Kuo Rumunijos kritimas skiriasi nuo klasikinio ir kaip tai padaryti

Kuo Rumunijos kritimas skiriasi nuo klasikinio

Skirtingai nuo klasikinio nuleidimo, kurio metu reikia pakelti štangą nuo grindų, rumunų kalba prasideda nuo stovėjimo su štanga rankoje. Todėl, norėdami užimti pradinę padėtį, galite pašalinti štangą nuo žemų stovų.

Taip pat klasikiniame „deadlift“ automobilyje keliai lenkiasi ir tęsiasi plačiu diapazonu, todėl didelė apkrova tenka šlaunies priekiui. Žemiau esančiame vaizdo įraše Kanados kultūristas ir galiūnas Jeffas Nippardas rodo šio pratimo atlikimo techniką.

Čia yra jo atliktas Rumunijos „deadlift“ (PCT) pasirodymas. Atkreipkite dėmesį: pagrindinis judesys kyla iš dubens, o keliai praktiškai nesulenkiami. Tai nukreipia dėmesį į šlaunies galą.

Be to, Rumunijos „deadlift“ juostoje ant grindų nėra padėta iki rinkinio pabaigos. Nuleidžiate juostą iki blauzdos vidurio arba šiek tiek aukščiau, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį.

Kas yra gerai Rumunijos potraukyje

Siurbia užpakalinę šlaunies dalį

Daugelis apatinės kūno dalies judesių, pvz., Pritūpimai, „lunges“, klasikinės ar sumos „deadlifts“, sukelia didesnį stresą kardiocepsui, raumenims, esantiems šlaunies priekyje.

Rumunijos avarijoje keturgalviai yra mažiau apkrauti nei klasikinėje versijoje ir sumoje, tačiau šlaunies gale esantys raumenys yra daug geresni. PCT taip pat efektyviai apkrauna galinį paviršiųAvarija kaip GHD pratęsimas ir „Labas rytas“ mankšta.

Įtraukę Rumunijos „Deadlift“ į savo programą išvengsite raumenų disbalanso ir tolygiai pumpuosite visą kūną.

Išmoko taisyklingo judesio

Rumunijos mirties banga padeda„ACE Technique“ serija: Rumunijos „Deadlift“ praktikuoti taisyklingą klubo sąnario lenkimą ir ištiesimą (klubo lankstą), moko išlaikyti nugarą tiesią ir dirbti daugiausia su klubais.

Pripratę prie teisingos technikos, galėsite saugiai atlikti klasikines aklavietes ir pritūpimus, taip pat pakelti sunkius daiktus kasdieniame gyvenime, nerizikuodami nugriauti nugarą.

Turi daug raumenų

Kartu su pakinkliais pumpuoja ir rumunų „deadlift“„ACE Technique“ serija: Rumunijos „Deadlift“ sėdmenų ir gastrocnemius raumenys, nugaros tiesėjai, aduktoriai, trapecijos ir dilbio raumenys.

Turi švelnų poveikį nugarai

Dėl to, kad Rumunijos „deadlift“ jūs judate klubais, nugara yra mažiau apkrauta„Deadlift“ vs. Rumunijos „Deadlift“: kiekvieno nauda ir kaip tai padarytinei klasikiniame „deadlift“ ar pritūpime. Be to, PCT atliekamas su mažesniu svoriu nei klasikinis, o tai taip pat padeda atpalaiduoti nugarą.

Kaip teisingai atlikti Rumunijos aklavietę

Kaip patekti į reikiamą padėtį

Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šalis.

Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje. Galite naudoti uždarą rankeną - apvyniokite nykštį į vidų ir likusiais paspauskite žemyn.

Ištieskite, laikydami juostą tiesiomis rankomis. Tvirtai prispauskite kojas prie grindų, tolygiai paskirstydami svorį per visą pėdą. Nuleiskite pečių ašmenis, nukreipkite krūtinę į priekį ir šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį.

Kaip teisingai judėti

Patraukite dubenį atgal, laikydami nugarą tiesią. Nuleiskite štangą, laikydami ją kuo arčiau kūno. Kuo toliau juosta eina, tuo ilgesnis svertas ir apkrova apatinei nugaros daliai.

Kai juosta nuleista, sulenkite klubus ir judinkite dubenį tolyn atgal, laikydami apatinę nugaros lanką. Dėl to keliai automatiškai sulenkiami. Nebandykite jų laikyti tiesiai, bet nelenkite specialiai.

Nuleisdami štangą pajuskite, kaip svoris keičiasi nuo pėdos centro iki kulno. Tai reiškia, kad pratimą atliekate teisingai.

Nuleiskite štangą žemiau kelių arba iki blauzdos vidurio - kiek įmanoma, kad nugara būtų tiesi. Pasiekę kraštutinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį. Įtempkite sėdmenis ir stumkite dubenį į priekį, kad visiškai ištiesintumėte.

Kaip pridėti Rumunijos „deadlift“ prie savo treniruočių

Kaitaliokite rumunų „deadlift“ ir klasiką. Jei sportuojate 2–4 kartus per savaitę ir pumpuoti visą kūną atlikdami vieną treniruotę, atlikite rumunų „deadlift“ kartą per savaitę, jei pasirinksite skilimus - kartą per 1–2 savaites kojų, šlaunikaulių ar tempimo judesių dieną.

Atlikite 3–5 8–12 pakartojimų rinkinius su nedideliu svoriu - apie 20% jūsų svorio klasikiniame „deadlift“. Nepamirškite sušilti prieš pradedant darbą.

Net jei jūs darote Rumunijos kritimą su gana lengva štanga, pirmiausia turite atlikti keletą apšilimo rinkinių. Pradėkite nuo juostos ir palaipsniui sukite po 5-10 kg, kol pasieksite darbinę skalę.