Dienoraštis "Mass Effect". antrą savaitę

Į "Mass Effect" - savaitinis dienoraštis, kuriame aš kalbėti apie tai, kas yra - naudotis ir valgyti griežtai programą. Tuo pačiu metu mano treneris Tatjana Prokofjevo duos patarimų mitybos, mankštos ir kalbėti apie tai, kaip padaryti savo kūną ir gyvenimą geriau. Tiesiogine šio žodžio prasme.

dienoraštis

Antroje savaitės buvau už siurprizas. Aš kenčia nuo įpročio, o skrupulingai gydyti save ir sužinoti defektai: raukšles ant savo pilvo, venų, veido odai. Žinau, kad tai nėra geras įprotis, bet nieko negali padaryti. Bet ji turi savo gerą pusę: aš pastebiu menkiausio pokyčius sau.

Todėl 10 dienų, aš pamačiau, kad pradėjo keistis. Raumenys tampa daugiau riebalų buvo stebėtinai mažiau. Bent jau, ant jo pilvo. Pokyčiai yra minimalūs, tačiau, atsižvelgiant į tai, kad jis paėmė tik dvi savaites, aš nesitikėjau, net jiems. Sakiau Tanya, ar aš sapnuoju. Pasak jos, viskas yra, kaip ji turėtų būti: nedideli pokyčiai jau turėtų būti matomas.

Šią savaitę, mes padidėjo suvartojamų kalorijų. Dabar savo mitybą kasdien valgyti slapuką, už meilę, kurios man buvo žeminami komentarus su ankstesniais spaudai. Tačiau paaiškėjo, kad prisikimšti 250 gramų makaronų išvirti, kaip aš negaliu. Nepaisant to, kad po kiekvienos mokymo sesijos aš noriu valgyti tiek, kiek mano katė (labai stiprus), yra ketvirtį kilogramo makaronų - tai žiauru. Todėl mes pasirinkome vidutinio ir sumažino savo numerį 200 gramų. Tai geriau.

Mokymai tapo sunkiau. Tai ne tik dėl to, kad organizmas atrodo, lėtai, bet užtikrintai kaupti nuovargis, bet ir muzika. Vėl repeticijos (aš būgnininkas) ir nustatė, kad sujungti dvi treniruotes ir dvi valandas groti būgnais - sunku. Palikus trečiadienį 10 val iš sporto, aš labai džiaugiuosi, kad yra mokymas ne rytoj.

Žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, kaip aš darau deadlifts, Tania supratau, kodėl aš nuolat skundžiasi nugaros problemų. Paaiškėjo, visą kaltę dėl netinkamo technika. Pradedant kitą savaitę, aš įjungti trauka bloke simuliatorius mokyti teisingą įgyvendinimą techniką, o ne rizikuoti atgal.

Apskritai, norėčiau lengvai ir greitas būdas numesti svorio ir pripūstos vienu metu. Lengvas būdas nėra. Bet aš negaliu pasakyti, kad siūlomas metodas Tania pernelyg sudėtinga. Taip, mes turime laiko į darbą, o kartais jaučiasi blogai, bet galiu pasakyti, kad tai yra sunku? Ne.

Nors rašiau ankstesnėje pastraipoje, aš maniau apie tai, kaip numesti svorio prieš keletą metų. Tai yra tai, ką aš parašiau keletą straipsnių "Ką aš sužinojau». Taigi, o aš nesijaučiu ypač sunku, kad aš padariau. Išbėgau, valgyti saikingai ir mankšta. Man atrodė, kad 21 dienų taisyklė. Jame teigiama, kad, jei jūs nieko daryti tris savaites, tai yra "nieko" yra įprotis. Bet su tuo pačiu sėkmės numeris 21 gali būti pakeista ne 7, 80 arba 220. Ironiška tai, kad parašiau apie tai taisyklė ir tikėjau, kad jis padėjo man prarasti svorio. Turėtų pripažinti savo klaidas - paprastai neveikia.

