7 labiausiai paplitusių klaidų, atliekant stende paspauskite iš krūtinės
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
1. negerai rankena
Kai Embrace baro kaklo taip, kad visi pirštai yra iš vienos pusės, taip pat didelis. Ši situacija taip pat vadinamas šepetys rankena savižudybė, nes juosta labai greitai ir lengvai gali išslysti iš rankų ir patenka į krūtinės, gerklės ar veido.
Todėl nuolat Sijos kultūrizmo Stars Arnoldas Schwarzeneggeris Ronnie Coleman, ir daugelis sekti jų stabų pavyzdį. Bet kas gera privalumus, tai ne visada tinka meilužis. Taip, tai rankena sukuria mažiau streso ant riešo, bet jei staiga strypas pradeda slysti iš rankų, jos būdas yra ne nykščio, kuris galėtų sustabdyti šį nuosmukį. Pasekmės gali būti labai liūdna. Geriausiu atveju, jums sulaužyti šonkauliai pora, o blogiausiu - mirs iš smulkinto kaukolės ir gerklę.
Idealus - naudoti visą sukibimą, kai pirštai priglunda tilptų į kaklą ir nykščio apdrausti jį su kita ranka.
Jei riešai pradėti skaudėti, tiesiog nuleisti į virpstą mažesnis ir arčiau riešų.
2. Nebuvimas korekciją (maitinimo) rėmo
Jei jūs negalite pakelti svorį, turite dvi galimybes: arba tu prikaltas prie sunkiųjų štanga suoliukas, jūs negalite push up, arba palikite jį ant savo veido, gerklės ar krūtinės, ir tikėtina, kad tai bus paskutinis atminties jūsų gyvenime. Kai kurie galvoja, kad turės laiko perkelti svorį į šoną ir upuść jį į skrandį, tačiau šiuo atveju jie susiduria vidinio kraujavimo, kuris gali nužudyti prieš medicinos personalo atvykimo.
Keičiant į sunkesnio svorio paprašykite apdrausti jus ir būtinai naudoti treniruoklį su maitinimo rėmo!
3. Kėlimo dubens ant suoliuko
Tavo galva, viršutinė nugaros ir sėdmenų turėtų būti laikomas sandariai suoliuko metu pratybų metu. Jei jums pakelti klubus virš paramą, pareikšti svorį iki bus šiek tiek lengviau, tačiau ji taip pat yra tikras būdas įskaudinti nugarą. Pernelyg didelės kėlimo jūsų apatinės nugaros bus į hiperekstenzija padėtį. Tai lems stiprios kompresijos tarpslankstelinių diskų ir skausmo atsiradimo.
Be to, šis metodas yra laikomas sukčiavimo ir yra draudžiama konkurencijos. Bet kai kurie vis dar griebtis tai, kaip pabandykite ieškoti stipresnis, nei jie yra iš tikrųjų.
Jei baseino dar pakyla virš suolelio, greičiausiai, jis yra per mažas už jus. Pabandykite įdėti po jos kojų diskų.
4. 90 laipsnių kampas apatinėje padėtyje
Atgal į 80-Vince Gironda, amerikiečių kultūristas, treneris iš šou verslo žvaigždžių ir į "8 × 8" įsitikinęs visiems metodo kūrėjas, kad toks rankų pozicija dėl štangos nuo krūtinės per yra geriausias būdas padidinti raumenų kiekį per trumpą laiką. Deja, tai ne tas atvejis.
Kai jūsų alkūnės sulenktos per 90 laipsnių į žemesnę padėtį kampu, žastą statmenai liemens. Kaip rezultatas, strypas benching iki metu juda vertikaliai, atsižvelgiant į kaklą. Tačiau pratybos "Krūtinės Paspauskite" yra perkelti svorį įstrižai nuo krūtinės viduryje, o ne vertikalus kelio.
Alkūnė pozicija per tokį "vertikalios pakilimo" - traumų peties sąnarių priežastis. Kaskart nuleisti į alkūnių plėtros baras, viršutinė dalis iš žastikaulio suspaudžia raumenis, Rotator Manžetai iš peties ir juda juos nuo savo acromioclavicular sąnario. Laikui bėgant, tai gali sukelti uždegimas rotator rankogalių ir suspaudimo peties rotatorių (impindzhementu) sindromas.
