10 geriausi pratimai sėdmenų

Kodėl šie pratimai dirbti sėdmenų

Kadangi jie atrenkami atsižvelgiant į anatomiją.

Gluteus tiesinti šlaunies arba, kitaip tariant, priimti jį atgal. Yra keletas pozicijų, kuriomis raumenys yra aktyvuota geriau:

1. Jei klubo nėra sulenkta. Kai sulenkti, kaip, pavyzdžiui, per pritūpimai, didįjį sėdmens aktyvumas sumažėjaPaveikti bendros pozicijos dėl elektromiografinis ir sukimo momento kartos per maksimalių savanoriškų izometrinių susitraukimų iš dvigalvis ir didįjį sėdmens raumenis. Todėl geriausia pratimai sėdmenų yra plėtinys yra klubo be lenkimo.
2. Jei klubo skiriamas į šoną ne 30 laipsnių kampu. Pluoštas gluteus eiti žemyn įstrižai. Todėl, kai klubo yra tiesiai po kūną, sėdmenų raumenų įtampą blogiau nei tada, jei ji yra skiriamaAktyvinimas didįjį sėdmens ir pakirpti sparnus raumenys per linkę klubo pratęsimo su kelio lenkimo trijose klubo pagrobimo pozicijas panaikinti.
3. Jei kelio yra sulenktaRaumenų aktyvavimo modeliai veikiant linkę klubo pratęsimo pratimai ne 90 laipsnių kampu. Kai jūs nuolat savo kelius sulenktos, klubus pratęsimo sėdmenų raumenys sugriežtinti gerai. Bet jei tuo pačiu metu atsitiesti savo kelius ir klubus, o pritūpęs, trauka, ir treniruokliai siurbti sėdmenis - raumenys dirbo daug blogiau
   instagram viewer
   EMG veikla mono- ir dviejų sąnarių šlaunų raumenis kartu klubo ir kelio pratęsimo.
4. Kai stabdžių drabužiai dislokuoti išoriškaiRaumenų aktyvavimo modeliai veikiant linkę klubo pratęsimo pratimai, Įtaka klubo sąnario pozicijos raumenų veiklos metu linkusi Hip pratęsimas su kelio lenkimo.

Kaip ir kiek užsiimti

Jei dirbate visą kūną vienoje treniruotės, užtrunka tris kartus per savaitę. Pasirinkite vieną pratimą iš sąrašo ir įtraukti jį į savo programą. Norėdami išvengti stagnacijos, keisti pratimus 1-2 treniruotes.

Jei norite skyla, pasirinkite 1-2 judesius ir atlikti kasdien kojų treniruotės. Turėkite omenyje, kad dauguma pratimų sėdmenų taip pat yra pakraunami su raumenų pakirpti sparnus. Taigi, jei jūs norite daryti sunkius deadlifts ar kojų paspauskite, simuliatorius, tai geriausia juos pradėti. Priešingu atveju, raumenys pavargsta, ir jūs negalite eiti iš visų jėgų.

Nebent jus domina užpakalisDaro pratimus ne iš treniruotės pradžioje. Taigi, galite padidinti raumenų apkrovą ir užtikrinti jų augimą.

Ar 3-5 rinkinius 8-12 pakartojimų. Svoris parenkamas toks, kad paskutinis pakartojimas į požiūrio suteikta su sunkumais. Galutinis požiūris sekti raumenų nepakankamumas. Tarp serijų poilsio 90-120 sekundžių.

Ką pratimai sėdmenų efektyviausias

1. Dubens kilimas su paramos ant suolo

Atsisėskite ant grindų, atsilošti prieš suoliuko. Įdėkite Sijos ant klubų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų pečių plotyje, pirštai šiek tiek išplėsti į išorę. Na, jei yra minkštas kilimėlis ant kaklo, nes kitaip jis bus kasti į kūną, kai įdiegsite daug svorio.

Pakelkite dubenį taip, kad kūnas ištiesė tiesia linija, pristabdyti 2-3 sekundes, patenka atgal ir pakartokite.

