12 efektyvių pratimų krūtinės raumenims
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Tūrinis siurblys ir iškėlė krūtinės raumenys padės pratimus iš šios kolekcijos. Dėl kai kurių iš jų reikalauja hanteliai, plėtimo ir barų, o kiti gali būti atliekamas be specialios įrangos.
Pratimai, be specialios įrangos
1. Trijų push-up kompleksas
Šis kompleksas padės ruožtu pumpuoti visą krūtinės raumenis. Kiekviena iš šių pratimų Layfhaker išsamiai nagrinėjama šis straipsnis.
- Ar push-up su savo kojas ant platformos. Šis pratimas suteikia apkrova ant krūtinės raumenis.
- Iškart po to, padaryti push-up ant grindų su plačiu ataskaitoje rankų. Rankos to paties lygio su pečių. Šis push-up tipo bus siurblys vidurinioji dalis krūtinės raumenis.
- Neseniai stumti komplekse - su rankomis ant kalvos. Ji suteikia apkrovą apatinėje krūtinės raumenis.
Jei norite apsunkinti sudėtingos, įdėti kuprinė ant nugaros su svarmenimis ar kitą svorį. Pagrindinis dalykas yra sandariai supakuoti į jo nugaros ir nepajudėjo per pushups. Puikiai tinka turizmui, kuris yra fiksuotas ant kūno priemonėmis papildomus tvirtinimo.
2. Push-up su kūno svorio perkėlimo iš vienos rankos
Šis pratimas yra daug sunkiau klasikinis push-up, ji suteikia rimtą įtampą krūtinės raumenys, tačiau reikalauja mokymo ir rankos stiprumą.
- Stovėti, gulėti arti, perkelti svorį į jo dešinėje pusėje.
- Išskleidžiamajame į Push-ir žemiausiame taške perkelti svorį ant jo kairės rankos.
- Išspauskite save, remdamasi daugiausia savo kaire ranka, tada perkelkite svorį ant dešinės rankos ir pakartokite.
- Pakartokite su kita rankos požiūrio. Antroje metodą, eiti su pabrėžiant jo kairės rankos ir lipti pabrėžiant dešinėje.
3. Veisimo rankas ant grindų
Šiam pratimui Jums reikės gana slidus grindis - terakotos ar sklandžiai linoleumą - ir du rankšluosčiai ar skudurėliu.
- Stovėti dėmesio atsigulus, įdėti savo rankas ant rankšluosčio.
- Švelniai skleisti savo rankas į šoną kiek įmanoma plačiau, siekiant tada galės lipti.
- Rink vertus, atsižvelgiant į pradinę padėtį.
Atlikti kiekvieną pratimą, kaip įmanoma sąmoningai ir atsargiai praskieskite rankas tik plotį, kuris gali lipti.
4. šalutinis push-up
- Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, dešinėje ant kairiojo peties ir kairiojo įdėti grindų priešais jį.
- Išspauskite save aukštyn su savo kaire ranka į kūno nuo grindų. Dubuo lieka ant grindų.
- Atgal į grindis ir pakartokite pratimą.
- Pakartokite į kitą pusę.
5. smuko
Šiam pratimui Jums reikės barai. Parduota tokius kompleksus su horizontali juosta ir lygiagrečių strypų namo, kuriame įvairių pratimų galima atlikti. Jei neturite įsteigti išleisti pinigus, galite rasti juostas svetainėje arba bet kokia sporto mokyklos stadioną.
- Peršokti į lentas ir palaikykite kūno svorį ant ištiesintų rankas. Nuleiskite pečius, kirsti kojas ir šiek tiek sulenkti.
- Slinkite žemyn lenkiant alkūnes, pečiai lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Stenkitės išlaikyti savo alkūnės arti kūno, imtis savo pečių atgal ir žemyn, išspausti menčių.
- Dirbti tai Pécs, o ne tricepsas, o nuspaudžiant krūtinės šiek tiek į priekį Tentas - už maždaug 30 laipsnių kampu.
- Išspauskite save, tempia paspauskite ir pakartokite.
Pratimai su svarmenimis
1. Paspauskite svarmenimis gulėti
- Atsigulkite ant suoliuko ar ant grindų, jei jūs darote namuose, ir patraukti hanteliais taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą.
- Ištieskite rankas priešais jį.
- Praskiesti Dumbbell kad stačiu kampu susidaro alkūnės.
- Dėl iškvėpti, išspausti hantelius aukštyn ir pakartokite.
- pratybų paspauskite žemyn apatinį nugaros ant grindų per ji nelanksto atgal.
