16 patarimų tiems, kurie valgo ir negali sustoti

1. valgyti vieni

Jei per išsiblaškęs a maisto žmonės, o ne atkreipti dėmesį į jo dalį, jis valgoRestoranai atidžiai: sistemingai peržiūrėti ir meta-analizę maisto įsiurbimo atminties efekto ir supratimą apie mitybos daugiau. Žiūrėdami TV, porcijos padidėjoSituaciniai poveikis valgio norma: palyginimas valgyti vieni ir valgyti su kitais.Vidutiniškai 14%, o bendraujant su draugais - 18%.

Norėdami gauti pakankamai, nepakanka įdėti maistą į skrandį svarbu į procesą. Jūs turėtumėte pamatyti maistą, jausti jo kvapą ir skonį. Kai valgote prie vairoIšsiblaškymas, noras valgyti ir maistą. Į išplėstinį modelio beprasmių valgyti., Skaitant ar pokalbis, smegenys yra užimtas šie tikslai ir negauna duomenų apie maistą. Kaip rezultatas, apetitą trunka daug ilgiau.

Valgykite vienas, įdėti telefoną, išjunkite televizorių. Sutelkti dėmesį į valgymo įpročius bei jų jausmus nuo jos, ir jūs pajusite sodrumą daug anksčiau.

2. Rasti dalis

Jei negalite kiekvieną kartą sutelkti dėmesį į maisto, pabandykite rasti savo dalį, ir sutelkti dėmesį į jį.

Skirkite laiko ir organizuoti sąmoningą patiekalą. Sekite savo jausmais ne valgio metu, ir nustoti valgyti, kai jauti, sotus. Prisiminti, kaip jis atrodo montavimo dalį ir jį naudoti kaip nuoroda.

3. Nepasiduokite iš karto iš visų savo mėgstamą maistą

Norėdami tai padaryti, reikia geležies valios. Bet net ir tai nepadeda, jei išorės aplinkybės yra prieš jus. Stresas ir nuovargis gali sugadinti jūsų savikontrolę, jums bus suskaidytas ir veiks pagal principą: "blown tvarte ir dega namelis."

Daugiau dėmesio skirti sveikos maistą, bet kartais leidžia sau skanus kaloringų maisto produktų.

Nėra nieko blogo valgyti picos, ledų ar šokolado gabaliuką, jei dieną poilsio valgote sveiką maistą. Tai padės jums išlaikyti sutrikdymo ne pirmas, ir prisitaikyti prie mitybos.

Pakeisti savo mitybos įpročius palaipsniui. Kartais leidžia sau skanus kaloringų maisto, negali būti pažeistas.

4. Valgykite daugiau ląstelienos

Pridėti į daugiau vaisių ir ne krakmolingų daržovių, ląstelienos turtingas greipfrutų, salotos, kopūstai, brokoliai, agurkai, pomidorai, paprikos dietos.

Vanduo ir maistinių skaidulų suteiks sotumo jausmą, ir mažo kaloringumo neleis jums eiti už savo norma. Be to, visi vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų.

5. Nevalgykite į gaminio dėžę

Mes nusprendėme gydyti save į lustus - supilkite į dubenį tiek, kiek norite valgyti, ir nuimkite maišelį toli. Nusipirkau ledų kibirą - Įdėk į 100-150 gramų dubenį, ir siųsti pailsėti į šaldiklį. Taigi tai bus lengviau ne prarasti kontrolę.

6. sumažinti stresą

Ilgai stresas padidina apetitą ir potraukįRestoranai elgesį ir streso: yra kelias į nutukimą į didelio kaloringumo maisto. Pagal streso hormonų veiksmus sparčiai auga riebalų juosmens ir svorio netekimas tampa nelengvas uždavinys.

Mes ne visada gali įtakoti išoriniai įvykiai, bet mes galime pakeisti mūsų reakcijas į juos. pabandyti poilsis ir kvėpavimo metodus, spręsti trumpalaikio streso. Migruoti savo smegenis per meditaciją, gauti teigiamų emocijų iš fizinių pratimų.

Stresas sukelia persivalgymo ir išsaugoti riebalų. Kovoti su stresu, naudojant įvairias technikas ir mankšta.

7. Laikyti maisto žurnalas

Užsirašykite viską, ką valgyti per dieną: pagrindinius metodus maisto, užkandžių ir gėrimų.

Išlaikyti maisto dienoraštis, turite kontroliuoti savo porcijas. Ši kontrolė neleidžia jums negalvodamas persivalgyti, net jei neketinate peržiūrėti savo mitybą. Be to, žurnalas parodys, ką nurodo esate linkę į persivalgymo, ir ką maisto produktai sudaro didelę dalį savo dietos.

8. Negalima valgyti su žmogumi, kuris valgo

Jei jūs negalite gauti ten vienas, net pasirinkti žmones su naudingų mitybos įpročius.

žmonės linkęPažvelgus etiketės ir už jos ribų: iš kalorijų etiketes, sveikatos sąmonės ir demografija poveikį suvartojamų kalorijų restoranuosepasirinkti greito maisto "bendrovei." Jei jūsų partneris valgo du Big Mac su kolos litre, jūs esate labiau tikėtina, kad leisti sau valgyti daugiau ir užsakymo kažką žalingas.