Bet tai veikia kažką kita. Pirma, matomi rezultatai. Dvi savaites praėjo, o aš vis dar eiti treniruotis du kartus per dieną. Be to, aš planuoju savo dieną ir pamainomis kitu atveju, turi laiko dirbti, ryte ir vakare. 21 dienų nepraėjo, bet tai nesvarbu. Svarbu tai, kad rezultatas yra matomas, ir tai suteikia motyvacijos tęsti.

Maždaug tas pats motyvacijos ir savęs dienoraštis. Anekdotai, tačiau prieš keletą dienų, aš sapnavau, kad aš stovėjau ant scenos, ir žmonės atrodo ir juoktis man. Aš juoktis, nes aš pasidaviau ir sustojo išlaikyti dienoraštis. Nemanau, dažnai prisiminti sapnus, tačiau nepamirškite šį šulinį. Būčiau gėda fantastinis, jei aš galiu rasti priežasties sustoti. Į A pyragas dvasia klaidų - nustokite projektą, bet neduosiu pats projektas.

Išbėgau kelis kartus per savaitę iki projekto pradžios. Žurnalą, aš nustojau daryti: mankšta ir per daug. Tačiau šią savaitę, nusprendė grįžti į įprastą veiklą. Taip, ji tampa sunkiau, nei bet kada anksčiau. Po nustatyto laikotarpio masės Galų gale, aš greičiausiai bus vėl pradedamas skaičiuoti, nes dabar aš noriu paleisti nebėra.

rekomendacijos treneris

Mes ir toliau dirbti su Sasha. Tai buvo labai įdomu skaityti jūsų komentarus. Neslėpsiu, kai kurie nepagrįsti teiginiai buvo įžeidimas man. Tačiau visi neigiamas dingo kai gavau labai daug asmeninių žinučių su dėkingumu ir klausimus.

Specialūs dėka Aleksandro Tarasenko už jo pagrįstų pastabų ar klausimų apie pratimų parinkimo. Tas faktas, kad mes turime su Sasha yra nuolatinis bendravimas, aš užduoti klausimus, stebi jo būklę, padaryti būtinus pakeitimus, o gaminys turi tik nedidelę apžvalgą mūsų darbą. Tai natūralu, kad kai kurie dalykai, kad aptarėme, man atrodo, turi būti laikomas savaime suprantamu dalyku. Ir aš nenoriu, kad prisikimšti per daug informacijos į vieną straipsnį. Jei turite klausimų ar rūpesčių, būtinai paklauskite. Šis projektas mums planuojama dalyvauti gali suprasti programavimo logika ir pritaikyti ją sau.

Svarbus dalykas, kad norėčiau dar kartą pabrėžti. Rengiant programą, aš dirbu su konkretaus asmens, kuris turi savo ypatybes, valgymo įpročius, kasdienybę, darbą ir pomėgius. Aš neturiu jokių problemų (ir negali) padaryti tobula programa (nei specialiai Sasha ar visai žmonijai). Tikslas - tai geriausias variantas, kuris atitinka tikslus ir atsižvelgiama į apribojimus ir pageidavimai įjungta.

Šiuo klausimu norėčiau pasakyti išsamiai apie mokymus. Kodėl gi ne apie maistą, nes maisto - tai 70% sėkmės? Taip, tai tiesa! Tačiau mokymo komplektas dieta (kalorijų, makromaistingų, dažnis valgį, maisto vartojimo įpročių). Jei asmuo veikia maratonas, ir jo tikslas paleisti ilgiau ir greičiau, tada glycoprivous dietos nėra geriausias pasirinkimas. Jei asmuo nori numesti svorio (skaityti: apatinę kūno riebalų procentą), bet naudotis galima tik tris kartus per savaitę, kaloringumas yra daug mažesnis nei treniruojantis 5-6 kartus per savaitę. Taigi, visada pirmiausia pasirinkite pratybų, dažnumas, intensyvumas tipą ir tik tada optimalus dietos yra koreguojama pagal mokymo programą.

Ši laida pasirodė tokia didelė, kad dalis turėjo būti atidėtas kitam kartui. Ir aš supratau, kad kol aš duosiu praktinį patarimą, aš vis dar turiu pasakyti jums šiek tiek teorijos.

