Neįprastos, bet labai veiksmingas 15 minučių treniruotės per glutes

Viskas ko jums reikia - tai 15 minučių atsarginių, patogūs drabužiai ir motina arba paviršiaus, kuris nebijo eiti.

"Nike" treneris Tracy Copeland (Traci Copeland) kviečia visus, kurie svajoja apie tobula asilas15 minučių treniruotę be jokios papildomos įrangos. Jūs turite atlikti 3 rinkinius 5 pratimai, kurių kiekvienas turi būti pakartotas 15 kartų.

15 minučių dirbote didelio ir vidutinio sėdmenų raumenis, atitraukėjų ir pritraukėjų, ty išorinės ir vidinės šlaunų.

1 pratimas. depas

Gauk ant kelių, liesos rankos tiesios. Paimkite sulenkto kelio į kairę koją į šoną ir iki tol, kol ji yra lygiagreti grindims. Tada ištiesinti koją, bando ne sumažės vėl sulenkti ir grįžti į pradinę padėtį, bet ne liesti grindis: turite padaryti 14 daugiau pakartojimų, tada pakeisti kojas.

2 pratimas. arabeska

Tai tarp jogos ir šokių pratybų kryžius. Stovint ant dešinės kojos, gauti į kairę, sulenkto kelio, šiek tiek atgal. Pakelkite dešinę ranką ir kairę ranką žingsnį į šalį, kad jis būtų lygiagretus grindims. Laikykite savo balansą, perkelkite kaire koja atgal, ištieskite ją ir lenkimo pirmyn tuo pačiu metu. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikti 15 pakartojimų ant vienos kojos, tada pats už sekundę. Visi judesiai turi būti lėtai ir sklandžiai. Išlaikyti svorio balansą pageidautina perkelti į vidinę dalį atraminio kojos pėdos ir patraukite skrandį.

3 pratimas. stumdomas skulptorius

Stendas su kojų kartu. Tada šiek tiek sulenkite kelius, poilsio abi rankas į kairę šlaunisPadėk savo dešinę koją ant kojų. Tada lėtai traukite dešinę koją į šoną ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra nuolat krito apie klaidingą pėsčiomis, kuri Ribojasi rankas.

Atlikti 15 pakartojimų ant vienos kojos, o po to ant sekundę.

4 pratimas. Demi-plie

Stendas su kojų kartu, pirštai dislokuoti, rankas ant jo diržo. Lėtai pakilti ant kojų pirštai ir po to lėtai nuleiskite taip pat į dalinių sluoksnių. Tada grįžkite į pradinę padėtį, bet visai papėdėje yra ne nuleisti. Atlikti 15 pakartojimų.

5 pratimas. deimantas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkti taip, kad pėdos liečia viena kitą ir kelius ieško skirtingomis kryptimis. Galvos, kaklo ir nugaros apačioje guli ant grindų išplėstinė prie šonų ir delnų ginklų pailsėti ant grindų. Skleisti kojas ir grąžinti į pradinę padėtį. Atlikti 15 pakartojimų.

Šis pratimas padės jums sukurti lankstumo ir padaryti jį dirbti vidinio šlaunies raumenis.