9. Pridėti daugiau baltymų

Aukštos maisto baltymų padeda kontroliuoti apetitąVartojimas du kiaušinius per dieną, palyginti su avižiniai pusryčiai, mažina Plazminiai ghrelin išlaikant MTL / DTL santykis.. Paruoškite pusryčiai su dideliu baltymų kiekiuNaudingos aukštesnio baltymų Pusryčiai ant apetito, hormoninių, ir nervinių signalų kontroliuojančių energijos suvartojimą reguliavimą antsvorio / nutukimo, "pusryčiai-praleidžiant,» vėlai paauglėms.Ir jums nereikia galvoti apie maistą iki vakarienės.

Įtraukti baltymų kiekvieną valgį, papildyti savo mitybą kiaušiniai, vištiena, pienas, sūris, lašiša, tunas ir pupelių. Be pagrindinio valgio, galite virėjas Aukštos baltymų užkandžiai.

10. Pasirinkti maisto produktus su mažu glikemijos indeksą

gliukozės - Kai valgote maisto su angliavandeniais, cukraus kiekį kraujyje didėja. Kuo daugiau gliukozės lygis kyla po valgio, tuo didesnė glikemijos maisto indeksas (GI).

Maisto produktai, turintys aukštą GI sumažintiKrakmolas, cukrų ir nutukimasjausmas pilnatvės, todėl jums valgyti daugiau. Be to, šie produktai yra greitai virškinami angliavandeniai, todėl, kad jūs netrukus vėl norite valgyti.

Didžiausias vertės baltos duonos ir kepinių, cukraus ir saldumynų, krakmolingų daržovių GI: bulvės ir kukurūzai (pūsti, kukurūzų dribsnius).

11. Pakeiskite saldžių gėrimų vandeniu

Saldūs sodos sąmoningai parduodami greito maisto tinklai: jis padidina apetitą. Jei pakeisti paprastą vandenį į saldžių gėrimų, jūs rizikuojateVandens suvartojimo poveikis energijos suvartojimas ir svorio statusą: sisteminė apžvalga valgyti 7,8% padidėjimą. Be to, saldūs gėrimai padidinti dieną suvartojamų kalorijų kiekį, sukurtiAsociacija tarp saldintų gėrimų ir 2 tipo cukriniu diabetu: metaanalizė 2 tipo diabeto, antsvorio ir nutukimo rizikos.

12. Suprasti, kas sukėlė persivalgymas

persivalgymo yra būdingasNuotaika, maisto ir nutukimo žmonėms nuo streso, kai kuriais nerimo, depresijos ir nuobodulio valstybėsSuryja nuobodulio: vartoja maisto pabėgti informuotumo apie gręžtinių savarankiškai. Bloga nuotaika daro žmonės pasirenka kaloringų skaniai pavalgyti, pabėgti nuo neigiamų jausmų ir pagerinti psichologinę būklę.

Žinojimas, kad problema - pirmas žingsnis jos sprendimo. Kai atsitraukti valgyti nuo streso ar nuobodulio, bandyti pagerinti nuotaiką kitu būdu: eiti pasivaikščioti, organizuoti Pagrindinis mokymasPašaukite draugui.

Sužinokite, ar jūsų persivalgymas yra dėl nuobodulio ir blogos nuotaikos. Rasti būdą, kaip pagerinti nuotaiką be maisto.

13. Pakeiskite blogus įpročius naudinga

Patikrinkite, ar turite įpročius, kad sukelti persivalgymo. Gal esate įpratę valgyti ledus priešais TV ar ilgai sėdėti prie stalo, kalbėtis su šeima ir kartu valgo sumuštinius ir saldumynų.

Nebūtinai pasiduoti savo įpročius, jei jie atneš jums malonumą. Pabandykite šiek tiek juos pakeisti, pakeisti ledų skanus arbata ir saldumynai ir sumuštiniai - vaisių pjaustymas.

14. Pakeiskite angliavandenių apie riebalų

Dietos gausu riebalų, ilgiau išlaikoGrįžti iš bado, po gana didelis angliavandenių pusryčiams yra susijęs su anksčiau įrašytą gliukozės piko Nadir pilnumo jausmas, palyginti su vysokouglevodistoy maisto.

Jei esate linkę į aterosklerozės, o ne gauti nunešė sočiųjų riebalų iš sviesto ir taukų. Pridėti daugiau maisto su nesočiųjų riebalų: riešutai, riebios žuvies, avokadų. Bet kuriuo atveju, išvengti trans-riebalų nuo pirkimo pyragus ir greito maisto.

Sumažinkite greito angliavandenių kiekį ir pakeisti juos su riebalais. Taigi jums išlaikyti ilgesnį sotumo ir ne užkąsti iki kito valgio.

15. Apsvarstykite savo trūkumus

Kai liesos saldainių, o kiti negali gyventi be kepimo ar bulvytės. Pagalvokite apie kaloringų maisto produktų, kad jūs prarasite savo galva, o ne laikyti juos namuose. Norėdami užpildyti į užkandis spragą, padaryti sumuštinį su tunu, griežinėliais vaisius, desertas iš bananų, balto jogurto ir riešutų ir kitų sveikų patiekalų.

Jei negali gyventi be saldumynų ir traškučių, bent jau juos pašalinti iš lentelės į spintą, kad praeinant nereikia automatiškai pagauti žalingo maisto sauja.

16. Prašyti pagalbos

Jei negalite susidoroti su per valgyti savo, prarasti kontrolę, ir valgyti nejausdama alkanas ir valgyti viena užpildymo, prašyti pagalbos iš psichiatras. Ankstyvas gydymas gali padėti jums išvengti viršsvorio ir nepasiekia bulimija.

Jei stresas susijęs su trauminių įvykių praeityje, prašyti pagalbos iš terapeutas - tai padės rasti šaknis problemos ir kovoti su ja.