2. Sėdmenų tiltas su svorio

Atsigulkite ant grindų, įdėti Sijos ant klubų, sulenkite kelius ir padėkite kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek išplėsti į išorę. Susikibę rankomis su lukštais, pakelkite klubus kaip aukštas, kaip įmanoma. Laikykite taške 2 sekundes ir nuleisti atgal. Pakartokite pratimą.

3. Judėtų tarp kojų crossover

Kablys lyno rankeną sumažinti crossover vienetą. Jis stovi atgal į jį, suvokti rankeną su abiem rankomis ir paimti du žingsnius į priekį. Stendas su jūsų kojos šiek tiek platesnė nei pečių pločio, pirštai išplėsti šoną.

Pasilenkti į priekį su tiesia nugara į lygiagrečiai kūno grindų - tai pradinę padėtį. Išspauskite savo sėdmenis, ištiesinti savo kūną, sustoti toje vietoje sekundę ir grįžti į pradinę padėtį.

4. Rusijos svarsčių sūpuoklės

Tas pats kaip ir crossover traukos, tik svoriai. Stendas su jūsų kojos šiek tiek platesnė nei pečių pločio, pirštai išplėsti šoną. Pasiimti lukštais, stumti klubų atgal, susilenkite su nugara tiesi ir skaidrių tarp kojų hanteliais.

Išspauskite savo sėdmenis, ištiesinti iki dubens ir padaryti pereiti prie raktikaulio lukštais lygiu. vėl
Laikyti hanteliais tarp kojų ir pakartokite sūpynės. Jums nereikia daug sulenkti kelius: pagrindinis judėjimas vyksta klubo sąnario.

5. Kontaktinė hiperekstenzija

Atsigulkite ant suolelio arba kūno GHP-simuliatorius, todėl, kad jo kojos buvo į orą, laikykite rankas. Sulenkti kelius stačiu kampu. Keep klubų lygiagrečiai su grindimis. Iš šio pozicijos, pakelti ir nuleisti juos atgal.

Yra du būdai, kaip apsunkinti naudojimąsi:

1. Koeficiento pėdų. Specialių diržą, pakabinti jį ant blyno su reikalingą svorį ir paprašykite, kad mesti jį jums ant kojos, kai imtis pradinę padėtį.
2. Įdėkite ant savo kelio plėstuvas ir skleisti savo kojos pečių plotyje. Taigi jūs turite pakelti ne tik kojas, bet ir taikyti jėgą išlaikyti juos išsiskyręs.

6. Švino klubų atgal į crossover

Kablys pėdą į apatinę bloko ir stovėti veidu į simuliatoriai. Rankos gali eiti į barą. Be lenkimo alkūnes, patraukite kojų atgal, spynos bent tašką ir grįžti į pradinę padėtį.

Kaip pritūpimai, trauka ir lunges įkelti sėdmenis

Šie pratimai yra ne tokie veiksmingi, kaip nurodyta aukščiau. Bet jei jūs neturite laiko ir vėl reikia įkelti visą apatinę kūno dalį, tiesiog pakeisti kojų padėtį ir nukreipia dėmesį nuo sėdmenų.

1. pritūpimai

sekti pritūpęs Sumai: įdėti savo kojas du kartus platesnis nei pečių, pirštai kojos pasukti link.

Jei atlikti pritūpęs su blyneliu arba svarmenimis, patraukite į priešais jį lukštais. Taigi jūs padidinti dubens atsiėmimo atgal ir sėdmenų sustiprins rengimą.

2. trauka

Ar taps Sumai potraukį: platų poziciją ir dislokuoti šonus kojines. Tai tik šiek tiek padidinti apkrovą ant sėdmenų, bet vis geriau negu nieko.

3. lunges

Per išpuolių pakreipti kūną į priekį.

4. Kojų presas treniruoklyje

Padėkite koją ant platformos, vieta pėdų platesnis ir išplėsti kojinės ranka.