Dienoraštis "Mass Effect". Trečią savaitę. rekomendacijos treneris

1 dalis. Kūno sudėties tyrimai

Šią savaitę buvau atsargūs - laukia nuo Sasha laiške, kad "pavargo, ne jėga, nenoriu nieko." Štai poveikis aš laukiau. Sasha nuvyko į kliniką, kad kūno bioimpedance analizę. Tai buvo būtina, kad būtų galima nustatyti atskaitos tašką ir stebėti pažangą.

Daugelis vis dar naudoja svorio kaip pažangos kriterijų. Pradėjo treniruotis, aš pridėjo kilogramų pora - "Krasava, augti." Man nereikia pasakyti, kodėl svoris yra ne geriausias pažangos rodiklis. Tiesiog skaičius skalėje nepaaiškina, ką įvedėte - riebalų ar raumenų. Panašiai, kaip KMI formulę ir Lorenco (tai yra "augimas-100"), tai galite siųsti trumpas, bet sunkus kultūristas į nutukusių žmonių kategoriją.

Žiūrėdami į save veidrodyje, vertinant pažangą, tai yra labai lengva nuvertinti arba pervertinti savo pakeitimus.

Vyrai, taip pat yra dienų, kai gavo apie klaidingą pėsčiomis ir veidrodis atrodo nesiskutęs ir drąsus vyras, o ne gražus vaikinas, kuris jau pradėjo atsirasti kubeliai paspauskite. Nuotraukos šioje srityje yra labai geri pasirodymai pažanga. Tačiau, kaip ir nuotraukoje pamatyti nedidelį pakeitimą? Visada neaišku, ar vieno kilogramo raumens? Visada neaišku, ar vieno kilogramo riebalų? Deja, ne. Mūsų kūnas keičiasi diena iš dienos, tačiau, jei šie pokyčiai yra pasaulinė, tai kartais sunku juos matyti.

Tas pats su centimetrų. Čia jūs turite matuojamas pagal krūties tūrį, o tada pridūrė tris centimetrus. Ir tada jūs turite matuojamas Biceps, tada reikšmė nepakito. Esu įsitikinęs, kad giliai esate nusiminęs, net jei ranka siurblys buvo ne jūsų prioritetas.

Vis dėlto, kūno sudėties analizė - daug tikslesnis metodas. Dėl atsiradusios spaudinys paprastai nurodytu kūno riebalų procentą, raumenų procentinė dalis, iš ląstelės viduje ir tarpląstelinio skysčio ( "vanduo") suma.

Jūs žinote, kiek žmonių ateina pas mane vykdyti po to, kai gydytojas suteikia jiems spaudinį, kur juoda ir balta, jie turi nutukimas. Kai kuriems žmonėms, kurių riebalų tolygiai visame organizme, tai gali būti ne visiems staigmena. Štai kaip jūs žiūrite į save veidrodyje - kaip nieką daugiau, kelnės ankšta, tačiau vis dar nalezayut, ir tada bam... tai jau nutukę medicinos standartus.

Be to, didelė dalis kūno riebalų - tai ne juokai. Neigiamas poveikis sveikatai tai labai daug.

Jei esate 20-25 pasakojimas apie padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligos, aš ne panika. Mieliau panika sumažėjo testosterono gamyba, padidino savo virtimą estrogenais (moterų lytinio hormono) ir kaip pasekmė, sumažinti vyrų galios lovoje.

Yra keletas būdų, dėl kūno sudėties analizę. Metodas praleisti hidrostatinis (povandeninių) svėrimo. Pirma, tokio koeficiento įranga galima rasti paprastai tik specialiose laboratorijose ar sporto įstaigų. Antra, pati procedūra yra gana energiją taupančių: būtina patekti į šalto vandens baseinu ir pasinerti kelis kartus su savo galva. Yra daug daugiau humaniški metodai.

