Kaip sportuoti sezono: 5 taisyklės triathletes ir bėgikų

Sveiki atvykę į offseason. Girkite save kitos veikliosios metus ir atitinka žiemą su gera veiksmų planą.

"Jūs galite pamatyti baimės, kad bus grąžinti jums niekada senas netelpa, - sako Byrne Gordo (Gordo Byrn), bendraautoris knygos Going ilgas ir treneris ištvermės kampelis, - tačiau esate tokioje situacijoje ir Prieš. Jei šiais metais sirgote pertraukos į mokymą, reikia duoti sau laiko atsigauti. Tai nereiškia, kad jūs paliekate savo dviratį garaže ir praleisti tris mėnesius ant sofos valgyti bulvių traškučių. Atėjo laikas daugiau dėmesio skirti sveikatos skatinimo ir tolti nuo struktūrinio mokymo. "

Trūksta už sezono planą - tai dažnai pasitaikanti klaida. Ką jūs darote žiemą, turėtų atspindėti savo tikslus pavasarį.

Jei esate sportininkas vidutinio lygio mokymas, kuris užsiima sportu for fun, žiemą galite tiesiog atsipalaiduoti ir nieko nedaryti. Bet dalyvaujantys konkurse sportininkai, negali sau leisti atsipalaiduoti iki kovo.

Raktas į sėkmingą mokymo sezono - rasti tinkamą pusiausvyrą tarp savo ambicingą planą mokymo ir įprasta tinginystė. Toliau pateikiamos rekomendacijos padės jums muzikinės ir tada, ir dar daugiau.

Taisyklė numeris 1. Negalima dalyvauti maratone

Jei planuojate dalyvauti maratone išlaikyti jų motyvaciją, jis gali būti kenkia jūsų sveikatai ir turėti neigiamos įtakos naujojo sezono lenktynėse.

"Tarp sezonų ateina puikus laikas sutelkti dėmesį į vieną iš trijų disciplinų, tačiau visada būtina Atminkite: jūs darote jį gauti geriau Triatlonas ", - sako treneris Mattas Dixon (Mt Dixon) Purple Patch Sporto.

Nors daugelis žmonių offseason nuspręsti paleisti maratonas tapti geresniu bėgikas, jis retai turi įtakos naudojimo savybes Triatlonas. Už ilgą atstumą tuo metu, kai jums labiausiai atpalaiduojanti lenktynės - tai yra tikras būdas gauti sužeisti arba sudeginti.

Taisyklė numeris 2. Dėmesys trumpų intensyvių treniruočių

treneris ištvermės Tautos Makkrenn Patrickas (Patrikas McCrann) pataria pakeisti ilgus aerobikos treniruotes kitoks požiūris: Trumpi veikia ir rasių ant motociklo, kuris bus padidinti savo laktato slenkstį ir galia.

"Tai aukšto lygio sporto klubas, kovos su jais nėra lengva, todėl siūlome pasirinkti tokį mokymą sezono. Didinti mokymo jūs galite ir tada suma, - sako Makkrenn. - Tai nėra būtina pasirūpinti keturių valandų lenktynes ​​ant motociklo, o ne, praleisti sunkiųjų intensyvios treniruotės ir susigrąžinti ".

Makkrenn ragina savo planą mokymo "ne sezono" (OutSeason), ir tai yra viena iš svarbiausių dalių metus už savo sportininkų. Tai kurioje mokymo paėmė tik 6-8 valandas per savaitę planas 20 savaičių (keturi mokymai dviračiu, trys - Vykdyti, maudytis bent jau), ir pirmadienį ir penktadienį - dienų išjungtas.

Treneris sako, kad nedidelis kiekis mokymą leidžia sportininkams susitelkti ties kitais aspektais jūsų gyvenimas: darbas, šeima, draugai - sritys, kuriose jis yra sunku pasiekti kažkas sporto sezoną.

Planas apima intervalas mokymą padidinti VO daug₂ Max (Maskimalno deguonies suvartojimas) ir mokymas ketvirtoje ir penktoje kardio padidinti greitį.

"Kad jūsų kūnas yra pritaikytas važiuoti ne 27 kilometrų per valandą greičiu, galėtumėte imtis tiek daug laiko, kad būtų turės palikti darbą - sako Makkrenn. - Tai kaip svorio kėlimo. Jei jums pakelti 100 kilogramų ir norite padidinti šį skaičių iki 150 kilogramų, jums bus ne visą žiemą daryti stende paspauskite su 80 kg. "

Be to, padidinti savo aerobinio slenksčio ir jėgą galime sustiprinti savo pasitikėjimą kitais metais. Makkren tai vadina "pripumpuoti psichikos blokai paspauskite."

3000 sportininkų ištvermės tauta, praėjo per sezono registruojantis bent 10 kilometrų vidutiniškai pagerintas dviejų su puse minučių, o pusė maratono - 4 minutės 46 sekundės, ir funkcinis kokybės - 50%.