Pradėkime mokymo. Prieš keletą metų, Sasha pradėjo mokyti ir plonas 25 kilogramų. Tada, jo tikslas buvo numesti svorio. Dabar užduotis yra visai kitokia - daugiau raumenų ir mažiau riebalų. Žodžiu, tai vadinama "Rekonstrukcija". Trumpai tariant, tai yra didžiausia rinkinys raumenų esant maksimaliam riebalų deginimas.

Šiam tikslui, aš pasirinkau Sasha (kažkas man galėjo pasirinkti daryti kitą versiją) metodą dvigubomis treniruotes.

Po Aš pasirinkau pagrindą, buvo būtina rasti tinkamus pratimus. Į pirmąją vietą mokymo programos parengimo svarbu atkreipti dėmesį į sveikatos problemas. Tačiau, ten gresia daug arba nepakankamai įvertinti savo opos, arba, atvirkščiai, pervertinimas.

Sasha pristatė dvi problemos: kaip vaikas, jis turėjo tachikardija, kuri vyko po operacijos prieš 10 metų. Šiuo atveju, intensyvias treniruotes (bėgimas, šuoliai, Sprintas) turėtų būti įvedamas laipsniškai. Nors puikiai sveikų žmonių, šie pratimai taip pat turi būti įvestas palaipsniui.

Jei turite problemų su širdimi ir kraujagyslėmis, būtinai įsiklausyti į jį treniruočių metu, o ne ignoruoti diskomfortą. Pavyzdžiui, jei staiga, o veikia pradžią eiti nutirpęs ranką (ypač kairėje) arba traukti kažkur raktikaulio srityje, sumažinti pratimų intensyvumą.

Antra, Sasha pasakė, kad beveik metus nepadarė trauka, kaip tai buvo prieš metus, nes dideliais svoriais nepakankamas ir netinkamas metodas pradėjo inkštimas atgal. Nėra jokių judėjimo, diskomfortas apribojimai tuo pritūpęs, trauka jis neturi dabar. Nuo pritūpęs ant vaizdo aišku, kad Sasha sugeba išlaikyti paspauskite ir įtraukti į sėdmenis darbą, aš nusprendė įtraukti trauka su nedideliu svorio mokymo ir vadovautis pakeliui.

Beje, Sasha turi kitą mažą funkciją (pastaba, ne liga, o ne pažeidimas, ty funkcija) - Kupra, tai yra, iš krūtinės stuburo su nedideliu kupra formavimo kreivumo. Tuo pačiu metu yra mažas priekinės dubens pakrypimas ir kad paveikė technika pratimų efektyvumą.

O dabar pakalbėkime apie mokymo nugaros skausmas. Pavyzdžiui, pastaraisiais metais ji neretai suserga nugara. Jūs atlikta MRT ir sužinojau apie išvaržą / disko iškyšulys akivaizdoje.

Gydytojas pasakė, jus:

1. Atsigulkite lovoje, o ne kelti daugiau kaip 3 kg (10% atvejų).
2. Ar tempimo ir plaukimas, nes galite būti ne kas nors kitas (89%).
3. Paaiškinti savo problemą priežastis, aš paėmė vaistus nusiraminti ir siunčiami į trenerio stiprinti raumenų sistemos (1%).

Pasakykite savo gydytojui, įprasta, kad darai svorio mokymo - jis truks visą gyvenimą paskirti lova poilsio, geriausiu atveju, bus paplaukioti baseine ir eiti į kineziterapijos. Jei jūs ieškote daugiau informacijos apie prašymu privačiose klinikose svetainių laimingų papasakoti apie "apie išvaržą ir iškyšulys pasekmes" kodėl jūs netrukus bus paneigta kojas, pradės pažeidžiant dubens organų ir kitų siaubą, kurie tik skaudžiausias sugadinti. Žinoma, yra tikrai rimtų ligų, kurios reikalauja rimto gydymo. Be to, dauguma gydytojų nuoširdžiai stengiasi padėti savo pacientams. Tačiau tai padaryti, gydytojas turi diagnozuoti.

