Jei norite geriau paleisti - Laikykite Sijos ir hanteliai

Kaip stiprumo mokymas susijęs su tekančiu

Sijos ir pratimai mokys jūsų ištvermės nėra, tačiau ji didėsPoveikis Vertės Mokymai fiziologinių lemiančių viduriniosios ir ilgo nuotolio bėgimas veikia ekonomika - gebėjimas eikvoti mažiau energijos už tą patį srautą.

Tomis pačiomis sąlygomis apie VO2 max - maksimalus deguonies suvartojimas - nustato efektyvumąVeikia ekonomika ir atstumas veikia atlikimas aukštos kvalifikacijos sportininkų veikia sėkmės viduryje ir ilgą atstumą 65,4%.

Pratimai su svorio naudingą sprinterių: aštuonias savaites stiprumo mokymas didėjaĮvairių stiprumo mokymo programų poveikis jaunų sportininkų sprinto rezultatų rezultatų moterų 30 ir 60 metrų 8% ir 5,9%.

Žemiau mes pažvelgti, kaip svorio mokymo padeda pagerinti našumą veikia.

Kaip dirbti su svoriais gerina veikia ekonomiką

1. Padidina raumenų ir sausgyslių standumą

Dėl veikia ekonomiką labai svarbu tampriosios deformacijos iš kojų raumenys ir raiščiai. Kai bėgikas kelia koją ant atramos, raumenys ir sausgyslės ištemptas ir saugoti mechaninę energiją, o kai koja verčia nuo žemės, energijos išsiskiria ir padeda bėgikas padaryti žingsnį.

Jei kojų raumenys yra atsipalaidavę, jie negalės sutaupyti iki ir išmesti energiją. Įsivaizduokite, kad staiga sumažės per skylę pėdos: raumenys yra atsipalaidavę, ne šokas ten, tiesiog paspauskite.

Inertinės raumenys ir sausgyslės tempimas ir trauktis greičiau, saugoti ir išleisti daugiau energijosPavasario-mas modelis ir energijos sąnaudos Kierat veikia. Tai sumažinaNervų ir raumenų adaptacijos prie mokymo, žala ir Pasyvus intervencijų liečiasi su žeme, ir atsižvelgiant į tai šoko veiklos kojų raumenų etape sumažėja: tai nebereikia, nes kamienas stumti išjungti iš žemės. Mažiau streso, mažiau deguonies suvartojimas, didesnė veikia ekonomiką.

Jėgos lavinimo padidėjo storisRegionas konkrečios girnelės sausgyslės hipertrofija žmonėms po pasipriešinimo rengimo ir standumasPoveikis atsparumo ir tempimo mokymo programas su viskoelastinių savybių žmogaus sausgyslių struktūrų in vivo sausgyslių ir padeda suaktyvinti raumenys: padaryti juos tvirtesnė dėl geresnio nervų ir raumenų koordinavimo.

2. Gerina nervų ir raumenų koordinavimas

Į raumenų skaidulos yra aktyvuotas ir sukietėti, jie turi įeiti į signalą iš variklio neurono - nervų, kuri suteikia signalus iš stuburo smegenų. Vienas raumenų motoneurons Unerwiać kelis šimtus, todėl ne visi pluoštai yra įtrauktos į abu darbus. Kuo daugiau pluoštas yra įtraukta, tuo sunkiau tampa raumenų tuo metu prieš nusileidžiant.

Skirtingai nei ištvermės treniruotės, pratimų ir didžiausios sprogstamoji galia padidėjoIš stiprumo mokymas Poveikis Performance ištvermės sportininkams raumenų rigidiškumas, yra pumpuojamas įtraukiant agregatams ir į raumenis koordinavimo, todėl padidėja pajėgumo ir efektyvumoPoveikis atsparumo mokymo veiklos anksčiau apmokyti ištvermės bėgikai: sisteminė apžvalga paleisti.

Kas svoris mokymo tinkami bėgikai

Bėgikų yra vienodai geriPoveikis pasipriešinimo rengimo schemų ant Kierat veikia ir nervų veiklą pasilinksminimo ištvermės bėgikai ir mokymas su dideliais svoriais ir pratimai ant sprogstamosios galios. Jei juos reguliariai, didinant veikia ekonomiką, ištvermę ir efektyvumą į "Sprint".

