6 taisyklių, siekiant nustatyti optimalų ilgį bėgiojimas per savaitę
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Yra tam tikras skaičius kilometrų, kad jūs turite paleisti per savaitę likti geros formos, o ne pervargimas. Šie šeši taisyklės Olympic medalį trenerių padės jums sąmoningai požiūris į mokymą ir teisę nustatyti optimalų atstumą, kurį reikia paleisti per savaitę.
1. Kuo ilgesnis atstumas, tuo daugiau jūs turite paleisti
Tai natūralu, nes tarp penkių skirtumas kilometrų ir maratonas yra didžiulis. Ir tiems, kurie nori paleisti maratonas, užtruks daug ilgiau nei tie, kurie ketina paleisti penkis kilometrus.
2. Atstumas bus padidintas, kad atitiktų jūsų tikslus
Tai vienas dalykas, kai jūs tiesiog norite paleisti savo pasirinktą atstumą, ir visai kas kita, kai jūsų tikslas yra pagerinti kelionės laiką. Tokiu atveju, jums reikia mokyti ir paleisti per savaitę daugiau.
3. Kartais vienas kilometras jums gali atskaityti dviems
Kai jūsų savaitės grafiką įtraukti bėgimas kietajame danga, Tempo veikia arba bėgimas šaudykle, laikotarpis po mokymo atsigavimas vyks ilgiau nei po šviesos aerobikos veikia ta pačia apimtis. Todėl, kai jūs įtraukiate į savo tvarkaraštį tokio mokymo, pageidautina sumažinti atstumą, kad jūs paprastai paleisti per, nes ji kompensuoja daugiau fizinio aktyvumo.
4. Vykdyti kaip Jums patogiu
Jei fizinio krūvio metu jūs naudojate daug mažiau kilometrų nei jie turėtų, jo efektyvumas sumažėja. Bet, specifiškumo principas, kuris teigia, kad jūs tampate tuo, ką darai specialistas. Pavyzdžiui, jei jums paleisti lėtai, bet ilgą laiką, tai reiškia, kad jums bus gerai pasirengę už ilgo lenktynėse. Tačiau vargu ar jums bus suteikta galimybė greitai paleisti penkis kilometrus. Ilgas ilgas rasės nepadės jums rengiasi trumpas, bet greitas, bet puikiai tinka ultramarathon.
5. Palikite laiko prisitaikyti po padidinti savaitinį rida
Siekiant sumažinti traumos riziką, po padidinti savaitinį rida paleidžia jį šiek tiek daugiau laiko organizmui priprasti prie naujos apkrovos. Pavyzdžiui, galite pridėti pusės kilometro kiekvienas Jog per savaitę, bet tada jums reikės paleisti tą patį atstumą, bent dvi savaites. Jei paleisti keturis kartus per savaitę, galite padidinti savo savaitinį rida šešių kilometrų.
Yra ir kitas taisyklė - atstumas gali būti padidintas tik 10% per savaitę. Jei jūsų standartinio paleisti iš penkių kilometrų rida, kitą savaitę galite paleisti penkis kilometrus ir 500 metrų. Gali padidinti atstumą kiekvieną savaitę.
6. Sveikas bėgikas visada laimi sužeista
Kaip žinoma, tai nereiškia, kad daugiau yra geriau. Būtų teisinga paruošimo laikas paleisti mažiau, bet konkurencija gauti maždaug vieną bandė padidinti savo rida mokymo metu.
Kiek turėtų būti paleisti per savaitę
Taigi, jei nesate profesionalus sportininkas, bet paprastas mirtingasis, kuris ruošiasi savo pirmojo penkis ar dešimt kilometrų, pusės maratono ar maratono, turėtumėte prisiminti, kad šie skaičiai:
- 5 km atstumas: 32-40 km.
- Atstumas 10 km: 42-48 km.
- Pusė maratono: 48-64 km.
- maratonas: 48-80 km.
Rida profesionalūs sportininkai yra 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km ir 161-225 km, atitinkamai.
Verta prisiminti, kad tai yra vidutiniai skaičiai palyginimui. Jei ruošiasi trenerio, tai padės nustatyti rida priklausomai nuo jūsų fizinės būklės. Ji gali skirtis nuo pateiktų duomenų.