Daugelis radiniai yra nuo normos, kuri taip pat gali būti ir skausmingas ar tik sukelti struktūrinius požymius ar nedideli nukrypimai. Tai nėra lengva atpažinti. Nepamirškite, kad nugaros skausmas - Didžioji verslą, kuris atneša didžiulį pelną ligoninių, vaistų gamintojai, protezai ir kt.

Jei nugaros skausmas atveju gali rasti bet kokį nukrypimą nuo normos yra beveik 100%. Kai kurie iš šių anomalijų yra dėl to, kad kintamumo - Biologija įstatymo, kuris reglamentuoja visi gyvi organizmai. Kiti ateina per savo gyvenimą kaip įprastą senėjimo.

Pavyzdžiui, išvarža diskai turi apie žmonių gyvenimo ketvirtį. Tai taip dažnai, kad beveik galima laikyti norma (išskyrus mažą atvejais, kai išvarža sukelia skausmą). Išvaržų yra susijęs su degeneracijos disko. Savo ruožtu, disko degeneracija - apie iš tarpslankstelinių diskų, kurie yra pagrindiniai elementai mūsų kūno, kuriuose nėra kraujagysles evoliucijos rezultatas. Dėl to nuo mažens iš gyvų ląstelių skaičius disko palaipsniui mažėja. Todėl, yra mažų įtrūkimų ir pertraukos, pokyčiai struktūros formavimas diską nuo pagrindą cheminiai elementai: jų gebėjimas pritraukti vandens prarandama dėl sumažinto slėgio, kurioje ROM. Diskas tampa mažiau elastinga, todėl jo degeneracija.

Disko iškyšulys apskritai nėra nukrypimas nuo normos. Iškyšulys - tai tik Terminas, reiškiantis, reguliuojamas kontūras pavaros projekcija pasibaigus galinio kontūro slankstelio, paprastai per 3 mm. Iš iškyšulys buvimas nėra susijęs su skausmo buvimą. Būta daug tyrimų, kurie parodė, kad turintys iškyšulys iš asmens, kuris nejaučia jokio diskomforto gale, tas pats kaip asmuo, su skausmo tikimybė.

Struktūriškai nestabilios stuburo formos pokyčiai, pvz krūtinės Kupra amplifikacija (stuburas lenkimo) dažnai komponentas senėjimo ar normalu kompensuojamasis mechanizmas, nors ir labiau ryškus ilgalaikis funkcija gali būti problemos.

Kas vienija visus šiuos narių?

1. Jie yra daug

Ir ne tik, kad daug, ir beveik kiekvienas. Nėra nieko herojiškas aptikti požymiai osteoartrito, disko išvarža, iškyšulys, arba spondylosis, tiesiog, nes šios valstybės yra mūsų gyvenimo dalis. Jei išvarža yra kiekvienai iš Ketvirta, iškyšulys ir daro kas antras.

2. Jie gali būti blogai, arba negali pakenkti

Kadangi tai yra ne ligos požymiai, jie neturi nieko bendro su skausmu. Pasak daug ir gana kokybinio tyrimo visas šias išvadas su tuo pačiu dažniu ir yra žmonių su skausmu, o tie, kurie nerodo jokių nusiskundimų. Šis teiginys atrodo tik stebina, bet tai yra iš tikrųjų kompetentingos srities ekspertai ligos stuburo seniai žinomas: dažniausiai atskleidė tyrimo išvadas nepaaiškina skausmas. Išskyrus sunkios ligos iš nuotraukų neįmanoma pasakyti, skauda asmenį atgal, ar ne.

3. Gydytojai atėjau bendrauti su jais skausmas

Kai kas nors prašo pagalbos iš gydytojo, tada laukia tikslaus paaiškinimo kančios. Gydytojai nenori nuvilti pacientai Dozės apklausą, kurios rezultatą dažnai tampa identifikuojant senėjimo požymiai. Žinoma, jų laida: senėjimo po kiekvieno. Nors ši diagnozė reiškia nieko daugiau, nei raukšlių ant odos, gydytojai apgauti. Tie, kurie nesiskundžia, nenagrinėjami, todėl klaidingą įspūdį, kad yra nustatyta, kad skausmo priežastis. Kaip taisyklė, Rusijoje įdėti egzistuoti niekur kitur pasaulyje diagnozę - osteochondrozė.

