Kodėl jums reikia padaryti, štangos spaudimas nuolatinius + 5 patarimai, kaip ją pagerinti
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kodėl jums turėtų daryti štangos nuolatinį Sijos
Daugelis sportininkų ir kultūristų darai tik štangos baras gulėti, nes jis yra pagrindinis pratimas, kuris leidžia pakelti didesnį svorį, tvirtą nei stovėjo ant suoliuko. Tačiau, nereikia pratimas yra išbraukti iš programos. Štai keletas priežasčių, kodėl jums turėtų sumenkinti zhimom lazdele stovi bazę:
- Tolygiai cirkuliuoja pečių. Per stende paspauskite Sijos stovint dirbo visą sijos rombas, o į štangos pagrindinė našta gula ant priekio. Tai nereiškia, jūs turite pakeisti štangos spaudimas zhimom autoritetą. Šie pratimai papildo vienas kitą ir padėti greičiau pripumpuoti krūtinės raumenis ir pečių.
- Jis naudoja daug raumenų grupių. Štangos spaudimas stovint štanga suteikia apkrovą tricepso, rombas, krūtinės raumenys, trapezius ir serratus priekinės raumenis. Be to, dėl paramos stokos yra gerai pakrautas raumenų žievėKad išlaikyti kūno pusiausvyrą per lifto.
- Daugiau raumenų apkrova. Tyrime,Poveikis kūno padėtį ir krovimo modalumas raumenų veiklos ir stiprybė Pečių Presai. Mokslininkai palygino apkrova raumenims metu svorio suoliuko ir svarmenimis stovint ir sėdint. Paaiškėjo, kad štangos metu stovi Sijos galiniai deltos yra pakrautas 25%, o tricepsas - 20% daugiau nei per tą štangos Sijos sėdi. Taip pat efektyviau stovi Sijos siurbti Biceps ir tricepsas, nei stovint Hantelio. Pratimai su štanga bicepsui pakrautas 16% daugiau, ir tricepsas - 39% daugiau nei per tą štangos su hanteliai stovint.
Atrodo, kad yra pakankamai priežasčių kartais įtraukti į savo programą šios užduoties. Pakalbėkime apie tai, kaip pagerinti suoliukas stovi ir padidinti svorį šioje veikloje.
Kaip pagerinti stovintį Sijos
1. Nenaudokite per daug rankena
Kai imtis plataus rankena Sijos, jums sumažinti judesio diapazoną, kuris turėtų palengvinti pratimą. Tačiau plati rankena užima savo rankas nuo ploto su geriausiais sąlygas galios apraiška. Šiame regione, pečiai yra pastatytas puikus kampu, kad kai dirbate ant štangos štanga su didžiausios jėgos.
Platus rankena neleis jums išlaikyti savo alkūnes į priekį nuo krūtinės ir naudoti latissimus nugaros, kuris žymiai sumažina energijos kainos.
Norėdami surasti tobulą rankena, rankena ties toli šiek tiek platesnės nei pečių pločio Sijos, dilbiais ir alkūnėmis yra įsikūręs netoli serratus priekinės raumenis. Pabandykite sunku išlaikyti savo alkūnes judėjimo metu.
2. Laikykite savo raumenis įtempti
Jūs turite būti įtempti dėl štangos metu, ir net prieš tai prasideda. Paspauskite pėdos ant grindų, sugriežtinti savo blauzdos raumenys, keturgalvio, sėdmenų, pilvo raumenis, o latissimus nugaros.
Raumenų įtempimas per visą naudojimosi padarys jūsų suolas daugiau galingas.
Galite patikrinti, kaip ji veikia nuo paprastu rankos paspaudimo pvz. Pirma, išspausti ranką draugui, tik tempia rankų raumenis. Tada pabandykite padermė kiekvieną raumenų organizme, pirmiau nurodytą, ir vėl išspausti ranką. Šiuo metu vargu ar galima išlaikyti nuo rėkia.
3. Nekelkite savo galvą
Jei jau esate susipažinę su baro kilimo virš jo galvos, o ypač su tokiais variantais, nes suoliuko ir shvungi Jog, tikriausiai naudojamas pakelti galvą ir pažvelgti į lubas, o ne liesti Sijos nenusimink.
Pakėlęs smakrą, jums apsaugoti žandikaulį nuo smūgio, tačiau baras lapai šiek tiek į priekį, nukrypsta nuo idealaus trajektoriją.
Vietoj looking up, pabandykite pasiimti savo galvą atgal, kad ten buvo dvigubo smakro. Taigi strypas bus perduoti tiesiai priešais savo veidą, ir jos trajektorija yra optimalus.
4. Akcentuoti apie keturgalvio
Kai jis ateina į benching nuolatinį shvunga arba stumti, pagrindinė stiprybė ateina iš keturgalvio. Jei bandysite atlikti judėjimą ties sėdmenų sąskaita, klubų turi atsiimti. Kaip rezultatas, juosta bus eiti į priekį ir bus nukrypta nuo optimalaus trajektoriją.
Jei sekti judėjimą iš keturgalvio sąskaita, organizmas tiesiogiai ir baras vyks idealus linija - tiksliai centre.
5. Darbas silpnąsias vietas
Norėdami padidinti svorio stende stovi, jums reikia įdėti gerą techniką pumpuoti tikslas raumenų grupę (priekyje ir viduryje deltos ir tricepsas), taip pat sustiprinti raumenis antagonistus ir sinergentus.
Jūsų programa turi būti judėjimo pečiai pasukti į išorę, siekiant pagerinti galines šviesa deltinį raumenis. Pavyzdžiui, galite naudoti su svarmenimis išdėstymą šlaito.
Taip pat reikia dirbti pasviręs pilvo raumenys. Įtraukti į pratybos, pavyzdžiui, šoninių panelių, o ūkininkas pėsčiomis su viena ranka svorio.
Jei turite patarimų ir pastabų apie benching stovint, dalintis patirtimi komentaruose.