Kaip atsikratyti blogų įpročių ir plėtoti naudinga
Gyvenimas / / December 19, 2019
Beveik viskas, ką darome - tai įprotis. Mes veikti tam tikru būdu, kai valyti dantis, kaklaraištis savo batus, eiti į darbą, į sporto salę, į baras... Mes sužinojome žingsnių, būtinų norint pasiekti tam tikrą rezultatą, seka, ir priprasti prie jų. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip įpročiai susiformuoja ir kaip išmokti pakeisti blogus į gera.
Ciklas įpročio formavimo
Kai mes darome ką nors pirmus kelis kartus, mūsų sąmonė išlieka aktyvus visą procesą. Tačiau, kai žingsnių vėl ir vėl seka yra sėkmingas, kognityvinės funkcijos smegenyse palaipsniui atjungti - nuo to momento, kai procesas prasidėjo ir iki jo pabaigos.
formavimo ciklas įpročiai Jis susideda iš trijų elementų.
- signalas - tai, kas sukelia įprotis. Jos vaidmuo gali atlikti neigiamas emocijas, kurias sukelia nuobodulio, vienatvės ar streso. Be to, signalas gali būti konkreti situacija, aplinka, paros laikas ir kitos aplinkybės.
- Veiksmų programa - tai pati įpročiu. Pavyzdžiui, rūkymas, persivalgymas ar atidėliojimo.
- apdovanojimas - tai yra tai, ką atneša malonumą. Tai gali būti akivaizdu, jei mes, pavyzdžiui, nikotino ar cukraus poveikį organizmui. Tačiau atlygis gali būti susijęs su pergalės ar aksesuarų prasme priėmimo.
Kai įsišaknijusi įpročiai, mūsų protai yra numatyti Peržiūrėkite suvokimo signalo momento atlygį. Kai tai atsitiks, mes gauname mažą dozę malonumo hormonais - dopamino. Tiesą sakant, mes jaučiame skonį apdovanojimus priešKaip užbaigti veiksmų. Tai pakankamai būti gundomas, bet ne pakankamai, kad gauti pasitenkinimą.
Jei mes suvokiame signalą, bet ne įgyvendinti veiksmų programą, o ne gauti apdovanojimą, mes jaučiame liūdesį, o tada - didelį norą. Tai yra būtent tai, kas išlaiko aferistas prie stalo ir sukelia narkomanas nieko daryti už dozę.
formavimo grįžtamojo ryšio
Kuo dažniau mes pakartoti ciklas "signalą - veiksmų programa - apdovanojimas", tuo stipresnis mes įsišaknijimui įpročio. Azartinių lošimų ar narkotikų sukelti greitą ir bauginantis priklausomybę. Taip yra dėl to, kad, kai žaidėjas praranda pinigus po šalies ar narkomanas negauna dozės, jie jaučia tą patį neviltį, kuri buvo už veiksmų programos pradžios signalas.
Teoriškai, atsikratyti blogų įpročių tiesiog. Praktiškai viskas yra daug sudėtingiau. Svarbiausia - rasti motyvacija.
Į "Pašalinti" blogą įprotį, reikia nustatyti signalą, veiksmo ir atlygio programą, kuri yra su juo susijusios. Po to galite palikti signalą ir atlygį, bet ir pradėti dirbti, siekiant pakeisti veiksmų gera programa.
Vienas iš žymiausių kūrinių įpročius buvo parašyta Charles Duhigg (Karolio Duhigg) ir yra vadinamas "jėga įpročio». Pasak jos, "ištrinti" blogą įprotį ir "rinkinį", o ne jos gerai yra ne tik įmanoma, bet ir būtina. Turėtų veikti pagal planą ...
1. Kas yra signalas?
Signalas gali būti akivaizdūs. Galbūt jūs valgyti papildomą dalį tam tikru paros metu. O gal troškimas persivalgyti tampa ypač aktuali, kai tu sėdi priešais televizorių? Galbūt norite valgyti tokius dalykus tik tada, kai jaučiatės sudirgusi?
Signalai yra suskirstyti į penkias pagrindines kategorijas:
- Vietą.
- Laiką.
- Emocinė būsena.
- Žmonės aplink jus.
- Veiksmų prieš kurį signalas.
Svarbu išsiaiškinti, kas sukelia jūsų potraukį šį ar veiksmas. Todėl nuolat dienoraštis ir pabandyti į jį atsakyti į šiuos klausimus:
- Kur tu esi?
- Kas kartą?