4. Kartais šie pokyčiai iš tiesų yra skausmo priežastis

Tai retas, kad atneša dar daugiau painiavos, bet tai nėra priežastis apsvarstyti kiekvienam pacientui vyras su išvarža ar kitos "nenormalus". Deja, kai apklausa atliekama ir diagnozė, tai yra labai sunku įrodyti asmuo, kad jo skausmo priežastis gali būti gana skirtingi!

5. "Ženklinimas" sukelia realią žalą

Tai turėtų padaryti diagnozę ir nesvarbu, ar yra ryšys tarp tikrosios priežasties skausmo ir paaiškinimus, kurie buvo pateikti į paciento ryšys. Tiesą sakant, nocebo poveikis arba supratimas apie save serga - tai vienas iš svarbiausių priežasčių lėtinio nugaros skausmo, bent jau žinoma. Nenuostabu, jie yra taip sunku gydyti - grynai medicininės procedūros tik sustiprinti užburtą ratą.

Pilną išvadavimo nuo nugaros skausmo, kurį turi išmokti būti sveiki ir prisiimti atsakomybę už savo sveikatą. Ir ten yra antras užburtas ratas. Kaip mokyti jei nugaros skausmas?

Dažniausiai yra dvi versijos mokymo nugaros skausmas. Versija Vienas: "Gydytojas man pasakė, ištiesti nugaros raumenis (dažniausiai - pakabinti ant baro, kartais - sustabdytas apkrovas to)." Versija du: "Gydytojas man patarė pripumpuoti nugaros raumenis", todėl žmonės yra ūminio skausmo atlikti pratimus į nugarą rinkinys, skirtas tiems raumenims.

Žinoma, apmokyti raumenis aplink stuburą, o ne silpnas. Ir turėti gerą lankstumas yra geriau nei blogas. Tačiau labai dažnai žmonės mato rekomendacijas per pažodžiui.

Rekomendacija stiprinti nugaros raumenis, kaip visuma, yra teisinga. Tačiau jis turėtų vėl grįžti ten, kur pradėjome. Nes tai, kas paprastai yra skausmas nugaros?

Šiuo klausimu nėra atsakymo, nes vienas priežastis (tas pats visiems) Nr. Iš tiesų, kiekvienas iš mūsų turi savo problemų. Žinoma, yra problemų, kurios atsiranda dažniau ir yra tie, kurie yra labai reti.

Daugumai žmonių, skausmas susijęs su natūraliu senėjimo, arba tiesiog dėl nuovargio. Paprastai nugaros skausmas šaltinis - raumenų ir stuburo pati serga kas mažiau paplitęs, nei žmonės mano.

Daugelis jo nugaros ilgą laiką skausmo yra pasyvus gyvenimo būdas, ir tada po gydytojo konsultacijos prasideda su padidintu patosas "pumpuojamas" raumenis. Nėra nieko nestebina tai, kad skausmas, stuburo ar raumenų, kurie atlikti apkrovos ir padaryti eismo blogiau darbo našumą. Tačiau šis faktas nereiškia, kad krovinys yra skausmo priežastis. Jeigu įsipjovėte pirštą, The joje judėjimas bus skausminga, bet jums nebus mano, kad tai yra judėjimas - už supjaustyti priežastis. Krovinio skausmas gali atsirasti tada, kai stuburas yra jau problema, o gal tiesiog dėl nuovargio. Skausmas nebus skirtis nuo skausmo pavargę kojų ne dienos pabaigoje, arba raumenų skausmas po svorio mokymo. Kitas dalykas yra tai, kad pratimų rinkinys padės nugaros, "iškrauti" raumenis ir įkelti juos net daugiau. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite išmokti įtraukti į sėdmenų ir pilvo raumenų darbą.