Norint pasiekti šiuos rezultatus ir sumažinti susižeidžia galimybę savo alkūnės turėtų būti sulenkta už 75 laipsnių kampu į apatinę užduoties etapą. Nebandykite ištempti krūtinės naudojant išplėtimo alkūnių! Taip pat rekomenduojama, kad būtų išvengta naudojant simuliatorius Smith, nes strypo juda vertikaliai. Nepamirškite, kad peties traumos yra pakankamai ilgas, ir jūs galite nukristi iš mokymo proceso bent keletą mėnesių.
5. Neteisingas grįžimas iš baro į barą
Kartais pirmasis žingsnis padarė neteisingai, gali sukelti traumos. Jums net nereikia turėti laiko padaryti vieną pasikartojimo!
Stebėkite nedidelį atstumą tarp jūsų pečių ir stovėti ir gulėti ant suoliuko, kad jo akys buvo antspaudu. Jeigu jūs einate toliau, būtina dėti didesnes pastangas, kad lazdele į viršutinį pusiausvyros tašką. Taip pat verta prisiminti, kad šio judėjimo metu pečiai nepakiltų virš suolelio. Išimti iš auksčiau esančio krūties krumpliastiebio lems tai, kad jo rankos su svoriu bus virš galvos. Tai užtruks ne mažiau jėgos negu pirmą klaidingą variantą, ir gali sukelti traumos. Šiuo atveju, sunkiųjų strypas bus atsilieka, ji gali išslysti iš savo rankų ir patenka ant jūsų veido.
Tas pats pasakytina apie strypo grąžinimo į vietą po treniruotės pabaigoje. Norėdami tai padaryti, pakelti svorį, pritvirtinkite jį ant pečių ir tik tada švelniai įdiegtos lenkiant alkūnes.
6. Nėra fiksavimo alkūnę į viršutinę padėtį
Kitas iš labiausiai paplitusių klaidų - žemyn, kai jis pasiekia aukščiausią tašką sumažinti svorį. Iš fiksavimo nebuvimas leis jums greitai išpūsti raumenis, tačiau ji gali būti labai pavojinga.
Jei dirbate su daugiau svorio ir padaryti trumpą pauzę viršuje, visada yra tikimybė strypai kristi ant jo krūtinės. Tai reiškia, kad galite paleisti jį tuo metu, kai jūsų raumenys pavargsta.
Tvirtinimo alkūnes, kai juosta yra viršutinėje padėtyje, todėl savo svorį išlaikyti skeletas ir padidina pratimų saugumui. Taigi jūs suteikiate jūsų raumenys nors tai nebuvo daroma trumpą, bet reikėjo poilsio, po kurio galima saugiai tęsti mokymą. Taip pat tai yra vienintelis būdas atlikti pratimą su pilna amplitude, o iš karto nuleisti svorio žemyn yra sukčiai tiek.
Galbūt girdėjote, kad tai fiksacijos alkūnė gali sukelti traumos, tačiau taip nėra. Paprastai sužalojimo priežastis, tampa pernelyg tempimas, kuris tiesiog sukelia aplaidumo fiksavimo ir hiperekstenzija.
7. Wrong padetis kojos ant grindų
Trukmė štangos spaudimas nuo krūtinės iki kojų yra keletas tinkamų vietų, kad jūs galite pasirinkti pagal jų anatomijos ypatumų. Bendra taisyklė dėl šių pozicijų: pėdos turi būti ant grindų. Kojos, bet kuriuo atveju neturėtų būti ore!
Kai jūsų kojos yra ore, jūsų stabilumas sumažėja, nes galia sumažinama, galite kreiptis per pratybų metu. Kai iškeltų kojų šalininkai teigia, kad ji padeda subalansuoti juosmeninės stuburo lenkimo ir skatina geresnę izoliaciją dirbančius raumenis. Iš tiesų taip nėra. Praradimas stabilumą gali sukelti banalus rudenį nuo suoliuko, ir gerai, jei turite laiko atsiųsti svorį į šoną, nuo jo.
Kitas minusas: kai dirbate su tikrai dideliu svoriu, nes kojos turi kai slėgis štangos metu ši parinktis yra neteisingas. Šios paramos praradimas bus perkelti visą naštą ant savo pečių, kaip krūtinės ir atgal bus sunku likti plokščia ir priglausti iki suoliuko.
Siekiant optimalaus stabilumo, pageidautina poziciją kojas tiesiai po savo kelio ar šiek tiek toliau, tankiai spausdami juos prie grindų. Bloga idėja - pareikšti koją į kelio arba įdėti juos į siaurą poziciją.
Kiekvieną kartą, kai lankotės sporto salėje, nepamirškite, kad jums grįžti sveikas ir gražus kūno, o ne dėl to, vieną kartą pasigyrimas ar kvailas argumentas, kad ligoninės palatoje.