Nurodykite sveiką šaltinis riebalų

Beveik svarbiausias aspektas valgio planus tiems, kurie nori numesti svorio ir tapti labiau tinka, yra sumažinti suvartojamų kalorijų. Pirmiausia kaip kandidatas išbraukimo iš meniu rudenį, žinoma, riebalų, kalorijų, kurios yra beveik dvigubai didesnis nei baltymų ir angliavandenių. Tačiau nereikia pamiršti, kad organizmui reikia riebalų. Be jų, jums nebus suteikta galimybė sugerti daug vitaminų, pagaminti hormonų skaičių, sutrikdyti tinkamą medžiagų apykaitą cholesterolio, ląstelių membranos tampa mažiau stiprus. Kitas dalykas yra tai, kad jie vartoja riebalai turėtų būti "teisinga".

Manau, kad jums yra gerai žinoma, kad gana neįtraukti riebalų iš meniu - blogas būdas plonas paveikslėlyje. Tačiau kai kurie žmonės vis dar negali atsispirti mažo kaloringumo mažai riebalų produktai. Tada jums vėl priminti: Riebalai reikalaujama pagal kūno!

Žinoma, jei esate ant dietos, pagunda sumažinti riebalų kiekį yra labai didelė. Tai, kad jūs galite valgyti daug kitų produktų. Tačiau, atsižvelgiant į mitybos rekomendacijas, kasdienį racioną turėtų sudaryti 20-30% iš riebalų. Tačiau, atsižvelgiant į didelį kalorijų kiekį riebalų (9 kcal / g), tai ne tiek daug: apie 25 gramų per tūkstantį kalorijų (šiek tiek daugiau nei augalinio aliejaus šaukštas arba iš kumpio griežinėliai pora). Todėl, nedidelis kiekis kalorijų yra geriau gauti sveiką riebalų iš šaltinių.

Prisiminkite Chemijos pamokos

Riebalai - organiniai junginiai, kurie yra suformuoti skaldant riebalų rūgščių. Mes suinteresuoti nuo riebalų rūgšties molekulė dalis - anglies grandinės, struktūra yra skirtingi rūgštys. Tarp anglies atomų, gali būti viengubos jungtys (kadangi riebalai - sočiųjų) arba dviguba / triguba (mononesočiųjų arba polinesočiųjų - vieną arba daugiau dvigubų / trigubus ryšius anglies dioksido grandinės).

Tačiau visa tai nereiškia, kad ten yra kai kurie iš naftos ar riebalų rūšies, kurioje randame tik vieną riebalų rūgščių struktūra. Natūralių produktų - tai yra cheminių junginių skirtingos struktūros mišinys. pieno, kiaulienos, jautienos, avienos riebalų: gyvūninės kilmės produktų - sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Šaltiniai nesočiųjų riebalų rūgščių - paprastai yra augalinės kilmės aliejaus. Bet yra išimčių:

• žuvis ir vištienos riebalai kuris yra skystas kambario temperatūroje, - iš nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis,
• sviestas, palmių aliejaus, kokosų aliejaus, ir kakavos sviestas, kietas kambario temperatūroje, yra šaltiniai sočiųjų riebalų rūgščių.

Vykdyti produkto į sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, yra ne vadovaujasi jos bendruoju pavadinimu (naftos arba riebalų), ir tada, esant kambario temperatūrai, tai ar ne skystis.

Kas yra riebalų rūgščių turime

Iki šiol dauguma mitybos yra linkę manyti, kad mūsų kūnas yra daugiau naudingų nesočiųjų riebalų. Jie padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje, insulino ir cukraus kiekį kraujyje.

Rinkodaros tikslais ypatingą dėmesį skiriant polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3 ir omega-6. Pagrindinis bruožas šių rūgščių yra, kad žmogaus organizmas negali gaminti juos patys, todėl jie turi ateiti pakankamais kiekiais su maistu. Be to, tam tikroje santykis, būtent, 1: 4 (ω-3: ω-6).

Naudinga polinesočiųjų Omega-3 ir omega-6 turi būti praryjama santykiu apie 1: 4.

Tačiau, mononesočiųjų riebalų taip pat yra naudinga organizmui, ypač širdies.

Kalbant apie sočiųjų riebalų, kad jie dalyvauja tokiuose svarbių biologinių procesų kaip pastato ląstelių membranos, vitaminais ir mineralais, sintezės hormonų (moterims, nes tu absorbcijos svarbu ypač!). Tačiau, jie reikalauja mažiau nei nesočiosios.

Dauguma sveikatos organizacijos sutinka pasaulyje, sočiųjų riebalų turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% paros raciono. Tai reiškia, kad vidutinis vyras praleidžia didžiąją dalį savo gyvenimo ant kėdės (biuro, automobilis, šiltas priešais televizorių), per dieną įdėti apie 30 g sviesto. Ir, kai jūs atsižvelgti į tas sočiųjų riebalų, kurie ateina su kitais produktais (mėsa, greito maisto, pieno produktai), galime drąsiai padalinti tą skaičių per pusę.