Pratimų su sunkiojo svorio

Iš esmės, bėgikai reikia mokyti nuo kojų ir nugaros raumenis. Išbandykite šiuos pratimus:

• pritūpimai ant nugaros;
• trauka;
• kojos paspauskite ant treniruoklio;
• lankstosi jo kojos ant treniruoklio;
• strypas judėtų šlaito;
• trauka svarmenimis šlaito.

Pasirinkite 2-4 pratimus. Pradėti su 2 komplektai 5-10 kartų, pridūrė vieną požiūrį, kiekvieną savaitę ir palaipsniui gauti iki 6 požiūrių.

Pasiimti svorį taip, kad paskutinis pakartojimas buvo suteiktas sunkiai, bet neveda į raumenis gedimo. akcentasPoveikis Vertės Mokymai Veikia ekonomika aukštos kvalifikacijos Bėgeliai: sistemingai peržiūrą metaanalizė kontroliuojami tyrimai 40-70% jo odnopovtornogo ne daugiau (1RM).

Čia yra stiprybės pavyzdys mokymo keturis kartus olimpinis čempionas ir moterų toli Mohammed Farah. Jo stiprumo mokymas sporto salėje yra labai trumpas ir paprastas, bet jis manė, kad tai buvo privaloma dalis jų mokymą.

plyometric mokymai

Plyometric mokymas apima įvairių tipų šuoliai ir įsibėgėja, kuriant sprogstamoji galia. Štai keletas tinkamų pratimų:

• šokinėja iš pritūpęs;
• Šokinėja ant pjedestalo;
• šokinėja nuo pjedestalo, o po to šuolio;
• šuolis į tolį;
• Intervalas įsibėgėja su trumpais laikotarpiais darbo ir laisvalaikio.

Pasirinkite vieną ar du pratimus. Pradėti su 30 pakartojimų ir palaipsniui didinti iki 60-100 pakartojimų.

Štai vaizdo su įdomiais pratimai plyometric mokymus.

Nepamirškite sušilti gerai, o ne gauti sužeisti.

Raumenų mokymo žievė

Profesorius medicinos Stanfordo universitete Michael Frederickson (Michael Fredericson) ir fizioterapeutas Tammaru Moore (Tammara Moore) mano,Core stabilizavimas mokymas vidu- rinės ir ilgo nuotolių bėgikųKad bėgikai reikia mokyti raumenis loti efektyvesnes judesius, kurie pašalinti spūstis ir žalą.

Tarp rekomenduojamų pratimų - Lengvas ir šoninės panelės, vienu metu kilimas, rankų ir kojų ant fitball, išpuoliai skirtingas puses, sukant kūną į įtūpstas.

Pasirinkite 2-3 pratimus žievės raumenis ir įtraukti juos į savo stiprumo mokymas. Ar dvi 15-20 pakartojimų kiekvienam pratimui. Sulaikymo dirželiai pradėti 20 sekundžių ir lėtai atkreipti minutę.

Kaip dažnai traukiniu

Negalima iš karto įtraukti į savo klases ir galios, ir plyometric mokymo - ji gali apkrauti nervų sistemą, ir taip, kad teks prisitaikyti prie neįprastų pratimų.

Patyręs bėgikas ir autorius knygos ištvermės Aleksas Hutchinson (Aleksas Hutchinson) patariaKaip Stiprumas mokymo Makes You Greičiau pakaitomis apkrovų rūšį per kelis mėnesius. Pavyzdžiui, jūs turite du mėnesius papildyti savo veikiančias mokymo pratimus su štanga ir svoriais, o kitą aštuonias savaites daro plyometrics, besivystančių sprogstamosios galios.

Ateityje, kai organizmas pripranta prie krūvio, galite naršyti ir galia, ir sprogstamųjų mokymai per vieną savaitę, bet stebėti 3 dalį: 1, kur 3 - ištvermės ir 1 - sprogstamoji galia + jėga. Be to, sumažinti energijos krūvį konkurencinėje laikotarpiu, siekiant išvengti perkrovos.

taip pat žr

• Stiprumas Mokymai su plėstuvai: pratimai visoms raumenų grupėms →
• Kaip sportuoti sezono: 5 taisyklės triathletes ir bėgikų →
• Kaip padidinti ištvermę: 5 patarimai pradedantiesiems bėgikams →