- Kokia jūsų emocinė būsena?
- Kas dar yra šalia?
- Kas prieš signalo išvaizdą?
Faktinis signalas skiriasi pastovumą ir nekintamumu.
2. Kas yra atlygis?
Kai jūs nustatote signalą eksperimentuoti su įvairių veiksmų programas ir, atitinkamai, apdovanojimų. Būtina tiksliai nustatyti, kaip atlygis dirba už jus, kokie mechanizmai atneš jums malonumą.
Galbūt jūs negalite atsikratyti valgymo įpročiai saldusIr tada apdovanoti darbus akivaizdaus būdu. Gal jums išvengti jausmus nepilnavertiškumo arba naudoti blogą įprotį, siekiant atitraukti nuo darbo.
Eksperimentai su veiksmų programomis ir apdovanojimai reikia rasti būdą, kaip iš dalies palengvinti norą grįžti į blogo įpročio.
Pavyzdžiui, vieną dieną pabandykite vietoj papildomą puodelį kavos išgerti stiklinę vandens. Kitas - gerti kitame kambaryje. Pakeiskite kavos serija push-up, Dainuoti dainą, padaryti tam tikrą darbą arba skambinkite mama.
Kiekvieną kartą, kai vietoj įprastų veiksmų programos naują scenarijų, turite galimybę patikrinti, tai buvo noras grįžti į blogo įpročio silpnesnė. Jei jis nukrito, tada kai kurie nauji veiksmų programas darbus.
Jūs galite eksperimentuoti su variacijomis ir labiausiai įpročio, iš kurio norite atsikratyti. Pavyzdžiui, pabandykite padaryti papildomą puodelį kavos, bet ne gerti, ir dedamas šalia darbo vietos ir tiesiog toliau dirbti. Jūs galite tiesiog nori šiek tiek pailsėti, o ne gauti dalį kofeinas. Arba kavos kvapas bus pakankamai jaučiasi atleistas.
3. Kas yra veiksmų planas?
Kai jūs turite nustatyti signalą ir apdovanoti savo blogą įprotį, reikia dirbti planą. Idėja yra laukti signalo, o po jo pasirodymo pradėti įgyvendinti naują veiksmų programą, kad atitinka nori.
Užsirašykite savo planą, kaip įrodymą apie ketinimus ir padėtį, kad ji visada bus priminti sau rimtumo. Pakabinti ant šaldytuvo arba nustatyti kaip foną į savo telefoną ekrane.
Tai viskas, ko jums reikia pasakyti su įsitikinimu: "Kiekvieną dieną aš ruošiuosi gauti signalą, aš įdiegti naują veiksmų programą".
Iš pradžių bus sunku, bet jei jums laikytis veiksmų plano, ji bus lengviau susidoroti su noru grįžti į blogas įprotis.
Įsivaizduokite, kaip jums įgyvendinti naują, naudingą veiksmų programą. Kai jūs išgalvotas kažkas daug kartų, pradėdami jį tikėti. Taigi, jums kataliziruete nori įgyvendinti veiksmų planą.
Kurti naujus gerus įpročius
Ši schema veikia iš visiškai naujos elgsenos sistemą montavimas. Tiesiog apibrėžti signalą ir atlygį, ir vėliau taikomi į norimą veiksmų programa. Dirbti pagal šį planą kelias savaites: kai jums pradėti veikti automatiškai.
Pavyzdžiui, pradėti paleisti ryte, įdėti sportbačiai aplink lovą pora. Kai jums pabusti, pamatysite juos ir jausti, kad jie turi atlikti savo veiksmų planą. Kaip premiją jūs galite mėgautis skanus Pochlebca po stumtelėti ar mėgautis endorfinų ir savigarbą.
Kuo daugiau jūs padaryti, tuo didesnis bus atlygį lūkesčiai, kurie bus pradėti tik tuo batų šalia lovos akyse.
Ir dar vienas dalykas!
Atsikratykite įpročio yra įmanoma, naudojant kritinius taškus gyvenimo. Daugelis mesti rūkyti po juda, keičiasi darbo ar stipriais sukrėtimus. Bet koks reikšmingas įvykis daro jums yra toks stiprus poveikis, kuris atveria galimybę pakeisti formavimosi įpročius ciklą.
Todėl bet koks blogas įvykis jūsų gyvenime gali būti teigiamų pokyčių pradžia. Pavyzdžiui, jei jums atleistasAtėjo laikas atsikratyti blogų įpročių ir rasti už naują, teigiamą ir naudingą laiką.