Sviesto pakelis - tai paprastai 180 gramų. Padalinkite ją į 12 gabalų - gauti leistus 15 gramų. Moterys gali saugiai padalinti iš 18 vienetų pakuotė.

Tačiau ji neturi prasmės ne visi pasiduoti sočiųjų riebalų. Jie yra geriausias variantas kepti maistą, nes dvigubų obligacijas nesočiųjų riebalų kai virti aktyviai oksiduoti tiesiai į kancerogeninių medžiagų.

Taip pat galite pabandyti naudoti šiam tikslui kokoso ir palmių aliejaus, kuris cheminę sudėtį arčiausiai riebus. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad naftos kaina turi būti gana didelis, siekiant užtikrinti aukštą jų kokybę.

Terminio apdorojimo produktai geriau naudoti sočiųjų riebalų (sviestas, taukai, kokoso aliejus ir kokybės palmių aliejus), taip pat oksidacija nesočiųjų riebalų veda prie kancerogeninių formavimo medžiagos.

Kas tiksliai turėtų būti vengiama, nes tai yra trans-riebalų (margarino, pastos, pigūs pyragus, majonezas, greito maisto). Trans-riebalai - tai "blogi" izomerai naudingų nesočiųjų riebalų. per augalinių aliejų hidrinant Jie susidaro. Paprastai, šiame procese, skystų augalinių aliejų, yra storio ir matinis. Žalos transriebalų buvo patvirtinta ir sveikatos organizacijų visame pasaulyje, patariama sumažinti maksimalų kiekį maisto.

Parenka nesočiųjų riebalų šaltinis

Sveiki riebalai, taip pat beveik visi vitaminai rasta žuvis. Dauguma jų šiais būdais: jūrų ešerys, Chum lašišos, skumbrės, karpis, Lašišinės. Žinoma, jums turėtų teikti pirmenybę šviežios žuvies, o ne konservuoti ir rūkyti formų.

Tačiau pagrindinis šaltinis nesočiųjų riebalų rūgščių yra augalinis aliejus. Jų pasirinkimas yra platus: saulėgrąžų, alyvuogių, linų, Camelina, moliūgų, sezamo, garstyčių, kukurūzų, rapsų, vynuogių kauliukų sėklos, kviečių gemalų, graikinių riešutų... Sąrašas yra begalinis, kaip jūs galite išspausti aliejaus daug, kuris, jei pageidaujama, produktai.

Beveik kiekvieną augalinis aliejus yra svarbiausių riebalų rūgščių šaltinis, polinesočiųjų Omega-3 ir omega-6. Dar kartą priminti, kad omega-3 dalis patenka į maisto turi būti ne per aukštas.

Absoliučiai jokios Omega-3 saulėgrąžų ir kokoso aliejaus, o taip pat daugiau egzotiškų veislių - šafranas, Makadamijos riešutų aliejus.

A omega-6 aliejus daug iš vynuogių sėklų, taip pat medvilnės ir sezamo. Arčiausiai santykis ω-3: ω-6 iki optimalios 1: 4 sėmenų (1: 0,2), rapsų (1: 1,8), garstyčių aliejus (1: 2,6) ir graikinių riešutų aliejus (1: 5).

Čempionų iš mononesočiųjų riebalų kiekis - alyvuogių ir rapsų aliejus.

Saulėgrąžų ir rapsų aliejus yra labiausiai vitamino E. Alyvuogių, sezamo ir sėmenų jį mažiau.

Garstyčių aliejus taip pat yra daug vitamino A ir beta-karoteno.

apibendrinti

1. Maistinis aliejus ir riebalai yra daug kalorijų, todėl įtraukti juos į maisto reikia mažais kiekiais.
2. Venkite riebalai neturi prasmės be jų tu negali įsisavinti vitaminus ir organizmas negali tinkamai funkcionuoti. Salotos be aliejaus bus vienintelis šaltinis ląstelienos, ir dauguma maistinių medžiagų nebuvo išmoko.
3. Focus aliejai / riebalų ne pagal jų pavadinimą, o jų agregatinės būsenos kambario temperatūroje: Skystis yra daugiau nesočiųjų riebiųjų rūgščių ir kietos - sotus.
4. Geriausias variantas būtų daugiau ar mažiau subalansuota mityba, kurioje augaliniai aliejai yra pagrindiniai šaltiniai riebalų. Įtraukti juos į virtų patiekalų. Bet mailius su augalinių aliejų neturėtų būti.
5. Kepimui geresnį įspūdį apie labiausiai įprastą sviestą.
6. Pabandykite kiek įmanoma išskirti iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra trans-riebalų (greito maisto, žemos kokybės Konditerijos gaminiai, pusgaminių ir gatavų maisto nežinomos sudėties) meniu. Venkite pastos, kitaip tariant - sviestas su daržovių hidrintas.
7. Pabandykite įsiklausyti į organizmo signalus: išbandyti įvairių aliejų naudinga ir vadovaujasi savo skoniu.

(via1) (via2) (via3)