Yra povandeninį svėrimo analogas - Bod Pod (oro Oprząść). Slėgio jutikliai aptikti oro išstumia kūno apimtis, tada šios metrikos yra apskaičiuojamas pagal formulę. Turėtų būti išbandytas odos stora plaukimo kostiumas ir maudymosi dangteliu, nes dėl plaukų ir drabužių matavimo gali būti netikslūs. Surasti šį automobilį yra gana sunku.

Aš mieliau kalbėti apie trijų populiariausių ir prieinamų būdų: DEXA-skenavimas, kūno bioimpedance analizės ir kalipometriya.

DEXA-Scan

DEXA-nuskaitymo - radiologinė metodas diagnozuoti osteoporozės. Tiesą sakant, ji yra naudojama nustatyti kaulų mineralinį tankį, bet gražus premiją, jūs taip pat gausite ir kūno analizės, kuri nėra tik išvardyti bendrą procentą riebalų ir raumenų, bet tai linksmas nuotrauka, kaip tai riebalų ir raumenų yra platinami ir ar ten kažkur disbalansas. Jūs būsite nustebinti, tačiau daugelis žmonių turi pakankamai stiprūs raumenų disbalansą, pavyzdžiui, kai viena koja yra daug didesnis ir stipresnis už kitą.

Taigi, DEXA - tai yra vienintelis būdas, kad "apgauti" kaulų masė ir minkštųjų audinių atskirai, todėl suteikia pati tiksliausia rezultatus. Galima paklaida - 2-3%. Tačiau šis metodas turi du pagrindinius trūkumus: didelės išlaidos (sąnaudos paprastai yra apie 1 500-2 000), ir kad šie vienetai gali būti rastas tik dideliuose medicinos centrai.

Kūno bioimpedance analizė

Bioimpedance - populiariausias būdas analizuoti kūną. Veikimo principas yra toks: kūnas yra pabuvoję labai maža elektros srovė. Raumenys 70% vandens ir riebalų yra beveik be ja ir todėl slopina signalą. Taigi, skaičiai biosoprotivleniya ir riebalų procentas - susijusias vertes.

Beveik bet fitneso klubas matote balanso zhiroanalizatorom. Be to, dabar net namie daug žmonių turi tokias skales. Yra daug įmonių, kurios gamina analizatoriai naudojimui namuose. Deja, beveik visi iš jų yra beverčiai, nes klaidos yra labai didelis. Šie prietaisai yra labai jautrūs vandens balanso organizme. Jei jūsų kūnas yra šiek tiek dehidratuotas, pavyzdžiui, po kavos gėrimas, kuris yra diuretikas, bandymas duos jums Zhirkov.

Profesionalus skalė-zhiroanalizatory yra brangūs (paprastai keli tūkstančiai JAV dolerių). Rezultatų čia gautų tikslumas yra daug didesnis.

Jei pasirinkti vietą, kur padaryti tokią analizę, tada atkreipti dėmesį į tai, kas atrodo prietaiso ir kokie rezultatai jums. Geriausios iš visko, jei analizė rodo, ne tik žaliavos skaičiais, bet ir riebalų, ir raumenų pasiskirstymą organizme.

Kalipometriya

Kitas būdas, kad aš naudoju gana dažnai - tai kalipometriya. Metodas susideda iš matavimo riebalų raukšlės įrenginį, panašus į slankmačiu.

Jie užfiksuoti raukšlėtis ant kūno, ir jis yra matuojamas milimetrais. Jeigu procedūra atliekama profesionali, turintys didelę patirtį, ten bus maža klaida. Tačiau šis metodas turi keletą trūkumų. Pirma, svarbu, kad ekspertas galėjo ištaisyti zaschipyvat odos raukšlę su riebalų, bet ne raumenų ir tik griežtai apibrėžtomis vietose. Antra, kai kurie žmonės riebalai yra labai įtemptas. Taigi tankus, kad neįmanoma padaryti Fałdowanie. Trečia, šis metodas neleidžia žinoti visceralinių sumą (visceralinių riebalų), tik po oda.

