3 paprasti patarimai, kurie gali padėti išlaikyti smegenis jauniems ir sveikiems
Sveikatos / / December 19, 2019
Šis straipsnis gali ne tik skaityti, bet ir klausyti. Jei pageidaujate - įjungti podcast.
Tara Swart
Neurologas, autorius, treneris vadovavimo.
Kas pasikeičia smegenų su amžiumi
Žinoma, jūs manote, kad senėjimo neišvengiamai paveikia smegenis ir nieko negalima padaryti apie tai. Tai ne visai tiesa. Taip, tu negali pasukti atgal laikrodį ir pagerinti savo intelekto lygį ir išsilavinimą. Bet proto aiškumas senatvėje paveikia gyvenimo būdas. Nesvarbu, kada jūs pradedate laikytis - 30 ar 50.
Per tam tikrą laiką, toksinų kauptis smegenų - Tau ir beta-amiloido plokštelių. Jų atsiradimas susijęs su senėjimo ir pažinimo mažėja pradžioje. Tai yra natūralus procesas, tačiau daug veiksnių pabloginti situaciją ir pagreitinti ją. Pavyzdžiui, streso ir neurotoxins - alkoholio, kiekybinė ir miego kokybinio trūkumo.
Smegenų, leidžiančio vystytis visą gyvenimą nuosavybė, vadinama neuroplastiškumą. Ji turi tris mechanizmus: synaptic jungtys mielinizaciją ir neurogenezė. Dėl sveiko senėjimo yra svarbiausia neurogenezės yra atsakingas už naujų neuronų gimimo. Brandžios amžiaus žmonės, šis procesas nėra taip gerai, kaip kūdikiams ir vaikams.
Naujų neuronų formavimas suaugusiam įvykstaŽmogaus hipokampo neurogenesis išlieka visą senėjimo į hipokampo - smegenų dalis, kur atmintis yra nustatyta. Kiekvieną dieną mes reaguoti į naujų patirčių ir kaupti juos, o miego metu jie yra nustatyti. Todėl, tuo daugiau mūsų gyvenimai naujos - veiksmų žmones, vietas ir emocijas - kuo daugiau mes skatinti neurogenesis procesą.
Kaip padėti savo smegenų sustabdyti jaunų
1. Daro jūsų širdį plakti greičiau
Aerobinis naudotis, pavyzdžiui, bėgiojimas ar greitas ėjimas teigiamaiGalite augti naujų smegenų ląstelių. Štai kaip įtakos neurogenezė. studijaIlgalaikis aerobikos pratimų didėja suaugusiųjų neurogenezės smegenyse 2016, kuris buvo atliktas su žiurkėmis, parodė, kad geriausias poveikis yra ištvermės pratimą - didelio intensyvumo intervalas mokymas (HIIT) ir pratimai su svoriais. Nors kitų rūšių fizinės veiklos taip pat turi naudos.
Pabandykite skirti kardio 2,5 valandas per savaitę. Pageidautina daryti sporto salėje, parke ar tiesiog gamtoje. Venkite užimtas keliai: paduodant oro užterštumąNėra fizinio krūvio sukeltas padidėjimas serume BDNF po dviračiu šalia pagrindinių eismo kelyje Smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus - ji taip pat stimuliuoja nervų ląstelių augimą. Taigi tokiomis aplinkybėmis būtų mažai naudos.
Jei vien pratimas yra ne jums, mano vadovavimo tipus. Pavyzdžiui, stalo tenisas. Socialinė sąveika taip pat turi teigiamą poveikįSocialinė sąveika vaidina lemiamą vaidmenį neurogenesis ir atsigavimo po insulto neurogenezės. Ypač stalo tenisas jums sukurti rankų judesių koordinavimą. Tai vedaPokyčiai pilkosios medžiagos, kurią sukelia mokymosi-peržiūrėta struktūriniai pokyčiai smegenyse, ir jie - į pažintinių naudą diapazone.
Taigi, eksperimentai patvirtinoAngela Rippon: Ką aš sužinojau apie buvimo Young mokslo: Koordinavimas vystymosi ir socializacijos tuo pačiu metu padidina smegenų žievės tas jo dalis, kurios yra susijusios su socialine ir emocine gerove storį. Tačiau ji tampa labai svarbu su amžiumi.
