Kada ir kaip pagerinti darbinį svorį į stiprumo mokymas

Vejasi su tuo pačiu svoriu, ateini į aklavietę, o ne tik raumenų augimą, bet ir numesti svorio. Jūsų organizmas prisitaiko prie apkrovos, ir po treniruotes jums nereikia gauti jokių raumenų hipertrofija, skubos metabolizmą, kurie yra linkę lieknėjimo žmonių.

Darbinis svoris gerinimas - reikalavimas praktikuoti sporto salėje ir namuose. Tačiau, tai per greitai padidinimas neduos nieko gero, ir net gali sukelti traumos.

Kada padidinti svorį: teisinės "Du už du"

Jei norite padidinti raumenų masę, tai tikėtina, kad naudoti nedidelį skaičių pakartojimų ir svoris arti didžiausią vienkartinės išmokos sumą.

Svarbu suprasti, kad siekiant pažangos svoris turi būti toks, kad vėliau iteracijos į požiūrio buvo ant suteikiant raumenų slenksčio. Iš "du du" leidžia jums taisyklė nustatyti, kada nustosite verstis raumenis nesėkmei.

Ši taisyklė buvo pasiūlyta Bichlom Tomas (Tomas Baechle) vadove "pagrindų stiprumo pratybos ir" (Pagrindai stiprumo mokymas ir kondicionavimas). Štai kaip tai skamba.

Jei pastarasis požiūris bet naudotis galima padaryti du pakartojimus daugiau ir tai padaryti paskutinius du užsiėmimus, tai laikas padidinti svorį.

Pavyzdžiui, jūs padaryti 4 rinkinius 8 pakartojimų liftų hanteliai bicepsui. Jei galite tai padaryti 10 pakartojimų per pastaruosius nustatyti du treniruotes iš eilės, tada atėjo laikas padidinti svorį.

Yra ir kitas, greitesnis variantas, kaip pagerinti darbinį svorį - fiksuotas grandinės artėja.

Kaip padidinti svorį sporto salėje

Dėl ilgalaikio metodų

Jei jūsų planas apima 4 rinkinius 10 pakartojimų, o antruoju požiūriu, galima atlikti pratimą tiek kartų, kiek yra pirmas, tai laikas padidinti svorį.

Kai bandote daryti pratimą su nauju svoriu, skaičius pakartojimų natūraliai mažėja. Pavyzdžiui, pirmąjį metodą, jūs turėsite atlikti 10 pakartojimų, antrasis - tik 8 ir trečia ir ketvirta - 6. Tai visai normalu schema naują svorio plėtrai.

Palaipsniui, jums bus padidinti pakartojimų skaičių, kol gali atlikti 10 pakartojimų visų keturių metodų. Tai reiškia, kad atėjo laikas vėl padidinti svorį.

Skirtingai nuo ankstesnės schemos "Du už du", tokiu atveju jums nereikės patikrinti save su papildomų pakartojimų Pastaruoju požiūriu. Kaip tik pakartojimų visose skaičius artėja sudarė - padidinti svorį.

Ką naudoti šią schemą? Nuspręsti už save. Mano nuomone, taisyklė "du du" leidžia jums padaryti jūsų treniruotes saugesnis ir įsitikinti, kad nebus paveikta in įrangos svorio padidėjimas.

Piramidės mokymai

Į piramidės mokymo pokyčiai ir darbinis svoris ir pakartojimų skaičius.

Uplink piramidės pradėdami su dideliu pakartojimų skaičius su mažu Darbinis svoris ir palaipsniui ją didinti, mažinti kartojasi skaičių. Pavyzdžiui, pirmąjį metodą, jūs deadlifts su štanga 60 kg 12 kartų, vėliau - 10 kartų 65 kg, 8 kartus - 70 kg ir 6 kartus - 75 kg.

Įšilimo komplektai su lengvo svorio nėra atliekama siekiant visiško gedimo raumenis. Tai turėtų vykti tik pastaruoju metodu su didžiausiu svoriu.