Jei gyvenate mieste, tada jūs turėtumėte žinoti: kai klinikos ir sporto prekių parduotuvės dažnai turi nemokamą bioimpedance analizę. svetainė takzdorovo.ru Sveikatos centrai turi adresą, kur kiekvienas gali gauti patarimų dėl sveikatos klausimais, ir padaryti iš kūno Nemokami analizę.

išvada

1. Prieš mokymą pradžioje padaryti kūno sudėties analizę: DEXA-skenavimas, ar bioimpedance (kalipometriyu daryti tik tada, jei esate tikri, kad eksperto kvalifikaciją) žinoti pradinio taško.
2. Pakartokite testą po 2-3 mėnesių, kad pamatytumėte pažanga ir kaita mokymo ir mityba, pagal rezultatus.
3. Netikiu pigius-zhiroanalizatoram svorius.

2 dalis. statybos mokymai

Paskutinį kartą žadėjau pradėti kalbėti apie mokymą statybos. Kadangi tema yra labai plati, šiandien aš noriu atkreipti dėmesį į jį disertacija režimu forma. Pirmas dalykas, kurį turi nuspręsti d ÷ l mokymo sumą, taip pat jų tipą (Split ar mokymus visą kūną).

Kas yra tiek daug informacijos, kad daugelis dalyvauja "medžiai nematote mišką." Kitaip tariant, jie moka daug dėmesio į smulkmenas ir ne pakankamai - pagrindinius principus. Pavyzdžiui, kai tai geriau daryti kardio? Nevalgius arba po valgio gali būti? tikrai jokio skirtumo, Jei esate profesionalus sportininkas ar jūsų fitneso lygį yra daug didesnis nei vidutinis. Dėl praktikanto vidutinio lygio yra daug svarbiau daryti kardio ne visi, o ne nerimauti apie laiką.

Žmonės praleidžia per daug laiko rasti geriausią mokymo planą. Dėl šios priežasties, jie arba nepradeda vykdyti arba tai padaryti atsitiktinai, arba šuolis nuo programos programą, kuri taip pat pašalina mokymo poveikį.

Antra, nėra vienodas metodas superefficient. Daugelis veiksnių, kaip organizmas reaguos įkelti du skirtingus žmones. Visos rekomendacijos turės patikrinti save. Kaip rašė, į programos rengimo treneris tikrina hipotezę, kad pratybos X Z bus sukelti tam tikro asmens, Y.

Trečia, placebo efektas nebuvo atšauktas. Daugelis dalyvauti tiek tiki stebuklinga galia techniką ar jos kūrėjas, jie Get Smart rezultatus, kur jie teoriškai neturėtų būti. Paprastai šie bendražygiai kaip putų į burną rėkia "Ir mano darbu." Tai yra, jei jūs tikrai manote, kad būtina mokyti tam tikrą ypatingą kelią, net jei tyrimai lieps vartoti kitaip, sveikatai.

Taigi, iš treniruočių per savaitę skaičius pasirinkimas priklausys nuo jūsų grafiko.

Kad grafikas bus lemiamas veiksnys renkantis programą. Jei turite laiko treniruotis du kartus per dieną - nuostabu. O jei ne? Jei dirbate 12 valandas per parą, šeimos ir kitų įsipareigojimų aikštelė?

Tai patogu vadovautis taisykle: Jei turite tik tris treniruotes per savaitę, tai geriausia dirbti visą kūną vienoje treniruotės sukurti pakankamą stimulą raumenų augimą.

Jei turite tris ar keturis treniruotes per savaitę, tada jūs turite pasirinkimą. Jūs galite padaryti viso kūno treniruotės, ir jūs galite mokyti padalijimo būdas. Viskas priklausys nuo mokymo (intensyvumas) tipo ir jūsų gebėjimą atsigauti. Jei po treniruotės jums ilgą laiką nutolinant raumenų skausmas ir atkūrimą, nes raumenų ir nervų, yra lėtas, tai geriau treniruotis ant split-sistemos.