2. Veisimo rankas su svarmenimis
Šis pratimas veikia gerai krūtinės raumenis ir tricepsas naudojimo.
- Atsigulkite ant grindų ant nugaros, imtis hanteliais jūsų rankose ir pakelti juos į priekį.
- Jūsų ginklų, lenkimo juos šiek tiek ne alkūnes, pakankamai platus, kad liesti grindis su savo alkūnės. Negalima sulenkti alkūnes sandariai ginklų mažinimo netampa štangos spaudimas su hanteliai.
- Dėl iškvėpti, žiupsnelis rankas prieš jį ir pakartokite.
Jei galite tai padaryti šį pratimą ant suoliuko, jį naudoti. Taigi jums padidinti judesių diapazoną, geriau sugebėti ištiesti ir įkelti krūtinės raumenis.
3. puslankiu hanteliai
- Atsigulkite ant grindų arba suoliuko ant nugaros, imtis tiesioginių rankena hanteliai ir laikykite juos arti jūsų klubų.
- Perkelkite savo rankas, šiek tiek sulenkta alkūnių, per galvą šonuose, tekinimo savo delnus aukštyn.
- Kartu tuo pačiu keliu, grąžinti atgal ginklų, derinant hanteliais šlaunikaulio lygiu.
- Atlikti kiekvieną pratimą nesustodamas ekstremaliomis kiekis: kai atnešė savo rankas už savo galvos, nedelsiant grąžinti juos atgal, palietė hanteliais į klubus - tada pradėti naują pusiau ratą.
atsparumas pratybos
Dėl šių pratimų, jums reikės plėstuvas ir vertikali stendas ar parkeris kuriose galite sugauti jį. Plėstuvai galima įsigyti bet kurioje parduotuvėje sporto įrangos.
Jei esate salėje, šie pratimai gali būti atliekami crossover.
1. Trauka šonu praplėtimas
- Pritvirtinkite pečių lygio Expander, stovėti dešinėje pusėje prie prekystalio ir imtis savo dešinėje kilpą.
- An Expander pasipriešinimą įveikti, pasukite ranką į priekį. Galutinė pozicija - priešais krūties ar kito peties.
- Grįžti ranką į pradinę padėtį ir pakartokite.
2. Trauka į įtūpstas
Šis pratimas pavyks apatinę galvutę didysis krūtinės raumuo.
- Pritvirtinkite Expander virš pečių lygio.
- Paimkite kilpą į dešinę ranką, šiek tiek atsitraukti, tempimo Expander, ir pasukti į dešinę pusę prie stovo.
- Smeigti kaire koja į priekį, įdėti ją į kairę ranką, kad būtų lengviau išlaikyti poziciją.
- Iš pradžių dešinė su plėstuvai pratęstas į šoną ir šiek tiek sulenkta alkūnė.
- Įveikti pasipriešinimo Expander, perkelti dešinę ranką į priekį ir žemyn iki galutinio taško, ji dedama ant kelio sulenktos.
- Grįžti ranką į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite pratimą su kita ranka.
3. Traukos abi rankos iki
Šis pratimas leis studijuoti vidurį ir viršutinę dalį krūtinės raumenis.
- Pritvirtinkite prie šlaunų Expander, imtis kilpą su abiem rankom ir paversti savo nugarą stovo.
- Žingsnį nuo stalo, traukdami Expander.
- Žengti žingsnį į priekį ir judėti apie 70% kūno svorio ant priekinės kojos stovi.
- Pakelkite pečius iki lygiagrečiai su grindimis, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu - tai pradinę padėtį.
- An Expander pasipriešinimą įveikti, išvesties ginklų perduoti ir į viršų, kad jo ištiestomis rankomis delno yra nominaliąja lygiu.
- Grįžti rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
4. Pushups su plėstuvai ant nugaros
Tai normali pushups, sudėtingumu, per Expander naudojimui.
- Paimkite Expander abiejuose galuose, praleido nugarą.
- Stovėti akcentavi gulėti, spaudžiant detanderiu į grindų galus.
- Atlikti stumti prieš detanderiu pasipriešinimą.
Kalbant apie rinkinius ir pakartojimų skaičių, pasirinkite patys, remdamiesi savo galimybes, pasipriešinimo ar svorio hantelius Expander. Svarbiausia yra tai, kad per pastaruosius du ar tris kartus per požiūris jums buvo suteikta tikrai sunku.
Ir nepamirškite maisto! Net labiausiai sunkus mokymas nepadės pumpuoti gabaritų Pėčas, jei ne į savo mitybą pakankamai baltymų.