5 paprasti būdai, kaip nustatyti kumpinti

Jei nenorite kelerius metus atrasti kupra ant nugaros, tai dabar turėtume galvoti apie tai, kaip elgtis su STOOP. Pasinaudokite siūlomų metodų, siekiant padėti jums tapti teisingai laikysena savininkas.

Šiandien vargu ar atitinka asmens su didžiuotis laikysena, tiesinami pečių ir nugaros tiesios. Šiuolaikinis pasaulis technologijos, sėdimas darbas, nuolatinis keliones į automobilių ar viešuoju transportu yra kariauja prieš mūsų kūnus. Ir nors laimėti visais frontais.

Geros naujienos yra tai, kad galime laimėti, naudojant keletą paprastų taktiką. Elkaym Jurijus (Jurijus Elkaim), ekspertas sveikatos ir fitneso, sukūrė paprastą pratimą, kuris padės atsitiesti suapvalinti pečių.

Kodėl mes kumpinti ir ką tai reiškia

Priežastis mūsų suapvalinti pečių - neteisinga laikysena. Sėdimas ir neaktyvūs gyvenimo būdo laidai raumenų disbalansą. Sumažinta raumenų krūtinės ląstos ir ašmenys yra susilpnėjusi raumenų (viršutinė nugaros), kuris gali sukelti Kuprainums su laiku.

Tiesiai atgal ir ištiesinta pečių turi daug privalumų. Be akivaizdaus gerinti išvaizdą, tai buvo atskleista, kad teisinga laikysena taip pat turės įtakos nuotaiką, patikimumo lygis, ir net gali padėti jaustis labiau pasitikintys

Kaip nustatyti STOOP

1. tempimo

Jei nuspręsite kovoti STOOP, pirmas dalykas yra atkreipti dėmesį tempimo. Nuolatinis veiklos siūlomų pratimų žemiau padės išlaikyti teisingą vertikalią padėtį nugaros ir užapvalintais pečių. Svyruos nuo 20 iki 30 sekundžių kelis kartus per dieną padėtį.

Krūtinės ir pečių raumenys

Pradinė padėtis - stovint. Užsegimas savo rankas už nugaros į pilį. Dėmesys, kaip švelniai traukite savo pečių atgal ir žemyn, vengiant traukdami į priekį nuo kaklo.

priekiniai femoris

Pradinė padėtis - stovint, dešinės kojos į įtūpstas. Nuleiskite kairįjį kelį ir stumti klubus šiek tiek į priekį, kol pajusite tempimą giliai į dvigalvis. Perjungti kojas.

keturgalvio šlaunies raumens

Pradinė padėtis - stovint. Patraukti rankinį koją už jus ir švelniai patraukite iki tol, kol pajusite lengvą tempimą šlaunies priekyje. Perjungti kojas.

šlaunies bicepsas

Pradinė padėtis - sėdint. Ištraukite vieną koją į priekį ir kitą posūkį priešais jį taip, kad kelio buvo nukreipta į šoną ir kulno iki kirkšnies. Lėtai nuleiskite krūtinės žemyn į savo klubo, rankos vilkite pirštą tiesiai koją. Perjungti kojas.

2. Pratimai nugaros

Siūlomi pratimai padės sustiprinti į menčių, kurie yra atsakingi už skirstymo pečius atgal ir žemyn srityje raumenis. Ar jiems kelis kartus per savaitę be tempimo.

Push-mentelėmis

Paimkite už push-up poziciją. Organizmas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Suspausti peilius kartu, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikti 5-10 pakartojimų.

Šis push-up tipo, priešingai nei įprasta, apima nedidelį judėjimą Komisija ir siunčiami tiesiai ant viršutinės nugaros dalies raumenis, kurie yra atsakinga už ginklų teisingoje padėtyje.