Jei turite penkis ar daugiau mokymo, ten turėtų būti jokių problemų - tik padalinti keletą išimčių (pvz DUP programa).

Kitas klausimas, kiek kartų per savaitę treniruotis kiekvieną raumenų grupę? Įvairūs šaltiniai gali rasti įvairių variantų, bet beveik visi fitneso ekspertai sutinka, mokyti, kad raumenų grupę kartą per savaitę - arba "chemikų" arba retas genetinis elitas. Daugeliu atvejų optimalus mokymų schema vieną raumenų grupę - du kartus per savaitę.

Tai yra, paaiškėja, kad išeities taškas bus tokie variantai:

• 2-3 kartus per savaitę - mokyti visą kūną.
• 4 kartus per savaitę - Splitas ant viršaus ir apačios.
• Dažnesnis mokymo skyrius ne raumenų grupes - yra daugiau genetiškai apdovanoti žmones ir kultūrizmo specialistų.

Taigi, kai mokymo keturis kartus per savaitę išsirinkti tarp mokymo visą kūną ir padalinti treniruotes viršuje ir apačioje. Kuris variantas yra geresnis? Jūs turite patikrinti patys. Jei dar nežinau gerai savo kūną, pabandykite pirmąjį vienos rūšies pratimų, tada kitą.

Ir aš patars pradedantiesiems pradėti mokyti visą kūną. Per pastaruosius kelerius metus nemačiau labai sausa žmones, kurių vienintelis tikslas buvo įgyti raumenų masę.

Paprastai visi jie nori priaugti svorio ir pašalinti riebalus vienu metu. Taigi sukurti savo kūno pakankamai apkrovos sunkių poliartritu pratimus, ne nadrachivaniem Biceps pusvalandį.

Atskiras Split-mokymas kiekviena raumenų grupių (krūtinės atskirai, nugaros kito, rankos atskirai) nėra gera idėja pradedantiesiems ir tiems, kurie nori pamatyti rezultatus greičiau.

Pirma, dėl to, kad didelės apimties esant mažo intensyvumo. Paprastai mokymo vienos raumenų grupės reikšmė yra padaryti kuo daugiau pratimų, rinkinių ir pakartojimų, tai yra dirbti raumenis visais kampais. Pasirodo, kad pratybų didėja sumą, o intensyvumas mažėja. Man labai patiko pareiškimą Lyle McDonald labai garsus fitneso treneris viename iš seminarų: "Jums nereikia padaryti milijonus rinkinių skatinti hipertrofija. Jei negalite "Finish" raumenų, todėl 4-8 sunkiųjų rinkiniai (grupėje), pradėti mokymą kaip vyras ir nustoti daryti šiukšles. " Toks mokymas visais kampais labiau tinka tiems, kurie dirba atsilikusiuose raumenų grupių, o ne bando priaugti svorio, kaip visuma.

Antra, našta tikslinės raumenų yra labai reti. Raumenų turi atsigauti 24-36 valandų, tad kodėl padaryti pertrauką daug ilgiau? Pasirodo, raumenys neauga, nes trūksta stimuliacijai.

Aš nesakau, kad Split treniruotės individualiai visų raumenų grupių yra blogai. Kaip aukščiau rašė, jokios treniruotės - tai gerai. Tačiau pradedantiesiems ir vidutinio lygio dalyvauja jie paprastai netenka dėl rezultatų, palyginti su dažnesnes ir intensyvias treniruotes. Bet vėl, daug kas priklauso nuo individo ir jo genetika. Aš tikiu, kad kas nors jie dirba puikiai.

Pavyzdys mokymas visą kūną ir padalinti "iš viršaus į apačią" - kitame numeryje.