Įsikūręs priekinės pilvo raumenys veikti kartu su nugaros raumenų, palengvinti jų darbą ir užkirsti kelią lenkimo kūno. Jūs galite pamatyti patys: tai, kai pakėlė pilvo raumenų stiprumą ištempus labiausiai. Faktas, kad jų deformacijų veda į du reiškinius: padidėjus slėgiui pilvo ertmę ir įtampa, juosmens velenėlis - tankus audinys, kuris apima mūsų mažesnę atgal ir daugiau nugaros raumenys. Pjovimo, nugaros raumenys padidėja, o tada kažkas ateina į juosmens fascijos, kuri laiko juos ir vadovus papildomų pastangų gylis - į stuburo kryptimi! Taigi palengvino jėgą privalo turėti stuburą. Mažesnis sumažinti nugaros raumenys reiškia mažiau suspaudimo diskų ir sąnarių, kad apsaugo juos nuo sugadinimo.

Panašus uždavinys sėdmenų. Stiprios sėdmenų pateikti neutralią padėtį dubens, kuriame antagonistas raumenis, lenkėjų ir tiesėjų liemens aktyvuota, teikiant mechaninį stabilumą ir sumažinti juosmens išsitampiusius Juo.

Pratimai, kurie turi būti įtraukti į mokymo silpnų sėdmenų:

1. Visas modifikacijas, tilto drūtgalyje.
2. Hip-traukės,
3. Taures-Squat (ne diskomfortas).
4. Atakų (jei nėra kitų problemų, pavyzdžiui, kelio, kuris yra pratimas taisyklė).
5. Pritūpęs su kabeliu.

Pratimai, kurie yra būtini silpnų pilvo raumenų:

1. RKC-dirželis.
2. Pratimai Pilates.

Taigi, jei turite nugaros problemų, jums reikia švelniai mokyti (ar žinote patys). Pirmiausia, mes turime prisiimti atsakomybę už savo sveikatą. Turėtumėte galėti išklausyti ir išgirsti savo kūno signalus, o ne tik aklai sekti rekomendacijas (nors rekomendacijos turėtų būti atliekami, Yeah). Jei turite didelį skausmą ar uždegimą ūminės etape mokymas turi būti atmesti ir duoti organizmui atsigauti. Apsilankymas pas gydytoją būtina.

Po išgijimo, jums reikia rasti silpnas ryšys. Tai, kad turite atsarginę - tai yra pasekmė, o ne priežastis. Norėdami pradėti, stovi šonu į veidrodį ir atidžiai, bet geriau - fotografuokite. Ką matote? Paprastai iš karto akivaizdu, kurį raumenys reikia traukti, ir ką - stiprinti.

Tada jums reikia pasiimti tinkamą pratimą, ar tinkamą pakeitimą. pasirinkimas pratybų dažnai priklauso nuo daugelio veiksnių. Pavyzdžiui, asmuo negali daryti pritūpęs su štanga ant pečių. Tai gerai. Yra tonų variantų. Tai gana kitas dalykas, kai bet pritūpti atneša diskomfortą.

Tada jums reikia pasinaudoti siekiant išbandyti ir, jei reikia, sureguliuokite. Jei kai kurie pratimai jums kažkodėl netelpa, jie turi būti pakeisti.

patarimai

Kiekvieno straipsnyje aš trumpai kalbėti apie tai, kas naudinga aš sužinojau šią savaitę pabaigoje.

1. Aš nieko nežinau apie linų sėklų naudą, bet jie skaniai košė.
2. Ausinių laidas yra geriau paslėpti pagal T-shirt. Per paskutinį mokymo Aš beveik sudraskė laidą, pradeda savo hantelius.
3. Jei esate jautrus, ir ketina pasinaudoti dirželiai riešo, tai geriausia pirkti savo. Tie, kurie yra sporto salėje, dažnai smirdi kaip cheminių ginklų.

---

Jei norite gauti tą pačią programą, bet aštrus patys, rašymo Tatjana. ji taip pat atlieka savo DienoraštisKuris suteikia daugiau patarimų.