Dehidratacija dalyvei: priežastys ir pasekmės

Kai baigsis, jums prakaitas. Kai prakaitas, jūs prarasite vandenį. Kaip ir visi sportininkai, jums padaryti savo vandens tiekimo ar atkūrimo gėrimo. Bet tai galima gerti pakankamai vandens, kad palaikyti norimą hidratacijos lygį karštomis dienomis su didelės drėgmės? Pasirodo, ne. Šiuo atveju, dehidratacija arba dehidratacija grasina ne tik nemalonus pojūtis troškulys, bet ir žymiai sumažinti atlikimo. Kodėl tai vyksta ir kaip atsikratyti jo?

Veikia karšto ir drėgno oro, jūs prarasite skystis dideliu greičiu, greičiau nei jūs turite laiko apsispręsti už jį. Kuo ilgiau jūs darote, tuo didesnis vandens trūkumas organizme, ir nesvarbu kiek vandens gerti fizinio krūvio metu ar po jo.

Norint suprasti, kaip dehidratacija turi įtakos savo veiklos efektyvumą, pirmiausia turime suprasti, kas vyksta prie jūsų kūno, kai jūs naudojate šilumos ir drėgmės.

Temperatūra ir tūris kraujo

Per treniruotę, organizmas stengiasi išlaikyti optimalią temperatūrą ir siurbliai kraujo į odos teikti vėsa. Tuo tarpu, jūsų raumenys gamina šilumą, kai jums konvertuoti natūralią organizmo kurą į energijos veikia.

Gipotaloamus aptinka temperatūros padidėjimas ir aktyvina prakaito liaukas. Vandens, kuri padeda atvėsinti kūną, ty prakaitas išsiskiria ir išgaruoja, atsižvelgiant toli drėgmės iš organizmo, taip, kad galutinis rezultatas šiame procese - sumažinti kraujo tūrį.

Paprasčiausiai tai yra kūno būsena gali būti vadinamas "tirštėti kraujas". Tuo pačiu metu, jūsų raumenys turi daug deguonies, reikalingus darbui. Daugiau deguonies, tuo daugiau kraujo tekėjimą į raumenis.

Jei pridėsite visus šiuos faktus kartu, paaiškėja, kad jūsų kraujo sutirštės, nes esate prakaitavimas, ir mažiau kraujas teka į odą ir raumenis. Kūnas yra vis mažiau ir mažiau galimybių atvėsti save ir pristatyti reikiamą kiekį deguonies į dirbančius raumenis.

Ir čia karštis ir drėgmė? Karštomis dienomis, jums nebereikia prakaitas, ir tomis dienomis su didelės drėgmės, savo "aušinimo sistemą" su išleidimo Prakaito veikia mažiau efektyviai, dėl to, kad oro neleidžia drėgmei prakaitui išgaruoti nuo paviršiaus oda.

Kai kraujo tūris tampa mažesnis, organizmas stengiasi išlaikyti skystį ir sumažina prakaitavimą normą ir kraujo pristatymą į raumenis. Dėl šios priežasties, raumenys nedirba gerai, ir jūs netgi galite lipti temperatūrą karštą dieną. Jei karščiuojate pertraukas, turite nustoti mokyti iš karto.

Vandens praradimo norma: daugiau nei jums bus suteikta galimybė užpildyti

Labai karštas ir drėgnas dienų bėgikas gali prarasti apie 1,5-2 litrų vandens per valandą. Kažkas iš šios sumos galima papildyti geriamojo vandens fizinio krūvio metu, tačiau bet kuriuo atveju, jūsų skrandis gali tik sugeria 180-210 ml vandens kas 15 minučių. Į šią normą, galėsite atsigriebti tik 720-840 ml per valandą, o tai yra gerokai mažiau nei prarastas 1,5-2 litrų. Ir jei kas valandą jūs prarasite tiek daug vandens, dehidratacija vyksta.

Ir kuo daugiau jūs darote, tuo daugiau vandens trūkumo. Įsivaizduokite, kad karštą dieną, jūs prarasite 1,5 litrų per valandą. Net jei jūs gerti litrą kas valandą, jūsų skrandis gali sugerti tik apie 800 ml (ir poilsio bus pakabinti į skrandį per run). Taigi, jūs turite 200 ml vandens per valandą deficitą. Per dvi valandas, deficitas turės 400 ml, ir yra tikimybė daugiau, nes mokymų metu jūs ne gerti pusę litro kas valandą.

Į šią normą, už keturių valandų maratoną jūs prarasite 1,5 litrų vandens, o tai yra didelis skaičius.

Dehidratacija sumažina rezultatus

Studijų dehidratacijos poveikį, atliko ne sporto renginį, mes parodė, kad kiekvienas svorio procentais nuo dehidratacijos leidžia jums lėčiau 2%.

Pavyzdžiui, jei sportininkas sveria 56 kg ir tada praranda apie 1,3 kg per valandą, per dvi valandas, jis praras 2,6 kg, kuris yra apie 5% savo svorio. Tai 5% pakenkti jos indeksų 10%, ir jei prieš jį gali veikti 10 minučių, 2 km, po dviejų valandų veikia jos rodikliai blogėja 1,2 minučių.

Žinoma, tai galima pasipildyti vandens tiekimą, bet nuostoliai vis tiek bus per didelis ir veiklos blogės tam tikrą procentą.

Pasirengimas ir atkūrimo

Jūs negalite išvengti vandens nuostolių metu vykdymo metu, tačiau galite sumažinti deficitą, negauna pakankamai vandens prieš treniruotę, taip pat atsigauna metu ir po jo.

• Prieš treniruotę per dieną, gerti bent 1,5-2,5 litrų vandens, ypač šiltais mėnesiais.
• Bent vieną valandą prieš treniruotę išgerti 0,5 l vandens.
• Per treniruotę, pabandyti gerti 200 ml (1 puodelis) kas penkiolika minučių, net jei jūs nenorite gerti.

Po treniruotės, gali tekti per dieną ar dvi visiškai atkurti vandens tiekimą. Atminkite, kad jūsų organizmas gali pasisavinti tik apie 800 ml vandens per valandą, ir jei jūs neteksite 1,5-2 litrus ar daugiau, reikės kelias valandas, tik įsisavinti šį vandens kiekį, jau nekalbant, kad labai mažai žmonių gerti du litrus vandens per vakarą.

Be to, ne visi sugeria vandenį, nes kai suma išsiskiria su šlapimu. Todėl turėtumėte toliau reguliariai gerti po veikia laiko, kad iki nuostolius prieš kitą treniruotę.