2. Pakeisti mitybos įpročius
Ji yra įrodyta, kad kalorijų apribojimasKalorijų ribojimas apsaugo nervų kamienines ląsteles iš su amžiumi susijusių deficito į subventricular zonoje ir laikasSu pertrūkiais medžiagų apykaitos perjungimo, neuroplastiškumą ir smegenų sveikatosKur galite valgyti, taip pat intervalo badoĮrodymas, kad smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus reikalingas baziniu neurogenesis ir tarpininkauja, iš dalies, į neurogenesis patobulinimą, apribojimo dieta suaugusiųjų pelių hipokampo skatinti neurogenezė. studijaLėtinis pertrūkiais Pasninkas Pagerina kognityvinių funkcijų ir smegenų struktūras Pelės graužikams parodė, kad nevalgius intervalą pagerina pažinimo funkcijos ir struktūrą smegenų. Be to, ji sumažina simptomus medžiagų apykaitos sutrikimų, pavyzdžiui, cukrinis diabetas.
Sumažinti cukraus dietos padeda sumažintiStrategijos mažinimas arba prevencija oksidacinio streso kartos neigiamas poveikis oksidacijos procesų smegenų ląstelių. Tai žymiai sumažinaVaidmuo oksidacinio streso, sergant Alzheimerio liga susirgti Alzheimerio liga riziką. Ji taip pat įrodyta, kad vienos dienos nevalgius ant vandens pagerinaAlkanas skrandžio hormonas skatina augimą naujų smegenų ląstelių smegenų ir skatinti neurogenezė.
Pasikonsultuokite su savo gydytoju ir pabandyti atlikti vieną iš šių taisyklių:
- Kartą per mėnesį atlikti vienos dienos badas.
- Dvi dienas per savaitę vartoti 50-60% mažiau kalorijų nei įprastai. Ar tai dviejų ar trijų mėnesių, ar visam laikui.
- Kiekvieną dieną dvi savaites, suvartoja 20% mažiau kalorijų nei įprasta. Atlikti tokie kursai yra tris keturis kartus per metus.
- Nustatykite laiką, kai jums leidžiama turėti, pavyzdžiui, nuo aštuonių ryto iki aštuonių naktį ar nuo pietų iki aštuonių vakaro.
3. Atkreipti ypatingą dėmesį į miego
Miego skatina "išvalyti" smegenis, atliktų glimfaticheskoy sistema. Jis spausdina sankaupas toksinų - Tau ir beta-amiloido plokštelių, kurios buvo minėta pirmiau. Be to, jei asmuo neturi miegoti pakankamai, jo blogėjančią atmintį.
mokslininkai sako,Miego trūkumas susilpnina Emocinis IQKad vieną naktį bunda užtrunka keletą taškų savo IQ. Taigi pabandykite miegoti 7-9 valandas ir nepasiduokite popietę siesta, jei reikia.
Žinoma, individualiam svajonių poreikis. Ir čia, kaip patikrinti, ar jūs turite ką nors pakeisti. Jei natūraliai pabusti savaitgaliais tuo pačiu metu kaip ir darbo dienomis, greičiausiai, viskas yra gerai. Jei svyruos lovoje ilgą laiką arba miego daug per dieną, tai greičiausiai yra kažkas negerai.
Pabandykite praktikuojančių vakarais Joga NidraAr praktikuoti sąmoningą atsipalaidavimą - įdiegta mokslininkaiAtidumas meditacija ir tobulinimas miego kokybės ir dienos veiklos sutrikimas vyresnio amžiaus suaugusiems su miego sutrikimais: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimasKad ji pagerina miego kokybę. Internete daug video daug, su kuria jūs galite pradėti praktikuotis.
Pasirinkite jokių veiksmų iš viršaus ir pradėti sunkų darbą su juo, kol jis tampa įpročiu. Tada pereiti į kitą ir pan. Jūs pastebėsite, kad per metus bus jaustis sveikesni, energingesni ir motyvuoti, nei jie yra dabar. Nors, kad taps metais vyresnis.
taip pat žr🧐
- 6 būdai, kaip sumažinti riziką demencija
- 9 pradžioje simptomų Alzheimerio ligos
- Žaidimas: "Aš esu menininkas, matau"
- Kaip sukurti 30 dienų smegenis