20 Superefficient pratimai su fitball praktikuojančių namuose

Ką mes galime daryti su šia sudėtinga pripučiami kamuolys, kuri užima tiek daug vietos namuose?

Iš tiesų fitball (vadinamojo kamuolys) - tai puikus Shell išlaikyti savo kūno tinkami. Jums atlikti pratimus į nesaugią situaciją, kad verčia jus išlaikyti savo pusiausvyrą ir daugiau. Ir tai yra papildoma apkrova raumenims.

Beje, pratimai naudojant kamuolius sportininkai dažnai atlieka reabilitaciją po traumų metu. Taip yra dėl to, kad kamuolys padeda sumažinti įtampą, raumenų ir stuburo, palyginti su įprastinių pratimų.

Prieš mes judėti į mokymą, leiskite mums apibrėžti kamuolį, su kuriuo jums bus patogiau dirbti su dydį.

Dauguma rutuliai yra trijų dydžių:

• 55 cm - tiems, kurie matyti 150-160 augimą;
• 65 cm - tiems, kurie matyti 160-170 augimą;
• 75 cm - tiems, kurie augimas 170-200 cm.

Remiantis šiame sąraše, galite pasirinkti tinkamą vieną. Arba yra dar vienas atrankos bandymas, kuris padės nustatyti idealų dydį kamuolį už jus. Visa tai reikalauja iš jūsų - tai montuoti ant rutulio. Jei jūsų šlaunų ir blauzdų sudaro statų kampą, į Jums kamuolio dydžio.

Daro pratimus, kuriuos mes toliau aprašomus nustato kartojimų skaičių ir metodus, priklausomai nuo jūsų fitneso lygį. Rekomenduojame atlikti 3-5 rinkinius po 10-20 pakartojimų kiekvienam pratimui. Pradėti su nedideliu kiekiu ir tada padidinti apkrovą.

Pasiruošę? Vykime.

Pratimai apatinei kūno

Tai pratimų grupė yra skirta dirbti per pagrindinius kojų raumenis.

1. Pritūpęs su virš galvos kamuolį

Šio pratybų Heart - įprastų atsilenkimų, vienintelis skirtumas yra tai, kad jūs nuolat virš jo galvos kamuolys per ištiestos rankos ilgį.

2. Pritūpimai prie sienos

Šiuo pratybų kamuolys yra naudojama remti nugarą. Pratybų metu, jis turėtų pereiti nuo juosmens iki pečių.

3. Gniaužyti rutuliniai klubus

Tai gali atrodyti juokinga, bet naudotis puikias darbo raumenis šlaunų ir juosmens. Išspauskite kamuolį išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite šią poziciją 30-45 sekundžių.

Šiam pratimui yra geriau naudoti mažesnį kamuolį, nei įprastai.

4. Dubens kilimas

Atsigulkite ant grindų, ištiesti savo rankas statmenai kūno. Apatinė dalis kojos ir kulnas įdėti kamuolį. Su pilvo raumenų ir sėdmenų pagalba pakelkite klubus nuo grindų. Jūs atsidursite nesaugioje padėtyje, todėl naudoti ištiestomis rankomis balanso.

Iškvėpkite ir lėtai judėti savo kelio į šlaunų, taip, kad kojos buvo ant rutulio paviršiaus. Palaikykite šioje padėtyje sekundę, tada įkvėpti ir ištiesti kojas atgal. Visada su savimi turėkite klubus į orą, suteikti didžiausią apkrovą į sėdmenų raumenis.

5. Pritūpęs išlaikymas kamuolį priešais

Šis pratimas veikia tuo pačiu metu iš rankų, pėdų ir spaudos raumenis.

6. kamuolys lunges

Kai darai šį pratimą, įsitikinkite, kad kelio susiduria grindų kojas neperžengia kojinių lygiu. Išlaikyti pusiausvyrą, galite eiti į paramos (pavyzdžiui, kėdės).

7. Kontaktinė hiperekstenzija

Pratimai viršutinei kūno

Tai pratimų rinkinys dirba raumenys, rankų ir pečių.

8. pushups

Tai ne tik push-up, kurį galite priprasti. Tai sudėtingumas, jų versija, nes jūs turite išlaikyti pusiausvyrą.

9. kartelė

Skirtingai nuo įprastų dirželiai, kuri atliktų ant grindų, kad jo rūšies dar daugiau apkrovos ant pečių ir rankų. Palaikykite bent 30 sekundžių poziciją, jei galite.

10. Atvirkštinė Crunch ant rutulio

Šių pratybų metu aš rekomenduoju patiesti rankšluostį pagal savo kelio, kad būtų išvengta skausmo.

11. hiperekstenzija

Taip, ir tai veiksmingas pratimas galite padaryti ant rutulio.

12. lankstant tricepsas

13. smailė

Tai yra sudėtingas uždavinys. Patartina turėti kai gausi tam tikrą fizinę formą.

Pratimai liemens

Tai pratimų rinkinys su kamuoliu siekiama įkelti liemens raumenis.

14. pilvo pratimai

Aukščiausią poziciją yra atidėtas, kol suskaičiuosite iki penkių, tada lėtai nuleiskite sau. Kartojimų skaičius - 6-10, priklausomai nuo jūsų paruošimo.

15. Šokinėja ant rutulio

Nesijaudinkite, jūsų tiesiog neturite paleisti kamuolį, bet šis pratimas taip pat padaryti jūsų širdį plakti greičiau. Viskas, ko reikia - tai susėsti į kamuolį, kulno sumažėjo iki grindų. Ir tada greitai pakelti ir nuleisti kelius pašokti kuo aukščiau.

Įspėjimas: Šis pratimas apima spaudą, ne kojų raumenis. Keltis nereikia, reikia tik pakelti savo kelio.

Pabandykite išlaikyti vidutinį tempą 2-5 minutes. Patikėkite, tai nėra lengva.

16. Perdavimai kamuolį iš rankų iki kojų

17. Traukdami savo kelio į savo skrandį

Pradinė padėtis kaip push-up. Tik vietoj lenkimo alkūnes, kelius pagal ja Prim ir atgal, sklandžiai kojas.

18. Geriau kelius gulint ant kamuolio

Šių pratybų metu, jums reikia paspausti stipriai kelius į vienas kitą, kad kojos nesiskirstė. Norėdami išvengti skausmo, laikykite rankšluostį tarp savo kelio.

19. Pratimas pasviro raumenys liemens

Sėdėti ant rutulio. Rankas už galvos. Kojos yra subūrė ir nuleiskite koją prie grindų. Be to, abi kojos paskirstyti į dešinę ir pasukite kūną į kairę. Ar 12-15 pakartojimų kiekvienai pusei.

20. Nusvertų rutulio kryptimi

Tai naudinga baigti tempimo pratimus spaudoje. Stendas su kojos pečių plotyje, turintis kamuolį virš jo galvos, nugaros tiesios. Liesos ir atnešti kamuolį į savo kairės kojos išorėje. Sėdėkite tiesiai, kai liesas. Pasiimti kamuolį ir vėl stumti jau dešinėje pusėje.