Žemyn piramidės, priešingai, prasideda trumpą požiūrio didžiausią svorį: pratimą atliekama siekiant visiško gedimo raumenų vėlesnio priėjimus svorio sumažėja ir pakartojimų skaičius auga.

Norėdami padidinti svorį piramidės būtiną mokymą, taip pat su fiksuoto skaičiaus pakartojimų. Tai geriausia sutelkti dėmesį į trumpiausią požiūrio į labiausiai sunkiųjų svorio.

Jei sunkiausias požiūris į raumenų sutrikimus, galite atlikti daugiau pakartojimų nei reikalaujama pagal šią programą, atėjo laikas padidinti svorį, o visus būdus, įskaitant "apšilimas" su pasikartojimų ir mažas daug svoris.

Jei jūs tik pradedate daryti, galite padidinti svorį 5-10%, kai daro ilgą laiką - 2-5%. Paprastai tai yra 1-2 kg mažų raumenų grupių ir 2-5 kg ​​- didelis.

Kaip padidinti svorį, kai praktikuojančių namuose

Jūs galite naudoti universalų gumos Sporto diržas. Jei jūs tik pradedate užsiimti sporto klubas, jie gali būti naudojami siekiant palengvinti kai kurių pratimų įgyvendinimą savo svorio, o jei, priešingai, būtina padidinti apkrovą, juosta, kad ji be hanteliai ir blynai.

Kiekviena juosta atitinka tam tikrą skaičių kilogramų. Pavyzdžiui, yra diržas sukurti įtampa panašus į 23 kg ir turi ploną modelis, pakeičiant tik 5 kg.

Paprastai, juosta yra platinamas pagal spalvą ir kiekviena įmonė turi savų gamintojas-svorio intervalus. Ši paramos rūšis, su kurios pagalba Jūs galite kurti tikslinius raumenų grupes ir pasirengti kūno svorio pratimai įgyvendinimą.

Ne kiekvienas gali būti išgręžta tinkamą techniką bent vieną kartą. Traukiant gumine juosta, galite tai padaryti be jokių problemų, palaipsniui rengiasi raumenys streso.

Tas pats pasakytina ir traukti langų, pritūpimai ant vienos kojos push-up ant barų ir kitų pratimų. Kaip į plonesni guma pokyčių arba padidinti kartojimų skaičių.

Taip pat galite naudoti juostelę apsunkinti pratybos kūno svorio arba Laisvieji svoriai prieinama. Pavyzdžiui, galite atlikti pritūpimai ar lunges su juosta, diržo traukos prie krūtinės, kojų UPS ir kiti pratimai. Bet po treniruotės su jais, tai galite padaryti tempimo pratimai.

Ir dar vienas galimybė padidinti apkrovą iš sporto - į sunkesnes pratimus. Pavyzdžiui, trauka su svarmenimis gali būti sudėtinga, daro ant vienos kojos, įprasta push-up pakeičiami push-up į Stovas ant rankų ir įprastų pritūpimai - pritūpimai ant "pistoletas", arba "Shrimp".

Siekiant išvengti traumų, padidinti sunkumų palaipsniui ir daugiau sužinoti apie kiekvieno pratimo techniką.

Kai tai nėra būtina padidinti svorį

Padidinus svorio, ir atidžiai stebėti, kad pamatyti, jei ji paveikia technika efektyvumą.

Pavyzdžiui, jei jums padidinti svorį ant baro per pritūpimai ir po pirmojo požiūrio keliai pradėjo wrap viduje, ir atgal - sulenkti, todėl jūs vis dar turite padidinti svorį anksti.

Priprasti atlikti pratimus teisingai, jūs kenkia jūsų sveikatai ir didinti žalos rizika ateityje. Todėl, jei jūs manote, kad jūs negalite atlikti pratimą teisingai, turėtumėte sumažinti svorį ir užtikrinti teisingą vykdymą.

---

Ir kaip dažnai jūs padidinti darbinis svoris?