Taisyklė numeris 3. priauga svorio

"Jūs tikriausiai manote, kad tai nutiks ir taip, tačiau sąmoningai tai padidėjo kūno svoris 8-12% gali labai pagerinti savo efektyvumą", - sako apie mitybą ir ekspertas veiklos treneris Krista Ostinas (Krista Ostinas), darbo su olimpinio lygio mokymo sportininkų, pavyzdžiui, Laura Bennett (Laura Bennett) ir meb Keflezighi (meb Keflezighi).

Jei rašote, o tada sublogti jaučiatės gana sunku, nesijaudinkite: Jūs galite naudoti liemenė-svorio medžiagą panašų poveikį hypergravity.

"Triatlonininkai nori išlaikyti vieną svorį, - sako Ostinas. - Tačiau tyrimai parodė, kad jūs galite gauti papildomo svorio ir prisitaikyti prie mokymo. Ir šiuo metu jūs negalite ypač rūpintis savo mityba, o tai, manau suteikia psichologinį poilsį. "

Tarkime, jūsų svoris konkursui - 64 kilogramų. Žiemą jums prisitaikyti prie mokymo su 68 kilogramų svorio. Pasinaudojus su svoriais, jums pratinti jūsų kūno naudoti daugiau nei motorinių neuronų ir raumenų skaidulas - tarsi ant surinkimo linijos pradėjo dirbti vis daugiau ir daugiau žmonių.

Kai jūsų kūnas grįžta į 64 kilogramų, vamzdynų darbuotojai gauna mažiau darbo, todėl, kad jie gali padaryti daugiau, kol padangos.

Raumenys dirba tokiu pačiu būdu. Kai jūs prarasite 4 kilogramų, jums reikia mažiau deguonies, ir jūs galite paleisti daugiau nei kilometrų.

Ostinas daro jo sportininkai suvartoja daugiau kalorijų, nei jie yra įpratę, pavyzdžiui, valgyti ledus su vaisiais prieš miegą (tai yra ne juokai). Jie priaugti svorio už porą mėnesių, per kuriuos sumažinta apimtis ir intensyvumas mokymą ir sezono Austin pradžioje tiesiog pašalina perteklines kalorijas iš savo dietos.

Daugelis sportininkų mokymas Austin, pajusti naudą, kurią pagimdė keletą papildomų kilogramų. Kai pastebėjo, kad išėjimo galia padidinti, kiti pradeda geriau miegoti (pagal Ostinas, yra geriausias būdas padidinti produktyvumą), ir kaip sportininkų rezultatas rengiasi atlikti didesne konkurencija svoris.

Taisyklė numeris 4. daugiau plaukti

Ką vaikai mokantis plaukti? Plaukti daug. Byrne pataria sportininkai skirti vieną savaitę (ar du, jei turite didesnį mokymas) ir plaukimo kasdien. Jūs būsite nustebinti, kaip greitai bus pagerinti savo rezultatus su mokymo dažniu.

"Plaukimo dažnai silpnoji triathletes. Tai techniškai sudėtinga sporto šaka, kuri reikalauja aukšto dažnio ir didelės apimties mokymus pasiekti tikrą sėkmę - sako Dixon. - lenktynių sezono metu sunku rasti tiek laiko, kiek būtina norint pasiekti gerų rezultatų plaukimo ".

Pasak Byrne, geriausias laikas pumpuoti savo plaukimo įgūdžius - mėnesių, netinka dviračiu.

Bet Makkrenn siūlo sumažinti žiemos plaukimo laiko labui. Sportininkai su į meno trūkumų (ir tiems, kurie reikalauja daugiau nei 2 minutes plaukti 90 metrų) imtis pataria individualūs užsiėmimai su treneriu, 4-6 savaičių iki darbo dėl to, kad jūs turite išmokti, o tada pereiti į kitą sesijoje.

Taisyklė numeris 5. Eiti į sporto salę

Jei jūsų tikslas - deginti kalorijas, tai galite padaryti kardio ant Elipsiniai treneris. Tiesiog nereikia tikėtis, kad tai padės jums tapti geru bėgikas. Geriausi treniruotes triathletes visada plaukimas, važinėjimas dviračiu ir veikia.

Kokios mokymo, be trijų pagrindinių, suteikti daugiau naudos triathletes? pabandyti Baterijos sporto.

Daugybė tyrimų rodo, kad treniruotės su svoriais, siekiant padėti jums geriau taupyti energiją, kai veikia ir dviračiu.

Neseniai atliktas tyrimas Norvegijoje nustatė, kad aštuonias savaites stiprumo mokymas padidino dviratininkų efektyvumą 1,4%. A 2009. Tyrimas Brazilijoje nustatė, kad sunki treniruotė su svoriais padidina geriau nei pratimų efektyvumą kurti sprogstamosios galios.

"Žiemą, galite padidinti dydis ir intensyvumas stiprumo mokymas, o ne nerimauti apie tai, kaip ji turės įtakos jūsų pasirengimą, - sako kineziterapeutas Brianas kalnas (Bryan kalnas). - Žinoma, būtina atsižvelgti į tai, jei jūs sugadinti nieko salėje, turi mokėti už jį sekančių lenktynių ".

Ir kaip jums mokyti offseason? Pasidalinkite savo patarimais komentarus.