Stumdomas išilgai sienos

Pradinė padėtis - nuolatinis su savo nugara į sieną. Išspauskite žandikaulio rankas ir stumti sienos kampu alkūnės turi būti 90 laipsnių. Palaikykite 30-60 sekundžių. Už geriausią studijų viršutinių nugaros raumenų galima lėtai judėti savo rankas aukštyn ir žemyn.

Švino peiliai

Patraukite juostelę aplink stabilaus objekto juosmens lygio. Laikant alkūnes ant šonų ne 90 laipsnių kampu, traukiant juostą, kol jūs turite peiliai kartu. Grįžti į pradinę padėtį ir daryti 8-12 pakartojimų.

3. Joga

Joga padeda vystyti jėgą ir lankstumą, kuris yra puikus Laikysenos korekcija. Siūloma pozos Pagalba ruožas ir stiprinti problemines sritis. Viešnagės kiekvienoje padėtyje 20-30 sekundžių.

kobra

Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo. Push nuo grindų ir ištieskite alkūnes, o bando naudoti ją atgal raumenis. Sutelkti dėmesį į pečių atskleidimo, šiek tiek sulenkti pakaušį.

Šuo snukis žemyn

Pradinė padėtis - stovint ant visomis keturiomis, rankas po pečių. Nešdintis nuo grindų ir ištieskite kojas, kėlimo savo klubus į lubas. Stenkitės išlaikyti savo galvą ir kaklą atitiktų stuburo, pabandykite kulniukai liesti grindis.

Šuo snukis iki

Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo. Nešdintis savo rankas nuo grindų ir ištieskite juos visiškai, kojos įdėti kojinės. Klubai turėtų pakilti šiek tiek virš grindų, todėl pajusite tempimą krūtinės ir pečių. Galite prijungti du pozas, juda nuo šunų iki pat šuns iki veido vienoje sklandžiai judesio antsnukio.

4. pagrindiniai pratimai

pagrindinius raumenis siūlomų pratimų stiprinti padės nustatyti stuburo teisingoje padėtyje.

kartelė

atlikti kartelė imtis Roses poziciją, rankas po pečių, kūnas sudaro vieną tiesią liniją. Jūs taip pat gali daryti pratimus ant savo alkūnės. Palaikykite 30-60 sekundžių.

Pratimai su medbolom

Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, kojos ir rankos ištiesė aukštyn. Sulaikymo medbol (svoris 1 kilogramui arba 2) arba kito tinkamo svorių agento. Nuleiskite dešinės kojos ir kairės rankos ant grindų, turintis kamuolį tarp kairės kojos ir dešinės rankos viršuje. Pakeiskite koją ir ranką. Atlikti 8-10 pakartojimų.

5. Pratimai su masažo voleliu

Tai labai patogus įrankis myofascial poilsiui, kad padės atsikratyti, raumenų ir jungiamojo audinio įtampos.

Masažas volas padidina kraujo tekėjimą į raumenų audinio, pagerina mobilumą, greitina atsigavimą ir didina produktyvumą. Pabandykite jį naudoti 2-3 kartus per savaitę maksimalių rezultatų.

Viršutinė dalis nugaroje

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pagalvėlę pagal viršutinės nugaros. Kirsti rankas virš savo krūtinės ar susieti juos į galvą, lėtai važiavimo pirmyn ir atgal pilies. Likti tose vietose įtampos 20-30 sekundžių.

krūtinės ląstos

Apvirtus veido ant grindų ir padėkite pagalvėlę pagal krūtinės netoli peties sąnario. Perkelkite savo ranką aukštyn ir žemyn, jausmas pagalvėlę gavo įvairių taškų įtampos krūtinės. Laikykite šiuos taškus 20-30 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę.

Dabar jūs žinote, penkis paprastus būdus, kaip padėti laimėti karą su užapvalintais pečių. Atminkite, kad rezultatas bus priklauso nuo vykdant siūlomus pratimus ir pozas dažniu.