite alkūnes ir pečius į priekį ir suapvalinkite nugarą. Atlikite tai nuo penkių iki šešių kartų.

Sušildykite kūną

Atsistokite tiesiai, išskėskite tiesias rankas į šonus, pasukite jas delnais į viršų, šiek tiek sulenkite kelius. Iškvėpdami perkelkite kūną į dešinę pusę, siekdami rankos. Įsivaizduokite, kad norite pasiekti sieną. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite tris judesius kiekviena kryptimi.

Sušildykite klubus

Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Palikite nejudančią viršutinę kūno dalį, ištiesinkite pečius ir atidarykite krūtinę. Padarykite tris ar penkis dubens lenkimus iš vienos pusės į kitą, o tada tą patį kiekį - į priekį ir atgal. Pabandykite judėti maksimalia amplitude.

Pirmyn pakreipti

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, ištiesinkite kelius. Pasilenkite tiesia nugara. Pajuskite, kaip išsitempia šlaunies gale esantys raumenys. Suimkite dešinę koją sukryžiuotomis rankomis ir ištieskite, bandydami prispausti kūną prie kojos.

Praleiskite 10 sekundžių šioje pozoje, tada pakartokite kitoje pusėje. Tada perkelkite kūną į centrą, sukryžiuokite rankas ir suimkite kojas iš nugaros už kulkšnių. Ištieskite šioje padėtyje 10 sekundžių ir ištiesinkite kūnas.

Kaip atlikti pagrindinius kalanetikos pratimus

Visus judesius atlikite sklandžiai ir kontroliuodami. Jei negalite atlikti nurodyto skaičiaus kartų, sutelkite dėmesį į savo galimybes. Kai kūnas pripras, galėsite padidinti krūvį.

Pilvo raumenų tempimas ir stiprinimas

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, žiūrėkite į priekį. Traukite dešinę ranką į viršų, uždėkite kairę ranką ant pilvo. Ištieskite, priveržkite sėdmenis ir pasilenk kairėn.

Švelniai siūbuokite maža amplitude. Judėjimą atlikite sklandžiai, įsitikinkite, kad kūnas aiškiai pasviręs į šoną, o ne į priekį ar atgal, laikykite nugarą tiesią. Atlikite 25 bangas kiekviena kryptimi.

Pratimai spaudoje

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Apglėbkite rankas aplink vidines šlaunis ir patraukite kuo aukščiau link kojų. Atplėškite galvą, pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, suapvalinkite viršutinę nugaros dalį ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.

Ištieskite tiesias rankas į kūno šonus ir pradėkite pakelti bei nuleisti kūną dėl pilvo raumenų susitraukimo. Dirbkite nedidelėmis amplitudėmis, nesūpokite, tik įtempkite paspauskite, o ne kaklas. Atlikite 25–30 pulsacijų.

Mankšta šlaunų priekyje

Atsistokite šalia atramos, tokios kaip kėdės atlošas, ir uždėkite rankas ant jos. Padėkite kojas, suveskite kulnus ir išskleiskite pirštus. Nuleiskite pečius ir ištiesinkite krūtinę, ištiesinkite nugarą ir ištieskite vainiką link lubų.

Atsistokite ant pirštų, sulenkite kelius ir pasukite juos į šalis. Šioje padėtyje suapvalinkite apatinę nugaros dalį, priveržkite sėdmenis ir pilvo raumenis bei stumkite dubenį į priekį ir į viršų - tai pirmasis pratimo lygis.

Tada nusileiskite šiek tiek žemiau - į antrą lygį, vėl priveržkite abs, išspauskite sėdmenis ir atiduokite dubenį į priekį. Grąžinkite dubenį į įprastą padėtį, tačiau iki galo neatpalaiduokite sėdmenų.

Nusileiskite dar žemiau - į trečiąjį pratimo lygį - ir vėl pakartokite priekinį dubens tiekimą įtempdami sėdmenis. Užbaigėte pirmąjį rinkinį. Grįžkite į pirmąjį lygį ir pakartokite dar kartą. Norėdami pradėti, vadovaukitės dviem būdais, palaipsniui stenkitės padidinti jų skaičių iki penkių.

Kojų raumenų tempimas su atrama

Atsistokite tiesiai prie atramos ir padėkite ant jos vieną koją. Nukreipkite abu klubus ant atramos, be iškraipymų ir sulenkimų, ištieskite abu kelius.

Pakelkite rankas aukštyn ir siekite lubų. Tada, toliau tempdami stuburą į viršų, sklandžiai sulenkite link kojos. Padėkite rankas ant kojų ir pabandykite atsigulti ant kojos. Laikykite pozą 20–25 sekundes, jausdami, kad šlaunies galas išsitempia.

Pakelkite kūną ir rankas ir pasukite į šoną. Įkvėpdami pakelkite rankos aukštyn, o iškvėpdami lenkitės į priekį iki atraminės kojos. Nelenkite kelių, stenkitės rankomis pasiekti grindis.

Jei trūksta lankstumo, uždėkite rankas ant atraminės kojos blauzdos arba šiek tiek aukščiau ir ištieskite skrandį žemyn. Laikykite šią padėtį 20-25 sekundes, tada pakilkite ir pakartokite elementą kitoje kojoje.

Nugaros raumenų mankšta

Atsistokite keturiomis, aiškiai padėkite delnus po pečiais. Pakelkite nuo grindų ir ištiesinkite priešingą ranką ir koją. Laikykis kaklas tiesiai su nugara, ištieskite viršugalvį į priekį. Laikykite šią padėtį 25 sekundes, tada perjunkite kojas ir rankas ir pakartokite.

Sėdi klubo ir užpakaliuko mankšta

Atsisėskite ant grindų šalia kėdės. Dešinę koją sulenkite per kelį ir padėkite priešais save, sulenkite kairę koją ir nuneškite į šoną. Laikykite atraminės kojos kelį ir kulną vienoje linijoje. Padėkite rankas ant kėdės atramai, ištiesinkite ir nuleiskite pečius bei ištiesinkite nugarą.

Patraukite pilvą ir priveržkite sėdmenis, pakreipkite dubenį atgal ir pakelkite kairės kojos kelį ir blauzdą nuo grindų. Mažą amplitudę judinkite pakeltą koją į priekį ir atgal. Nugarą laikykite tiesiai, o krūtinė - atvira. Ištieskite galvą link lubų. Atlikite 25–30 pulsacijų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Mankšta šlaunies priekyje

Atsiklaupk ir pakelk rankas virš galvos. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį, kol jis palies jūsų kulnus. Iškvėpdami išspauskite sėdmenis, stumkite dubenį į priekį ir lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Darykite tai 10 kartų.

Šiuo metu kompleksas gali būti baigtas. Padidinkite kiekvieno elemento laikymo trukmę 3-5% per savaitę ir atskieskite treniruotes su kitais pratimai. Juos galite rasti „YouTube“ vaizdo įraše.

Taip pat yra pratimų sąrašas su technikos aprašymu knyga Kalanetika per 10 minučių per dieną.